10 Yoga-Übungen aus dem Vierfüßlerstand

Zugegeben: Der Vierfüßlerstand ist keine klassische Asana im Hatha Yoga. Trotzdem hat er in der westlichen Yoga-Hemisphäre in vielen Yogastunden einen festen Platz als Aufwärmübung und Basis für alles Folgende. In meiner Yoga-Praxis gibt es Tage, in denen ich nur um den Vierfüßlerstand kreise. Vor allem morgens, wenn meine Geschwindigkeit der eines Faultiers gleicht. Nicht selten entsteht eine liebkosende Yoga-Praxis mit allen Aspekten, die mich gut in den Tag starten lassen – ganz ohne wilde Verrenkungen, dafür gut verankert, nah und pulsierend. Merke: Jede Asana ermöglicht uns Erfahrungen, die uns Erkenntnisse über uns selbst liefern. 

Auf vier „Füßen” ist dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Der Vierfüßlerstand – von Lieberhabern auch VFS genannt – lässt uns atmen, weil wir kaum Kraft brauchen und Raum zum Spüren haben. Wir können uns schonend ausrichten, den Druck auf unsere Hand- und Schultergelenke reduzieren, den Blick auf unsere Matte richten. Wir sind Mutter Erde ganz nah, können den Boden spüren und uns spüren. Ja, der Vierfüßlerstand ist es wert, beklatscht zu werden. Laut und ausgelassen. Ein gut ausgerichteter Vierfüßlerstand kann sogar den gerühmten herabschauenden Hund ersetzen! 

Wir zeigen dir heute einen Blumenstrauß an Übungen aus dem Vierfüßlerstand: Für deine Balance, deine Körpermitte, deine Handgelenke, deinen Schultergürtel, deine Flanken, deine Wirbelsäule. Du brauchst im Vierfüßlerstand weder auf Vorbeugen noch auf Rückbeugen zu verzichten. Du kannst vielschichtige Asanas aus dem Vierfüßlerstand perfekt vorbereiten und Mini-Versionen von Asanas, die dich möglicherweise überfordern, zaubern. Du merkst schon, du brauchst auf nichts zu verzichten. 

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Wie du den Vierfüßlerstand richtig ausführst

1. Komme auf die Knie und sortiere deine Hände unter deinen Schultern.
2. Spreize deine Finger weit auf und greife in die Matte.
3. Richte deine Handgelenksfalte parallel zum vorderen Mattenrand aus.
4. Sortiere deine Knie hüftbreit unter deinem Becken und stelle deine Zehen auf.
5. Schieb dich über den Druck der Hände aus den Schultern raus und ziehe die Spitzen deiner Schulterblätter nach hinten unten.
6. Kippe dein Becken nach vorne, bis du eine sanfte Lordose im unteren Rücken spürst.
7. Gleichzeitig ziehe deinen Bauchnabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren und zu füllen.
8. Richte deinen Blick auf den Boden, so dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist.
9. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf deine Hände und Knie. 
10. Bleibe hier, spüre den Boden unter dir, lass den Atem strömen und spüre dich.

Tipp: Nicht für jeden Körper sind aufgestellte Zehen geeignet. Optional kannst du den Fußspann ablegen. 

Warum wir den Vierfüßlerstand lieben 

Der Vierfüßlerstand ist tatsächlich ein Meilenstein in unserer eigenen Entwicklung. Als Baby lernen wir, uns vom Boden wegzudrücken, Stabilität im Oberkörper aufzubauen und die Muskulatur in Armen und Beinen aufzubauen. Nach vielen Jahren als Zweibeiner:in freuen sich deine Arme und Schultern im Vierfüßlerstand über eine sanfte Belastung und den Kontakt zum Boden. Mit dem einzigen Unterschied, dass wir heute dafür nicht mehr von unseren Eltern bejubelt werden.

Vor allem wir Yogi:nis klagen häufig über Handgelenksschmerzen, weil wir gern von 0 auf 100 in Stützhaltungen Vollgas geben. Dabei sind unsere Handgelenke in der Zwischenzeit verkümmert und dann schwer entsetzt über das Körpergewicht, was auf ihnen landet. Der Vierfüßlerstand schenkt Entlastung. Zusätzlich kannst du unterschiedliche Winkel ausprobieren, um deine persönliche Ausrichtung zu finden. 

Die 10 besten Übungen aus dem Vierfüßlerstand

Inhaltich steht der Vierfüßlerstand für „weniger ist mehr”. Erlaube dir den Schritt zurück, um dich neu auszurichten. Du wirst sehen, dass du den Vierfüßlerstand als solide Basis nutzen kannst, auch um komplexe Haltungen wie etwa Phalakasana, die Planke, gewissenhaft aufzubauen. Jetzt spannen wir dich aber nicht mehr länger auf die Folter und zeigen dir unsere Lieblingsübungen aus dem Vierfüßlerstand.

