Yoga für Anfänger:innen – Grundwissen & Tipps

Yoga ist eine Technik, die vor über zweitausend Jahren in Indien entwickelt wurde, um uns dabei zu unterstützen im Einklang mit uns selbst zu leben. Yoga ist nicht nur der Weg zu einem klaren Geist und einem kräftigen Körper, sondern beschreibt auch genau diesen wunderbaren Zustand. Yoga ist eine praktische Lebensphilosophie, die dich bewusster und gesünder leben lässt und exakt so tief geht, wie du es möchtest. 

Der Begriff „Yoga” umfasst also sehr viel – was du am Ende daraus machst, ist deine Entscheidung. Was Yoga nicht ist: asiatische Gymnastik, Zirkusakrobatik, was für Inder oder Religion. Und auch nicht Joga.

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Inhalt des Artikels

1. 5 gute Grunde, warum du mit Yoga anfangen solltest
2. Für wen eignet sich Yoga? 
3. Wo kann ich als Anfänger:in Yoga lernen? 
4. Welche Yogastile eignen sich für Anfänger:innen?
5. Grundwissen für Yoga-Anfänger:innen 
6. Tipps für deine erste Yogastunde – im Studio und online
7. Welches Yoga-Zubehör brauche ich (als Anfänger:in)?
8. Welche Yogakurse eignen sich für Anfänger:innen? 
9. Die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger:innen

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1. 5 gute Gründe, warum du mit Yoga anfangen solltest

1. Yoga bringt deinen Körper in Schwung: Du fühlst dich nicht beweglich oder fit genug für Yoga? Gerade dann solltest du mit Yoga beginnen! Yoga ist die perfekte Methode, um deinen Körper zu stärken und gleichzeitig flexibler zu machen. Schon nach der ersten Yogastunde wirst du dich entspannter und beweglicher anfühlen. Je öfter du übst, desto mehr Kraft und Flexibilität wirst du aufbauen. Aber auch abseits der Yogamatte wirst du merken, dass du dich vitaler und agiler fühlst. Nach einer Weile wirst du außerdem bemerken, dass sich deine Körperhaltung verbessert und du viel aufrechter und kraftvoller durch dein Leben gehst.
2. Du feierst deinen Körper: Yoga lehrt uns, unsere Körper in all ihrer Vielfalt zu feiern. Jede Bewegung ist eine Einladung, dich in deiner eigenen Haut wohlzufühlen, und dankbar zu sein für alles, was dein Körper leistet.
3. Du bist achtsamer: Yoga ist mehr als nur Körperarbeit; es ist ein Pfad der Achtsamkeit. Das konzentrierte Ausführen der Yogaübungen und das bewusste Atmen bringt dich in den aktuellen Moment und hilft dir, das was gerade ist, ohne Wertung wahrzunehmen – und zu genießen. 
4. Du bist ausgeglichener: In unserer hektischen modernen Welt ist Yoga ein heilsamer Ort der Ruhe und Klarheit. Auf deiner Yogamatte kannst du die Außenwelt mit ihren To-Dos, den Stress, die Sorgen und Konflikte hinter dir lassen, durchatmen und Stress abbauen. Zudem lernst du Techniken, mit denen du auch im Alltag gelassener bleiben kannst.
5. Du begegnest dir selbst: In Momenten der Ruhe und des Innehaltens wirst du dir selbst begegnen. Denn Yoga schenkt dir den Raum, in dem du deine Gefühle und Gedanken ohne Urteil erkunden kannst.

Kurz: Mit Yoga fühlst du dich einfach wohl!
 

 

2. Für wen eignet sich Yoga? 

„Jeder kann Yoga üben, der atmen kann.“ Das legendäre Zitat des berühmten Yogalehrers T.K.S. Krichnamacharya beschreibt, warum Yoga weder Sport noch Religion ist. Egal, wie alt man ist, wie unbeweglich oder wie schwer: Solange man atmen kann, steht Yoga als Weg zu Stille, Freiheit im Geist sowie Platz in den Gelenken und genereller körperlicher Zufriedenheit zur Verfügung.

