Die wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger:innen

Asanas – oder Yoga-Übungen – sind Haltungen. Wir üben sie, um gesund zu bleiben, stark und beweglich zu werden. Wir üben sie auch, um etwas Neues auszuprobieren und Herausforderungen zu begegnen. Zuletzt üben wir sie, um etwas über uns selbst herauszufinden. Strecken wir gleich die Waffen? Wollen wir glänzen? Üben wir auch achtsam und was heißt das überhaupt?

Asana bedeutet auf Sanskrit wörtlich „Sitz“ oder auch „Verbindung zur Erde“. So esoterisch es klingen mag, so sehr kennen wir es doch aus unserem Leben. Manchmal stehen wir mit beiden Beinen fest auf dem Boden, dann wieder fühlen wir uns verloren und schwach. Wir üben Asanas, um durch eine gesunde Verbindung zu Erde Selbstbewusstsein, Erdung, aber auch Leichtigkeit zu gewinnen.

Welche Arten von Yoga-Übungen gibt es?

Im Yoga teilen wir Übungen in Gruppen an Asanas, wie Standhaltungen, Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen ein. In einer Vinyasa-Klasse werden sie durch fließende Übergänge mit einander verbunden; in einer Hatha-Stunde gehalten. Im Yin- und Restorative Yoga werden dir Standhaltungen kaum begegnen, weil die die meiste Zeit auf deiner Yogamatte sitzen oder auf einem Bolster liegen wirst.

Mit welchen Yoga-Übungen sollte ich als Anfänger:in starten?

Wenn du ganz neu mit Yoga beginnst, solltest du mit einfachen Übungen starten. Die nachfolgenden Übungen sind perfest zum Einstieg ins Yoga geeignet. Du kannst sie ganz einfach zu Hause ausprobieren, wenn du dich noch nicht ins Yoga-Studio wagst.

Bist du Yogalehrerin, dann kannst du dir aus den Übungen eine tolle Anfänger-Praxis zusammenstellen. 

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1. Stehende Asanas für Yoga-Anfänger:innen

Beispiel: Tadasana, der Berg

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-tadasana-berg]]

Tadasana kannst du sogar in der Schlange im Supermarkt üben und dabei sofort die Wirkung dieser Stellung spüren: Du fühlst unter dem Linoleum die Erde, die dich trägt, über der fahlen Beleuchtung den weiten Himmel und tief in dir Ruhe und Frieden.

Wirkung und Vorteile:

• Stärkung und Aktivierung der gesamten Muskulatur, vor allem an Beinen und Rumpf
• Erdung, Selbstvertrauen und Balance

Wenn du Tadasana begriffen hast und dein Körper weiß, was gemeint ist, wirst du den Berg als Anker in vielen anderen Asanas wiederfinden. Ohne das Verständnis von Tadasana wird dir jene Erdung in der Asanapraxis fehlen, die dir erst ermöglicht, dich weiterzuentwickeln.

Anleitung:

1. Stell dich aufrecht hin. Die großen Zehen und Fersen dürfen einander berühren, du kannst deine Füße aber auch hüftgelenksbreit für bessere Stabilität stellen
2. Aktiviere deine Füße, hebe das Fussgewölbe, mache deine Zehen lang
3. Hebe die Kniegelenke, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren
4. Versuche, Steißbein und Schambein von deinem Gefühl her zusammenzubringen
5. Dehne deine Flanken
6. Lass die Rückseite deines Oberkörpers weit, während du dein Brustbein nach oben hebst und deine Schlüsselbeine lang machst
7. Spüre die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule und bring deine Halswirbelsäule mit ihnen in Einklang 
8. Nun lasse dich nabelabwärts tiefer in die Erde sinken und hebe dich nabelaufwärts immer weiter nach oben
9. Entspanne deine Augenmuskulatur und lasse den Atem vom Scheitel bis zur Sohle rauschen und zurück

Besonders zu beachten:

• Verkrampfe deine Zehen nicht
• Achte auf die Gewichtsverteilung auf den Füßen
• Aktiviere deine Beinmuskulatur ohne die Knie nach hinten durchzudrücken
• Vorsicht bei starkem Hohlkreuz
• Versuche dein Becken neutral zu halten und nicht zu kippen
• Ziehe deine Schultern nicht hoch
• Recke dein Kinn nicht vor
• Verkrampfe weder Arme noch Hände
• Lasse deinen Blick nicht starr werden

2. Leichte Vorbeugen für Anfänger:innen

Beispiel: Uttanasana, die stehende Vorbeuge

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-stehende-vorbeuge-uttanasana]]

In dieser stehenden Vorbeuge Uttanasana lernst du loszulassen. Das Gefühl, die Schwerkraft wirken zu lassen und der Erde nahe zu sein, hat etwas zutiefst Beruhigendes.