1. Handgelenke Aufwärmen und mobilisieren im Vierfüßlerstand

1. Kreise deine Schultern im Vierfüßlerstand um deine Handgelenke. Je mehr du über vorne schiebst, desto intensiver ist die Stimulation.
2. Dreh nach einigen Wiederholungen die Fingerspitzen zum äußeren Mattenrand und shifte dein Körpergewicht von links nach rechts. 
3. Drehe nun die Fingerspitzen über außen zu den Knien, achtsam und in deiner Kapazität. Schieb dich aus deiner Schulter raus. Schieb dein Gesäß sanft in Richtung Fersen, um die Dehnung zu verstärken. Löse die Handhaltung auf. 
4. Komm jetzt mit beiden Händen nacheinander auf die Handrücken. Die Finger zeigen dabei nach hinten. Strecke die Arme und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Balle deine Hände abwechselnd zur Faust und öffne sie wieder. 
5. Löse eine Hand nach der anderen, setz dich in den Fersensitz und lockere deine Handgelenke. 

Dein Benefit: Der Vierfüßlerstand entlastet nicht nur unsere Handgelenke, er ist auch der perfekte Ausgangspunkt für diese einfachen Übungen, um deine Handgelenke zu stärken und zu mobilisieren. Die intensiven Dehnungen plus die Mikrobewegungen sind die reinste Wohltat für deine Handgelenke. Egal ob Yoga-Newbie oder Handstand-Lover, diese Übungen solltest du unbedingt in deine Praxis integrieren.

2. Katze-Kuh mit Core-Kick

1. Für das gefühlte Hohlkreuz hebe einatmend dein Brustbein und deine Sitzbeinhöcker. Ziehe dafür deine Hände sanft zum Körper. 
2. Schiebe ausatmend deine Hände in den Boden und runde den Rücken.
3. Wiederhole den klassischen Katze-Kuh-Flow ein paar Mal in deinem Atemtempo. 
4. Bei deiner nächsten Ausatmung aktiviere deinen Core, schiebe deine Hände und deine Zehen in die Matte und ziehe die Seiten deiner Taille zueinander. Löse dann sanft deine Knie vom Boden. Setze mit der Einatmung die Knie wieder ab und verlängere deine Oberkörpervorderseite.
5. Alternativ: Lege deinen Fußspann um und löse dann die Knie vom Boden. 

Dein Benefit: Starte immer erst mit Katze-Kuh, um deine Wirbelsäule zu umgarnen, zu mobilisieren. Das ist zu jeder Tageszeit die reinste Wohltat. Erst wenn sich deine Wirbelsäule frei und stark anfühlt, beginne mit dem kleinen Core-Kick, um deine Körperintelligenz anzuschalten und deine Mitte zu stärken.

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Falls du lieber ein klassisches Katze-Kuh üben möchtest, zeigt dir Irina Alex hier, wie es geht:

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3. Twist mit Schulterdehnung

1. Hebe deinen rechten Arm einatmend über die Seite. Initiiere den Twist vom Bauchnabel aufwärts. 
2. Fädel mit der Ausatmung deinen Arm unter der linken Achsel weit durch.
3. Lege deine Schulter und deinen Kopf (Stirn oder Schläfe) ab.
4. Stell die Fingerspitzen deiner linken Hand außerhalb deiner Matte auf und schieb die Fingerkuppen aktiv in den Boden. 
5. Lehne dich mit jeder Ausatmung mehr in die Rückseite deines Herzens.
6. Fülle dich einatmend gegen die Enge und finde Raum mit der Ausatmung.
7. Schiebe die gesamte Hand in den Boden und löse die Haltung auf. Seitenwechsel.
8. Alternativ: Je weniger Druck du über die Fingerkuppen in den Boden schiebst, desto weniger intensiv ist die Dehnung. Du kannst den linken Arm auch einfach lang über den Kopf strecken.

Dein Benefit: Zugegeben, die Position ist nicht auf Anhieb bequem, aber deine Wirbelsäule liebt diese Drehung. Hast du erstmal ein paar Atemzüge hier verbracht, Platz in der Enge gefunden, entspannt sich dein Nervensystem von ganz alleine. Achte darauf, deinen Kopf so zu platzieren, dass sich dein Nacken gut anfühlt. 

4. Dynamische Katze – zur Rumpfstärkung

1. Komme in die „Diagonale Katze”: Strecke das rechte Bein und den linken Arm parallel zum Boden nach hinten bzw. vorne aus. 
2. Flexe deinen Fuß und schiebe über deine Ferse zur Rückseite des Raumes.
3. Der Daumen deiner linken Hand zeigt zur Decke. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.
4. Schieb dich aus deiner rechten Schulter raus.
5. Mit deiner Einatmung strecke dich von den Fingerspitzen bis zur Ferse aus.
6. Mit deiner Ausatmung bring Knie und Ellbogen unter deinem Rumpf zusammen. 
7. Bleibe dynamisch im Rhythmus deiner Atmung. Wiederhole die Bewegung fünf bis zehn Mal, bevor du die Seite wechselst.

