Yoga mit großem Busen: Tipps und Übungsvariationen

Balasana, die Kindhaltung, ist eine Asana der Regeneration. Wir können sie als Ruheoase zwischen anstrengenden Asanas üben, wenn unser Körper eine Pause braucht. So finden wir wieder in unsere Mitte und unsere achtsame Atmung zurück. Was aber, wenn das Atmen schwerfällt, weil es irgendwo zwickt und sich eingequetscht anfühlt? Dieses Gefühl kennen sicher viele Frauen mit großem Busen (und/oder ein bisschen Bauch). Aber auch in anderen Asanas sind die Brüste manchmal schlicht und ergreifend im Weg. Wir geben dir Tipps, mit welchen Hilfsmitteln und Tricks du solche für dich herausfordernden Haltungen gut üben kannst. Eins vorweg: Das Bolster ist dein bester Freund!

Ein genereller Tipp für die Yoga-Praxis: Achte unbedingt auf einen hochwertigen Yoga- oder Sport-BH, der dir guten Halt gibt. Viele denken, dass diese Stütze nur bei Ausdauer-Sportarten wie Joggen wichtig ist. Aber auch, wenn du in der Asana-Praxis nicht viel hüpfst oder dich dynamisch bewegst – bei vielen Asanas hilft es ungemein, wenn deine Brüste gut und sicher „verstaut“ sind. Das minimiert die Gefahr, dass sie dir in bestimmten Haltungen im Weg sind.

1. Balasana – Haltung des Kindes

Fangen wir mit der eben schon genannten Haltung des Kindes an, Balasana.

Das Problem: Wenn du die Knie geschlossen hast, drücken deine Beine unangenehm gegen deinen Busen (und vielleicht gegen den Bauch). Das zwingt dich automatisch in einen zu runden Rücken hinein.

Die Lösung: Öffne die Knie, wenn nötig mattenbreit. So haben alle Körperteile und Organe Platz, und du kannst die Kindhaltung tatsächlich zum Entspannen nutzen.

Eine weitere Alternative kann es auch sein, einen Block oder ein Kissen unter deine Stirn zu legen. So findet dein Busen mehr Platz, auch wenn du die Beine in der Asana lieber geschlossen halten möchtest.

2. Halasana – Pflug

Der Pflug ist eine wunderbare Haltung, die deinen Rücken dehnt und deine Bauchorgane massiert. Im Idealfall kannst du richtig tief atmen in Halasana.

Das Problem: Im vollen Pflug drücken deine Brüste unangenehm ins Gesicht.

Die Lösung: Lege die Füße auf ein Bolster oder sogar noch etwas höher auf einer Stuhlkante ab. Je nachdem, welche Höhe für dich angenehmer ist. So genießt du fast dieselbe positive Wirkung wie bei der Haltung mit den Füßen ganz auf dem Boden – du hast aber mehr Platz für deine Oberweite beziehungsweise dein Gesicht.

Ein weiterer Tipp: Achte hier besonders auf den eingangs schon erwähnten guten Sport-BH. Wichtig ist, dass er auch im Dekolleté alles an Ort und Stelle behält, damit nichts oben herausrutscht, wenn du im Pflug oder auch im Schulterstand kopfüber bist.

3. Bhujangasana – Kobra

Im Sonnengruß fließen wir in der Regel durch die Kobra – in unterschiedlicher Intensität und Variante. Zu Beginn unserer Praxis (oder als Anfänger ausschließlich) üben wir in der Regel die kleine Kobra, bei wir den Herzraum nur ein Stück vom Boden heben.

Das Problem: Wenn wir uns noch größtenteils in Bauchlage befinden, drückt die Oberweite oft unangenehm. Dieses Gefühl kann auch in anderen Asanas entstehen, etwa im Bogen, Dhanurasana.

Die Lösung: Lege dir ein Bolster oder eine stablie Decke unterhalb des Busens unter den Bauch. So fällt dir das Aufrichten in die Herzöffnung leichter, ohne die Brüste unangenehm einzuquetschen. Probiere das ruhig auch in Dhanurasana aus.

4. Virabhadrasana C – Krieger III

Der dritte Krieger stärkt die Beine, den Core und deine Balance. Wenn das Gewicht aber im Oberkörper gelagert ist, wird das schwieriger.

Das Problem: Du magst dich vielleicht nicht so weit vorbeugen im Krieger III, aus Angst das Gleichgewicht zu verlieren. Das passiert, wenn der Oberkörper durch das verhältnismäßig hohe Gewicht der Brüste (zumindest gefühlt) schwerer ist als der Unterkörper bzw. die Beine.

Die Lösung: Übe mit einem Stuhl und greife im Nach-vorne-Beugen die Stuhllehne. So fällt es dir leichter, dich im Oberkörper aufzurichten und gerade zu bleiben. Je mehr Kraft im Rücken du durch regelmäßiges Üben aufgebaut hast, desto leichter geht es irgendwann ohne Stuhl.

5. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Der Drehsitz ist ein wunderbarer Twist, der deine Wirbelsäule und die Bauchorgane dehnt und massiert. Leider hängt die Tiefe der Drehung durchaus an deinen physischen Gegebenheiten.

Das Problem: Im vollen Drehsitz können große Brüste unangenehm am Bein drücken und sich eingequetscht fühlen. Du hast möglicherweise das Gefühl, nicht richtig am Bein „vorbeizukommen”.

Die Lösung: Übe die geöffnete Variante des Drehsitzes, die auch schwangere Frauen präferieren. Drehe dich also statt außen am Bein vorbei zur geöffneten Seite. So hat alles genug Platz!

6. Paschimottanasana – sitzende Vorbeuge

Die sitzende Vorbeuge übst du vermutlich gegen Ende fast jeder Yogastunde. Nach vielen aktivierenden Rückbeugen bietet sie eine wohltuende Gegenbewegung. Gleichzeitig bringst du Körper und Geist zur Ruhe und bereitest dich auf Shavasana vor.

Das Problem: Im Idealfall sollen wir in Paschimottasana den Oberkörper möglichst nah an die Oberschenkel bringen. Selbst wenn dir das durch deine Flexibilität im Rücken und in den Beinen möglich wäre – deine große Oberweite ist im Weg und bringt dadurch eine unnötige Rundung in den oberen Rücken.

Die Lösung: Lege eine Decke oder ein Kissen/Bolster zwischen Oberkörper und Beine. So spürst du die Verbindung, um besser zur Ruhe zu kommen. Gleichzeitig vermeidest du ein unangenehmes Quetsch-Gefühl im Busen oder einen zu runden Rücken.

Das sind alles nur Vorschläge – jeder Körper ist anders. Was für die eine Yogini funktioniert, mag sich für die andere unangehm anfühlen. Sei beim Üben immer besonders achtsam und spüre ich dich hinein, was sich für dich gut anfühlt und dich in der Praxis unterstützt.

Hast du weitere Asanas, die dir wegen deiner großen Oberweite schwerfallen, und suchst Tipps? Oder hast du noch ein paar Tricks auf Lager, mit denen es in einigen Haltungen besser geht? Wir freuen uns auf dein Feedback!

Illustrationen: Monika Podobas