Zyklus-Yoga: Follikelphase (Phase 2)
Die passende Yoga-Praxis für jede Phase in deinem Menstruationszyklus
Um deinen Körper in jeder Zyklusphase optimal zu unterstützen, kannst du deine Yoga-Praxis deinem Zyklus anpassen. Finde heraus, was in jeder Phase auf körperlicher und energetischer Ebene geschieht und erfahre einen neuen Blick auf deine ganz persönliche Praxis! Dich erwarten in diesem Artikel Empfehlungen für geeignete Asanas während der Follikelphase und Ideen, wie du diese Zeit am besten nutzen kannst.
Was ist die Follikelphase und wie lange dauert sie?
Die Follikelphase ist die Zeit im Zyklus vom Ende der Menstruation bis kurz vor dem Eisprung, in der eine neue Eizelle heranreift. Sie dauert etwa von Zyklustag sieben bis Zyklustag 14 im 28-Tage-Zyklus. Der Körper befindet sich in dieser Zeit in einer Aufbauphase.
Die Follikelphase wird im Bild der „inneren Jahreszeiten“ dem Frühling zugeordnet.
Was passiert in dieser Zyklusphase im Körper?
Schon während der letzten Tage der Menstruation schaltet der Körper langsam wieder auf „Aufbau“ um und schüttet Hormone aus, die den Impuls geben, neue Follikel heranreifen zu lassen. Die Gebärmutterschleimhaut wird neu aufgebaut. Es bilden sich zunächst mehrere Eibläschen (Follikel), von denen sich eines dann zum dominanten Follikel herausbildet, das zum Eisprung platzt und die reife Eizelle freigibt.
Wie verändern sich meine Hormone in der Follikelphase?
Im Gehirn wird das Hormon FSH (follikelstimulierendes Hormon) gebildet, das die Reifung der Follikel beeinflusst. In den Wänden der Follikel wird das Hormon Estradiol (ein Hormon aus der Gruppe der Östrogene) gebildet, das in dieser Zyklusphase dominiert. Unter dem ansteigenden Estradiolspiegel baut sich die Gebärmutterschleimhaut immer weiter auf.
Hier spricht Hannah Pehlgrimm mit Kristin Rübesamen im YogaEasy-Podcast „Besser Leben mit Yoga“ über den weiblichen Zyklus, Menstruationsrituale, Endometriose, Verhütung und Tabus:
Was passiert in dieser Zyklusphase auf energetischer Ebene?
Die meisten Frauen fühlen sich in dieser dynamischen Phase des inneren Frühlings sehr wohl in ihrem Körper, ihre Leistungsfähigkeit kehrt zurück und sie können ihre Aufgaben und Projekte gut bewältigen. Die Frühlingszeit lädt dazu ein, Pläne zu schmieden und Neues auszuprobieren. Vielleicht werden Dinge umgesetzt, die im Zykluswinter zur Entscheidung gekommen sind.
Wenn du dich im Frühling noch immer schlapp und schwach fühlst, lohnt oft ein Blick auf die zurückliegende Blutung: Hattest du dort genug Ruhe und Einkehr? Vielleicht musstest du noch ein Projekt beenden oder hattest eine emotional aufreibende Zeit. Das kann dazu führen, dass der Körper nicht zur Ruhe kommt und nicht auftanken kann für den nächsten Zyklus. Dieses Energieleck macht sich in der Folgezeit bemerkbar. Solltest du dies bei dir beobachten, ist es wichtig, nicht strikt nach den Zyklusphasen zu gehen, sondern deine persönlichen Bedürfnisse zu beachten – lass es gerne ruhig angehen! Die Phasen sind keine Gesetze, sondern Idealbilder.
Welche Art von Yoga passt am besten in diese Zyklusphase?
