Zyklus-Yoga: Menstruation (Phase 1)
Der weibliche Zyklus und Yoga – wie passt das zusammen?
Auf den ersten Blick haben die beiden Themen nicht viel miteinander zu tun, auf den zweiten umso mehr: Im Yoga spielen wir mit unserer Energie, klären uns, bauen Energie auf oder lassen sie los. Das Gleiche passiert im weiblichen Zyklus. Im Auf und Ab der Hormone verändern sich unsere Stimmungen, unsere Leistungsfähigkeit und unser ganzes Befinden, abhängig von der vorherrschenden Energiequalität der jeweiligen Zyklusphase.
Wenn wir unsere Yoga-Praxis an unseren Zyklus anpassen, fördern wir unseren natürlichen Flow und können die Prozesse im Körper auf wunderbare Weise unterstützen. Das Ergebnis? Mehr Leichtigkeit, Wahrhaftigkeit, Annahme und Würdigung unserer unterschiedlichen Qualitäten.
Die vier Jahreszeiten im weiblichen Zyklus
Für die verschiedenen Zyklusphasen eignen sich die vier Jahreszeiten als hilfreiches Bild. Es gibt analog zu den „äußeren“ vier Jahreszeiten die „inneren“ vier Jahreszeiten:
- Winter – Mit dem inneren Winter beginnt ein neuer Zyklus und die Blutung tritt ein (Loslassen der Energie, circa 1. bis 6. Tag).
- Frühling – Der Frühling beschreibt die Follikelphase, die Zyklusphase nach der Menstruation bis zum Eisprung (Energieaufbau, circa 7. bis 14. Tag)
- Sommer – Der Sommer deckt die Zeit rund um den Eisprung ab (Energiehoch, circa 15. bis 21. Tag).
- Herbst – Es folgt der Herbst für die Zeit vor der Menstruation, die Luteal- oder Gelbkörperphase (Energieabbau, circa 22. bis 28. Tag).
In diesem Artikel betrachten wir die Menstruation, den Winter der „inneren“ Jahreszeiten und Beginn des Zyklus der Frau.
Yoga während der Menstruation
Die Menstruationsblutung leitet einen neuen Zyklus ein und beschreibt den Zeitraum im weiblichen Zyklus, bei dem es um Loslassen, Reinigen und Innehalten geht. Diese Qualitäten finden wir auch im Yoga. Wir können unseren Körper mit den passenden Übungen in dieser Zeit sanft und achtsam unterstützen. Auch bei Schmerzen kann Yoga während der Periode helfen.
Lerne die passenden Asanas für deinen „inneren Winter“ kennen und finde heraus, wie du die Zeit deiner Menstruation immer mehr als genussvolle Pause erleben kannst!
Was passiert während der Menstruation im Körper?
Die Menstruation tritt ein, wenn keine Befruchtung einer Eizelle stattgefunden hat. Der Körper reinigt die Gebärmutter sozusagen für die nächste Runde und stößt die aufgebaute Schleimhaut wieder ab. Dazu zieht sich die Gebärmutter zusammen, dies kann krampfartige Schmerzen verursachen. Dauer und Intensität der Blutung variieren sehr stark von Frau zu Frau; sie kann zwei bis neun Tage dauern, wobei die ersten Tage meist auch mit dem stärksten Blutfluss einhergehen.
Was passiert während der Menstruation auf energetischer Ebene?
Im Bild der „inneren“ Jahreszeiten entspricht die Menstruation dem Winter – es ist eine Zeit des Rückzugs und der Pause. Viele Frauen haben das Bedürfnis, die Dinge langsamer angehen zu lassen oder sich häufiger hinzulegen. Auf körperlicher Ebene passiert zwar sehr viel, aber die Energie ist nach innen gerichtet. Wenn wir während unserer Blutung tatsächlich in die Ruhe, ins Innehalten gehen, können wir uns wunderbar für den kommenden Zyklus aufladen und regenerieren. Der Zugang zu unserem intuitiven Wissen, unserem Bauchgefühl, ist hier besonders ausgeprägt. Am passendsten könnte das Innehalten während der Menstruation mit der Yogapose Shavasana beschrieben werden – das Nichtstun, die absolute Leere zulassen. Nur so kann alles Erlebte und Gefühlte des letzten Zyklus integriert werden. Gleichzeitig sind wir eng mit der Erde unter uns verbunden und können an sie abgeben.
Kann ich während der Menstruation Yoga üben?
