Paradiesvogel – Svarga Dvijasana

Welche Bedeutung hat der Paradiesvogel im Yoga?

Der Paradiesvogel ist eine herausfordernde Balancehaltung, die dich lehrt, die kleinen Stolpersteine auf deiner Real-Life-Reise mit tropischer Gelassenheit zu meistern. Wort für Wort aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet „Svarga“ Himmel oder Paradies und „Dvija“ wiedergeboren, zweitgeboren, aber auch Vogel. Kurzum nichts Geringeres als die „Wiedergeburt ins himmlische Paradies“.

Svarga Dvijasana greift damit Samadhi (Erleuchtung), das höchste Ziel im Yoga auf. Ein versteckter Hinweis, dass wir unserer Yoga-Praxis bei all der Verrenkung immer wieder einen tieferen Sinn geben. Nach unserer physischen Geburt arbeiten wir als Yogi:nis auf die geistige Neugeburt hin. Das tust du wirklich, denn du lernst dich neutral zu beobachten, dich nicht mehr nur mit deinen Gedanken und Emotionen zu identifizieren. Es gibt zwar noch viel zu tun vor der Unendlichkeit, aber eine klare Intention kann magisch wirken.

Entfalte dich wie die extravagante Paradiesvogelblume, doch erzwinge nichts

Die äußere Form dieser Haltung erinnert an die extravagante Paradiesvogelblume. Während dein starkes Standbein sich wie der Stängel der Pflanze im Boden verankert, können dein Luftbein und dein Oberkörper sich wie eine Blüte mit voller Schönheit zum Licht öffnen. Stark und verletzlich. Bunte Yoga-Leggings unterstützen das tropische Antlitz. 

Die Paradiesvogelblume braucht so viel Sonne wie möglich. Genau wie deine Yoga-Praxis viel Disziplin und Geduld benötigt. Und trotzdem lässt sich weder die Schönheit der Pflanze noch die Blüte erzwingen. Sie blüht, wenn sie so weit ist. Je weniger du während der Asana-Praxis erwartest, desto mehr wird sich dein Paradiesvogel entfalten.

Svarga Dvijasana ist eine fortgeschrittene Asana. Sie erfordert eine enorme Stabilität und Balance sowie Flexibilität deines gesamten Körpers. Aber es geht wie immer darum, wie wir in die Haltung reingehen und nicht darum, dass wir ein perfektes Ergebnis abliefern. 

Wie du den Paradiesvogel richtig ausführst: 

1. Starte in Tadasana. Hebe und spreize deine Zehen. Lege sie für ein stabiles Fundament ab.
2. Tauche mit deiner Ausatmung tief in die Vorbeuge. Beuge das rechte Bein, hebe die Ferse. 
3. Greife mit deinem rechten Arm von vorne unter deinen rechten Oberschenkel.
4. Rotiere den linken Arm nach innen und greife zur Rückseite. 
5. Verschränke deine Hände hinter deinem Oberschenkel.
6. Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein. Löse dein rechtes Bein vom Boden.
7. Schiebe dein Standbein in den Boden. Aktiviere deine Körpermitte, finde einen Drishti und richte dich langsam auf. 
8. Halte dein Luftbein gebeugt. Sein Gewicht wird von deinen Armen getragen.
9. Richte dich vollständig auf, rolle dann deine Schultern zurück und hebe dein Herz.
10. Erst jetzt streckst du langsam dein Luftbein aus.
11. Bleibe hier für drei bis acht Atemzüge.
12. Beuge dein Luftbein. Bringe den Fuß kontrolliert zum Boden. Komm in die Vorbeuge. 
13. Entspanne deine Beine, deine Arme und deine Hüften, bevor du die Seite wechselst. 

Tipp: Stell dir vor, dass deine Einatmung durch deinen geerdeten Fuß über dein Standbein den ganzen Weg nach oben durch deinen gesamten Körper einströmt. Bemerke, dass du mit jedem Atemzug größer wirst und wächst. Dieses Bild hilft dir, stark und stabil zu bleiben.

