PMS lindern mit Yoga – die 10 besten Übungen

Was ist PMS?

Kurz zu den Basics: Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS genannt, bezeichnet eine Vielzahl möglicher Beschwerden, die im weiblichen Zyklus etwa vier bis 14 Tage (das ist sehr individuell) vor dem Eintreten der Regelblutung auftauchen können. Mit dem Start der Periode hören sie in der Regel auf. Für viele Frauen gehören dazu starke Krämpfe im Unterbauch, Schmerzen im unteren Rücken, Verdauungsbeschwerden, Stimmungsschwankungen, schlechte Laune, Heißhungerattacken oder Schmerzen im unteren Rücken. Eine ungesunde Lebensweise mit schlechter Ernährung und viel Stress kann die Symptome von PMS verschlimmern.

Was hilft gegen PMS? 

Die kurze Antwort: Gegen Regelschmerzen & Co. hilft alles, was dir guttut. PMS ist keine Zeit, in der du im Job oder beim Sport durchpowern solltest. Vielmehr solltest du dir ganz viel Ruhe und Entspannung gönnen. Sanfte Bewegung, wie eben beim Yoga, können unterstützend wirken. Die Übungen können nicht nur helfen, Krämpfe und Verspannungen zu lösen. Sie schütten auch nachweislich das Glückshormon Serotonin aus. Auch emotional und mental wird es dir also nach dem Yoga besser gehen.

Yoga-Sequenz gegen PMS

Die folgende Yoga-Sequenz ist wahnsinnig wohltuend, wenn sich deine Periode ankündigt und hilft dir, PMS und Menstruationsbeschwerden zu lindern:

1. Balasana (Kindhaltung)
2. Bhujangasana (Kobra)
3. Dhanurasana (Bogen)
4. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
5. Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
6. Upavishta Konasana (Grätsche)
7. Apanasana (Kinn-zum-Knie-Position)
8. Halasana (Pflug)
9. Sarvangasana (Schulterstand)
10. Supta Baddha Konasana (gebundener Winkel, liegend)

1. Balasana (Kindhaltung)

Hier zeigt dir Annika Isterling, wie du die Kindhaltung übst:

2. Bhujangasana (Kobra)

Hier führt dich Annika in die Kobra:

3. Dhanurasana (Bogen)

In diesem Video erklärt Marina Pagel, wie du den Bogen übst:

4. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Isabel Djukanovic zeigt dir, wie du Paschimottanasana korrekt ausführst:

5. Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

In diesem Video zeigt dir Iyengar-Expertin Marina Pagel eine Drehsitz-Variante:

6. Upavishta Konasana (Grätsche)

Hier erklärt dir Marina die Winkelhaltung:

7. Apanasana (Kinn-zum-Knie-Position)

Für Apanasana legst du dich auf den Rücken und ziehst die Knie sanft mit den Armen in Richtung Brustkorb. Dein Kopf bleibt dabei abgelegt.

8. Halasana (Pflug)

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du den Pflug übst:

9. Viparita Karani (Schulterstand-Variante)

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du Viparita Karani, eine sanftere Variation des Schulterstands, die perfekt für die Tage vor den Tagen geeignet ist, übst:

10. Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling)

Supta Baddha Konasana ist eine sanfte Variante des Schmetterlings. Dafür legst du dich auf den Rücken und ziehst deine Knie zu dir heran. Stelle deine Füße vor dem Gesäß auf und lasse dann vorsichtig die Knie nach außen sinken. Wenn du möchtest, kannst du auch Kissen oder Decken unter die Knie legen, um noch mehr loslassen zu können.

Hüft-Sequenz bei PMS von Annika Isterling

Eine komplette Hüft-Sequenz bei PMS haben wir mit Annika Isterling für dich aufgezeichnet. In dieser Sequenz findest du Entspannung, indem du bewusst zuhörst und lang und tief atmest. Annika startet mit dir in der Kindhaltung (Balasana) und führt dich durch verschiedene Hüftöffner wie die halbe Taube (Eka Pada Rajakapotasana), den Schmetterling (Baddha Konasana) und die sitzende Grätsche (Upavista Konasana). Zum Schluss schenkst du deinem Atem- und Herzraum im Liegen mehr Weite und entspannst in Shavasana.

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/hueft-sequenz-bei-pms]]