Du fühlst dich steif? Wie du beweglicher wirst.

Wer Yoga macht, muss sich nicht verbiegen können

Du kannst weder im Schneidersitz sitzen noch deine Zehen berühren? Willkommen im (so gar nicht exklusiven) Club! Manche Menschen verwerfen die Idee, mit Yoga zu beginnen, weil sie sich nicht beweglich genug fühlen. Dabei ist es nur ein Klischee, dass Yogi:nis menschliche Brezeln sein müssen. Ja, tatsächlich ist Yoga besonders hilfreich für dich, wenn du massiv verspannt und total steif bist. Denn es ist eine wunderbare und sehr effektive Methode, um mehr Freiheit in Körper und Geist zu bringen.

Für eine eingeschränkte Beweglichkeit kann es unendlich viele Gründe geben – deine Anatomie, das Wetter, die Tageszeit, deine innere Einstellung. Alter und Geschlecht spielen ebenfalls eine große Rolle. Auch geht es im Yoga nicht darum, besonders beweglich zu sein, sondern dir und deinem Körper Gutes zu tun: Kraft aufzubauen, Balance zu entwickeln, zu entspannen, den eigenen Körper mehr zu spüren, ihn kennenzulernen und liebzugewinnen. Und natürlich verbessert sich bei regelmäßigem Üben dann auch die körperliche Beweglichkeit deutlich. Das hat wunderbare Vorteile – du hast keine Verspannungen mehr, Rücken- und Kopfschmerzen nehmen ab, du fühlst dich jünger und fitter, hast mehr Energie.

Beweglichkeit braucht ihre Zeit

Trotzdem kann es erst einmal frustrierend sein, wenn sich dein Oberkörper in der sitzenden Vorbeuge keine drei Millimeter nach vorne bewegen lässt. Vielleicht hilft dir dann der folgende Gedanke: Dein Körper ist mit keinem anderen der Welt vergleichbar und hat im Zweifelsfall gute Gründe für seine steifen Hüften. Wir garantieren: Wenn du ihn immer wieder liebevoll bittest, ein bisschen mehr loszulassen, sich zu entspannen und du dich an den kleinen Schritten freust, dann wirst du peu à peu immer offener werden. Denk einfach an Marathonläufer:innen: Die sind auch nicht eines Morgens aufgewacht und entspannt 42 Kilometer gelaufen...

Fazit: Wenn du nicht zum Yoga gehst, weil du dich nicht beweglich genug findest, dann bleibst du nicht nur steif und verspannt, sondern dir entgehen auch viele andere wunderbare Erfahrungen. Also, lass dich nicht von den verknoteten Zirkus-Yogi:nis bei Instagram und Co. abschrecken!

Welcher Flexibilitätstyp bist du?

Aber lass uns das Thema Beweglichkeit noch mal genauer betrachten. Generell lassen sich nämlich Menschen in zwei körperlich unterschiedliche Typen unterteilen:

• Die von Natur aus Beweglichen, die sich auf den Aufbau von Kraft und Stabilität konzentrieren können – und auch sollten, damit sie bei der Yoga-Praxis ihre Gelenke nicht verschleißen. 
• Und die von Natur aus Kräftigen, die problemlos eine anstrengende Standhaltung machen können – und sich eher auf das Dehnen und Recken konzentrieren sollten, damit ihre Muskeln und Faszien (mehr hierzu s.u.) nicht zu sehr verspannen.

Flexibilität kann, muss aber nicht vom Geschlecht abhängen

Einer der Hauptgründe dafür, dass Frauen flexibler sind als Männer ist das Hormon Östrogen, das bei Frauen in höheren Mengen vorhanden ist als bei Männern. Östrogen kann die Elastizität von Muskeln und Sehnen erhöhen, wodurch diese geschmeidiger und weniger anfällig für Verletzungen werden. Darüber hinaus haben Frauen tendenziell flexiblere Gelenke, was auch zu einer insgesamt größeren Flexibilität beitragen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Flexibilität nicht nur vom Geschlecht abhängt. Faktoren wie Genetik, Alter und körperliche Aktivität können ebenfalls eine Rolle für die Flexibilität eines Menschen spielen. Während Frauen aufgrund hormoneller und anatomischer Unterschiede möglicherweise einen Vorteil in Bezug auf die Flexibilität haben, können Männer ihre Flexibilität durch regelmäßige Dehn- und Beweglichkeitsübungen verbessern.