Yoga ist also ungeachtet der Yoga-Selfies, die junge Yogin:is auf Instagram teilen, für alle da. Menschen, die gesundheitliche Einschränkungen wie Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall, Ischias und Co. haben, sollten vor der Praxis ärztlichen Rat einholen, was empfehlenswert ist und was nicht.

Yoga ist sehr anpassungsfähig: Selbst für Menschen, die im Rollstuhl sitzen, an Parkinson-Syndrom,
 Multipler Sklerose oder ähnlichen Krankheiten leiden, hat Yoga eine Menge zu bieten. Für schwangere Frauen und auch nach der Geburt gilt: Bitte nur ausgewiesenes Schwangeren- und Rückbildungs-Yoga üben.

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In dieser Folge des YogaEasy-Podcasts spricht Kristin Rübesamen mit dem Yogalehrer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft Dr. Patrick Broome darüber, wieso wir uns nach dem Yoga so gut in unserer Haut fühlen, warum Yoga gerade in der heutigen Zeit so wichtig ist und wie du in sieben Tagen zurück zu deiner Yoga-Routine findest.

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3. Wo kann ich als Anfänger:in Yoga lernen? 

Yoga kannst du überall üben, wo du atmen kannst. Idealerweise gibt es einen flachen Untergrund und du hast eine Matte parat, dazu ein paar Hilfsmittel (siehe unten) wie Decke oder Klotz. Am besten ist es ruhig und nicht zu kalt.

Du kannst aber auch ohne alles Yoga üben, in der Fußgängerzone am Times Square, in der Economy Class, im Büro neben dem Kaffeautomaten. Solange du konzentrierst und gedanklich ganz bei dir und deinen Übungen bleibst, spielt die Außenwelt keine Rolle.

Gerade für den Anfang aber hilft es, einen geschützten Raum abzustecken für die Praxis, den du gerne betrittst und in dem du dich wohlfühlst, ob zu Hause oder in einem Yogastudio. Yoga lehrt dich neben Disziplin auch Bescheidenheit: Mit dem auszukommen, was da ist. Für die Praxis an sich spielt es aber wie gesagt keine Rolle, wo du deine Matte ausrollst, sondern lediglich, dass du es tust.

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Hör-Tipp: Wie du es schaffst, regelmäßig zu Hause Yoga zu üben, erfährst du von Annika Isterling in dieser Episode des YogaEasy-Podcasts „Besser leben mit Yoga“!

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4. Welche Yogastile eignen sich für Anfänger:innen?

Seit es Yoga gibt, gibt es die unterschiedlichsten Methoden und Traditionen, in denen Yogi:nis üben können. Ob nun kraftvoll-herausfordernd, schweißtreibend-fließend, sanft-meditativ, analysierend-therapeutisch oder aber ekstatisch-wild – die verschiedenen Stile existieren gleichberechtigt nebeneinander, und es liegt an dir, sich denjenigen herauszusuchen, der gerade am besten passt.

Diese Yogastile eigenen sich besonders für Anfänger:innen: 

• Hatha Yoga bietet einen sanften Einstieg in Yoga, da der Fokus auf langsamen und kontrollierten Bewegungen liegt. Dies hilft Anfänger:innen, die richtige Form und Atmung in jeder Übung zu erlernen. Hatha Yoga legt großen Wert auf die Balance zwischen Körper und Geist durch Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation.
• Anusara Yoga ist ein moderner Hatha-Yoga-Stil. Hier wird viel Wert auf die genaue Ausrichtung und das Arbeiten innerhalb der eigenen Fähigkeiten gelegt. Anusara Lehrer:innen legen großen Wert darauf, dass Schüler:innen lernen, wie sie die Prinzipien des Yoga im Alltag anwenden können. 
• Yin Yoga ist ein ruhiger, meditativer Yogastil, bei dem die Asanas mehrere Minuten gehalten werden, wodurch Verklebungen in den Faszien gelöst werden. Yin Yoga hilft dabei, flexibler zu werden. Es bietet außerdem einen Gegenpol zu einem herausfordernden Alltag. 
• Restorative Yoga ist ähnlich wie Yin Yoga eine sanfte Praxis. Die Haltungen werden dabei mit Hilfsmitteln wie Kissen, Bolstern, Gurten oder Blocken unterstützt und gehalten, sodass du loslassen und sowohl Körper als auch Geist entspannen kannst. 