Wirkung und Vorteile:

• Wirkt heilend bei Magenbeschwerden, ebenso bei Menstruationsbeschwerden. Entspannt und öffnet Schulter- und Nackenpartie
• Entspannt Psoasmuskeln und Oberschenkelbeugemuskulatur
• Stärkt die Beine
• Dehnt die Rückseite der Beinmuskulatur und den unteren Rücken
• Tut der Leber, der Galle und den Nieren gut
• Wirkt beruhigend auf das gesamte Nervensystem
• Entspannt die Augenmuskulatur
• Die der Haltung innewohnende Verbeugung wirkt wie eine Geste der Demut und resultiert in der Möglichkeit, sich selbst nicht mehr so wichtig zu nehmen

Anleitung:

1. Aktiviere deine Beine wie in Tadasana mit wachen Füßen
2. Ziehe deine Kniescheiben hoch und behalte eine kleine Beugung in den Knien
3. Erlaube der Schwerkraft zu wirken und entspanne Arme und Kopf
4. Versuche Vorder- wie Rückseite des Oberkörpers gleichermaßen zu dehnen

Besonders zu beachten:

• Bei angespannter, oft „verkürzt“ genannter, hinterer Oberschenkelmuskulatur sowie jeder Art von Rückenbeschwerden Knie stark beugen
• In diesem Fall nicht vom unteren Rücken her beugen, sondern aus den Hüftpfannen heraus, also gefühlt von weiter unten
• Vergiss nicht, das deine Beine das Gewicht des Oberkörpers tragen, nicht dein unterer Rücken

Hier findest du unser Asana-Lexikon!

3. Einfache Rückbeugen für Yoga-Anfänger:innen

Beispiel: Setu Bandha Sarvangasana, die Schulterbrücke

In einer Rückbeuge öffnest du die Vorderseite des Körpers, das wirkt sich positiv auf Herz, Lunge aber auch deine Laune aus.

Wirkung und Vorteile:

• Beruhigung und Harmonisierung des Nervensystems
• Stärkung der inneren Beinmuskulatur
• Öffnung der Schultern
• Kräftigung der Fußgelenke, der Gesäß- und Wadenmuskulatur

Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftgelenksbreit so auf, dass du deine Fersen mit ausgestreckten Händen theoretisch berühren könntest
2. Bringe deine Schultern unter dich, ohne das Gefühl der Weite im Schultergürtel zu verlieren
3. Verschränke deine Hände zur Faust und drücke die Arme in den Rücken
4. Hebe das Becken, bis dein Brustbein fast dein Kinn berührt
5. Nun drücke die Mitte des Hinterkopfes zurück in den Boden, damit die natürliche Kurve im Nacken bestehen bleibt und du kein Doppelkinn machst
6. Lasse nun die Hände los und mit den Handflächen nach oben auf der Erde ruhen
7. Vielleicht nimmst du dir auch einen Klotz unter den untersten Teil des Rückens auf der Ebene, die angenehm ist, und bleibst bis zu fünf Minuten in der Haltung

Besonders zu beachten:

• Achte darauf, dass die Knie nicht auseinanderfallen. Du kannst dir vorsichtshalber einen Klotz zwischen die Oberschenkel klemmen
• Achte darauf, dass der untere Rücken schön lang bleibt
• Arbeite weniger mit der Gesäß-, als mit der Oberschenkelmuskulatur und stelle dir vor, die Oberschenkel rotierten nach innen

4. Einfache Dreh-Haltungen für Anfänger:innen

Beispiel: Parivrtta Ashwa Sancalanasana, Ausfallschritt mit Drehung

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-ashva-sancalanasana-aus-adho-mukha-svanasana-ausfallschritt]]

