Zyklus-Yoga: Eisprung (Phase 3)
Die Zeit rund um den Eisprung (Ovulationsphase) ist im weiblichen Zyklus die Hoch-Zeit, in der viel Energie vorhanden ist. Was passiert im Körper und welche Asanas sind jetzt besonders unterstützend? Lerne diese Zyklusphase genauer kennen und passe deine Yoga-Praxis an sie an – so kannst du deinen „inneren Sommer“ am besten genießen.
Was passiert in dieser Zyklusphase im Körper?
Nachdem uns im Zyklusfrühling die dynamische Kraft des Aufbaus begleitet hat, folgt mit dem Zyklussommer eine eher statische Hochphase der nach außen gerichteten Energie. Die Ovulationsphase dauert medizinisch gesehen nur einen Tag und befindet sich genau in der Zyklusmitte, also an Tag 14 im idealtypischen 28-Tage-Zyklus. Den Höhepunkt bildet der eigentliche Eisprung, bei dem der am weitesten entwickelte Follikel (Eibläschen) platzt und eine Eizelle freigibt. Diese macht sich dann auf den Weg durch den Eileiter bis in die Gebärmutter und ist ungefähr zwölf bis 18 Stunden befruchtungsfähig. Die entsprechende Phase im Bild der „inneren Jahreszeiten“ ist der „innere Sommer“. Diese Phase wird etwas weiter gefasst – sie beginnt etwa an Zyklustag 14 und geht bis Zyklustag 21.
Wie erkennt man einen Eisprung?
Das wichtigste körperliche Anzeichen für den bevorstehenden Eisprung ist reichlicher, klarer, spinnbarer Zervixschleim. Dieser tritt schon einige Tage vor dem eigentlichen Eisprung auf und zeigt an, dass die Frau fruchtbar ist. Manche Frauen spüren den Eisprung selbst mit einem Ziehen von einem Eierstock her.
Vor dem Eisprung – in der gesamten 1. Zyklushälfte – ist die Basaltemperatur des Körpers etwa 0,2 bis 0,5 Grad niedriger als nach dem Eisprung (sogenannte Tieflage). Nach dem Eisprung folgt für die Zeit bis zur Blutung die sogenannte Hochlage. Wenn der Wechsel in die Hochlage stattgefunden hat, ist der Eisprung erfolgt. Auch der Stand des Muttermundes verändert sich während des Eisprungs. Er wandert etwas tiefer und ist bei vielen Frauen leichter tastbar.
Mit Teststreifen, die die Konzentration des Hormons LH (luteinisierendes Hormon) im Urin testen, kann der Eisprung festgestellt werden.
Wie verändern sich meine Hormone in der Ovulationsphase?
Wenn das Estradiol (ein Hormon aus der Gruppe der Östrogene) einen gewissen Schwellenwert erreicht hat, gibt die Hirnanhangsdrüse das Signal, vermehrt LH auszuschütten und damit den Eisprung auszulösen. Nachdem das Estradiol die gesamte erste Zyklusphase dominiert hat, folgt mit dem Eisprung eine große Veränderung im Hormonhaushalt: Das Estradiol fällt stark ab und wird in der Folgezeit vom Progesteron als dominierendes Hormon abgelöst. Das Progesteron wiederum wird vom Gelbkörper (Rest des Follikels) im Eierstock produziert.
Hier spricht Hannah Pehlgrimm mit Kristin Rübesamen im YogaEasy-Podcast „Besser Leben mit Yoga“ über den weiblichen Zyklus, Menstruationsrituale, Endometriose, Verhütung und Tabus:
Was passiert in dieser Zyklusphase auf energetischer Ebene?
Viele Frauen wissen, dass sie sich im Zyklussommer befinden, weil sie vermehrt Lust auf Sex haben. Oft klopft hier auch der Kinderwunsch besonders laut an. Generell sorgt die sommerliche Energie für ordentlich Feuer!
Die meisten Frauen fühlen sich hier sehr wohl und genießen ihre Weiblichkeit. Zu dieser Zeit sind wir gern in Gemeinschaft oder mit dem/der Partner:in unterwegs, können Feste feiern oder ausrichten, tanzen und uns zeigen. Auch ein Vorstellungsgespräch oder eine Präsentation passen gut in diese Zeit, denn der Sommer verleiht uns Selbstbewusstsein und Mut.
Beschwerden, die hier auftreten können, treffen vor allem Frauen, die in den letzten Jahren viel beruflichen Stress hatten oder als Mütter sehr gefordert waren. Wer bereits sehr viel gegeben hat, fühlt sich im Zyklussommer schnell müde und ausgepowert. Auch ein unerfüllter Kinder- oder Partnerwunsch ist jetzt schwerer zu ertragen. Hier steht die Selbstfürsorge wieder an erster Stelle. Übe dich, wenn du dich angesprochen fühlst, immer wieder in Selbstmitgefühl und Annahme deiner Gefühle.
