Lerne den Handstand mit Lucie Beyer

Handstand Love

Der Handstand, auf Sanskrit: Adho Mukha Vrksasana = der nach unten schauende Baum, ist mittlerweile eine Lieblingsübung vieler Yogi:nis und ein echtes Hindernis für andere. Wie du dich Schritt für Schritt an diese Haltung heranwagen kannst, was du für eine fortführende, achtsame Praxis beachten solltest und dass man auch ohne den Handstand zu meistern ein:e gute Yogi:ni bleibt , darum geht es in diesem Artikel.

Der Handstand  oder auch Adho Mukha Vrksasana ist wie eine Meditation Upsidedown: Es funktioniert nur, wenn wir ganz präsent und wach sind. Zudem spricht diese Asana den gesamten Körper in Kraft und Flexibilität an und macht vor allem ganz viel Spaß!

Lucie Beyer

First things first!

Bevor wir unseren Körper damit fordern, unser gesamtes Körpergewicht zu tragen, sollten wir ihn dementsprechend vorbereiten. Eine vorhandene Grundfitness ist demnach eine maßgebliche Voraussetzung für den Handstand. Bitte starte nicht als Bewegungsanfänger:in oder nach einer langen Bewegungspause gleich mit dieser intensiven Haltung! 

Es ist wichtig eine gute Grundfitness mitzubringen, da diese Asana für Yoga Beginner noch nicht geeignet ist. Der Körper muss Kraft in den Armen, dem Rücken, dem Core und auch den Beinen aufbauen, um das eigene Körpergewicht tragen zu können. Zudem braucht man ein gutes Balancegefühl, ein Mindestmaß an Flexibilität und man sollte an Umkehrhaltungen gewöhnt sein.

Lucie Beyer

Um unsere Gelenke zu schützen, brauchen wir Muskeln. Damit die Muskeln adäquat funktionieren, ist es wichtig, auch Mobilität und Flexibilität in unserem Körper zu trainieren und dadurch Bewegungsintelligenz zu kultivieren. Primär braucht man für den Handstand eine gute Arm- und Schultermuskulatur, Corepower, aber auch die Beine und der Rücken werden beansprucht. Du siehst, der gesamte Körper sollte bereits an Bewegung und sportliche Anstrengung gewöhnt sein, damit du ein gutes Fundament für die Handstandpraxis hast. Und ich sage betont sportlich, da dies auch für deine Yoga-Praxis gilt. Wenn du bisher einen eher sanften Yogastil praktiziert hast, empfehle ich als Basis für das Handstandtraining einen eher muskulär fordernden Stil zu üben, wie zum Beispiel Ashtanga, Vinyasa oder Poweryoga. 

Handstand Training – Schritt für Schritt upside down

Lerne den Handstand Schritt für Schritt mit Lucie Beyer in der YogaEasy-Academy. Erfahre in unserem Teaser von Lucie, was dich in dem Kurs erwartet und melde dich zum Kurs „Handstand Training – Schritt für Schritt upside down“ an! 

In meinem Kurs „Handstand Training – Schritt für Schritt upside down“ haben wir Sicherheit, Fun und hilfreiche Technik für dich vereint, um dir den Handstand näher zu bringen, oder die schon bestehende Erfahrung zu erweitern.

Beginnend mit der „Kunst der Hilfestellung“, gehen wir über in ein Handstand gerechtes Warmup, gefolgt von Ausdauertraining, einer Anleitung zum korrekten Kickup, ein Eintauchen in die Welt des „Tuck-Handstandes“, Falltraining, sowie Übungen zum Alignment, zur Balance und Kompression. Zum Schluß gibt es natürlich noch ein kleines Cooldown.

Mit meiner tollen Helferin Johanna, nehmen wir dich mit auf eine Reise Upsidedown und zu einem neuen Level an Körpererfahrung und Selbstbewusstsein!

Let´s switch perspective!

