Die wichtigsten Asanas für Frauen

Frauen durchlaufen in ihrem Leben sehr unterschiedliche Phasen, die ihre Bedürfnisse auf hormoneller Ebene grundlegend verändern. Von der Pubertät über die fruchtbaren Jahre bis hin zur Menopause verändert sich der weibliche Körper immer wieder. Für jedes dieser Zeitfenster gibt es eine passende Asana-Praxis – sei es Yoga für mehr Fruchtbarkeit, während der Menstruation oder Hormonyoga. Wir haben unabhängig von der Lebensphase die fünf wichtigesten Asanas für Frauen ausgesucht, die Gebärmutter und Geschlechtsorgane stimulieren, deinen Beckenboden entspannen und dir helfen, deine weibliche (Yin-)Energie zu stärken.

1. Der Schulterstand – Sarvangasana

Der Schulterstand entlastet und entspannt deine Geschlechtsorgane, er soll verjüngend wirken und Krampfadern vorbeugen. Während deiner Periode solltest du allerdings mit einer so intensiven Umkehrhaltung vorsichtig sein. Stattdessen kannst du etwa Viparita Karani üben – die Asana ist sanfter.

Anleitung: So kommst du in den Schulterstand:

1. Du liegst auf dem Rücken, deine Handflächen liegen nah am Körper auf deiner Matte.
2. Hebe nun kontrolliert deine Beine über die Hüfte und nutze dann die Hebelkraft deiner Arme, deines Bauchs sowie deiner Rückenmuskulatur, um auch dein Becken in die Luft zu bringen.
3. Lege deine Handflächen neben der Wirbelsäule an den Rücken und stütze damit die Haltung.
4. Verlagere dein Gewicht auf deine Schultern und strecke deinen Körper so gerade wie möglich in die Höhe.
5. Achtung: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten und den Kopf solltest du in dieser Position auf keinen Fall drehen. 
6. Verweile einige Minuten, wenigstens aber ein paar Atemzüge in der Asana und rolle deinen Rücken dann kontrolliert wieder am Boden ab.

In diesem Workshop für sportliche Anfänger:innen bereitet dich Lucie Beyer auf den Schulterstand vor und führt dich dann sicher und achtsam hinein:

2. Der Kopfstand – Sirsasana

Für die Steuerung deines Hormonhaushalts ist auf energetischer Ebene dein Stirn-Chakra, das Ajna Chakra oder dritte Auge, zuständig. Du aktivierst es zum Beispiel mit dem Kopfstand. In diesem Workshop für sportliche Anfänger:innen bereitet Lucie Beyer deinen Körper optimal vor auf den Kopfstand vor und leitet dich dann achtsam in diese Haltung:

Falls dir der Kopfstand zu fortgeschritten ist, kannst du auch eine Vorbereitungsübung wie den Delfin oder den Hasen, Shashankasana, üben. Den Hasen zeigt dir Annika Isterling in diesem Video:

3. Die Venenpumpe

Die Venenpumpe ist keine klassische Asana, aber die Übung hat ganz wunderbare körperliche Effekte: Sie regt die Blutzirkulation an und dehnt die Wadenmuskulatur, was sehr gut gegen Krampfadern wirkt. Wenn du viel sitzt, kannst du die Durchblutung im Bein damit fördern. Die Venenpumpe wirkt auch prima gegen geschwollene Beine in der Schwangerschaft.

So führst du die Venenpumpe richtig aus:

1. Du liegst auf dem Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper. Wenn es angenehmer für dich ist, kannst du dir auch eine Decke oder ein Kissen unter das Gesäß legen.
2. Hebe nun mit der Einatmung langsam und kontrolliert beide Beine an.
3. Ziehe nun abwechselnd die Zehen des linken und des rechten Fußes zu dir heran und strecke sie wieder aus.
4. Wiederhole das für einige Minuten.
5. Senke dann mit der Ausatmung beide Beine wieder achtsam in Richtung Boden ab.

4. Der liegende Schmetterling – Supta Baddha Konasana

Der Schmetterling in der Yin-Yoga-Variante ist optimal, um deinen gesamten Beckenboden zu entspannen. In Baddha Konasana stärkst du außerdem deine Gebärmutter. Wenn du die Übung während der Schwangerschaft übst, kann sie auf eine leichtere Geburt vorbereiten.

So führst du den liegenden Schmetterling aus:

1. Lege dich auf den Rücken. Die Arme sind in entspannter Entfernung vom Oberkörper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Ziehe nun die Knie zu dir und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
3. Dann lasse die Knie langsam und achtsam nach außen sinken.
4. Nimm dir so viele Kissen, Decken und weitere Hilfsmittel, wie du brauchst, um deine Beine und Hüften komplett entspannen zu können.
5. Schließe die Augen, lasse alle Anspannung los und verweile für einige Minuten.

5. Kindhaltung – Balasana

A propos Yin: Yin ist deine weibliche Seite, die du mit ruhigem, achtsam ausgeführten Yoga stärken kannst. Eine gute Übung dafür ist die Haltung des Kindes. Dabei entspannst du Körper und Geist und kannst so deine Aufmerksamkeit nach innen lenken. In diesem Zustand bist du bereit zu empfangen, wofür dein weiblicher Yin-Anteil ebenfalls steht.

Hier erklärt dir Annika Isterling, was du in Balasana beachten musst: