
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Der herabschauende Hund ist eine vielschichtige Yoga-Übung. Zum einen ist Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: adho = nach unten, mukha = Gesicht, svana = Hund, asana = Haltung) eine der bekanntesten Asanas – auch Nicht-Yogi:nis wissen von seiner Existenz. Als Teil des Sonnengrußes, dem Basis-Flow, der in den meisten Yogastunden zu Beginn geübt wird, ist er zudem die wohl am häufigsten praktizierte Asana überhaupt. Ach, und dann ist die auch als Downward-Facing Dog bekannte Asana noch eine der Basis-Umkehrhaltungen (Übungen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist), und kann als zur Vorübung von fortgeschritteneren Asanas wie dem Kopfstand dienen.
Erfahrene Yogi:nis sind so vertraut mit und geübt in dieser Allround-Asana, dass sie den Hund zur Regeneration in schweißtreibenden Flows nutzen – für Yoga-Anfänger:innen ist der Hund allerdings oft herausfordernder als erwartet.
Seine Wirkung dagegen ist unumstritten: Das Gefühl der Dehnung im Rücken und den Hamstrings in den Oberschenkeln ist für viele Yogi:nis eine wahre Wonne. Durch die Haltung wird die komplette Körperrückseite von Nacken und Schultern über den Rücken bis zu den Beinrückseiten im Hund gedehnt, wodurch sich (Büro-)Verspannungen wunderbar lösen. Gleichzeitig wird der vordere Brustkorb und der komplette Schulterbereich geöffnet und so gut wie der ganze Körper – Arme, Core und Beine – gestärkt und aktiviert. Zudem ist der Hund perfekt geeignet, um dich in deine Mitte zu bringen, und hilft dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und dich zu fokussieren.
Kurz: Der Hund ist die perfekte Mischung zwischen Entspannung und Anspannung, zwischen Aktivierung und Introspektion.
1. Anleitung: So machst du den herabschauenden Hund richtig
- Presse im Liegestütz mit den Händen fest in den Boden und schiebe dein Gesäß nach hinten-oben. Alternativ kannst du in der Kindhaltung die Hände weit nach vorne ausgestreckt schulterbreit auf dem Boden platzieren und dann dein Gesäß mit der Kraft deiner Arme nach oben-hinten pressen.
- Schiebe deine Fersen dann aktiv nach unten-hinten und versuche, sie in Richtung Boden zu bringen. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, beuge die Knie (siehe auch bei Tipps).
- Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind. Ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander.
- Halte deinen Nacken entspannt und richte deinen Blick zwischen die Füße.
- Verweile für einen Moment – traditionell wird die Asana fünf, vielleicht auch zehn Atemzüge gehalten – und konzentriere dich bewusst auf deinen Atem.
2. Fehler vermeiden: Tipps für das Üben von Adho Mukha Svanasana
- Versuche – gerade als Yoga-Anfänger:in – den Fokus auf die Streckung des Rumpfes zu legen und nicht so sehr auf die Streckung der Beine. Drücke dazu fest in deine Hände, so dass dein Gesäß Richtung Himmel strebt.
- Deine Körpergewicht sollte dabei zwischen Ober- und Unterkörper gleichmäßig verteilt sein.
- Wenn du den herabschauenden Hund zu Beginn der Yogastunde übst und deine Muskeln und Gelenke noch nicht warm sind (oder du noch nicht so geübt bist), solltest du die Beine lieber beugen. Je aufgewärmter du bist, desto mehr kannst du deine Beine strecken. Du kannst auch „mit deinem Hund spaziergehen” (auf englisch: „walk the dog”), indem du abwechselnd deine Beine beugst und streckst – das lockert die Muskeln und Faszien und hilft dir dabei, die Beine weiter strecken zu können.