Für alle Flow-Fans: So kommst du vom Krieger II in den Paradiesvogel

Du kannst den Paradiesvogel auch aus dem Krieger II entern. Die Transition ist herausfordernd, aber für mich als „Kurzarm-Yogini“ ist es eine optimalere Voraussetzung für das Binden der Arme. Probiere es aus!

1. Starte in Virabhadrasana II, dein rechtes Bein ist vorne.
2. Dein rechtes (vorderes) Bein ist 90 Grad gebeugt. Knie- über Fußgelenk.
3. Neige deinen Oberkörper für Utthita Parsvakonasana (den gestreckten seitlichen Winkel) über das rechte Bein.
4. Beuge deinen Oberkörper nach unten und führe den rechten Arm unter deinem rechten Oberschenkel hindurch.
5. Dein linker Arm rotiert nach innen, greift hinter deinem Rücken die rechte Hand (Baddha Utthita Parsvakonasana).
6. Deine linke Schulter rollt zurück. Dein Oberkörper dreht sich zum Himmel auf.
7. Schaue zum rechten Fuß. Verlagere leicht das Gewicht auf diesen Fuß. 
8. Löse den linken (hinteren) Fuß und bringe ihn nach vorne zum rechten Fuß.
9. Dein Standbein ist jetzt das linke Bein (das du nicht umarmst).
10. Verlagere dein gesamtes Körpergewicht auf das linke Bein. 
11. Finde auch hier einen Drishti, um dich langsam aufzurichten. Dein rechtes Bein hebt dabei vom Boden ab. 
12. Bleibe hier für drei bis acht Atemzüge. Senke dann den Fuß zurück zum Boden.
13. Komm in Uttanasana oder mache einen großen Schritt zurück mit links in Baddha Utthita Parsvakonasana. 

Tipp für Schritt 8: Der Knackpunkt ist, den hinteren Fuß zielsicher aus der weiten Schrittdistanz nach vorne zu bekommen. Bloß nicht den Fuß komplett vom Boden lösen. Lieber abwechselnd die Ferse und die Spitze nach vorne shiften. Das hilft dir, den Schritt zunächst zu verkürzen. Ganz ohne Schwung. 

In diesem Vinyasa Flow für Fortgeschrittene führt Nina Heitmann dich unter anderem in den Paradiesvogel, die Krähe und den halb gebundenen Lotus. Übe jetzt mit Nina oder speichere dir das Video für später in deiner Favoritenliste ab! Du hast noch kein YogaEasy-Abo? Teste YogaEasy 7 Tage gratis (nur gültig bei Neu-Registrierung). 

Die Wirkungen von Dvarga Dvijasana

Du musst nicht erst im Paradies ankommen, um von den Benefits zu profitieren. Zugegeben, du brauchst eine flexible Hüfte und Beinrückseiten, die nicht komplett unvorbereitet sind. Aber bist du erst mal im Übungsflow, kannst du dich Stück für Stück herausfordern. 

Physische Wirkungen: 

• Streckt deine Wirbelsäule
• Dehnt deine Beinrückseiten, Hüftadduktoren und deinen Gluteus Maximus
• Verbessert deinen Gleichgewichtssinn
• Öffnet und dehnt deinen Brustraum
• Stärkt deine Körpermitte, deine Beine und aktiviert deinen gesamten Körper

Psychische Wirkungen: 

• Verbessert deine Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne
• Lehrt dich Geduld und Beharrlichkeit
• Stärkt deine Resilienz/Widerstandsfähigkeit

Energetische Wirkungen: 

• Gleicht dein Muladhara-Chakra (Wurzel-Chakra) und dein Svadhisthana-Chakra (Sakral-Chakra) aus
• Aktiviert durch die Aufrichtung deinen Prana-Flow im Körper 

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Verletzungen in der Hüfte, im unteren Rücken und den Schultern
• Bei stechenden Schmerzen in den Innenseiten der Oberschenkel oder in den Armen (eventuell ist ein Nerv getroffen)
• Bei zu hohem Blutdruck
• In der Schwangerschaft (Druck auf den unteren Bauch)
• Bei Überbeanspruchung deiner Beinrückseiten