Diese Frage stellen sich viele Frauen, und die Antwort ist eindeutig ein „Ja, aber …“. Du kannst Yoga üben, allerdings solltest du hier sehr genau auf deine Grenzen achten und nicht jede Yoga-Praxis und jede Asana ist während der Menstruation geeignet. Am Tag der stärksten Blutung ist es empfehlenswert, kein Yoga zu machen, außer du leidest unter Schmerzen und möchtest dem Körper das Loslassen gezielt erleichtern und die Schmerzen lindern. Du kannst an dem Tag jedoch eine Meditation, deine Atempraxis (keine aktivierenden Pranayamas) oder Yoga Nidra durchführen.
Hier spricht Hannah Pehlgrimm mit Kristin Rübesamen im YogaEasy-Podcast „Besser Leben mit Yoga“ über den weiblichen Zyklus, Menstruationsrituale, Endometriose, Verhütung und Tabus:
Welche Art von Yoga kann ich während der Periode machen?
Ab Zyklustag 2 oder 3 (Tag 1 markiert den Beginn der Regelblutung), je nachdem, wann die stärkste Blutung vorbei ist, kannst du mit sanftem Yin Yoga oder Restorative Yoga beginnen. Yogaklassen, die den Fokus auf Entspannung und Dehnung legen, sind hier wunderbar geeignet. Beckenöffnende Übungen wie beispielsweise die Taube sind in Ordnung, so lange sie sich für dich gut anfühlen. Frauen, die keinerlei Beschwerden haben oder deren Blutung nur sehr kurz andauert, sollten trotzdem mit viel Ruhe an ihre Yoga-Praxis herangehen. Je tiefer wir in den „inneren Winter“ abtauchen, desto gestärkter und aufgeladener können wir den kommenden Zyklus begehen. Sehr gut passen in die Zeit der Blutung Meditationen (gern auch im Liegen, wenn das Sitzen zu anstrengend ist) und eine sanfte Atempraxis mit Fokus auf der Ausatmung, wie die Wechselatmung.
Welche Yoga-Übungen helfen bei Regelschmerzen?
Es gibt einige Asanas und Sequenzen, die dem Körper den Prozess des Loslassens und der Entgiftung erleichtern. Dazu gehören Vorbeugen, zum Beispiel die sitzende Vorbeuge, und Twists wie das Krokodil, aber auch Beckenöffner wie der (liegende) Schmetterling. Die Katze-Kuh-Pose mit Beckenkreisen wirkt lösend auf den unteren Rücken und erleichtert so ebenfalls die Periode. Balasana, die Haltung des Kindes (mit leicht gegrätschten Knien), dehnt und öffnet Becken, Hüfte und unteren Rücken und wirkt Schmerzen entgegen. Wichtig ist dabei der Fokus auf ein langsames, langes Ausatmen – so hilft die Atmung beim Öffnen, Loslassen und Entspannen.
Yoga während der Menstruation: Vier Asanas für den Zykluswinter
1. Haltung des Kindes – Balasana (adaptiert, Knie etwas weiter auseinander)
- Komme in den Fersensitz, die Großzehen berühren sich.
- Öffne dann deine Knie nach außen, so weit es dir angenehm ist.
- Verneige dich nach vorne und lege deine Stirn am Boden ab.
- Bringe deine Hände neben deine Füße.
- Wenn du deine Stirn nicht entspannt zum Boden bringen kannst, baue dir mit deinen Händen ein Kissen unter deiner Stirn.
- Verweile in dieser Position, so lange du möchtest.
2. Sitzender Schmetterling – Baddha Konasana
- Setze dich mit geradem Rücken auf deine Yogamatte und stelle die Beine auf.
- Lasse deine Knie nach außen fallen und lege deine Fußsohlen aneinander.
- Wenn du möchtest, flattere einige Male mit den Knien, um deine Hüften zu lockern.
- Greife dir dann deine Füße und ziehe sie in Richtung Schambein.
- Halte deinen Rücken gerade und lasse in Hüften und Knien los. Halte diese Position für mehrere Atemzüge.
3. Liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.
- Lasse dann beide Knie nach außen fallen und lege deine Fußsohlen aneinander.
- Wenn du möchtest, lege eine Hand auf deinen Unterleib und die andere auf dein Herz.
- Verweile in dieser angenehmen Position, solange du möchtest.
4. Totenstellung – Shavasana
In diesem kurzen Video führt dich Lucie Beyer in Shavasana, eine Entspannungshaltung in der Rückenlage, die du in Stille genießen kannst.
Warum sollte ich keine Umkehrhaltungen während der Menstruation üben?
