Asana des Monats: Katze-Kuh

Marjariasana, in deutschen Yogastudios als Katze-Kuh bekannt, ist eine bescheidene, unauffällige Yogaübung. In einer Gymnastik-Stunde an der Volkshochschule würde sie nicht unangenehm auffallen. Dieser erste Eindruck täuscht allerdings. In dem dynamischen Wechsel zwischen Hohl- und Rundrücken steckt jede Menge Power! Marjariasana löst Verspannungen und Blockaden im Schulterbereich und entlang der Wirbelsäule so sanft wie effektiv und kann so ein echter Lebensretter für alle Rückengeplagten und Haltungsgeschädigten sein. Das Beste: Katze-Kuh kann jede:r machen, der stehen kann! 

---

Einschub für Sanskrit-Fans: Bei Katze-Kuh gibt es einen kleinen Begrifflichkeiten-Streit. Marjariasana bedeutet eigentlich nämlich nur Katzenhaltung (Marjara = Kater/Katze, Asana = Haltung). Deshalb wird die Übung manchmal auch Bidalasana-Bitilasana genannt (Bidal = ebenfalls: Katze, Bitila = Kuh). Oder auch Chakravakasana, was sich von Chakravaka ableitet, was – und hier wird es tierisch verwirrend – Rotkopfgans bedeutet...

---

So übst du Katze-Kuh richtig

1. Komme in den Vierfüßlerstand: Die Schultern sind direkt über den Händen, die Hüftknochen direkt über den Knien. Die Wirbelsäule ist vom Scheitel bis zum Steiß eine gerade Linie, dein gesamter Oberkörper ist aktiviert – vor allem dein Core, also das Zentrum deiner Körpermuskulatur, bestehend aus Bauch-, Rücken-, Hüft und Beckenmuskeln. 
2. Nun kommt der Kuh-Teil der Übung: Hebe mit einer entspannten Einatmung deinen Kopf etwas an, blicke gerade nach vorne und lass den Nacken lang, während du deinen Rücken kontrolliert in ein Hohlkreuz sinken lässt. Bitte lass deinen unteren Rücken nicht einfach los, oder sogar schnell fallen – damit könntest du bestehende Rückenbeschwerden verschlimmern! Steuere stattdessen deinen Oberkörper mit deinen Core-Muskeln achtsam in einen sanften Hohlrücken. Stell dir einfach vor, du wärst eine Kuh und ständest entspannt auf einer Wiese...
3. Für den Katzen-Teil der Übung lässt du die Bewegung jetzt mit einer Ausatmung in die entgegengesetzte Richtung gehen: Du machst deinen Rücken rund und führst deinen Kopf soweit nach unten (ohne Gewalt und Druck!), dass du nun eher in Richtung deines Bauchnabels blickst. Dabei lässt du vor allem den oberen Rücken sehr rund werden, und ganz weit, so dass die Gegend zwischen den Schulterblättern herrlich aufgedehnt wird. Dein Rücken sieht jetzt aus wie der einer wütenden Katze!
4. Wiederhole 2. und 3. so lange im Rhythmus deiner Atmung, bis du das Gefühl hast, dass dein kompletter Oberkörper viel entspannter und von unten bis oben mobilisiert und aufgewärmt ist – und du dich innerlich befreit und irgendwie leicht fühlst.

Typische Probleme bei Katze-Kuh und wie du sie löst

• Falls es sich gut anfühlt, kannst während des Übens deine Augen geschlossen halten. Das kann dir dabei helfen, in einen natürlichen Übungs-Rhythmus zu finden.
• Wenn du empfindliche Knie hast, lege eine stabile Decke als Polsterung unter sie.
• Blicke nicht nach oben beim Kuh-Teil. Um den erwünschten Effekt zu erzielen reicht es völlig, wenn du mit langem Nacken nach vorne blickst. So läufst du nicht Gefahr, dass du deinen Nacken verspannst statt löst. Kühe gucken auch nicht nach oben (jedenfalls habe ich noch keine dabei beobachtet...)!

Hier zeigt dir Irina Valentin, wie du Katze-Kuh korrekt übst:

Wirkungen von Katze-Kuh

Physische Wirkungen

• Katze-Kuh löst Verspannnungen im kompletten Oberkörper sehr effektiv – vom Nacken- und Schulterbereich bis zum unteren Rücken und sogar bis zur Hüft- und Beckengegend. Dadurch ist Katze-Kuh das perfekte Wirbelsäulen-Warm-up!
• Der gesamte Rückenbereich wird zudem gekräftigt.
• Auch die Coremuskeln werden aktiviert und gestärkt.
• Dadurch werden Rückenprobleme reduziert beziehungsweise verhindert.
• Zudem werden die Handgelenke und Arme sanft mittrainiert.
• Der Brustbereich wird geöffnet, du atmest freier.

Energetische Wirkung

So manch einer behauptet auch, dass Katze-Kuh entlang der Wirbelsäule alle Chakren aktiviert – vom Wurzel- bis zum Stirnchakra – und so auf einen Schlag eine Vielzahl an energetischen Blockaden lösen kann.

Psychische Wirkung

Durch das Auflösen körperlicher Verspannungen und energetischer Blockaden sowie das Öffnen des Herzbereichs wirst du dich nach Katze-Kuh emotional befreit und belebt fühlen. Herrlich!