- Achte ebenfalls immer darauf, das Gewicht gleichmäßig auf deinen Händen und allen Fingern zu verteilen, um deine Handgelenke nicht zu überlasten. Fächere die Finger auf, presse ganz bewusst deine Fingerkuppen in den Boden und achte darauf, dass die volle Handfläche aufliegt und alle Bereiche deiner Hände gleichmäßig belastet sind. Die Handgelenke sollten dabei parallel zum vorderen Mattenrand stehen. Falls du Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du auch Blöcke unter die Hände stellen oder die Daumen und die Zeigefinger fest in den Boden zu pressen – beides verlagert die Belastung weg von den Handgelenken.
- Überstrecke deine Ellenbogen nicht, sondern beuge sie minimal, so dass deine Armmuskulatur voll aktiviert ist.
- Überhaupt: Im herabschauenden Hund ist so gut wie dein ganzer Körper aktiv – bitte lass dich nicht (durch-)hängen in dieser Asana, das schadet dem Rücken!
3. Was kann ich tun, wenn ich diese Probleme im herabschauenden Hund habe?
3.1. Wenn du die Beine im herabschauenden Hund nicht durchstrecken kannst,...
...ist das kein Problem. Es ist auch überhaupt nicht wichtig, ob die Fersen den Boden erreichen oder nicht. Das bedeutet nur, dass du verspannte oder feste Beinrückseiten hast. Gib dir Zeit! Achte darauf, dass du dich gut aufwärmst. Übe regelmäßig Asanas, die die Beinrückseiten dehnen – etwa die stehende (Uttanasana) oder die sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana). Hilfreich während des Übens ist es, „deinen Hund spazierzuführen” (siehe oben). Es kann auch helfen, wenn du deine Beinrückseiten vor dem Üben ein bisschen massierst oder durchklopfst, so dass sich die Muskulatur lockert.
Achtung: Es ist wirklich sinnvoller, die Knie leicht anzubeugen als sie krampfhaft durchzustrecken – dadurch verlagert sich nämlich das Körpergewicht auf deine Schultern und Hände und das ist auf Dauer zu belastend. Bitte platziere deine Hände auch nicht näher an die Füße, damit die Fersen auf den Boden kommen, das bringt zu viel Druck auf den Oberkörper und deine Wirbelsäule und es wird deutlich schwerer, den Rücken gerade zu halten.
3.2 Wenn sich in Adho Mukho Svanasana deine Schultern verspannen oder schmerzen,...
...dann sitzt du wahrscheinlich viel. Dadurch verkrampfen nicht nur deine Schultern, auch dein Rücken wird tendenziell runder und deine Brustmuskulatur verspannter. Deine Faszien halten dich dann leider auch in dieser Haltung, wenn du nicht mehr sitzt und du kannst den Hund nicht korrekt einnehmen. Allgemein helfen hier herzöffnende Übungen jeder Art und alles, was deinen Schulterbereich mobilisiert.
Probiere mal diese ungemein effektive, kurze Sequenz von Isabel Djukanovic, um deine Schulterverspannungen zu lösen:
Im herabschauenden Hund selbst kannst du auch zwei Blöcke unter die Hände nehmen – das verändert das Kräfteverhältnis im Körper und ermöglicht so die korrekte Ausführung.
Super ist es auch, den Hund an der Wand zu üben. Stelle dich dazu eine Beinlänge entfernt von der Wand in die Berghaltung (du blickst zur Wand), beuge dich mit leicht gebeugten Beinen kontrolliert nach vorne und platziere die Hände auf Hüfthöhe an der Wand. Presse jetzt fest in die Hände und lasse deinen Rücken so sinken, dass er parallel zum Boden ausgerichtet ist. Sensationell, diese Öffnung in den Schultern, oder?
3.3 Wenn deine Arme im Hund zittern und die Übung zu anstrengend für dich ist,...
...dann fehlt es dir an Kraft im Oberkörper, vor allem in Core, Armen und Schultern, aber auch im Rücken. Ohne diese Kraft ist es tatsächlich sehr anstrengend, sich im herabschauenden Hund zu halten – und macht wenig Spaß. Die gute Nachricht: Wenn du regelmäßig Chaturanga oder den Unterarmstütz für einige Atemzüge hältst, baust du sehr schnell Kraft auf.