Welche Art von Yoga passt am besten in diese Zyklusphase?
Die Yoga-Praxis im Zyklussommer darf kraftvoll sein, natürlich immer in Balance mit einer angemessenen Entspannung am Ende. Aber auch eine ruhige Meditationssequenz darf in dieser Phase für die nötige Pause sorgen – wie immer geht es um das richtige Maß. Das kennst nur du selbst und kannst es immer feiner wahrnehmen, je mehr du deinem Zyklus zuhörst und folgst.
Yogaklassen mit Fokus auf der Mitte und den Beinen sind hier günstig, um die Kraft gut zu erden. Sehr schön sind auch herzöffnende Posen, die dir wahrscheinlich in dieser Phase leicht fallen.
Asanas für den Zyklussommer
Krieger I – Virabhadrasana I (zur Erdung, Zentrierung, Fokussierung)
- Beginne in Tadasana, der Berghaltung, am vorderen Ende deiner Matte.
- Mache ausatmend mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten und stelle den rechten Fuß leicht nach außen gedreht auf. Mache den Schritt nur so groß, dass dein Becken weiterhin nach vorne ausgerichtet und beide Fersen fest auf dem Boden stehen.
- Beuge das linke Bein, bis sich dein Knie über dem Knöchel befindet.
- Hebe einatmend beide Arme nach oben und drehe die Handflächen zueinander.
- Hebe deinen Blick zu deinen Händen, hebe dein Brustbein an und komme in eine leichte Rückbeuge.
- Halte Krieger I für einige tiefe Atemzüge und wiederhole die Asana dann auf der anderen Seite.
In diesem kurzen Tutorial zeigt dir Annika Isterling, worauf du beim Krieger I achten musst:
Krieger II – Virabhadrasana II (ebenfalls zur Erdung, Zentrierung, Fokussierung)
- Beginne in Tadasana.
- Atme ein und setze den rechten Fuß nach hinten. Drehe den Fuß um 45 Grad aus. Die Fersen stehen auf einer Linie.
- Atme aus und beuge das linke Bein, bis sich das Kniegelenk über dem Fußgelenk befindet. Dein Rumpf ist aktiv, dein Becken leicht aufgerichtet, sodass du kein Hohlkreuz machst. Deine Hüfte bleibt parallel zur langen Mattenseite ausgerichtet.
- Hebe beide Arme seitwärts auf Schulterhöhe an und schau über deinen linken Arm nach vorn. Lasse die Schultern entspannt sinken.
- Halte Krieger II für einige Atemzüge und wiederhole die Asana dann auf der anderen Seite.
In diesem kurzen Video zeigt dir Nicole Bongartz, wie du den Krieger II übst:
Kobra – Bhujangasana (zur Herzöffnung)
- Starte in der Bauchlage, die Stirn geerdet.
- Setze deine Hände flach neben den Schultern auf und ziehe deine Ellbogen nach hinten.
- Einatmend hebe die Stirn und dann den Oberkörper mit der Kraft deines Rückens (nicht der Arme) vom Boden.
- Senke dein Becken ausatmend Richtung Boden und presse dein Schambein fest in den Boden. Ziehe deine Schultern nach hinten unten. Lass deine Beinmuskulatur und dein Gesäß entspannt.
- Bleibe für mehrere tiefe Atemzüge in der Asana.
- Dann lege deinen Oberkörper und deine Stirn langsam wieder auf der Matte ab und spüre nach.
In diesem kurzen Video zeigt dir Annika Isterling, wie du die Kobra richtig ausführst:
Sphinx – Salamba Bhujangasana (zur Herzöffnung)
- Starte in der Bauchlage.
- Stütze dich auf deine Unterarme, sodass sich deine Ellbogen genau unter deinen Schultern befinden. Beide Unterarme zeigen geradeaus nach vorne.
- Rolle die Schultern nach hinten und unten, hebe dein Brustbein an und komme so in eine leichte Rückbeuge.
- Richte dein Becken leicht auf und spanne deinen Bauch an, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Halte einige tiefe Atemzüge in dieser Asana.
- Lege deinen Oberkörper wieder entspannt auf dem Boden ab und spüre nach.
In diesem einfachen Video zeigt dir Isabel Djukanovic, wie du die Sphinx richtig übst:
Sonnengruß – Surya Namaskar (zur Stärkung, Aktivierung, Dehnung)
- Beginne in Tadasana.