Als Anfänger:in liegt es an dir, herauszufinden, welcher Yogastil am besten zu dir passt. Kein Übungsstil ist besser als der andere. Es ist allerdings so, dass je nach deinen individuellen Voraussetzungen und Bedürfnissen durchaus der eine Stil deutlich besser zu dir passen kann als der andere. Es lohnt sich durchaus, den richtigen Stil zu finden.

Da Yoga sich als „Wissenschaft vom Menschen“ versteht, gilt als Evidenz immer der Mensch selbst, das heißt: die Erfahrung zählt. Sprich: Ausprobieren geht über Studieren. Um herauszufinden, welcher Yogastil passt, solltest du ihn aber nicht nur einmal und in Topform üben, sondern mehrmals und auch, wenn du müde bist, erschöpft oder niedergeschlagen.

Außerdem führt die erste Assoziation nicht immer zum Ziel. Wenn du ein lebhaftes Temperament besitzt und zur Atemlosigkeit neigst, solltest du daraus nicht unbedingt den Schluss ziehen, dass du einen dynamischen, schweißtreibenden Yogastil üben solltest – ganz im Gegenteil profitierst du vielleicht eher von einer ausgleichenden, ruhigen Methode wie Yin Yoga. Wer umgekehrt zu Phlegma neigt oder gar depressive Tendenzen hat, ist wahrscheinlich gut bei einem dynamischen Stil wie Kundalini Yoga aufgehoben.

 

5. Grundwissen für Yoga-Anfänger:innen 

5.1 Wie finde ich den/die richtige:n Yogalehrer:in?

Genau wie beim Stil findet man den oder die richtige:n Lehrer:in nur durch wiederholtes Ausprobieren. Such nach jemandem, der dir dabei hilft, auf dem Yogaweg zu bleiben. Der dich inspiriert, ohne sich in den Vordergrund zu drängen. Der dich motiviert zu üben, ohne autoritär aufzutreten. Der dich zur Autonomie verführt und dazu, selbst Verantwortung zu tragen. Der dir die Augen für die Schönheit des Yoga und des Lebens öffnet.

Völlig egal ist es, wie berühmt oder flexibel die Lehrerin ist oder ob dein Lehrer sich Guru nennt, viele Anhänger:innen hat und wie viele Yogaschulen nach ihm benannt sind. Die Beziehung zwischen Lehrer:in und Schüler:in sollte eine sein, die dem Lernenden hilft, auf eigenen Beinen zu stehen. Oder auf einem...

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Du möchtest noch mehr Tipps und Tricks für Yoga-Anfänger:innen bekommen? Dann schau dir diese Artikel an:

• 6 Tipps für rückenschonendes Yoga
• Die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger:innen
• Die wichtigsten Yogastile im Überblick

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5.2 Wie ist eine Yogastunde aufgebaut?

Im Yoga geht es um Bewegung. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, Spannungen zu lösen, Blockaden zu durchbrechen, sowohl physisch als auch mental, müssen wir in Bewegung kommen. Nur so können wir den Status quo verändern.

Es gibt für den Aufbau einer Yogastunde keine allgemein verbindlichen Regeln, und doch gibt es einige Prinzipien, die für die meisten Methoden gelten. Zu den klassischen Bausteinen, die eine runde Yogapraxis ausmachen, gehören:

• Meditation: Atemmeditation oder einfaches Sitzen in Stille
• Pranayama (Atemübungen): Übungen, um den Energiefluss (Prana) in Gang zu bringen und zu regulieren
• Asana (Üben von Körperhaltungen): Übungen, die die Mobilisierung der Wirbelsäule, Stärkung der Muskulatur und des Bindegewebes sowie Anregung des Stoffwechsels beinhalten, also Vorbeugen, Rückbeugen, Twists, Umkehrhaltungen
• Mantra (z.B. „Om”): zu Anfang und Ende der Praxis wird häufig das „Om“ oder ein anderen Mantras gesungen
• Shavasana (Tiefenentspannung): Bis zu fünfzehnminütige Tiefenentspannung am Ende der Praxis, damit Körper und Geist die Anstrengungen absorbieren können – und das Prana sich verteilen kann!