Perfekt geeignet für diesen Zweck ist auch diese sehr kurze, sehr anstrengende Übungssequenz von Nicole Bongartz mit vielen Unterarmstütz-Variationen:
4. Welche Wirkungen hat der herabschauende Hund?
4.1 Körperliche Effekte
- baut Stress ab
- dehnt und stärkt Beine, Schultern und Arme
- regt die Nerven der Wirbelsäule an
- reduziert Steifigkeit in den Schultergelenken, Fußgelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken
- entspannt den Rücken und reduziert so Rückenschmerzen
- hilft gegen Müdigkeit, aber auch gegen Schlaflosigkeit
- kann Spannungskopfschmerzen lindern
- beugt Osteoporose vor
4.2 Geistige Effekte
- steigert das Durchhaltevermögen
- erhöht das Selbstbewusstsein
- wirkt ausgleichend und entspannend
- hebt die Stimmung und kann gegen leichte Depressionen wirken
4.3 Energetische Effekte
- aktiviert die Energie im gesamten Körper
- aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzel-Chakra)
5. Kontraindikationen: Wann sollte ich den Hund beim Yoga nicht üben?
Wenn du unter dem Karpaltunnelsyndrom leidest, solltest du vorsichtig mit Adho Mukha Svanasana sein. Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt, wie sehr du deine Handgelenke und Hände belasten solltest.
Auch bei hohem Blutdruck (also auch bei akuten Kopfschmerzen, die auf Bluthochdruck hinweisen können), solltest du lieber andere Asanas üben.
Bei erhöhtem Augeninnendruck (Glaukom) solltest du keine Übung machen, bei der der Kopf unter dem Herzen positioniert wird – also auch nicht den herabschauenden Hund.
Schwangere im letzten Trimester sollten ebenfalls vorsichtig sein mit dem herabschauenden Hund. Übe die Haltung sehr achtsam und sanft und verlasse sie sofort, wenn du dich schwindelig fühlst, der Bauch spannt oder du merkst, dass du nicht stabil stehst.
5. Welche Varianten des herabschauenden Hundes gibt es?
5.1 Dreibeiniger/einbeiniger herabschauender Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
- Hebe für den dreibeinigen beziehungsweise einbeinigen Hund ein Bein an und strecke es nach hinten oben aus.
- Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und beide Beckenseiten auf einer Ebene sind.
- Danach bringst du das Bein wieder auf den Boden und hebst das andere Bein an.
5.2 Hüftöffner aus dem dreibeinigen Hund
- Diese Asana kannst du noch weiter in einen Hüftöffner variieren.
- Winkle dazu das Knie an und lasse die Ferse nach innen zum Gesäß rüberkippen.
- Öffne so deine Hüfte sanft.
- Komm danach Schritt für Schritt kontrolliert in die Ausgangshaltung zurück und übe mit dem anderen Bein.
5.3 Twist aus dem herabschauenden Hund
- Greife aus dem herabschauenden Hund mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß, Fußgelenk oder zur Wade – je nachdem, wo du bequem ankommst und es sich gut für dich anfühlt.
- Atme dich tiefer in den Twist der Wirbelsäule hinein.
- Übe die Drehung dann auf der anderen Seite.
Core-Variante des herabschauenden Hundes
- Mit diesem Flow aus dem Hund kannst du deine Körpermitte aktivieren und trainieren.
- Winkele dazu ein Knie nach innen an und ziehe es zunächst in Richtung Bauch und mache den Rücken rund. Komme dann zurück.
- Ziehe das Knie als Nächstes zum rechten Ellenbogen und bringe es wieder zurück unter den Bauch.
- Als Letztes ziehst du das Knie zum linken Ellenbogen.
- Danach stellst du beide Füße wieder ab und übst den Core-Flow mit dem anderen Bein.