Lucie Beyer

Der perfekte Handstand, was ist das?

Wenn wir an den „perfekten Handstand“ denken, kommt uns in der Regel eine unglaublich gerade Linie, kombiniert mit einer soliden Balance in den Sinn. Als Yoga- und Handstandlehrerin habe ich über die Jahre einen komplett anderen Blickwinkel zu diesem Thema entwickelt. Für mich ist es ein perfekter Handstand, wenn du dich traust, genauso wie du bist achtsam upsidedown zu gehen und dir dabei allen Support holst, den du brauchst. Für mich ist es ein perfekter Handstand, wenn mein Papa mit 65 Jahren seinen ersten Handstand – von mir gehalten – ausprobiert. Es ist perfekt, wenn ein Mensch, der große Angst hat, langsam mit den Füssen an der Wand entlang läuft, um dann erst einmal das Atmen im Handstand zu lernen.

So oft sehen wir in unserer Funktionsgesellschaft nur das Produkt. Wir vergessen, dass es um den Prozess geht und all die einzelnen Schritte, die uns zu diesem „Produkt“ hinführen. Jeder einzelne dieser Schritte ist bereits genug bzw. perfekt!!! Denn seien wir mal ehrlich, was ist denn schon perfekt? Meines Erachtens sind wir hier in unserer Wahrnehmung etwas verdreht, da wir uns viel zu intensiv in den sozialen Medien aufhalten, uns dort mit anderen vergleichen und häufig so eingeschüchtert von dem „Perfekten“ sind, dass wir uns selbst bewerten und es gar nicht mehr ausprobieren. Hier eine kleine Erinnerung: Social Media ist toll zum connecten und inspirieren, aber es ist nicht das wahre Leben! Es zeigt immer nur einen ganz kleinen Abschnitt aus dem Leben des jeweiligen Menschen und spart häufig die ganzen Momente des Fallens und Scheiterns aus, die zum Lernen und zum Erlangen der „Perfektion“ dazugehören. 

Die meisten Menschen auf diesem Planeten können es sich zudem gar nicht leisten, auch nur darüber nachzudenken, ob sie den Handstand lernen können. Viele Menschen sind weiterhin körperlich oder psychisch so eingeschränkt, dass der Handstand etwas Abstraktes, Entferntes darstellt. Ich möchte hier von ganzem Herzen an die Menschen denken, denen Gliedmaßen fehlen oder die im Rollstuhl sitzen. Einige von ihnen erlernen dennoch den Handstand und zeigen uns, dass die Grenzen vor allem in unserem Geist sitzen. Aber anderen ist es auch einfach nicht möglich. Hier ist es dann hilfreich, sich zu erinnern: Man muss den Handstand nicht können, um eine gute Yogini oder ein guter Yogi zu sein! Vielleicht willst du es ja auch einfach mal ausprobieren und merkst nach deinem ersten Workshop, dass es gar nicht dein Ding ist. Oft braucht es den größten Mut, Nein zu sagen und nicht jeden Trend mitmachen zu müssen. Relax. Du bist genug. Jetzt!

Nun zu denen, die es einmal ausprobieren wollen oder sich schon auf ihrem individuellen „Handstandweg“ befinden.

Gern möchte ich dir einen Überblick geben, welche Trainingsmöglichkeiten es in der Handstandpraxis gibt und wie du so dein Level herausfinden kannst:

