Die 5 besten Entspannungstechniken – on the go

Manchmal muss alles schnell gehen: Deine To-do-Liste wird gefühlt mit jedem abgearbeiteten Punkt länger, statt kürzer, und du weißt nicht, wo dir der Kopf steht. Gerade in solchen Momenten ist es wichtig, Ruhe zu bewahren und mit frischem Geist zur Tat zu schreiten.

Da wären natürlich Yoga und Meditation perfekt, aber nicht immer haben wir genug Zeit für eine ausführliche Praxis. Zum Glück bieten unterschiedliche Traditionen und Methoden auch „To-go-Maßnahmen” an – wenn du mit kleinem Aufwand große Ergebnisse brauchst. Wir haben fünf Techniken zusammengestellt, mit denen du im Handumdrehen Entspannung und so neue Kraft findest.

1. Just breathe: Der Ujjayi-Atem

Die yogische Atemübung Ujjayi wird auch Meeresrauschen-Atem genannt. Fast noch passender ist allerdings die wörtliche Übersetzung aus dem Sanskrit: „Siegreicher Atem”. Das meint nämlich den Sieg über den Geist und die vielen umher schwirrenden Gedanken. Die meditative Ujjayi-Atmung schenkt dir neue Kraft, um mit Ruhe und klarem Kopf die Dinge anzugehen. Probier sie aus!

In diesem Video zeigt dir Dr. Ronald Steiner, wie du das Pranayama übst:

2. Um die Wette trällern: Singen & Chanten

Singen macht happy! Das Phänomen wirkt auf ganz unterschiedliche Arten: Das tiefe Ein- und Ausatmen dabei stimuliert etwa den Parasympathikus, also den Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Beim Singen steigen außerdem die Oxytozinwerte in unserem Körper: Das Hormon wirkt stresslindernd und steigert das Wohlbefinden.

Diesen Effekt haben sich auch schon die alten Yoga-Meister zunutze gemacht. Das Chanten von Mantras spielt eine große Rolle in vielen Traditionen. Bijas, also Keimsilben, wie etwa das Om erzeugen eine bestimmte Schwingung im Körper und versorgen dich mit Prana, der Lebensenergie. Du kannst damit sogar tiefsitzende Blockaden auflösen.

In dieser Om-Meditation kannst du das Om mit Irina und Valentin mitchanten:

3. Aktiv werden: Die Gehmeditation

Gerade für den modernen Menschen mit all seinen Terminen, technischen Geräten und sonstiger Hektik ist es oft nicht leicht, in Stille zu meditieren. Zum Glück gibt es auch aktive Meditationen – etwa die Gehmeditation. Sie wird vor allem im Zen-Buddhismus praktiziert und heißt dort Kinhin. Der vietnamesische Zen-Mönch Thich Nhat Hanh lebt seit 1971 in Frankreich und übt und lehrt dort auch Gehmeditation. Dabei geht es darum, jeden Schritt ganz achtsam auszuführen und jede kleine Teilhandlung des Gehens mit der Ein- und Ausatmung zu verbinden. Das Beste: Die Gehmeditation kannst du ganz einfach auf dem Weg zu deinem nächsten Meeting oder von der Küche zur Waschmaschine praktizieren – und kommst so für einen Moment ganz bei dir an.

Wie wäre es jetzt gleich mit einem Spaziergang mit dieser 15-minütigen Gehmeditation mit Anna Trökes?

„Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen, denn Gehmeditation ist kein Mittel, es ist das Ziel selbst. Jeder Schritt ist Leben; jeder Schritt ist Frieden.”

Thich Nhat Hanh

4. Klopf, klopf: Die EFT-Technik

EFT steht für „Emotional Freedom Technique” und ist eine Art Klopftherapie, mit der du sanft Blockaden auflösen und Ruhe finden kannst. Dabei stimulierst du verschiedene Akupressurpunkte entlang der Meridiane, deiner Energiebahnen, nach einem festen Schema, um so Stress abzubauen und Anspannung zu lösen. Das Ganze kombinierst du mit positiven Affirmationen. Auch Ängste kannst du mit dieser Methode lindern.

In diesem Video erklärt Laura Malina Seiler dir, wie genau die EFT-Technik funktioniert und wie du sie anwendest:

5. Hand anlegen: Die Mudras

Akupressur, die zweite: Auch Mudras, die yogischen Hand- und Fingergesten, wirken energetisch auf diese Punkte. Je nach Mudra und dem angesprochenen Chakra können die Effekte unterschiedlich sein. Beispielsweise wirken Feuer-Mudras auf das Solarplexus-Chakra und schenken dir mehr innere Kraft, Luft-Mudras aktivieren dein Herz-Chakra und können deine Konzentration und Klarheit steigern. Wie genau du welche Mudras ausführst und wie diese wirken, erfährst du in diesem Artikel „Alles über Mudras”.

Das Anjali Mudra, bei dem du deine Hände in Gebetshaltung vor dein Herz bringst, kennst du wahrscheinlich als „Namasté” aus der Yogastunde. Diese Geste richtet deine Aufmerksamkeit nach innen, wirkt ausgleichend und reduziert Stress. In wenigen Sekunden kannst du dich mit dir selbst verbinden und eine kurze Entspannung finden.