Krounchasana – der Yoga-Reiher

Das Sanskrit-Wort „Krouncha“ bedeutet Reiher. Tatsächlich erinnert Krounchasana in seiner äußeren Form an den großen anmutigen Vogel. In der sitzenden Haltung ist ein Bein nach oben gestreckt und das andere so nach hinten angewinkelt, dass deine Ferse neben der Hüfte liegt. Klingt beeindruckend, ist aber nicht so dramatisch. Es lohnt sich trotzdem, die Haltung gut vorzubereiten – und dabei die kleinen Traumata deines Körpers zu bedenken. 

Vor allem deine Hamstrings, also deine hinteren Oberschenkelmuskeln, werden in der Stellung des Reihers intensiv gedehnt. Wenn sich deine Beinrückseiten in der sitzenden Vorwärtsbeuge Paschimottanasana langweilen, empfehle ich dir Krounchasana. Der Knackpunkt dieser Haltung ist allerdings nicht, um jeden Preis dein Bein zum Himmel zu strecken, sondern vielmehr dabei deine Wirbelsäule gestreckt zu halten. 

Warum Knieprobleme ein Showstopper sein können und wie du als Yoga-Newbie einen guten Einstieg findest, liest du in diesem Artikel. 

Anleitung: Wie führe ich den Reiher im Yoga richtig aus?

• Starte im Sitzen und strecke beide Beine nach vorne für die Stockhaltung Dandasana.
• Verlagere dein Gewicht auf deine rechte Gesäßhälfte für den einbeinigen Heldensitz Ardha Virasana.
• Beuge dein linkes Bein und lege deinen Fußspann dicht neben dein Gesäß.
• Erde dich gleichmäßig über beide Sitzbeinhöcker und strecke deine Wirbelsäule.
• Beuge nun dein rechtes Bein und stell den Fuß nah am Gesäß auf.
• Greife deinen rechten Fuß und verschränke die Hände hinter der Fußsohle.
• Atme ein und winkle dein rechtes Bein 45 Grad an. 
• Schieb den Fuß gegen den Widerstand deiner Hände und richte dich auf. 
• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten und hebe dein Herz.
• Atme aus und strecke dein rechtes Bein senkrecht soweit es dir möglich ist.
• Arbeite aus der Länge deines Rückens und hebe dein Brustbein.
• Schiebe deine Ferse zum Himmel und bringe eventuell dein rechtes Bein näher zum Oberkörper.
• Damit die Arme gestreckt bleiben, kannst du hinter der Ferse mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk greifen.
• Bleibe hier für mindestens fünf Atemzüge und halte deine Wirbelsäule gestreckt.
• Um den Reiher aufzulösen, stelle deinen rechten Fuß ab, verlagere dein Gewicht auf deine rechte Gesäßhälfte und strecke dann langsam und vorsichtig dein linkes Bein.
• Zurück in Dandasana lockere entspannt deine Beine, bevor du die Seite wechselst.

Achtung: Bevor du deine Hamstrings zu sehr stresst, nutze einen Yoga-Gurt als Verlängerung oder lasse dein Bein ganz einfach gebeugt. Praktiziere weise und mit Bedacht auf die Grenzen deines Körpers. Apropos Grenzen deines Körpers: Schmerzen in den Knien sind ein klares Zeichen für einen Exit ohne Umwege.

Welche Wirkungen hat Krounchasana?

Krounchasana lehrt dich, die Essenz des Lebens geduldig und wach zu erfassen, ohne dabei den Blick für den weiten Ozean zu verlieren. Und sie inspiriert dich mit ihrer Mischung aus Unaufgeregtheit und Eleganz. Dein Körper öffnet sich nicht durch brachiale Gewalt, sondern durch kunstvolles In-sich-Ruhen. Krounchasana trainiert dich, deine Grenzen und die Herausforderungen der Asana ständig auszutarieren. Das verbessert deine Selbstachtung und schärft deinen Blick für das Wesentliche. 

Physische Wirkungen

• Dehnt intensiv deine Beinrückseite (ischiocrurale Muskulatur)
• Aktiviert deinen Quadrizeps als Gegenspieler (Antagonist) 
• Dehnt deinen Wadenmuskel und deine Achillessehne (verbessert den Kapillarfluss) 
• Kräftigt deine Rückenmuskulatur 
• Tonisiert deine Körpermitte
• Massiert deine inneren Organe und verbessert deine Verdauung
• Verbessert deine Körperhaltung durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur 
• Reguliert deinen Blutdruck und damit deinen Kreislauf

Psychische Wirkungen

• Beruhigt dein Nervensystem und hilft Stress abzubauen
• Verlängert deinen Geduldsfahnen und deine emotionale Widerstandskraft
• Kann bei Schlaflosigkeit helfen, die durch Nervosität oder innere Unruhe bedingt ist
• Trainiert deine Fähigkeit des In-dir-Ruhens 
• Macht dich munter und stärkt deine Konzentrationsfähigkeit 

Energetische Wirkungen

Der Reihe stimuliert das Manipura-Chakra (Solarplexus-Chakra).

In diesem Video für die Mittelstufe führt dich Barbra Noh unter anderem durch Krounchasana! Probiere es gleich aus!

