Die Taube – Eka Pada Rajakapotasana

Warum heißt die Taube Taube?

Falls du dich fragst, warum diese Yoga-Übung Taube heißt: Wenn du die Taube in ihrer klassischen Variante, nämlich mit einer leichten Rückbeuge des Oberkörpers und abgestützen Händen, ausführst, sieht deine Körperform wie eine sitzende Taube aus.

Der Sanskrit-Name der Taube, Eka Pada Rajakapotanasana, ist ebenfalls schnell erklärt. Raja bedeutet König, Kapota Taube. Den Zusatz Eka Pada kennst du möglicherweise schon von anderen Asanas: „Eka” bedeutet nämlich „Ein“ und „Pada” „Bein“ (Fuß) – der Zusatz Eka Pada wird entsprechend bei Yoga-Übungen verwendet, die eben zuerst auf einem Bein (einer Seite) und dann auf dem anderen Bein (der anderen Seite) geübt werden. Korrekt übersetzt heißt die Taube also „Einbeinige Königstaube“.

Anleitung: So führst du die Taube aus

Es gibt verschiedene Wege in die Taube – wir starten im Vierfüßlerstand:

1. Lege den rechten Unterschenkel zwischen deinen Händen ab (zur genauen Bein- und Fußstellung findest du mehr bei den Tipps, s.u.). Dein Knie darf sich nicht verdreht anfühlen oder sogar schmerzen!
2. Nun bringe die rechte Gesäßhälfte Richtung Boden und strecke das linke Bein nach hinten aus und lege den Fußspann ab. 
3. Richte den Oberkörper auf – die Core-Muskeln sind aktiviert, der Rücken ist lang.
4. Die Hüfte ist parallel zum vorderen Mattenrand. Wenn du merkst, dass du die Hüfte so nicht ablegen kannst, polstere dich mit einer Decke, einem Kissen oder einem Bolster ab.
5. Wenn es sich gut anfühlt und du das Gefühl hast, dass du stabil und ohne Spannung im unteren Rücken aufrecht nach oben strebst, kannst du nun in eine leichte Rückbeuge gehen: Öffne dein Herz in Richtung Himmel, wenn es sich gut im Nacken anfühlt blicke leicht nach oben. Die Schultern bleiben entspannt.
6. Übe die Asana nun auf der anderen Seite.

Tipps zur Ausführung der Taube

Gehe unbedingt achtsam in Eka Pada Rajakapotanasana – falsch ausgeführt kann die Haltung schädlich für Rücken und Knie sein.

Stichwort Hüfte: Führe die Haltung immer so aus, dass die Hüfte gerade bleibt. Wenn eine Seite der Hüfte nach hinten kippt, vermindert das die Dehnung im Psoas und damit die Hauptwirkung der Übung. Um die Hüfte gerade zu halten, sind alle Mittel erlaubt: polstere die Hüfte ab, klapp das vordere Bein unter den Oberschenkel (s. Knie), stelle den hinteren Fuß auf, gehe nicht in die Rückbeuge etc.

Stichwort Schultern: Bleibe entspannt in den Schultern, sonst kannst du die herzöffnende Wirkung der Rückbeuge nicht genießen!

Stichwort Rücken: Wenn du ein Hohlkreuz oder Beschwerden im unteren Rücken hast, achte besonders darauf, deinen Rücken lang zu halten und durch die aktivierte Muskulatur in Bauch und Rücken den unteren Rücken zu entlasten. Du solltest beim Ausführen der Asana keinerlei Spannung im unteren Rücken spüren.

Stichwort Knie: Die Taube ist eine Position, in der die Knie – vor allem auf Dauer – Schaden nehmen können. Anatomie-Experte Paul Grilley sagt, dass es zwei sichere Positionen für das Knie in der Taube gibt:

• Du kannst entweder den Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenrand ablegen – der Fuß muss dabei unbedingt flex sein, also aktiv die Zehen Richtung Schienbein ziehen! Bei dieser Variante ist die Hüftöffnung sehr stark – um sie korrekt auszuführen musst du eine offene Hüfte haben.
• Für die meisten Menschen ist eher die zweite Variante geeignet: Du kannst nämlich auch Fuß und Unterschenkel direkt unter den rechten Oberschenkel legen. Die Hüftöffnung ist dabei nicht so stark, und es wird dir leichter fallen den unteren Rücken lang zu lassen und deinen Brustbereich in der Rückbeuge zu öffnen.
• Wenn dir das guttut, kannst du auch den hinteren Fuß aufgestellt lassen – das verringert die Gefahr das Knie zu verdrehen.

In diesem Tutorial zeigt Barbra Noh dir eine sichere Variante, wie du in die Taube kommst:

Wirkungen von Eka Pada Rajakapotasana: Öffnung auf allen Ebenen

Körperliche Effekte:

• Mit der Taube öffnest du vor allem die Hüfte und dehnst sowohl den Iliopsoas als auch den Piriformis – beides Muskeln, die sich bei der unserer modernen Lebensweise gerne verkürzen. 
• Zudem stimulierst und kräftigst du alle Organe im unteren Bauch, speziell die Blutzirkulation in den Fruchtbarkeitsorganen wird verstärkt. 
• In den Varianten mit Rückbeuge werden zudem der Brustbereich und die Schultern geöffnet.

Energetische Wirkungen:

• Durch die starke Öffnung im Hüft- und Herzbereich wirkt die Taube aktivierend und auch geistig-emotional öffnend, vor allem das Herzchakra – Anahata wird angesprochen.