5.3 Wie oft sollte man Yoga machen?

Yoga ist wie das Gießen einer Pflanze – eine regelmäßige Pflege lässt sie am schönsten blühen. Die Frequenz deiner Yoga-Praxis hängt von deinem persönlichen Lebensrhythmus, deinen Bedürfnissen und Zielen ab. Ideal wäre es, wenn du Yoga in deinen täglichen Rhythmus integrieren könntest. Wenn du täglich einige Minuten Yoga übst, ist das tatsächlich effektiver als eine zweistündige Praxis pro Woche! Schon eine tägliche kurze Praxis kann deinen Geist klären und deinen Körper stärken. 

Aber vergiss nicht: Jeder Körper und jeder Geist ist einzigartig. Manchmal reicht es aus, zwei- bis dreimal pro Woche auf die Matte zu gehen, um innerlich im Gleichgewicht zu bleiben und deine körperliche Fitness zu verbessern. Manchmal wirst du merken, dass dein Körper mehr Meditation, mehr Atemübungen braucht, oder länger in Dehnungen verweilen will. Achte bewusst auf die Signale deines Körpers und Geistes – sie werden dir den Weg weisen. Es geht nicht um die Quantität, sondern um die Qualität und die Achtsamkeit, mit der du jede Pose und jeden Atemzug erlebst. Sprich: Wenn du hektisch durch eine umfassende Yoga-Praxis turnst, weil du dir das vorgenommen hast, bringt dir das im Zweifelsfall weniger als wenn du entspannt ein paar Minuten ruhig und tief atmest und dann – achtsam, bewusst und mit Freude – drei Sonnengrüße übst. 

Yoga ist eine Reise, kein Ziel, und auf dieser Reise ist jeder Schritt, egal wie klein, von unschätzbarem Wert.

 

6. Tipps für deine erste Yogastunde – im Studio und online

Deine erste Yogastunde, sei es im Studio oder online, markiert den Beginn einer spannenden Reise der Selbstentdeckung und des körperlichen Wohlbefindens. Diese Tipps helfen dir, unabhängig vom Format deiner ersten Yogastunde das Beste daraus zu machen.

1. Wähle die richtige Klasse

Starte mit einer Yogaklasse, die für Anfänger:innen geeignet ist. In Yogastudios sind die Anfänger:innen-Kurse meist im Stundenplan ausgezeichnet (z.B. Level 0 oder 0-1). Diese Klassen legen den Fokus auf die Grundlagen des Yoga und sind darauf ausgerichtet, Neulingen eine sanfte Einführung zu bieten, egal ob online oder im Studio. 

Bei uns im YogaEasy-Online-Yogastudio kannst du dir über die Filterfunktion ganz einfach nur die Videos anzeigen lassen, die für Anfänger:innen geeignet sind:

2. Trage bequeme Kleidung

Trage Kleidung, die Bewegungsfreiheit erlaubt, aber nicht zu locker sitzt. Anders als du vielleicht vermutest, sind weite Schlabberhosen im Yoga kontraproduktiv, da sie bei vielen Asanas im Weg sind. Geeignet dagegen sind bequeme Yoga-Leggings und Oberteile aus organischen Materialien, die Bewegungsspielraum garantieren – und es den Lehrer:innen ermöglichen, deine Ausrichtung zu erkennen und gegebenenfalls zu korrigieren.

3. Wenn du online zu Hause übst: Bereite deinen Yoga-Platz vor – und die Technik

Wenn du an Online-Klassen teilnehmen möchtest, solltest du dir vorher einen Ort einrichten, an dem du ungestört praktizieren kannst. Es sollte ein sauberer, warmer und für dich angenehmer Ort sein, an dem du genügend Platz hast, dich frei zu bewegen. Lege dann dein Matte sowie deine Hilfsmittel bereit, eventuell auch eine Flasche Wasser und was du sonst noch während der Yoga-Praxis brauchst. Dann kannst du einen geeigneten Ort für dein Gerät (Computer, Tablet oder Smartphone) finden und es so positionieren, dass du den Bildschirm gut sehen kannst, während du übst. Ist das Internet stabil? Hast du die Log-In-Daten? Dann kann es losgehen!