Männer sind häufig stärker, aber nicht so flexibel

Beweglich zu sein bedeutet, den natürlichen Bewegungsspielraum der Gelenke optimal ausschöpfen zu können. Dafür muss die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern durch regelmäßiges Dehnen erhalten bleiben. Da Männer Muskeln schneller als Frauen aufbauen, neigen sie auch eher zu Verspannungen. Besonders der vordere Oberschenkelmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die Rückenstrecker und die Brustmuskulatur haben häufig einen höheren Muskeltonus. Hinter dem Mythos der Muskelverkürzung – Achtung: Muskeln sind immer gleich lang und können nicht „verkürzt“ werden – stecken in Wirklichkeit dieser Tonus und der jeweilige Grad der Spannung. 

Männer tun sich oft schon schwer, einen „einfachen” Sitz auf dem Boden einzunehmen. Nicht selten thronen sie stattdessen auf übereinandergestapelten Klötzchen, den Rücken krumm, die Knie unterm Kinn. Viele Männer wollen nach einer solchen Erfahrung in ihrer ersten Yogastunde nie wieder ein Studio betreten. Das ist unglaublich schade. Die gefingere Flexibilität bedeutet nicht, dass Yoga nicht für Männer geeignet ist – ganz im Gegenteil! Yoga ist für Männer auf der anatomischen Ebene sogar außerordentlich wichtig. Und auch mental-emotional profitieren Männer beim Yoga: Denn hier stehen sie nicht unter Druck und müssen sich weder vergleichen und beweisen. So können sie innerlich loslassen und entspannen.

Frauen sind oft flexibler

Frauen dagegen sind oftmals eher beweglich und nicht selten sogar hyperflexibel, also über die Norm hinaus beweglich. Sogenannte Schlangenmenschen, die im Stehen ihre Beine hinter den Kopf klemmen können, haben als Zirkusattraktionen im 19. Jahrhundert dazu beigetragen, dass Yoga als krasse Körpertechnik bekannt wurde – lange bevor man sich daran erinnerte, was Yoga sonst noch kann.

So graziös und elegant es aussehen mag, wenn Hyperflexible in den Spagat gleiten oder entspannt den Lotussitz einnehmen, so riskant ist dieser Spaß auf Dauer. Viele dieser besonders beweglichen Yogi:nis leiden in späteren Jahren an Knie- und Hüftproblemen. Denn leider macht so eine extrem Flexibiliät oft auch ein wenig süchtig. Weshalb die Betroffenen oft jahrelang immer und immer wieder massiv über ihre körperlichen Grenzen gehen und sich so auf Dauer Schaden zufügen.

Du willst mehr über die Hüfte im Yoga erfahren? Dann empfehlen wir unseren Artikel „Hüftöffner: Alles über die Hüfte im Yoga”!

Für Menschen, die hyperflexibel sind, ist diese Fähigkeit also nicht ungefährlich. Sie müssen lernen gegenzusteuern, um ihre Gelenke zu schonen. Dazu braucht es die entsprechende Erkenntnis, große Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und Selbstdisziplin. An diesem Punkt hilft Yoga mit Erkenntnisse aus tieferen Ebenen. Sobald du spürst, dass du nicht nur an, sondern über deine Grenzen hinausgehst, solltest du dich fragen, warum. Schließlich hat ein perfekter Spagat keinen Wert an sich – weder macht er dich gesünder, noch tut er Gutes für die Welt.

Um die Überforderung des eigenen Körpers zu verhindern, empfehle ich allen Yogi:nis, die es gerne beim Dehnen übertreiben, vor allem stehende Dehnhaltungen zu üben, etwa den stehenden Spagat. Denn in solchen Haltungen kannst du deine Balance testen, genau spüren, was gerade gleichzeitig auf allen Ebenen, der körperlichen, emotionalen und geistigen, abgeht. Das schärft deine Aufmerksamkeit, lässt dich genau hinhören, wie viel Dehnung guttut, wann es zu viel ist, wo du zu draufgängerisch bist.

In diesem Video für die Mittelstufe führt dich Isabel Djukanovic durch einen Standing Split Flow:

Die Vorteile von Beweglichkeit

Ist Flexibilität also schlecht? Nein! Ein frei beweglicher Körper ohne Blockaden ist eine herrliche Sache. 

1. Eine flexible Wirbelsäule hält gesund

„Wir sind so jung, wie unsere Wirbelsäule flexibel ist.” 

BKS Iyengar

2. Geschmeidige Faszien halten jung

Das hat auch damit zu tun, dass eine gute Beweglichkeit viel darüber aussagt, wie gesund deine Faszien sind. Die Faszien sind das Bindegwebe im Körper, das alle Organe und Muskeln umhüllt und ihn im Inneren zusammenhält. Geschmeidige Faszien reduzieren nicht nur deine Verletzungsgefahr, sondern sorgen auch dafür, dass du weniger an Verspannungen und Kopfschmerzen, Rückenproblemen und Haltungsschäden leidest. Zudem stellen gesunde Faszien sicher, dass alle Teile deines Körpers mit Nährstoffen versorgt werden und so ihre Aufgaben optimal ausführen können. Und was lieben Faszien am meisten: sanfte Bewegungen in alle Richtungen – so wie beim Yoga eben.