Der Frühling ist eine gute Zeit für eine Yoga-Praxis mit Flow-Elementen. Es darf ruhig herausfordernd sein, wenngleich es wichtig ist, die eigene Energie aufmerksam zu beobachten und gut einzuschätzen. Die Energie, die im Zyklusfrühling aufgebaut wird, soll schließlich noch für den gesamten restlichen Zyklus „ausreichen“! Da sich in dieser Phase Energie dynamisch aufbaut, bieten sich Yogaklassen an, deren Niveau sich Tag für Tag leicht steigert. Vielleicht kannst du an einer bestimmten Asana arbeiten und sie jeden Tag ein wenig länger üben. Weniger gut passen ausschließlich statische Übungen und Yogastunden, deren Schwerpunkt auf Dehnung und Release liegt.
Drei Asanas für den Zyklusfrühling
1. Der Bogen – Dhanurasana (aktivierend, entspricht dem Energieaufbau in der Follikelphase)
- Lege dich auf einen Bauch.
- Schiebe dein Schambein in den Boden. Beuge ausatmend deine Beine an. Hebe Kopf und Oberkörper, strecke dann deine Arme nach hinten und greife deine Fußgelenke.
- Hebe deine Knie und schiebe deine Füße in die Hände. Spanne deinen Körper wie einen Bogen auf. Die Hände arbeiten als Bogensehne.
- Nimm ein paar tiefe Atemzüge in dieser Haltung – vielleicht stellt sich eine leichte Schaukelbewegung ein.
- Löse ausatmend die Spannung und den Griff der Hände.
- Lege dich entspannt wieder in die Bauchlage und spüre nach.
2. Das Dreieck – Trikonasana (Meridiane der Leber und Gallenblase werden gedehnt, anregende und energetisierende Wirkung )
- Stehe in Tadasana, der Berghaltung.
- Atme tief ein und öffne die Beine in einem weiten Schritt von etwa einer Beinlänge. Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts zum kurzen Mattenrand, drehe deinen linken Fuß leicht nach rechts ein. Dein vorderer Fuß steht in einer Linie mit der Mitte deines hinteren Fußes.
- Atme ein und ziehe deinen Oberkörper mit langem Rücken über dein rechtes Bein.
- Bringe deine rechte Hand an dein Schienbein, du kannst den Handrücken gegen dein Schienbein drücken. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du auch mit Zeigefinger und Daumen den großen Zeh des rechten Fußes greifen oder die Hand neben deinen rechten Fuß auf die Matte bringen. Beide Beine sind aktiv gestreckt. Achte auf eine gerade Ausrichtung von Beinen, Becken und Oberkörper. Dein Rücken ist lang und gerade.
- Hebe deinen linken Arm nun nach oben an und schaue zum Daumen deiner linken Hand. Halte deinen Nacken gerade.
- Halte die Position für einige tiefe Atemzüge.
- Um das Dreieck zu verlassen, schau zu deinem rechten Fuß, presse deine Füße fest auf die Matte und richte dich mit zur Seite gestreckten Armen auf.
- Drehe die Füße wieder parallel zum seitlichen Mattenrand. Drehe dann den linken Fuß um 90 Grad nach links und wiederhole die Asana auf der linken Seite.
In diesem kurzen Tutorial zeigt dir Kristin Rübesamen, was du beim Dreieck beachten musst:
3. Schulterstand-Variante – Viparita Karani (hier werden die Nebennieren, Orte der Sexualhormonbildung, besonders stark stimuliert)
- Lege dich in die Rückenlage, die Arme eng neben deinem Körper mit den Handflächen zum Boden ausgerichtet.
- Stelle deine Füße hüftweit nahe zum Gesäß ab.
- Ziehe ausatmend deine Knie zur Brust, hebe dein Becken an und strecke die Beine nach oben.
- Lege die Handflächen an den oberen Beckenrand und stütze so den unteren Rücken. Als Variante kannst du das Becken auch auf zwei Yoga-Blöcken oder einem Bolster ablegen. Welche Variante auch immer du übst: Achte darauf, dass du dich sicher fühlst, also etwa die Blöcke nicht wackeln – denn nur dann kannst du entspannen.
- Die Beine bilden mit dem Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel.
- Halte ein paar tiefe Atemzüge in dieser Umkehrhaltung.