Variationen von Marjariasana

Katze-Kuh im Stehen oder Sitzen

Falls du akut oder chronisch Knieprobleme hast, ist der Vierfußstand für dich wahrscheinlich eine Qual. Zum Glück kannst du Marjariasana auch im Stehen und sogar im Sitzen ausführen!

So führst du Katze-Kuh im Stehen oder Sitzen aus:

1. Stelle dich mit gut hüftweit platzierten Füßen hin und gehe leicht in die Knie oder setze dich alternativ auf einen stabilen Stuhl ohne Lehne, die Füße gut hüftbreit auf dem Boden verwurzelt.
2. Nun gibt es zwei weitere Variationen, und zwar in Hinblick auf die Armhaltung: Falls du Rückenprobleme hast und wenig Kraft im Oberkörper, dann stütze deine Hände auf den Oberschenkeln ab. Wenn du deine Arme kräftigen möchtest, strecke deine Arme wie bei einem Kaktus angewinkelt jeweils nach seitlich oben.
3. Aus der gewählten Position heraus übst du jetzt Katze-Kuh wie oben beschrieben: Zunächst öffnest du deinen Brustbereich, indem du bei der Einatmung mit langem Nacken nach oben blickst und dabei einen kontrollierten Hohlrücken machst, um dann bei der Ausatmung sanft nach unten zu blicken und einen Rundrücken zu formen. Wenn du die Arme auf den Oberschenkeln abgestützt hast, bleiben sie dabei dort verwurzelt. Falls du sie nach oben gestreckt hast, öffnest du deine Arme beim Einatmen wie bei sanften Rückbeugen nach hinten oben – die Schultern bleiben dabei unten, die Schulterblätter nähern sich soweit wie möglich einander an – und führst sie bei der Ausatmung kraftvoll nach vorne und weiter zusammen. 
4. Übe in deinem Atemrhythmus so lange, bis du den wundervollen Effekt der Übung spürst.

Katze-Kuh-Schlange

Statt Marjariasana als Wechsel zwischen Hohl- und Rundrücken zu üben, erlaubst du dir bei Katze-Kuh-Schlange deutlich mehr Freiheit in der Bewegung: Du schlängelst deine Wirbelsäule einfach in alle Richtungen, in die sie sich gerade bewegen will! Lass dein Becken kreisen, so dass jeder Wirbel von Kopf bis Steiß in Bewegung kommt, schlängele deine Wirbelsäule horizontal von unten nach oben durch, kombiniere das Schlängeln mit Hohl- und Rundrücken, wie es dir Freude bereitet. Auch wenn du dir dabei ein bisschen Hippie-mäßig vorkommst: Mach dich frei von beschränkenden Vorstellungen, fühle in deinen Körper hinein und erlaube ihm all die Bewegungen, die ihm der Alltag vorenthält!

Utthita Marjariasana, die gestreckte Katze-Kuh-Haltung

Bei Utthita Marjariasana gewinnt die Übung eine neue Dimension und wird zur Balancehaltung. Auch sie ist perfekt für Anfänger:innen geeignet und tut dem Rücken richtig gut, stärkt aber noch stärker die Arm-, Hüft- und Coremuskulatur. Zudem fordert dich die gestreckte Katze-Kuh auf, dich richtig lang zu machen – die Energie fließt von Kopf bis Fuß in dieser Haltung!

So führst du Utthita Marjariasana aus:

1. Komme in den Vierfüßlerstand.
2. Nun streckst du mit einer Einatmung zuerst den rechten Arm nach vorne und mit der nächsten Einatung dann das linke Bein nach hinten. Dabei ist dein kompletter Körper aktiviert, von der Hand über den Arm, die Core-Muskulatur bis zu Bein und Fuß. Stell dir dabei vor, dass du mit deiner Hand vor dir ein etwas entferntes Ziel erreichen möchtest und mit deinem Fuß hinter dir ebenfalls. Sprich: Dein Arm zieht nach vorne, dein Bein diagonal entgegengesetzt nach hinten. Halte einige Atemzüge.
3. Nun wechsele die Seiten und hebe den linken Arm und das rechte Bein. Verweile einige Atemzüge.

Tipps:

• Falls das zu wackelig ist, übe zuerst nur mit einem gestreckten Arm, dann mit einem gestreckten Bein und lass deinen Körper mit der Balance experimentieren. Stabilisierend wirkt auch, wenn du dir vorstellst, dass Arm und Bein dich in entgegengesetzte Richtungen ziehen. Probier es einfach aus!
• Falls du Nackenprobleme hast, blicke nicht nach vorne, sondern nach unten. 
• Du kannst die Übung auch dynamisch machen und jeweils mit der Einatmung Arm und Bein heben, mit der Ausatmung absetzen und mit der nächsten Einatmung den anderen Arm und das andere Bein heben und so weiter... Das ist nur dann sinnvoll, wenn du bei der Haltung keine großen Probleme mit der Balance hast.

Kontraindikationen bei Katze-Kuh

• Klarer Fall: Wenn du Knieprobleme hast, solltest du Marjariasana nicht im Vierfüßlerstand machen. Einfach die Variation im Stehen üben!
• Solltest du akute Probleme im – vor allem unteren – Rücken haben, kläre diese erst mit einer Ärztin ab, bevor du Marjariasana übst. Katze-Kuh ist die perfekte Übung für den Rücken, wenn du aber kurz vorm Bandscheibenvorfall stehst und unachtsam übst, kannst du eventuell deinen Zustand verschlimmern – und das wollen wir auf keinen Fall!