• Zu Beginn bauen wir in unserer Yoga-Praxis erst einmal Muskelkraft auf, ohne in die fordernden Umkehrhaltungen wie zum Beispiel den Kopfstand, Unterarmstand oder Handstand zu gehen. Wir arbeiten mit dem herabschauenden Hund, der Bretthaltung, sanften Liegestützen, dem Boot, Kriegerhaltungen usw. 
• Der nächste Schritt ist das Kennenlernen des Fundamentes. Wie setze ich meine Hände korrekt? Was mache ich mit meinen Schultern? Wie nah bringe ich meine Füße an die Hände heran, bevor ich hochkicke? usw.
• Ist dies geklärt, beginnen die meisten mit dem Kickup in den Handstand an der Wand. Auch hier gibt es eine korrekte Technik, die man erlernen kann und die dieses Entry sicher und effektiv gestaltet.
• Sobald du weiterhin an deiner Ausrichtung – dem Alignment – gearbeitet hast und die nötigen Muskelgruppen entsprechend ansteuern kannst, beginnt das Training der Balance. Ich empfehle hier, die Reihenfolge nicht zu vertauschen. Denn wenn du die Balance ohne eine richtige Ausrichtung trainierst, ist dies im Nachhinein relativ schwer zu korrigieren.
• Um von der Wand wegzukommen, gilt es, das sichere Fallen – einen sogenannten Bailout zu erlernen. 
• Dann folgen die ersten Handstände im Freien, weg von der Wand.
• Weitere Ziele sind: Unterschiedliche Eingänge in den Handstand, darunter befinden sich dynamische und langsame, bei denen wir in den Handstand pressen, sowie verschiedene Ausgänge.
• Wenn du solide für ca. 5-10 Sekunden frei stehen kannst, beginnt das Spiel mit den verschiedenen Shapes = Handstandformen, gefolgt von Übergängen = das Zusammensetzen von zwei Shapes, die bei mindestens drei Shapes dann zu einer Sequenz zusammengefügt werden können.
• Wird dies einige Zeit trainiert und kannst du den Handstand für ca. 1 Minute solide und in einer guten Linie halten, darf das Training für den einarmigen Handstand beginnen. Dafür startet man in der Regel mit leichten Seitbeugen im Handstand und mit Weightshifts.
• Selbstverständlich gibt es noch viele weitere spannende, fortgeschrittene Übungen im Handstand. The sky is the limit! 

Doch nun zurück zur initialen Frage, was ein perfekter Handstand ist …

Was bedeutet der perfekte Handstand – momentan – für Dich? Hier möchte ich auf die Sekunden an Glücksgefühlen hinaus, die wir erleben, sobald wir es schaffen, das erste Mal an der Wand alleine hochzukicken, den Fuß für eine Sekunde von der Wand zu lösen oder frei im Raum die ersten ein bis drei Sekunden frei balancieren usw. Denn letztendlich bedeutet perfekt, wenn du genau diese kleinen Erfolgsmomente erlebst und nicht, wenn du dich von außen betrachtest und bewertest. Um hier besser navigieren zu können, hilft es, einen klaren Trainingsfokus zu haben.

Stelle dir dafür zwei Fragen:

• Was ist dein Kurzzeitziel?: Was möchtest du in Deiner Handstandpraxis innerhalb von 3 Monaten lernen?
• Was ist dein Langzeitziel?: Dream big! Wo möchtest du gern in einem Jahr in deiner Praxis sein?

Bitte kalkuliere hier mit ein, wie oft du pro Woche üben kannst und ob du Unterstützung in Form eines Handstandbuddies, einer Lehrerin oder eines Lehrers hast. Nutze hierfür gern die unten aufgeführte Checkliste.

Der Weg ist das Ziel!

Häufig werde ich gefragt, wie lange es braucht, um einen Handstand zu lernen. Wenn auch du diese verständliche Frage hast, muss ich dich enttäuschen, da es dafür keine Pauschalantwort gibt. Wir denken bei solchen Dingen meist viel zu linear und vergessen, wie unterschiedlich wir Menschen und unsere Körper sind. 

Ein paar wenige Menschen schauen mir dabei zu, wie ich einen Handstand mache und machen es dann einfach nach, ohne vorher lang geübt zu haben. Andere und damit die meisten müssen bzw. dürfen sich den Handstand Schritt für Schritt erarbeiten und ihre Körper dadurch „erobern“. Dürfen deshalb, weil jeder dieser Schritte ein ganz tolles Erfolgserlebnis ist und das Selbstbewusstsein stärkt.