Geistige Wirkungen:

• Das Gefühl nach dem Üben der Taube ist herrlich: Herz und Geist sind offen, Körper und Seele fühlen sich wach und gestärkt an!

Varianten der Taube

Die Taube ist aber nicht nur Hüftöffner und Rückbeuge. Denn es gibt etliche Variationen von Eka Pada Rajakapotanasana – und je nachdem, ob die Taube als Rückbeuge, Vorbeuge, Drehung oder Armbalance geübt, ändert sich natürlich auch ihre Wirkung.

Die Taube mit tieferer Rückbeuge und Händen am Boden

Wenn du etwas tiefer in die Rückbeuge gehen willst, kannst du deine Hände weiter nach hinten versetzen. Diese Version ist nur für menschen mit starken Core-Muskeln und keinerlei Beschwerden im unteren Rücken geeignet. 

Taube mit einer Hand zum Fuß

Für diese fortgeschrittenere Variante der rückgebeugten Taube beugst du das hintere Bein und greifst mit der entsprechenden Hand deinen Fußspann. Nun spürst du eine starke Dehnung im hinteren Oberschenkel. Der Rücken bleibt dabei weiterhin lang, die Schultern entspannt. 

Taube mit beiden Händen zum Fuß

Ausgesprochen intensiv wird die Rückbeuge und die Dehnung im hinteren Oberschenkel bei der zweiten Variante für Fortgeschrittene: Strecke deine Arme über den Kopf, öffne dich so weit du kannst in eine Rückbeuge und greife dann von oben mit beiden Händen deinen nach oben gebeugten Fuß.

Achtung: Bitte führe diese Übung nur aus, wenn du sehr beweglich und gut aufgewärmt bist sowie keine Probleme im Rücken hast!

Eka Pada Rajakapotanasana I – die vorgebeugte Taube

Sehr häufig wird die Taube auch als Vorbeuge unterrichtet. Die Asana bekommt insgesamt einen weniger aktivierenden und stärker zentrierenderen Charakter.

Im folgenden Video zeigen dir Lalla und Vilas Turske, wie du die Taube als Vorbeuge korrekt ausführst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-eka-pada-rajakapotasana-I_taube_I]]

Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana – die gedrehte Taube 

Vielen Yogi:nis ist nicht bewusst, dass es sich bei dieser Übung um eine Variation der Taube handelt, weil sie als Basis den Ausfallschritt mit abgesetzten Knie hat. 

Hier eine genaue Erklärung der Übung von Lalla:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/parivrtta-eka-pada-rajakapotasana-ii-gedrehte-taube-ii-anusara]]

Eka Pada Galavasana I – die fliegende Taube

Eine besonders interessante Variation der Taube ist die „fliegende” Taube, Eka Pada Galavaasana. Über den Namen kann man streiten – fliegen können ja die meisten Tauben... Für Fortgeschrittene ist diese Armbalance jedoch eine exquisite Herausforderung.

Vilas erklärt, wie du die herausfordernde Haltung korrekt einnimmst: 

Die Haltung hat nicht nur die meisten Wirkungen der klassischen Rückbeuge-Taube, sondern kräftigt auch deine Handgelenke, aktiviert den Bauch und die Beinrückseite und stärkt dein Selbstvertrauen.

Achtung: Nicht geeignet ist Eka Pada Galavasana für alle, die Probleme mit den Handgelenken haben (Arthritis, Karpaltunnelsyndrom etc.).

Nur für Zirkusakrobat:innen: Die „echte” Taube

Falls dir bei der Ausführung all dieser Variationen der Taube etwas langweilig war und du nebenbei als Akrobat im Zirkus arbeitest, kannst du jetzt die volle Taube üben. Dazu musst du nur dich nur vom Kamel so weit nach hinten beugen, bis deine ausgestreckten Hände den Boden berühren – und dann optimalerweise die Unterarme auf dem Boden ablegen und deine Zehen greifen. 

Wie du aus der Position wieder rauskommst, wissen wir leider nicht – weil wir niemanden kennen, der diese Übung korrekt und ohne anschließenden Krankenhaus-Aufenthalt üben kann...

Kontraindikationen für die Taube im Yoga

Die Taube ist eine wunderbare Asana, um die Hüfte zu öffnen und Verspannungen zu lösen. Doch nicht für alle ist sie uneingeschränkt geeignet.

Die Taube sollte nicht oder nur mit Vorsicht geübt werden bei... 

• sehr steifen Hüften oder Knien
• akuten Entzündungen oder Schmerzen
• Knieproblemen (z. B. Meniskusverletzungen, Arthrose, Kreuzbandriss), weil das vordere Knie stark belastet wird
• Verletzungen der Hüfte oder Hüftprothesen, aufgrund der tiefen Außenrotation der Hüfte
• Ischiasbeschwerden
• Bandscheibenvorfällen oder Rückenschmerzen sollten die Varianten mit Rückbeugen vermieden werden, da die Lendenwirbelsäule bei intensiven Rückbeugen überlastet werden kann
• Schulterproblemen sollten die Varianten mit Armbewegungen vermieden werden
• im späteren Verlauf der Schwangerschaft kann die Taube Druck auf Bauch und Beckenboden ausüben, außerdem wird durch die Produktion von Relaxin während der Schwangerschaft das Risiko für Überdehnungen erhöht