4. Sei pünktlich und komme entspannt an

Wenn du Yoga online zu Hause mit On-demand-Videos, zum Beispiel bei YogaEasy oder auf YouTube übst, dann kannst du ganz flexibel jederzeit deine Matte ausrollen. Anders ist es, wenn du dich entscheidest, in einem Yogastudio an einem Anfänger:innen-Kurs teilzunehmen. Plane also vor deinem ersten Besuch in deinem Yogastudio genug Zeit ein, um anzukommen. Wenn du erst auf den letzten Drücker aufbrichst und dann eine Bahn ausfällt, du den Studio-Eingang nicht sofort findest, vor dem Check-in-Tresen eine Schlange ist oder du dich noch umziehen oder aufs Klo musst, dann wirst du gestresst oder sogar zu spät im Kursraum ankommen. 

Auch wenn du an einer Online-Live-Klasse teilnimmst, solltest du die Uhr im Blick haben. Wähle dich am besten 10 Minuten vor Beginn ein, um ganz ohne Hektik pünktlich und entspannt auf deiner Matte zu sitzen. 

5. Sei offen

Gehe mit einer offenen und akzeptierenden Einstellung in deine erste Stunde. Yoga ist deine Zeit – es geht nicht um Perfektion oder die Beste zu sein. Schließlich heißt es „Yoga üben” und nicht „Yoga können”! Lerne deinen Körper kennen, habe Freude daran, dich auszuprobieren, und vergleiche dich nicht mit anderen. 

6. Höre auf deinen Körper und deinen Atem

Achte darauf, wie sich dein Körper während deiner ersten Yogastunde (und auch jeder folgenden) anfühlt. Yoga sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn eine Pose zu anspruchsvoll ist, verändere die Haltung so, dass sie für dich angenehm ist (gute Lehrende sagen solche Modifikationen an) oder mache eine Pause, indem du etwa die Kindeshaltung einnimmst. 

Fokussiere dich auf deinen Atem. Versuche, deine Atmung mit den Bewegungen zu synchronisieren. Dies hilft, einen Rhythmus in deiner Praxis zu finden und deine Konzentration zu verbessern. Der Atem signalisiert dir auch, wo deine Grenzen sind. Wenn du bemerkst, dass dein Atem nicht mehr frei fließt, dann mache eine Pause. 

 

7. Welches Yoga-Zubehör brauche ich (als Anfänger:in)?

Das wichtigste Yoga-Zubehör ist natürlich deine Yogamatte. Vor allem im herabschauenden Hund wirst du dankbar sein, wenn du dir eine rutschfeste Yogamatte ausgesucht hast. Yogamatten sind für gewöhnlich etwas dünner als normale Fitnessmatten, denn vor allem stehende Haltungen erfordern Balance, und da kann es auf einer dicken Matte schnell etwas wackelig werden. Dünne Yogamatten haben aber den Nachteil, dass sie – vor allem deinen Knien – ein nicht so gutes Polster bieten. Daher überlege für dich, ob du doch lieber eine dickere Yogamatte für dich wählen möchtest. Auch bei dünnen Matten kannst du für Polsterung sorgen, indem du zum Beispiel im Vierfüßlerstand die Matte ein- oder zweimal faltest. 

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Lese-Tipp: In diesem Artikel erklären wir dir, worauf du beim Kauf einer Yogamatte achten solltest, welche Yogamatte sich für welchen Yogastil eignet und welche Yogamatten das YogaEasy-Team toll findet! 

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Polsterung kann dir auch eine gefaltete Decke verschaffen, die du unter deine Knie legst. In der Endentspannung (Shavasana) kannst du dich damit gemütlich warm zudecken. Ein Augenkissen sorgt zusätzlich für Entspannung.