- Urdvha Hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben): Hebe die Arme einatmend über die Seite nach oben.
- Uttanasana (die stehende Vorbeuge): Beuge dich ausatmend nach vorne und setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf.
- Ardha Uttanasana (die halbe stehende Vorbeuge): Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne.
- Chaturanga Dandasana (die Bretthaltung): Setze ausatmend beide Füße nach hinten, sodass du in einer Planke landest und lege den Körper gerade auf dem Boden ab. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.
- Erde in der Bauchlage dein Becken und deine Fußrücken.
- Einatmend hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra (siehe oben). Alternativ kannst du deine Arme strecken und deinen Brustkorb weiter öffnen in Urdhva Mukha Shvanasana, den heraufschauenden Hund.
- Ausatmend hebe dein Becken wieder an und komme in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund. Du kannst einige Atemzüge in der Position bleiben.
- Einatmend komme mit den Füßen nach vorne zu den Händen in die halbe stehende Vorbeuge, Ardha Uttanasana.
- Ausatmend senke dich in die volle stehende Vorbeuge, Uttanasana.
- Richte dich mit gebeugten Knien wieder vollständig auf und hebe deine Arme zum Himmel an in die Bergstellung mit Händen nach oben, Urdvha Hastasana.
- Beende die erste Runde wieder in Tadasana und nimm dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen.
- Wiederhole den Sonnengruß so oft du möchtest und spüre am Ende nach.
In diesem kurzen Tutorial führt dich Christiane Wolff durch den Sonnengruß A:
Wie kann ich diese Phase positiv für mich nutzen?
Die Herausforderung des Sommers ist es, sich zu entscheiden. Welche unserer Ideen aus dem Zyklusfrühling wollen wir wirklich in die Tat umsetzen? Wohin soll die Energie nun fließen, welches „Baby“ wollen wir in die Welt bringen?
Der Sommer lädt uns ein, in den Genuss zu kommen und dankbar für all die Fülle in unserem Leben zu sein. Vielleicht hast du Lust auf eine kleine Dankbarkeitspraxis? Schreibe dir auf, für was du gerade dankbar bist – von deiner Wohnsituation bis zu einem leckeren Frühstück oder dem schönen Gespräch mit einer Freundin darf alles dabei sein.
Schau auch, wo du etwas zu geben hast und wen oder was du in dieser Zeit besonders nähren möchtest. Dies ist der richtige Zeitpunkt, die Menschen in deiner Umgebung zu unterstützen, die dich gerade brauchen.
Mit welchem Rezept kann ich meinen Körper jetzt unterstützen? (Dos & Don'ts)
Wenn du kochst, koche mit dem Überfluss des Sommers und lade eine Freundin zum Essen ein. Genießt gemeinsames Kochen und Schlemmen, das ist wunderbare Nahrung fürs Herz und für den Körper.
In ein zyklussommerliches Menü passen süße Früchte, zum Beispiel in einem Beeren-Smoothie, und buntes Gemüse (Rote Bete, Süßkartoffel, bunter Mangold, Tomaten) in einem Ratatouille, das du mit hochwertigem Walnuss- oder Sesamöl abschmecken kannst.
Die Ovulationssphase ist keine Zeit zum Alleinsein (es sei denn, du brauchst gerade eine Pause von all dem Trubel) oder für langwierige Aufgaben zu Hause. Warte mit dem Sortieren und Aufräumen bis zum inneren Herbst, dann geht es viel leichter von der Hand!
Fazit
Der „innere Sommer“ – Zeit der Fülle, des offenen Herzens und des Eisprungs. Du darfst verschwenderisch sein mit deiner Energie und das Leben genießen! Im Yoga ist dies die Zeit der kraftvollen Kriegerinnen-Posen, die dich erden und deine Kraft spüren lassen.
Wenn du mehr über den weiblichen Zyklus erfahren möchtest, empfehlen wir dir Hannah Pehlgrimms Buch „Period. Dein Zyklus. – Facts, Selfcare-Tipps & Menstruationsjournal“ mit vielen Tipps für die vier „inneren Jahreszeiten“.
Hannah Pehlgrimm ist Heilpraktikerin, Autorin und Mutter von zwei Kindern. Sie schreibt und spricht zu Themen rund um die Ganzheitliche Frauenheilkunde, das Herzstück ihrer Arbeit ist die Zyklusgesundheit. In ihrem Buch „Period – Dein Zyklus“ erläutert sie die Zusammenhänge zwischen Zyklusbewusstsein und einem erfüllten Leben und gibt viele praktische Tipps aus der Naturheilkunde. Außerdem ist Hannah die medizinische Leitung bei FEMNA, einem Telemedizin-Unternehmen für Frauengesundheit.