Umkehrhaltungen, wie der Schulterstand, der Pflug oder der Kopfstand, aktivieren den Energiefluss nach oben. Während der Menstruation fließt die Energie im Körper aber nach unten, in Richtung Erde. Daher sind Umkehrhaltungen, mit Ausnahme von Balasana, der Haltung des Kindes, ungeeignet. Sie können den Blutfluss unterbrechen und arbeiten energetisch in die „falsche“ Richtung. Die angepasste Haltung des Kindes ist als eine sehr sanfte Umkehrhaltung allerdings empfehlenswert. Sie öffnet das Becken, verbindet uns mit der Erde und lässt uns leichter in die Hingabe gehen.
Neben Umkehrhaltungen sollten auch der Bogen, die Krähe sowie aktivierende Pranayamas wie Kapalabhati vermieden werden.
Wie kann ich diese Phase positiv für mich nutzen?
Wenn du dich sonst oft fragst, was du tun solltest, dann frage dich zur Zeit der Blutung, was du lassen könntest. Gib alle Aufgaben ab, die du abgeben kannst und plane für diese Zeit so viel Ruhe und Pausen ein, wie deine Lebensumstände es hergeben. Keine Panik, wenn das nicht in deinen Kalender passt. Jedes kleine Bisschen Beine hochlegen (und wenn es nur fünf Minuten sind) signalisiert deinem Körper, dass du ihn unterstützen möchtest. Du wirst merken, wie sich deine Haltung zu deiner Menstruation verändert, wenn du sie nicht mehr als ein lästiges Übel ansiehst, sondern als eine Chance, in deinem Leben der Ruhe und Regeneration einen festen Platz einzuräumen. Wie beim Yoga gehört neben den Phasen der Aktivität die Phase der Ruhe zum vollen Energiezyklus.
Da du während der Menstruation einen guten Zugang zu deinem intuitiven Wissen hast, kannst du Folgendes ausprobieren: Nimm ein Thema aus deinem Leben, bei dem du mit dem Verstand nicht weiterkommst, mit in deine Blutungszeit. Du musst nichts aktiv tun, lediglich mit der Fragestellung präsent sein und sozusagen „darüber bluten“. Vielleicht bist du überrascht, mit welcher Klarheit oder welchem Impuls du nach dieser Phase auf dein Thema schaust.
Wie kann ich meinen Körper zusätzlich unterstützen?
Alles, was deinen Körper wärmt und dich behaglich sein lässt, ist hier angesagt. Vielleicht magst du ein wärmendes Gericht, wie eine köstliche Gemüsesuppe mit verschiedenen Wurzelgemüsen und Ingwer, für deinen „inneren Winter“ vorbereiten? Auch roher Kakao wird von vielen Frauen zu dieser Zeit geliebt. Lege dir ein gutes Buch bereit oder eine Handarbeit, die du ohne viel Nachdenken ausführen kannst. Stift und Notizbuch für Impulse oder Visionen sollten ebenfalls nicht fehlen.
Fazit: Lass los und gönn dir Ruhe
Die Menstruation ist eine Zeit der Einkehr und des Loslassens. Nachdem es vielen Frauen eingangs schwerfällt, sich auf diese Entschleunigung einzulassen und in den vollen Terminkalender auch Pausen einzubauen, kann diese Phase immer mehr zu einem wahren Geschenk werden. Hier darfst du die Seele baumeln lassen und auftanken! Deine Yoga-Praxis mit Fokus auf sanft dehnende und öffnende Posen unterstützt dich dabei und kann Menstruationsschmerzen stark reduzieren.
Wenn du mehr über den weiblichen Zyklus erfahren möchtest, empfehlen wir dir Hannah Pehlgrimms Buch „Period. Dein Zyklus. – Facts, Selfcare-Tipps & Menstruationsjournal“ mit vielen Tipps für die vier „inneren Jahreszeiten“.
Hannah Pehlgrimm ist Heilpraktikerin, Autorin und Mutter von zwei Kindern. Sie schreibt und spricht zu Themen rund um die Ganzheitliche Frauenheilkunde, das Herzstück ihrer Arbeit ist die Zyklusgesundheit. In ihrem Buch „Period – Dein Zyklus“ erläutert sie die Zusammenhänge zwischen Zyklusbewusstsein und einem erfüllten Leben und gibt viele praktische Tipps aus der Naturheilkunde. Außerdem ist Hannah die medizinische Leitung bei FEMNA, einem Telemedizin-Unternehmen für Frauengesundheit.