Diese Fragen kannst du dir selbst stellen, um herauszufinden, ob du den Handstand potenziell etwas schneller lernen oder ob du eventuell länger brauchen wirst:

• Übst du schon mehrere Jahre einen eher aktiven Yogastil?
• Was ist Deine bisherige Bewegungserfahrung? Hast du als Kind zum Beispiel geturnt, getanzt oder Kampfkunst praktiziert? Kletterst du und hast dadurch eine schon vorhandene Arm- und Corekraft?
• Bist du Mutter und hast eventuell mehrer Kinder geboren, teilweise vielleicht sogar mit einem Kaiserschnitt?
• Wie oft in der Woche kannst und magst du dir realistisch betrachtet für dein Handstandtraining Zeit nehmen bzw. wie lang können diese Sessions sein?
• Wie steht es um deinen Emotionalkörper – hast du tendenziell Angst davor, upsidedown zu sein und/oder dynamische Bewegungen auszuführen? Hast du Angst vorm Fallen?
• Wie ist Deine Verletzungshistorie? Warst du schon einmal länger krank und ans Bett gebunden, hast in der Zeit Muskelmasse und Ausdauer verloren?

Bitte stelle dir diese Fragen mit Mitgefühl. Wir sind, wer wir sind und eine nachhaltige Handstandpraxis bedeutet vor allem auch, ohne Ego zu üben und achtsam mit uns selbst umzugehen. Das Beantworten dieser Fragen soll wie eine Checkliste sein und kann dir helfen, dich selbst gut einschätzen zu lernen. Es zeigt aber auch die Logik auf, dass wir natürlich tendenziell schneller lernen, sofern wir regelmäßig den Handstand trainieren. 

Ich persönlich bin ein großer Fan vom „Beginners Mind“, da es mir die Möglichkeit gibt, offenzubleiben und immer wieder neue Dinge auszuprobieren und somit zu lernen. Mein normaler Handstand ist schon sehr solide nach all den Jahren des Praktizierens. Doch dann kann man ja auch noch lernen, auf einer Hand zu stehen und das kann schon mal fünf weitere Jahre dauern. Plötzlich fühle ich mich wieder wie eine Anfängerin. Was sehr hilfreich ist, wenn man selbst unterrichtet. 

Du verstehst nun etwas besser, was ich meine mit „der Weg ist das Ziel“. Die wichtigste Frage ist hier: Warum üben wir Handstand? Machst du es in einem Wettbewerbsbewusstsein? Weil es gerade Trend ist auf Instagram? Oder weil es einfach so viel Freude bereitet und du dich dadurch stark und wach fühlst?

„Yoga ermöglicht es dir, eine neue Art von Freiheit zu finden, von der du vielleicht gar nicht wusstest, dass sie existiert.“

B.K.S. Iyengar

Folgende Betrachtung hilft, um die Lernkurve besser zu verstehen: 

• A) Zunächst bist du: „unbewusst inkompetent“

• B) Dann wirst du: „bewusst inkompetent“

• C) Nach langer Zeit wirst du: „bewusst kompetent“

• D) Und nach noch längerer Zeit wirst du: „unbewusst kompetent“ 

Nachhaltiges Handstandtraining

Die Gegenspieler trainieren

Sowohl im Yoga als auch im Besonderen im Handstand üben wir durchgehend einen Push in den Boden aus. Das heißt, wir drücken im herabschauenden Hund, in unseren Chaturangas/ Vinyasas und im Handstand immer in den Boden. Um ein Gleichgewicht im Körper beizubehalten und unsere Antagonisten (die muskulären Gegenspieler) zu trainieren, ist es wichtig, folgende Dinge in ein nachhaltiges Training einzubauen: Hängen, Klimmzüge (diese können auch mit einem unterstützenden Elasticband erfolgen), Klettern oder Poledance.

Resting Days

Im Handstand tragen wir unser gesamtes Körpergewicht auf den Händen! Damit unsere Gelenke – vor allem Hand- und Schultergelenke – sich erholen und regenerieren können, ist es wichtig, Pausetage einzuräumen, an denen kein Druck auf diese Gelenke ausgeübt wird. Ich empfehle als Minimum ein bis zwei Pausetage und generell immer etwas mehr, wenn du Schmerzen verspürst. Verletzungen tauchen in der Regel nur auf, wenn wir uns nicht richtig aufwärmen oder es mit dem Training übertreiben und nicht genug Pause machen.

Intelligentes Training

Des Weiteren ist die Art und Weise des Trainings sehr wichtig. Hast du bereits ein „intelligentes Training“ für dich kultiviert? Dies bedeutet zum Beispiel, deine Handstandversuche zu analysieren und dadurch den nächsten Versuch zu verbessern, statt immer denselben Fehler zu machen. Reflektiere dich! Nimm gern dein Handy zur Hilfe und filme dich, damit du ein direktes Feedback hast, ob zum Beispiel deine Linie wirklich gerade war, oder ob es sich nur so angefühlt hat ;)

Gemeinsam sind wir stärker!

Zu guter Letzt kann ich nicht genug betonen, wie wichtig eine gute Lehrerin oder ein guter Lehrer ist. Ich gebe persönlich am meisten Geld aus für mein Bioessen und für meine Handstandlehrer:innen. Und das ist es wert! Ich lerne viel schneller und praktiziere viel sicherer, da mir eine falsche Technik direkt gespielt wird und ich mich deshalb sukzessive verbessern kann. Zu diesem Thema gehört auch die Arbeit mit einem Handstandbuddy. Sicher kennst du das afrikanische Sprichwort: „Wer schnell gehen will, geht alleine, wer weit kommen will, geht gemeinsam.“ Hier ist es hilfreich, sich vor Augen zu halten, wie lange wir als Kleinkind gebraucht haben, um Gehen zu lernen. Auch hier haben wir uns an Gegenständen festgehalten bzw. wurden immer wieder von unseren Bezugspersonen gehalten und aufgefangen. Das Fallen gehört zum Gehenlernen dazu! Aber wir müssen es nicht alleine tun. Wir dürfen die Wand als Hilfestellung nutzen, wann immer wir uns damit sicherer fühlen und wir dürfen andere um Support bitten, wenn wir alleine nicht weiterkommen. Für einige von uns braucht es dafür Mut. Und Mut ist etwas, was wir auf unterschiedlichen Ebenen im Handstand kultivieren dürfen.

Welche Wirkungen hat der Handstand?

Physisch:

• stärkt und dehnt den gesamten Körper, im Besonderen jedoch die Arme und Schultern
• trainiert den Gleichgewichtssinn
• durchblutet den gesamten Körper, insbesondere das Gehirn und die Sinnesorgane

Geistig:

• bewirkt einen Wechsel der Perspektive
• kreiert Selbstbewusstsein, Leichtigkeit und Freude
• bringt einen starken geistigen Fokus

Energetisch:

• Wir fühlen uns wach und frisch
• Folgende Chakren werden primär angesprochen: Muladhara (Wurzelchakra) - & Ajnachakra (Drittes Auge) und Sahasrarachakra (Kronenchakra).
• Affirmation: „Ich erobere meinen Körper und Geist.“

Kontraindikationen: Wann sollte ich den Handstand nicht üben?

• bei Verletzungen oder Erkrankungen in Armen, Schultern, Handgelenken, Beinrückseiten oder Rücken
• bei Herzproblemen
• bei erhöhtem Blutdruck
• in der Schwangerschaft

Vorbereitende Asanas für den Handstand

• Handgelenks- und Schultermobilisierung
• Schulteröffner wie zum Beispiel Anahatasana – Puppy Pose – oder Urdvha Dhanurasana – Rad
• Chaturanga Dandasana – Bretthaltung
• Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund
• Shirshasana – Kopfstand
• Pincha Mayurasana – Unterarmstand
• Krähe – Bakasana  
• andere Armbalancen
• Navasana – Boot

Warum Handstand trainieren?

Einige werden jetzt sagen, dass es sich beim Handstand-Training nicht um Yoga handelt. Und ein bisschen haben diese Stimmen sogar Recht. Das Training, wie ich es kultiviere und empfehle, ist keine klassische Yoga-Praxis. Um jedoch so eine fordernde Haltung wie den Handstand zu meistern, muss man ein wenig mehr Wissen haben und ein paar mehr Übungen durchführen, als den Handstand ab und zu in einem Yogaflow einmal einzubauen. Dafür ist die Haltung einfach zu komplex und eine inkorrekte Durchführung potenziell schädlich für unseren Körper und Geist.

Da, wo sich die Werte des Yogas mit der Handstandpraxis wieder eindeutig treffen, ist das Bewusstsein und der Fakt, dass man innerlich viel weiter kommt, wenn wir es schaffen, unser Ego vor der Tür zu lassen. Und damit meine ich sowohl die Momente, wenn wir keine sichtbaren Erfolge erzielen, als auch die Momente, in denen wir einen wundervollen Handstand halten und hell scheinen.

Es ist demnach eine Praxis, in der wir uns geistig und körperlich wunderbar entwickeln, viel über uns selbst lernen können und die einfach unglaublich viele Glückshormone ausschüttet. Dies ist genau das, was ich schon nach einem Handstand sofort fühle: Verbundenheit, Freude und Leichtigkeit.

„Du bist vielleicht nicht in der Lage, die ganze Welt zu kontrollieren, aber du kannst lernen, Deine innere Welt durch Yoga zu kontrollieren.” 

Debasish Mridha

Schritt für Schritt und mit Leichtigkeit upsidedown!

„Yoga besteht zu 99 % aus Praxis und zu 1 % aus Theorie.“ 

Sri Krishna Pattabhi Jois

…in diesem Sinne: Let´s go!

Nun teile ich ein paar sinnvolle Informationen, wenn du mit der Handstandpraxis starten möchtest. Bitte sorge dafür, dass dein Körper gut aufgewärmt ist mit Mobilisierungsübungen in den Hand- und Schultergelenken sowie der Wirbelsäule, als auch mit einem muskulären Warm-up, wie zum Beispiel der Sonnengruß, Liegestütze, das Boot oder einem aktivierenden Yogaflow.

Mit der folgenden Übung kannst du die korrekte Ausrichtung des Handstandes üben, ohne upsidedown zu sein:

Alignment: Auf dem Boden liegend

1. Lege dich mit den Armen entlang der Ohren nach vorn ausgestreckt auf den Bauch. Die Handflächen zeigen nach unten.
2. Bringe die gestreckten Beine zusammen und stelle dein Kinn auf dem Boden auf. 
3. Schiebe dein Steißbein Richtung Boden, während du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Lasse die Fußrücken dabei am Boden. 
4. Hebe nun die schulterweit geöffneten Arme leicht vom Boden ab und schiebe sie in die „Handstandlinie“ nach vorn. 
5. Optional kannst du dich von der Seite filmen, um deine Linie zu checken. 
6. Halte 2 Runden für jeweils 10 Sekunden.

Das Handstand-Fundament

Setze die Hände schulterweit auf und bringe die Zeigefinger parallel zueinander. Spreize deine Finger und presse die Fingerspitzen in den Boden. Platziere die Schultern über den Handrücken und die Füße wenn möglich unter der Hüfte. Runde den Rücken, um auch die Wirbel bereits übereinander „zu stapeln“ und dem Körper so eine Richtung vorzugeben, wo er „upsidedown“ landen soll. Die Beine kannst du bei Bedarf leicht beugen. Von hier aus kannst du nach oben kicken, in einem Tuch oder Straddle nach oben springen oder irgendwas auch langsam nach oben pressen. Behalte die Ausrichtung der Hände und der Schultern bei, auch wenn du nach oben in den Handstand gekommen bist. Doch wie macht man das? Der sicherste Start ist definitiv mit dem Handstand an der Wand:

Handstand an der Wand

Vorteile, wenn du mit dem Rücken zur Wand übst:


• Du kannst ganz toll den Kickup in den Handstand üben.

• Auch Balanceübungen und einige Shapes, wie zum Beispiel der Tuck oder die Seven, lassen sich hier sehr gut praktizieren.

Nachteile, wenn du mit dem Rücken zur Wand übst:


• Da Deine Füße nach hinten Richtung Wand ziehen, steht man im Grunde immer in einer leichten Rückbeuge = Banane. Es ist demnach keine gute Position, um das Alignment im Handstand zu kultivieren, vor allem wenn es um die Integration der Körpermitte geht.
• Für einige ist es am Anfang zudem schwer, in den Handstand zu kicken. In diesem Fall kannst du gern den Handstand mit dem Bauch zur Wand praktizieren.

Vorteile, wenn du mit dem Bauch zur Wand übst:

• Es ist in dieser Haltung wesentlich leichter, den „Bauch kurz“ zu lassen, das heißt ein Uddiyana Bandha zu setzen und so die Körpermitte zu integrieren. Für 99,90 % ist es jedem Menschen mit einer gesunden Grundfitness möglich, in dieser Haltung mit den Füßen an der Wand hochzulaufen. Sie ist deshalb fast jedem gut zugänglich.

Nachteile, wenn du mit dem Bauch zur Wand übst:

• Du kannst hier zu Beginn keine dynamischen Entries wie z. B. den Kickup praktizieren. Je näher man mit den Händen an die Wand herabläuft, desto fordernder wird die Haltung und desto schwieriger ist es, aus ihr herauszukommen. Achte deshalb darauf, immer ein wenig Restenergie aufzusparen, um sicher auf den Händen wieder von der Wand wegzulaufen.

Hier zeigt dir Lucie unter anderem den Tuckup, Straddleup und Pikeup:

Ausdauerset mit Bauch zur Wand

Um uns an den Handstand zu gewöhnen, ist es wichtig, Ausdauer zu entwickeln. Es geht bei dieser Übung nicht um eine perfekte Linie oder die Balance, sondern darum, dass wir uns sicher fühlen, das Gewicht unseres Körpers auf den Händen zu tragen. 

1. Komme in einem für dich sicheren Abstand in einen Handstand mit dem Bauch zur Wand, in dem du mit den Füßen an der Wand hochläufst.
2. Wende die oben genannten Details zum Fundament sowie die Schritte des Alignmentdrills am Boden hier an, um so gerade wie möglich zu werden.
3. Atme tief und entspannt.
4. Halte für zwei bis drei Sets, á 20-30 Sekunden.

L-Handstand mit dem Bauch zur Wand

Diese Übung ist ein super upsidedown Alignmentdrill und lässt dich den L-Shape im Handstand verinnerlichen. 

1. Finde eine Beinlänge Abstand zur Wand. 
2. Komme in dein Handstand Fundament. Die Finger zeigen von der Wand weg. 
3. Laufe mit den Füßen an der Wand nach oben. 
4. Bringe die Schultern über die Handrücken und hebe ein Bein in einem 90°-Winkel zu deinem Oberkörper. 
5. Integriere deinen unteren Rippenbogen und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. 
6. Wenn du dich sicher fühlst, schau kurz zu deinem oberen Fuß und stelle sicher, dass du ihn sehen kannst, um deine Linie zu checken. 
7. Bringe den Blick dann wieder nach unten, zwischen die Daumen und schiebe dich über den oberen Fuß nach oben in die Handstandlinie. 
8. Presse deine Fingerspitzen konsequent in den Boden. 
9. Wenn du dich sicher fühlst, komme mit dem Fuß an der Wand auf die Zehenspitzen. Vielleicht kannst du diesen sogar für einen kurzen Moment lösen und balancieren. Mach dies nur, wenn du weißt, wie du sicher fällst oder wenn du eine Hilfestellung hast.
10. Komme zur Seite mit einem halben Rad hinaus, solltest du die Balance verlieren. 
11. Übe beide Seiten für jeweils zehn Sekunden. 