- Um aus der Haltung herauszukommen, löse die Hände langsam vom Becken und rolle den Rücken Wirbel für Wirbel kontrolliert auf den Boden zurück. (Wenn du auf einem Bolster oder Blöcken übst, dann bringe vorsichtig einen Fuß nach dem anderen zum Boden, hebe dein Becken an, entferne Blöcke oder Bolster unter dir und rolle deinen Rücken und dein Becken dann zurück auf den Boden.)
- Ausgleichsübung: Bringe nun die Knie zur Brust und schaukele sanft von links nach rechts, das massiert deine Wirbelsäule und entspannt die Muskeln.
In diesem Tutorial zeigt dir Nicole Bongartz, wie du Viparita Karani übst:
Auch Pranayamas, die kraftvoll Energie aufbauen, wie etwa Kapalabhati (Feueratem) oder auch Bhastrika, können hier eine Rolle spielen.
In diesem kurzen Video zeigt dir Anna Trökes, wie du Kapalabhati übst:
Wie kann ich diese Phase positiv für mich nutzen?
Im Frühling kommt es darauf an, die sich aufbauende Energie achtsam zu begleiten und zu nutzen, ohne dich komplett zu verausgaben. Schau gut nach deinen persönlichen Grenzen, aber trau dich auch an eine Neues heran!
Nutze diese Zeit dafür, deine Yoga-Praxis für diesen Monatszyklus zu planen und ausreichend Raum dafür zu reservieren. Du wirst dir später dafür dankbar sein. Im Zyklusfrühling passiert es schnell, dass wir den Terminkalender mit vielen To-dos und Verabredungen füllen, ohne daran zu denken, dass wir uns vielleicht im Zyklusherbst gar nicht danach fühlen werden, mit Freundinnen unterwegs zu sein.
Es kann sehr hilfreich sein, die Ideen und Impulse, die dir im Frühling begegnen, aufzuschreiben und zu sammeln – auch wenn noch nicht die Zeit gekommen ist, alles sofort umzusetzen (was wir ja manchmal gerne tun würden).
Mit welchem Rezept kann ich meinen Körper jetzt unterstützen?
Baue viele frische Küchenkräuter beim Kochen mit ein. Kräuter wie Rosmarin, Basilikum oder Koriander stimulieren sanft die Hormondrüsen. Auch frische Sprossen, die du über deine warme Mahlzeit geben kannst, sind eine tolle Ergänzung, um den Hormonhaushalt in dieser Phase zu begleiten.
Was im Frühling richtig gut klappt:
• Ideen sammeln, Pläne schmieden
• Etwas Neues ausprobieren
• Spielerisch an die Dinge herangehen
Keine Zeit für:
• Ausmisten
• Aufgaben, die sehr viel Geduld benötigen
Der Körper befindet sich in einer dynamischen Aufbauphase, du gehst mit frischer Kraft voran und kannst gut planen und organisieren.
Die Follikelphase oder der innere Frühling ist die ideale Zeit für Neues, sei es für eine neue Routine oder Abwechslung in deiner Yoga-Praxis!
Wenn du mehr über den weiblichen Zyklus erfahren möchtest, empfehlen wir dir Hannah Pehlgrimms Buch „Period. Dein Zyklus. – Facts, Selfcare-Tipps & Menstruationsjournal“ mit vielen Tipps für die vier „inneren Jahreszeiten“.
Hannah Pehlgrimm ist Heilpraktikerin, Autorin und Mutter von zwei Kindern. Sie schreibt und spricht zu Themen rund um die Ganzheitliche Frauenheilkunde, das Herzstück ihrer Arbeit ist die Zyklusgesundheit. In ihrem Buch „Period – Dein Zyklus“ erläutert sie die Zusammenhänge zwischen Zyklusbewusstsein und einem erfüllten Leben und gibt viele praktische Tipps aus der Naturheilkunde. Außerdem ist Hannah die medizinische Leitung bei FEMNA, einem Telemedizin-Unternehmen für Frauengesundheit.