Deine individuelle Anatomie bestimmt, wie beweglich du bist. Du solltest dich keinesfalls in eine Yoga-Pose hinein zwingen, wenn dein Körper noch nicht so weit ist (Verletzungsgefahr!). Yoga-Blöcke und ein Yogagurt sind nützliche Hilfsmittel, die dir als Verlängerung deiner Arme und Beine dienen und dafür sorgen, dass du die Übungen sicher genießen kannst. 

Tipp: Wenn du keine Blöcke hast, kannst du auch dicke Bücher verwenden. Wenn du keinen Yoga-Gurt besitzt, tut es auch ein Gürtel, ein Schal oder ein großes Handtuch.

Wenn es dir unbequem oder unmöglich ist, im Meditationssitz aufrecht zu sitzen, dann hilft es, wenn du dich erhöht auf die gefaltete Decke, einen Yoga-Block oder ein Meditationskissen setzt. 

 

8. Welche Yogakurse eignen sich für Anfänger:innen? 

Dein Einstieg ins Yoga mit Nadeen Mirza (4 Wochen)

Lerne Yoga in 4 Wochen in unserem neuen Yogakurs „Dein Einstieg ins Yoga“. Unsere Anusara-Yogalehrerin Nadeen Mirza erklärt dir die Grundlagen der Yoga-Praxis und zeigt dir, wie du verschiedene Yoga-Übungen richtig und schonend ausführst. Melde dich jetzt an und wage deinen Einstieg ins Yoga!

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Yogakurs für Anfänger:innen mit Anna Trökes

Der „Yogakurs für Anfänger:innen mit Anna Trökes“ ist ein Yogakurs für alle, die mit Yoga beginnen möchten und noch keine Erfahrung haben. Der Yogakurs ist also perfekt für dich, wenn du Lust hast, Yoga zu Hause auszuprobieren. In diesem On-demand-Yogakurs nimmt dich Anna Trökes, eine der bekanntesten und erfahrensten Yogalehrerinnen Deutschlands, mit auf eine Reise in die Welt des Yoga und zu dir selbst! 

Du lernst in 5 Wochen:

... das Zusammenspiel von Atem und Bewegung
... die Abläufe des Sonnengrußes
... den Aufbau von Beweglichkeit und Kraft
... die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
... die Entlastung der Schultern
... das Meditieren

In diesem Programm lernst du die wichtigsten Yoga-Übungen und erfährt die wohltuende Wirkung von Yoga. Übe am besten zwei- bis dreimal wöchentlich, um schnell Fortschritte zu erzielen und die erlernten Grundhaltungen zu verinnerlichen.

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Der Yoga-Schnupperkurs – dein Einstieg ins Yoga

Du möchtest mit Yoga beginnen, weißt du aber nicht, wie und wo du anfangen sollst? Einen Überblick in nur 7 Tagen bekommst du in unserem Yoga-Schnupperkurs. Hier übst du einfache Übungssequenzen, du bekommst eine Einführung in die wichtigsten Atemübungen (Pranayama) und einfache Meditationsübungen. 

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9. Die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger:innen

1. Der Sonnengruß für Anfänger:innen

Viele Asana-Sequenzen beginnen mit dem Sonnengruß, einer fließenden Aneinanderreihung von Übungen, die deinen gesamten Körper aufwärmen und auf die folgenden Übungen vorbereiten. In diesem Video übst du den einfachen Sonnengruß aus dem Hatha Yoga mit Anna Trökes sowie weitere einfache Yoga-Übungen und -Techniken. 

2.  Balasana (Kindhaltung)

Balasana ist eine entspannende Haltung, die du jederzeit während des Yogaübens einnehmen kannst, wenn es dir zu viel wird. Hier zeigt dir Anna Trökes, worauf du achten solltest:

3. Shavasana (Schlussentspannung)

Die letzte Haltung in jeder Yogastunde ist Shavasana, die tiefe Schlussentspannung. Viele Anfänger:innen sind sich nicht bewusst, wie wichtig diese Haltung ist – erst durch sie entfalten sich die positiven Effekte der Yogapraxis in ihrer vollen Pracht. Also bitte nicht weglassen!