Variationen für den Paradiesvogel (mit und ohne Hilfsmittel)

Einfachere Varianten

Du bist weder 24/7-Yogi noch pensionierte Turnerin? Wir zeigen dir nachfolgend ein paar Variationen, die die Komplexität des Paradiesvogels reduzieren:

Wenn der Bind nicht funktioniert, hilf dir mit einem Gurt:
Dir fehlt die Flexibilität im Schultergürtel oder sind einfach nur die Arme zu kurz? Das Binden der Arme ist wichtig, aber du kannst die Lücke ganz einfach mit dem Yogagurt schließen. Don’t overthink, just help yourself! 

Wenn es zu wackelig ist, übe an der Wand:
Du bist kurz vor dem Ziel, aber immer, wenn du dich aufrichtest, bebt die Erde? Nutze eine Wand, um dich zu stabilisieren und in Ruhe groß zu machen. 

Beuge dein Luftbein:
Mach es dir zu Beginn leicht und beuge dein Luftbein. Lass es gebeugt und arbeite hier. Es gibt genug zu tun. Öffne deinen Brustraum, wachse zum Himmel, aktiviere deinen gesamten Körper und halte das Gleichgewicht. 

Übe im Sitzen:
Schmerzen im Fußgelenk, müdes Standbein oder einfach nur ein „Bad-Balance-Day“? Kein Problem! Verändere die Haltung nach deinem Geschmack. Nimm Platz!

Schwierigere Varianten

Du bist ein Paradiesvogel und kurz davor, dein eigenes tropisches Königreich zu gründen? Da hilft nur eins, fordere dich mit diesen Varianten heraus:

Dynamisch:
Deine Hüfte ist ein einziger Honigtopf, deine Beinrückseiten sind entspannt gespannt und du stehst wie eine Eins? Bring Bewegung in die Asana. Mit der Einatmung streckst du dein Luftbein aus der Hüfte, mit der Ausatmung beugst du das Bein wieder. Immer im Wechsel.

Transition-Training:
Lege den Fokus auf das Rein- und Rauskommen aus der Asana und übe an der spielenden Transition. Entweder aus der Vorbeuge oder aus dem Krieger II. Mit dem Ziel, das alles miteinander verbunden ist.

Mit geschlossenen Augen:
Visualisiere die wurzelnde Verbindung über dein Standbein zur Erde, fixiere deinen Drishti, aber beginne langsam die Augen zu schließen. Blumen blühen auch im Dunkeln.

„Balance accepted“:
Immer dann, wenn wir glauben am Ziel zu sein, fordert uns die Asana von Neuem heraus. So ist Yoga. Hebe zum Beispiel deine Ferse, um dein Gleichgewicht auf eine neue Stufe zu heben oder du schnappst dir einen Block als Erhöhung. Kombinieren geht auch. Grenzen gibt es keine.

Asanas zur Vorbereitung auf Svarga Dvijasana

Ich bin ein Fan von gut sequenzierten Yoga-Stunden, ansonsten ist mein Körper maximal überrascht. Mobilisiere deine Hüfte und deinen Schultergürtel. Wärme durch aktivierende Übungen deine Beinrückseiten auf, bevor du sie in die Länge atmest. Auch dein Quadrizeps möchte nicht ohne Ankündigung in die Kraft gezwungen werden. Die folgenden Haltungen helfen dir auf dem Weg zur Peak Pose „Bird of Paradise“:

• Baum (Vrksasana)
• Stehende oder liegende Hand-Zeh-Haltung (Utthita/ Supta Hasta Padungusthasana)
• Gebundene Variante von Trikonasana (Baddha Trikonasana)
• Gebundene Variante von Utthita Parsvakonasana (Baddha Parshvakonasana)

Es gibt unfassbar viel zu lernen, du selbst bist das Paradies. Es gibt keinen Grund zu fliehen, aber viele Gründe, um zu fliegen. Der Paradiesvogel macht uns demütig, stark und leicht zugleich. Nimm die Herausforderung an und überwinde, was dich aufhält.

Viel Spaß beim Üben!