3. Innere Flexibiliät macht widerstandfähig

Aber es gibt auch eine andere Seite der Beweglichkeit: Menschen, die widerstandsfähig sind, tendieren dazu, flexibel zu sein. Flexibel in der Art und Weise, wie sie Herausforderungen begegnen, wie sie emotional mit Stress umgehen. Sie sind offen für Neues, halten nicht krampfhaft an Altem fest. Sie akzeptieren Umstände, die sie nicht ändern können, und lernen aus Fehlschlägen und Misserfolgen. Sie verhärten nicht, weder körperlich noch im Herzen, wenn die Dinge nicht so laufen, wie sie es sich wünschen. Sondern bleiben weich und erleben die Höhen und Tiefen des Lebens, nutzen Wut und Trauer als Treibstoff für Empathie und Mut, erkennen Chancen statt Hindernissen. Und das ist ein essenzieller Teil von Yoga: Zu erkennen, dass Leben Veränderung heißt. Und dass wir viel glücklicher sind, wenn wir diese Veränderungen annehmen und mit dem Fluss gehen.

Du willst mehr darüber erfahren, wie du das Leben annehmen kannst? Dann lies unseren Artikel „Go with the flow”!

Wie du sanft und achtsam deine Beweglichkeit erweiterst

Verkürzte Muskeln können eine schlechte Haltung hervorrufen. Dehnungen helfen dir, deine Haltung zu verbessern. Häufig verspannte Muskeln sind unter anderem die Waden bei leidenschaftlichen High-Heels-Trägerinnen oder auch der berühmt-berüchtigte Psoas, der fast dauerhaft angespannt ist, da wir uns zu großen Teilen unserer Zeit in einer sitzenden Position befinden.

Es gibt viele Meinungen zum Thema Dehnung, und man hat das Gefühl, dass sich alle paar Jahre die Empfehlungen ändern. Es gibt aber einige Grundlegende Dinge, die du beim Dehnen beachten solltest, damit du dich nicht verletzt. Unterschieden wird in passives und aktives Dehnen und statisches und dynamisches. Alle Varianten haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile:

• So ist passives Dehnen recht einfach und kann auch gut von Anfänger:innen genutzt werden, sämtliche Hilfsmittel oder vielleicht sogar ein:e Partner:in können das Ergebnis unterstützen. Diese Art der Dehung findest du zum Beispiel beim Yin Yoga.
• Beim aktiven Dehnen hast du den Vorteil, dass immer auch eine Stärkung der gegenspielenden Muskeln stattfindet. Allerdings lassen sich nicht alle Muskeln auf diese Art ansteuern.
• Eine statische Dehnung beinhaltet eine Position, die langsam eingenommen wird und gehalten wird – das kann sowohl aktiv als auch passiv passieren.
• Eine dynamische Dehungen erreichst du durch federnde Bewegungen. Besonders Anfänger:innen sollten hier ganz behutsam sein, damit es nicht zu unbemerkten Fehlhaltungen und somit Verletzungen kommt.

Generell ist eine gute Yogastunde ohnehin darauf ausgelegt, deine Kraft und deine Beweglichkeit anzusprechen, dennoch fühlst du vielleicht das Bedürfnis nach einer zusätzlichen Dehneinheit. Dann haben wir hier die wichtigsten Fakten für dich.