Hier führt dich Lucie Beyer durch ein kurzes Shavasana:

10 Yogavideos für Anfänger:innen

Und hier noch ein paar wirklich effektive und informative Yoga-Sequenzen für Anfänger:innen.

1. Yoga für Anfänger – Die Grundlagen des Yoga kennen lernen und anwenden

Anna Trökes vereint in diesem Video alle wichtigen Basics für ein sicheres und ausgewogenes Yoga. Du lernst einfache Asanas, die Hüften, Schultern und Rücken dehnen sowie deine Balance verbessern.

2. Hatha Yoga für Anfänger:innen

Sowohl Anfänger:innen als auch Menschen mit generellen Bewegungseinschränkungen können in diesem Yoga-Video mit Anna Trökes eine 30-minütige Yoga-Sequenz üben, in der der ganze Körper mobilisiert und vitalisiert wird. In dem Video übst du die folgenden Übungen:

• Rückenlage, Bodyscan
• Rückenlage, räkeln
• Rückenlage, Beine am Bauch, Hände fassen Knie, Becken kreisen
• Rückenlage, Arme senkrecht, Hände gefaltet, Arme kreisen
• Rückenlage, Arme seitlich, Beine angebeugt und aufgestellt, Beine seitlich sinken lassen (Krokodil)
• Schulterbrücke, dynamisch
• Vierfüßlerstand, räkeln, danach Fersensitz
• Vierfüßlerstand, zornige Katze
• Katze streckt ihr Bein
• Sitz, 1 Hand auf Bauch, 1 Hand auf Brustkorb, Atembeobachtung

3. Basic Anfänger:innen-Sequenz

Lass dich von Anna Rech durch eine sehr sanfte und langsam angeleitete Yoga-Sequenz für Anfänger:innen führen. Du beginnst im Sitzen mit einer Atemübung, übst den Sonnengruß Schritt für Schritt und lernst,Atmung und Bewegung zu verbinden. In dem Video übst du folgende Yogaübungen für Anfänger:innen: 

• Atemübung im Sitzen
• Katze-Kuh
• Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
• Sonnengruß
• Shavasana

4. Yoga Basics für Anfänger:innen

In diesem Yoga-Video für Anfänger:innen lernst du von Nicole Bongartz, wie du deinen Körper in den Haltungen richtig ausrichtest. Du wirst dir der Formen, Abstände und Abmessungen auf deiner Yogamatte bewusst und lernst Basics, die du immer wieder beim Üben anwenden kannst. In dieser Yoga-Sequenz übst du diese Yoga-Übungen:

• Heldensitz – Virasana
• Heldensitz mit gestreckten Armen und leichtem Twist
• Vierfüßler mit Block
• Planke – Phalakasana
• herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
• Ausfallschritt – Alanasana
• Ausfallschritt mit leichter Drehung
• halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana
• ganze Vorbeuge – Uttanasana
• Sitz mit Twist – Ardha Matsyendrasana
• Shavasana

5. Kräftigende Yoga-Sequenz für Anfänger:innen

Christina Lobe führt dich in diesem Yoga-Video durch eine 30-minütige Yogapraxis. Du lernst die wichtigsten Elemente des Sonnengrußes und baust mit einfachen Asanas Kraft und Flexibilität auf. Die folgenden Yoga-Übungen eignen sich für Anfänger:innen und sind in dieser Yoga-Einheit enthalten:  

• Katze-Kuh
• Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand
• Planke
• Herabschauender Hund – Adho Muka Shvanasana
• Stehende Vorbeuge – Uttanasana
• Flankendehnung im Stehen
• Berghaltung – Tadasana
• Stuhl – Utkatasana
• Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
• Hoher Ausfallschritt – Alanasana
• gedrehter Ausfallschritt – Parivrtta Anjaneyasana
• Kobra – Bhujangasana
• Krieger II – Virabhadrasana II
• Stockhaltung – Dandasana
• Sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana
• Krokodil Variante – Makrasana
• Shavasana

Tipp: In unserer Rubrik Yoga für Anfänger:innen findest du weitere Yoga-Sequenzen und Tutorials für Beginner!