In jeder Drehung spürst du, wie wichtig deine Basis ist. Nur wenn deine Füße, deine Beine, dein Becken stark ist, kannst du drehen. Du erfährst also immer beides: Erdung und das Gefühl, etwas auszuwringen, klarer zu sehen

Wirkung und Vorteile:

• Kräftigung der Beinmuskulatur
• Straffung von Bauch- und Gesäßmuskulatur
• Dehnung der Vorderseite und der Flanken
• Öffnung des Brustkorbs
• Entgiftung der inneren Organe wie Leber und Nieren durch die Drehung

Anleitung:

1. Komm in einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß hinten
2. Richte dein Becken neutral aus und schaffe Länge und Weite im Becken und im unteren Rücken
3. Nimm nun deine linke Hand zur linken Hüfte und ziehe sie sanft nach hinten, um die Stellung des Beckens zu stabilisieren
4. Nun drehe deinen Oberkörper nach links und öffne deinen Brustkorb nach oben in Richtung Himmel
5. Nimm zuletzt deine linke Hand und strecke sie weit nach oben
6. Übe dann auf der anderen Seite

Besonders zu beachten:

• Lasse deine rechte Schulter unbeeindruckt und achte darauf, dass sie nicht nach oben in Richtung Ohr rutscht
• Achte darauf, dass dein hinteres Knie stets genau nach unten schaut und dein Fuß im exakten 90-Grad-Winkel bleibt
• Nimm den Nacken und den Kopf nur so weit in die Drehung, wie es sich gut anfühlt
• Nicht geeignet für Schwangere

Weitere einfache Drehhaltungen für Yoga-Anfänger:innen: 

• Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) 
• Liegende Drehung / Krokodil (Makarasana)

5. Sanfte Hüftöffner-Übungen für Yoga-Anfänger:innen

Beispiel: Baddha Konasana, der Schmetterling

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-baddha-konasana-gebundener-winkel]]

Die Erkenntnis, dass deine Knie in dieser Hüftöffner-Übung nicht zum Boden kommen, bekümmert nur diejenigen, die nach Perfektion streben anstatt nach Liebe. Wahre Yogi:nis setzen sich auf ein Kissen und finden Trost in der Aufrichtung, innen und außen.

Wirkung und Vorteile:

• Öffnung der Hüfte
• Hilft bei allen Harnwegs- und Blasenerkrankungen
• Unterstützt die Durchblutung im Becken, unteren Bauchraum und unteren Rücken
• Beugt Erkrankungendes Ischias und Leistenbruch vor
• Kräftigt und stärkt die Fruchtbarkeitsorgane
• Wirkt heilsam während der Schwangerschaft

Anleitung:

1. Setze dich auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus
2. Beuge die Knie, bringe die Fußsohlen zueinander und nahe zu dir heran
3. Greife dir die Füße und bringe Zehen und Sohlen zueinander und die Fersen zu deinen Damm.
4. Nun richte deinen Oberkörper schön auf und lass' die Schulter sinken
5. Nur, wenn die Knie fast den Boden berühren, beugst du dich nach vorne und lässt den Kopf auf den Händen oder einem Klotz ruhen

Besonders zu beachten:

• Setze dich bei Rückenbeschwerden wie in jeder Vorbeuge unbedingt erhöht
• Drücke keinesfalls die Knie in Richtung Boden
• Verkrampfe weder Schultern noch Kiefer

Weitere Hüftöffner für Yoga-Anfänger:innen: 

• Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) 

• Gegrätschte stehende Vorbeuge (Prasarita Padottanasana)

Und zuletzt: Vergiss nicht, du bist Yoga-Anfänger:in. Du hast das Privileg, vieles zum ersten Mal zu machen, Fehler machen zu dürfen, neugierig zu sein. Wir beneiden dich alle sehr darum.

Yoga-Videos für Anfänger:innen

Egal ob ruhig, sportlich, Vinyasa Flow oder Anusara Yoga, zahlreiche Yoga-Videos für Anfänger:innen findest du übrigens in unserer Rubrik Yoga für Anfänger:innen.