Dein Benefit: Der Wechsel zwischen Ausdehnung und Komprimierung deines Oberkörpers kräftigt deine gesamte Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig wird durch das Balancieren auf einem Bein und einer Hand dein Gleichgewicht gefördert. Deine gesamte Körperintelligenz wird herausgefordert. Lass trotz der Anstrengung deinen Atem die Bewegung führen. Drück dich immer wieder raus aus deiner Stützschulter und achte darauf, dass dein gesamter Körper aktiviert ist.

5. Tiger Pose: „Hand greift Fuß” – Rückbeuge

1. Starte in der Diagonalen Katze und beuge jetzt dein rechtes Bein. Aktiviere zum Schutz des Rückens Uddiyana Bandha. 
2. Zirkele deinen linken Arm nach hinten und greife deinen Fuß innen.
3. Flexe den hinteren Fuß und spreize die Zehen. Schiebe aktiv den Fuß in deine Hand. 
4. Spann dich auf wie ein Bogen und richte dein Brustbein wieder nach vorne aus.
5. Richte deine rechte Kniescheibe zum Boden aus und schieb dich aus der vorderen Schulter heraus. 
6. Stell dir vor, dass du weit im Rücken wirst und reaktiviere bewusst Uddiyana Bandha.
7. Atme dich für ein paar Atemzyklen auf deiner Körpervorderseite in die Länge.
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Dein Benefit: Nach der dynamischen Katze bist du perfekt aufgewärmt für eine Rückbeuge. Diese fortgeschrittene Übung boostet dich mit Energie. Gleichzeitig ist die diagonale Katze eine wackelige Angelegenheit, so dass du deinen Blick und damit deine Gedanken auf einen Punkt bündeln darfst. Das schafft Klarheit und wirkt wie ein Reset für deinen Kopf. 

6. Twist und Herzöffner mit Bein zur Seite gestreckt

1. Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Erde deinen gesamten rechten Fuß im Boden.
2. Richte deine rechte Ferse auf Höhe deines linken Knies aus. 
3. Mit deiner Einatmung zirkle deinen rechten Arm über die Seite nach oben.
4. Mit deiner Ausatmung tauche mit dem rechten Arm unter deiner linken Achsel hindurch. Dein Blick darf folgen.
5. Mit der nächsten Einatmung schiebe die linke Hand aktiv in die Matte und hebe den rechten Arm erneut über die Seite nach oben.
6. Bleibe hier, ziehe deine Schulterblattspitzen zueinander, entspann dein Herz in die Rückseite, neige vertrauensvoll und kontrolliert deinen Hinterkopf nach hinten.
7. Lass deinen Atem in deinen Brustraum strömen.
8. Setze nach zwei bis drei Atemzyklen deine Hand wieder zum Boden ab und wechsle die Seite.

Dein Benefit: Der anfängliche Twist aktiviert sanft deine Körpermitte und stimuliert die Beininnenseite (Adduktoren) deines gestreckten Beines. Genieße im Twist den Wechsel aus Enge und Expansion. Wiederhole den Twist so oft es sich für dich gut anfühlt. Danach kombinierst du den Twist mit einer rückenfreundlichen Rückbeuge. Diese sanfte Öffnung aktiviert dein Anahata Chakra und energetisiert dich moderat für den Tag. 

7. Der perfekte Aufbau: In die Planke aus dem Vierfüßlerstand (Phalakasana)

1. Starte bewusst ausgerichtet im Vierfüßlerstand.
2. Ziehe deine Beckenknochen und unteren Rippenbögen zueinander.
3. Ziehe zusätzlich die Seiten deiner Taille zueinander.
4. Fülle deinen oberen Rücken, indem du die Hände in den Boden schiebst.
5. Ziehe die Hände zur Mittellinie deiner Matte.
6. Strecke jetzt beide Beine für deine Planke.
7. Aktiviere dein Gesäß, deine Beine und schiebe über die Fersen zurück.
8. Schiebe dein Brustbein sanft nach vorne, ohne die Spannung in deiner Körpermitte zu verlieren.
9. Bleibe hier fünf bis acht Atemzüge, entspanne deinen Kiefer und beobachte deine Widerstände.
10. Komm zurück in den Vierfüßlerstand und entspanne deine Arme in Balasana.

Dein Benefit: Das ist eine Planke, wie wir uns das wünschen: Stabil wie ein Brett, aber trotzdem durchlässig. Im Vierfüßlerstand hast du Zeit für die Feinheiten der komplexen Haltung. Anders als in der Dynamik erfährst du so die Qualität der Planke und kannst Stück für Stück die optimale Ausrichtung lernen. 