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Knieproblemen und -verletzungen aller Art
• Bei Bänderverletzungen des Knies oder Fußgelenkes
• Bei Schmerzen im unteren Rücken
• Während der Menstruation 

Wie der Heldensitz ist auch der Reiher kein Knie-Freund. Ohne eine entspannte Innenrotation in deiner Hüfte kann es unmöglich sein, den Fuß neben deinem Gesäß abzulegen. Erzwingst du es dennoch, badet dein Knie das Desaster aus. Taste dich langsam an die Beugung deines Beines nach hinten heran und erfühle achtsam deine Grenzen. Solltest du sowieso schon Probleme mit den Knien haben, zeigen wir dir eine Variante, die dein Knie lieben wird. 

Variationen und Hilfsmittel für Krounchasana

Es ist gut, die Endstellung einer Asana zu kennen. Nicht um sich hineinzubrezeln, sondern um sie als Vision für deinen eigenen Yogaweg zu verinnerlichen. Auch wenn Krounchasana fordernd ist, zeigen wir dir Varianten für Yoga-Newbies und sensible Knie. Und falls du dich bereits in der Reiherstellung wohl fühlst, haben wir für dich natürlich noch ein Upgrade.

• Krounchasana mit gebeugtem Bein: Falls deine Beinrückseiten nicht aus Kaugummi sind und deine Kniekehle dich anschreit, beuge einfach dein Bein. Stattdessen arbeite intensiv an der Länge deiner Wirbelsäule und hebe stolz dein Herz.
• Krounchasana mit Gurt: Weise Yogi:nis mit verkürzten Hamstrings lieben ihren Yoga-Gurt, um ihre Arme zu verlängern. Statt der Hände, platzierst du den Gurt um deinen Fußballen und schon entsteht Raum zum Atmen und Bleiben.
• Janu Sirsasana-Variante: Ärgere niemals deine Knie, denn sie verzeihen dir das nie. Statt dich neben die Ferse zu setzen, stelle das untere Bein auf und senke das das Knie wie bei Janu Sirsasana nach außen ab. So bleiben deine Knie (vielleicht) bis ans Ende ihrer Tage glücklich. Diese Variante ist perfekt für Yogi:nis mit Schmerzen an den Knieinnenseiten oder nicht ausreichender Innenrotation in der Hüfte.
• Kinn küsst Schienbein: Um die Reiher-Stellung zu vertiefen, bringe dein senkrecht gestrecktes Bein noch näher zum Oberkörper, bis das Kinn dein Schienbein berührt. Dabei bleibt die Oberkörpervorderseite länger als die Rückseite.
• Twiste den Reiher: Ein Twist bringt neues Leben in die Asana und lehrt dich, dass es niemals ums „Fertigsein“ geht. Ist dein rechtes Bein senkrecht gestreckt, greife mit der linken Hand die rechte Fußaußenkante. Positioniere gleichzeitig die rechte Hand am Boden hinter deiner Wirbelsäule. Mit der Einatmung verlängerst du sanft deine Wirbelsäule und hebst dein Herz. Mit der Ausatmung drehst du vom Bauchnabel aufwärts dein Herz nach rechts. 

Wie bereite ich den Reiher vor?

Mein Körper und ich sind uns einig, dass das Hineinfühlen und Ausfüllen einer Asana besser gelingt, wenn wir nicht so überrascht werden. Natürlich kann der Reiher nach wenigen Sonnengrüßen praktiziert werden. Aber wenn dein Körper wie meiner eine persönliche Einladung benötigt, helfen dir die folgenden Haltungen, um dich langsam an den Reiher heranzutasten.

• Die stehende Vorwärtsbeuge Uttanasana: Du arbeitest in der stehenden Vorbeuge Hand in Hand mit der Schwerkraft. Lass dich aushängen und begrüße deine Beinrückseiten freundlich.
• Paschimottanasana: Die sitzende Vorbeuge ist vor allem interessant, um an der Länge im Rücken zu arbeiten, während deine Beinrückseiten gedehnt werden. Vermeide es, die Schultern nach vorne zu ziehen, stattdessen hebe den Herz nach oben vorne. 
• Ardha Virasana oder Virasana: Taste dich vorsichtig mit dem halben Helden an die Innenrotation deiner Hüfte heran, um sorgfältig das Fundament für Krounchasana zu bauen. Beim kleinsten Aufmucken deiner Knie, praktiziere alternativ Janu Sirsasana.
• Triang Mukhaikapada Paschimottanasana: Bist du sicher in Ardha Virasana angekommen, beuge dich über dein am Boden ausgestrecktes Bein. Von hier aus ist es nur noch ein Katzensprung zum Reiher.

Erkunde mit Neugier alle Ebenen, während du Krounchasana praktizierst, und erfahre, dass Veränderung die einzige Konstante in deinem Leben ist. Die Stellung des Reihers wird sich jeden Tag anders anfühlen, auf emotionaler, mentaler und physischer Ebene. Vielleicht wirst du nicht wie ein Phönix aus der Asche aufsteigen, aber nicht jede Kritik wird dich bei regelmäßiger Praxis gleich erschüttern. Lass dich von der Tiefe dieser Asana überraschen.