Asana des Monats: Kakasana – die Krähe im Yoga

Die Armbalancen Kakasana (die Yoga-Krähe) und Bakasana (der Yoga-Kranich) sind sich sehr ähnlich. Die Asanas unterscheiden sich lediglich in der Position der Knie und dem Winkel der Ellenbogen. In Bakasana streckst du die Ellenbogen, was das Halten der Pose ein bisschen schwieriger macht. Kakasana mit gebeugten Ellenbogen ist leichter und dadurch eher für Anfänger:innen geeignet. Je nach Yoga-Tradition gibt es verschiedene Varianten von Kakasana, die sich im Aufbau unterscheiden. Gemeinsam haben sie, dass du auf den Händen balancierst und dein Körpergewicht auf Handgelenken verteilt ist.

Wie auch immer du diese Yoga-Pose kennst, sie hat einen transzendierenden Effekt. Du erhebst dich über deine Grenzen. Kakasana ist eine Pose, für die du viel Kraft aber auch Vertrauen und einen guten Fokus benötigst. Sie kann Zweifel und Ängste hervorrufen. Das Vertrauen aber, das du aufbringen musst, um die Füße vom Boden zu heben, breitet sich in dir aus, wenn du diese Asana übst. Durch das Abheben musst du deine Tiefenmuskulatur aktivieren und lernst, deiner inneren Stärke zu vertrauen.

Anleitung: So führst du die Krähe aus

Starte in Malasana, einer weiten Hocke, die Hände in Anjali Mudra vor deiner Brust.

Platziere nun deine Hände mit weit aufgefächerten Fingern vor dir auf der Yogamatte. Du kannst sie leicht einwärts rotieren, sodass Daumen und Zeigefinger beider Hände zueinander zeigen.

Hebe dein Gesäß an und komme auf die Zehenspitzen. Platziere nun a) entweder die kleine Grube an der Innenseite deiner Knie auf deinen Ellenbogen oder b) die Schienbeine auf die Rückseite der Oberarme. Probiere aus, welche Variante sich für dich am besten anfühlt. Variante b) erfordert meist mehr Kraft und Beweglichkeit. 

Richte deinen Blick nach vorne auf den Anfang deiner Yogamatte. Durch diese Kopfposition vermeidest du eher, dass du vorn überfällst. Verlagere nun dein Gewicht langsam auf die Hände und löse vorsichtig erst einen Fuß, dann den zweiten vom Boden. Die auf die Arme aufgelegten Beine geben dir Stabilität.

Hole dir Kraft und Stabilität, indem du deine Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannst und langsam mit dem Oberkörper in eine Waagerechte kippst. Deine Füße heben sich so automatisch von der Yogamatte ab.

Setze außerdem dein Mula Bandha, um die Muskelkraft zu unterstützen und die Balance zu halten.

Versuche deine Zehen zueinander zu führen und die Fersen in Richtung Gesäß zu ziehen.

Um die Yoga-Pose zu lösen, bringe deine Füße mit der Ausatmung zurück zum Boden.

Je sicherer du auch als Anfänger:in in der Übung bist, desto höher kannst du deine Knie positionieren. Wenn du die Balance in der ersten Variante gut halten kannst, kannst du versuchen, die Knie auf den Trizeps und irgendwann vielleicht sogar in deine Achselhöhlen zu legen. Je höher du die Knie positionierst, desto gerader kannst du auch deine Arme ausrichten. Bis du irgendwann die Arme ganz durchstrecken kannst.

Auf welche typischen Fehler sollte ich bei der Ausführung der Krähe achten?

Achte in Kakasana darauf, dass nicht deine Oberschenkel gegen deine Ellenbogen drücken, sondern deine Knie. Andernfalls verringerst du den Platz, den dein Brustkorb und dein Bauch brauchen, um die Kraft aufzubauen und sich schließlich parallel zur Matte auszurichten. 

Achte außerdem darauf, dass du nicht in den Schultern einsinkst. Mache deine Schultern stark und rotiere sie leicht nach vorne. So schützt und stabilisierst du die Schultergelenke.

Tipps für Anfänger:innen

Kakasana ist eine Übung, an die sich auch Anfänger:innen heranwagen können. Scheust du dich noch, deine Zehen von der Matte zu nehmen, weil du Angst hast, auf den Kopf zu fallen? Dann platziere einen Block oder ein Bolster vor dir und lege deine Stirn darauf ab. So ermöglichst du deinem Körper, die Bewegung ohne Angst zu lernen. 

Außerdem kannst du zwei Blöcke unter deine Füße stellen. Dadurch kommt dein Oberkörper leichter in die richtige Position und du kannst lernen, wie sich Kakasana anfühlen soll. Auch hier reduzierst du die innerliche Hürde die Füße vom Boden abzuheben. 

Auf jeden Fall solltest du es vermeiden, mit Schwung in die Übung zu springen.

Was sind die Wirkungen von Kakasana?

Körperliche Effekte

Die Krähe stärkt deine Arme, Handgelenke und Schultern und formt die tiefliegenden Muskeln im Bauch und nahe der Wirbelsäule. Außerdem verbesserst du deinen Sinn für Gleichgewicht und deine Koordination. Außerdem dehnst du deine Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln. Du öffnest deine Hüften und den Leistenbereich. Stärkt die Bauchmuskeln und die darunterliegenden Organe werden durch die Kompression massiert. Die Asana fördert deine Balance.

Energetische Effekte

Die Balance auf deinen Händen bringt dir auch inneres Gleichgewicht. Die Krähe wirkt aktivierend und harmonisierend und spricht die beiden oberen Chakras – Ajna und Sahasrara Chakra – an. 

Geistige Effekte

Mit der Krähe steigerst du dein Selbstbewusstsein, deinen Mut, deine Konzentration und deine Willenskraft.

Welche Ausgleichsbewegungen im Yoga gibt es für die Krähe?

• Uttanasana – stehende Vorbeuge
• Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Welche Kontraindikationen gibt es?

Die Krähe ist nicht für dich geeignet, wenn du Verletzungen am Handgelenk, der Hand oder dem unteren Rücken hast. Auch Schwangere sollten Kakasana und Bakasana nicht üben.

Mit welchen Asanas baue ich die Kraft für die Krähe im Yoga auf?

Die Schultern sind sehr komplexe Gelenke. Daher ist es wichtig sie richtig zu nutzen, um Verletzungen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Bei der Krähe, aber auch beim Kranich ist es wichtig, dass du die Schulterblattmuskulatur aktivierst. Diese Muskeln kannst du gut in anderen Yoga-Asanas trainieren und so die nötige Kraft aufbauen. Viele Menschen spüren besonders die Kompression der Handgelenke. Wenn du allerdings deine Schultermuskulatur richtig aktiviert hast, verringerst du die Belastung der Handgelenke. Ein Grund mehr also, die Schultern gut zu trainieren. Wenn du schon fortgeschritten bist und einen gut trainierten Schultergürtel hast, sind dies genau die Muskeln, die es dir ermöglichen von der Krähe in Chaturanga Dandasana zurückzuspringen oder aus der Krähe in den Handstand überzugehen.

• Chaturanga Dandasana – Brett
• Ardha Pincha Mayurasana – Delphin
• Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Welche Varianten der Krähe im Yoga gibt es?

• Parsva Bakasana – Seitliche Krähe (mit gewinkelten oder gestreckten Beinen)

• Eka Pada Bakasana – Einbeinige Krähe

• Eka Pada Koundiyanasana
• Eka Pada Koundiyanasana II