Hier zeigt dir Lucie den L-Handstand an der Wand und L-Hops im Raum:

L-Hop & Kick-Switch

Das Springen fällt am Anfang vielen schwer und darf deshalb geübt werden. Um hier nicht auf eine Wand oder eine Hilfestellung angewiesen zu sein, kannst du jederzeit den sogenannten L-Hop oder wenn du schon weiter bist, den Kick-Switch praktizieren. 

L-Hop

1. Komme in dein Handstand Fundament und korrigiere dieses vor jedem Sprung. 

2. Hebe ein Bein so gestreckt wie möglich und springe mit dem unteren Bein vom Boden ab, während du mit dem oberen Bein und gepointetem Fuß aktiv nach oben ziehst.

3. Springe nur soweit nach oben, wie du dich sicher füllst. Es kann zu Beginn ein kleiner Minihop sein. Taste dich heran! Praktiziere drei L-Hops auf jeder Seite. 

Kick-Switch
Sobald du dich sicherer fühlst und du bereits einen kleinen Schwebemoment der Beine spürst, kannst du zum Kick-Switch übergehen. Dieser funktioniert genau wie ein L-Hop, nur dass du deine Füße in der Luft wechselst. Du kickst also mit dem rechten Bein nach oben, wechselst hier die Beine und landest mit dem rechten Bein. 

1. Komme in das Handstandfundament und korrigiere dieses vor jedem Sprung. 
2. Hebe ein Bein so gestreckt wie möglich und springe mit dem unteren Bein vom Boden ab, während du mit dem oberen Bein und gepointetem Fuß aktiv nach oben ziehst. 
3. Wenn du deinen obersten Punkt erreicht hast, wechsle die Beine. Im Idealfall möchtest du die Beine oben in der Handstandlinie (= über Deiner Hüfte) wechseln. Zu Beginn kannst du, um die nötige Körpermechanik des Kick-Switches zu erlernen, die Beine jedoch tiefer, d.h. mehr vor Deinem Körper wechseln.
4. Praktiziere drei Runden auf jeder Seite. 

Hier zeigt dir Lucie Kick-Switches:

Dos and Don’ts in der Handstand-Praxis

Dos: Hände aktivieren, Schultern über den Handrücken lassen, Nacken entspannen, Füße pointen, tief atmen, bei Schwäche in den Armen runterkommen, den unteren Rippenbogen Richtung Wirbelsäule ziehen, das Steißbein mit einem Posterior Tilt integrieren. Die Hände und Arme die ganze Zeit aktiv in den Boden schieben bzw. Elevation in den Schulterblättern. Pause einlegen, wenn die Handgelenke oder Schultern schmerzen.

Don'ts: Die Hände nach innen rotieren, die Hände weiter als schulterweit platzieren, den Atem anhalten, den Kopf in den Nacken ziehen, mit den Schultern über die Fingerspitzen hinaus nach vorne wandern, in eine Rückbeuge fallen (Banana Handstand). Frustriert werden, wenn es einmal nicht gleich klappt ;)

„Die Yoga-Pose, die du am meisten meidest, brauchst du am meisten.“

Anonymous 

Lucie Beyer
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Im November 2020 hat Lucie ihr Buch „Handstand Training“ im Rivaverlag veröffentlicht. 
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