10 Tipps für effektives und gesundes Dehnen

1. Dehne dich regelmäßig: Wenn du unter verkürzten Sehnen und Muskeln leidest und gerne beweglicher werden möchtest, ist es besonders wichtig den Ehrgeiz abzustellen und demütig regelmäßig kleine Schritte zu machen. Sprich: Regelmäßig ein kleines bisschen dehnen. So senkst du das Verletzungsrisiko.
2. Mach dich innerlich locker: Wichtig ist, dass du dich innerlich nicht auf die Idee von Beweglichkeit versteifst. Denn aus starren Gedanken kannst du keinen beweglichen Körper kreieren. In dem Moment, in dem du dich entspannst und deinen Kopf ausschaltest, lassen auch deine Muskeln los. Du wirst sehen, alleine diese innere Haltung macht schon einen Unterschied.
3. Hab Geduld: Ein paar kleine Zwischendehnungen über den Tag verteilt tun jedem gut. Eine intensive Dehnungen sollten aber gezielter angegangen werden. Es hilft sich, auf bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren und hier auf ein Ziel hinzuarbeiten. Übe regelmäßig – und wenn es nur zehn Minuten sind. Bleib dabei, auch wenn du gerade keine Fortschritte feststellst. Bleibe dran, auch wenn es Sommer ist und alle nur noch im Freibad sind. Übe, wenn du Stress hast, und auch im Urlaub. Denn der stete Tropfen höhlt den Stein – so wie das stetige Baddha Konasana die Hüfte öffnet...
4. Dehne dich eher nach als vor einer Yoga- oder Sporteinheit: Intensives Dehnen, um dich auf deine Praxis vorzubereiten, bringt recht wenig. Wenn du eine Muskeln, Sehnen und Bänder aktivieren möchtest, kannst du dich besser nur leicht und kurz dehnen oder ein bisschen Wippen, so wie du es vielleicht vom Faszienyoga kennst. Ein Aufwärmen ohne Dehnung ist aber ebenso gut. Am Ende deiner Praxis ist dein Körper in der Regel warm und bereit für intensivere Dehnungen. Sie sorgen für eine Entspannung der Muskeln und kann auch eine Verkürzung der Muskulatur verhindern.
5. Beachte deine Grenzen: Kein:e Lehrer:in erwartet von dir, dass du von heute auf morgen deine Zehen berühren kannst – also hör auch du auf, es von dir zu erwarten! Fange stattdessen damit an, auf deinen Körper zu hören. Denn das ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du je nach Tagesform deine Grenzen immer und immer wieder achtsam und liebevoll erweiterst, wirst du immer freier werden in deinen Bewegungen. Taste dich an deine Grenzen heran, überschreite sie aber nicht – schon gar nicht mit einer ruckartigen Bewegung. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst du die jeweilige Übung wiederholen und jedes mal ein bisschen intensiver in die Dehnung gehen. Intensive Drehungen sollten erfolgen, wenn die Muskeln schon warm sind, nach einer Aufwärmphase.
6. Vermeide Kompressionsschmerz: Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Das liegt aber nicht zwangsweise an den Muskeln. Auch im Aufbau der Gelenke sind wir unterschiedlich. Darum lohnt es sich eine Sensibilität dafür zu entwickeln, ob es sich noch um eine Dehnung handelt oder schon um eine Kompression des Gelenks. Das sollte nämlich tunlichst vermieden werden. Ein Beispiel: Nicht jeder Mensch ist dafür gebaut, sich in den Lotussitz zu setzten. Das liegt an der Hüftpfanne, je nachdem wie dieses Gelenk bei dir „gebaut” ist, wirst du den Lotussitz ausführen können oder nicht. Zwingst du dich dennoch in diese Position, geht das in der Regel zulasten des Knies. Hier erfolgt eine Kompression, die Schäden anrichten kann. Daher ist es so wichtig ein Gespür dafür zu entwickeln, wie du einen Dehnschmerz von einem Kompressionsschmerz unterscheiden kannst. Es dauert zwar, aber es lohnt sich zwischen Gelenk- und Muskelschmerzen unterscheiden zu können. Wenn du einen Gelenkschmerz spürst, gehe nicht tiefer in die Dehnung. Auch mit deinen Bändern solltest du ganz behutsam umgehen, besonders das Knie ist sehr anfällig.
7. Überstecke deine Gelenke nicht: Wenn du hypermobil bist, besteht die Gefahr, dass du deine Gelenke überstreckst und ihnen schadest. Halte daher immer eine Mikrobeuge in den Gelenken und konzentriere dich eher auf muskelkräftigende, stabilisierende Übungen.
8. Länge für den Rücken: Auch unsere Wirbelsäule dankt dir ein bisschen Dehnung, sie ist in unserem Alltag ebenfalls oftmals unterfordert und tendenziell komprimiert. Besonders bei Dehnübungen, die den Rücken betreffen und die Wirbelsäule mobilisieren sollen, hilft es, sich in die Länge zu denken.
9. Atme tief ein und aus: Halte den Atem nicht an, das verspannt deine Muskeln. Gibt dich mit der Ausatmung der Dehnung hin und versuche dich zu entspannen.
10. Vergleiche dich nicht: Eine Dehnung sollte sich gut anfühlen und dir gu tun. Hier heißt es also, ganz yogisch in sich hineinhören und achtsam mit dem Körper umgehen. Geißel dich also nicht, nur um mit dem Nachbarn oder der Instagram-Yogini mithalten zu können.

In diesem Video erklärt Paul Grilley sehr anschaulich, wie unterschiedlich die selben Gelenke gebaut sein können und welche Auswirkungen das auf die Ausführung der Asana hat.