8. Mini-Seitstütz mit Flankendehnung 

1. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus und erde den Fuß parallel zum Mattenrand.
2. Stapele dein Becken und deine Schultern jeweils übereinander.
3. Strecke deinen linken Arm senkrecht zur Decke.
4. Aktiviere dein Gesäß und ziehe die Spitzen deiner Schulterblätter zusammen. 
5. Schiebe die Außenkante deines linken Fußes bewusst in die Matte.
6. Drehe die obere Handfläche nach vorne und ziehe den Arm über deinen Kopf.
7. Spann dich auf von den Fingerspitzen bis zur Fußaußenkante. 
8. Beatme deine gesamte Körperseite.
9. Bevor du die Seite wechselst, genieße ein paar Runden Katze-Kuh zum Ausgleich.

Dein Benefit: Deiner Flanke ist es egal, ob du sie in Parsvakonasana oder in der VFS-Variation stimulierst. Auch diese Variante dehnt dein Becken und öffnet deinen Bauchraum. Ein Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit breitet sich in deinem Körper aus. Das Stimulieren deiner Flanken energetisiert dich und kann kleine Verstimmungen in Luft auflösen. 

9. Mini-Variation Halbmond (Ardha Chandrasana)

1. Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und erde den Fuß parallel zum Mattenrand.
2. Für mehr Stabilität: Dreh den linken Unterschenkel aus und komm auf den Fußspann.
3. Stapele dein Becken und deine Schultern übereinander. Strecke deinen Arm zur Decke.
4. Aktiviere Uddiyana Bandha und ziehe deine Sitzbeinhöcker zueinander.
5. Ziehe die Spitzen deiner Schulterblätter in Richtung deines (hypothetischen) BH-Verschlusses. 
6. Bündele deinen Blick auf einen Fixpunkt („Drishti”) für deine Balance.
7. Hebe dein rechtes Bein parallel zum Boden. Flexe den Fuß und spreize die Zehen.
8. Drehe den kleinen Zeh noch mehr Richtung Decke und hebe dein Bein höher.
9. Dehne dich genüsslich von der Körpermitte in alle Himmelsrichtungen aus.
10. Bleibe hier für drei bis zehn Atemzüge, bevor du die Seite wechselst. 

Dein Benefit: Dieser Fast-Halbmond ist weniger wackelig, aber genauso „Bäm”! Was sich am Anfang noch instabil anfühlt, entwickelt sich schon nach wenigen Atemzügen zu einer leuchtenden Angelegenheit. Die Ausdehnung in alle Richtungen gewinnt an Kapazität. Deine Balance wird auch hier auf die Probe gestellt und deine Beine gekräftigt. 

10. Der kniende Hund 

1. Wandere mit den Händen so weit nach vorne, bis deine Arme lang gestreckt sind.
2. Halte dein Becken weiterhin über deinen Knien.
3. Aktiviere Uddiyana Bandha und lass die Stirn zum Boden sinken.
4. Schiebe deine Hände aktiv in den Boden. Deine Arme sind wie zwei Stöcker.
5. Drehe deine Achseln zueinander und lass dein Herz weich zum Boden „tropfen”.
6. Schiebe dein Gesäß nach hinten und die Hände nach vorne in die Matte. 
7. Bleibe hier fünf bis zehn Atemzüge, bevor du dein Gesäß auf die Fersen sinken lässt.
8. Willkommen in der Kindhaltung!

Dein Benefit: Der kniende Hund erspart dir das Debakel mit den Beinrückseiten, streckt aber trotzdem deine Wirbelsäule. Herrlich für Muskelregeneration und als Alternative für Schultergeplagte. 

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Ich hoffe, dass ich nach diesen Ausführungen nicht mehr die Einzige bin, die sich am Morgen auf vier Füßen pudelwohl fühlt. Die zehn Übungen eignen sich hervorragend als aufeinander abgestimmte Sequenz für einen herrlichen Start in den Tag. Je nach Laune picke dir einzelne Übungen heraus und integriere sie in deine Yoga-Praxis. 

Weniger ist (wie gesagt) mehr, vor allem weil wir mehr Raum zum Atmen und zum Beobachten haben. Spirituelles Lernen im Vierfüßlerstand? Aber selbstverständlich! Jede Asana bietet Raum für Erfahrungen, solange wir uns selbst aus der Vogelperspektive beobachten. Du wirst sehen: Nicht jede Asana aus dem Vierfüßlerstand ist ein Kinderspiel. Die Statik ist eine andere, du wirst an anderen Stellen deines Körpers gefordert, neue Reize werden dir neue Lektionen erteilen. Viel Spaß!

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