Wie Yoga dich bei Depressionen unterstützt

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Depressionen die dritthäufigste Erkrankung der Welt. Etwa jede:r Fünfte wird im Laufe des Lebens depressive Phasen haben. Wir geben Tipps, wie sich Erkrankte mit Yoga, Meditation und Co. stärken können – und warum eine Depression auch eine Chance sein kann. 

Kurz bevor die Sonne aufgeht, ist die Nacht am dunkelsten.

Selma Lagerlöf

Was ist eine Depression?

Die Diagnose Depression wird gestellt, wenn über mindestens zwei Wochen mindestens fünf der folgenden Symptome vorhanden sind, davon mindestens ein Hauptsymptom. Die Schwere der Depression – leicht, mittelgradig oder schwer – wird dann anhand der Stärke der Ausprägung der Symptome und den damit einhergehenden Einschränkungen der Lebensgestaltung geschätzt. Eine Depression kann sich also bei jeder und jedem Betroffenen sehr unterschiedlich präsentieren. 

Hauptsymptome

• Gedrückte, depressive Stimmung bzw. emotionale „Leere” (Unfähigkeit, Gefühle zu empfinden)
• Interessen- und Freudlosigkeit: die Betroffenen freuen sich an nichts mehr, und interessieren sich nicht für ihre Familie, Beruf, Hobbies etc.

Zusatzsymptome

• Antriebsmangel bzw. schnelle Ermüdung
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit
• Geringes Selbstvertrauen und reduzierter Selbstwert, Schuldgefühle
• Schlafstörungen
• Verminderter oder vermehrter Appetit
• Innere Unruhe bzw. das Gegenteil, also Verlangsamung von Bewegung und Sprache
• Suizidgedanken

Hinweis: Eine klassische Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die in jedem Fall von Ärzt:innen und Psycholog:innen abgeklärt werden muss. Wenn du die Vermutung hast, an einer Depression erkrankt zu sein, wende dich bitte an Expert:innen. Alle vorgeschlagenen Maßnahmen stellen Tipps dar und ersetzen nicht den Besuch bei Spezialist:innen oder eine Therapie. 

Wie entsteht eine Depression?

Wie eine Depression sich äußern kann, weißt du nun. Wie aber ensteht sie?

Tatsächlich gibt es Faktoren, die das Auftreten von Depressionen wahrscheinlicher machen. Laut wissenschaftlicher Forschung ist die Veranlagung zur Depression genetisch vererbbar. Psychosozial gesehen sind zudem Menschen häufiger betroffen, die mit depressiven Eltern aufgewachsen sind und/oder als Kind traumatische Erlebnisse hatten. Ausgelöst werden Depressionen dann oft durch eine akute Belastung – das kann eine Kündigung, die Geburt eines Kindes oder jede andere Art von starkem Stress sein. Die Zusammenhänge, die dann bei der oder dem Einzelnen zur Depression führen, sind also komplex und ganz individuell. Die einen bringen eine so hohe Vulnerabilität mit, dass auch ein von außen betrachtet minimaler Auslöser reicht, die anderen stecken auch große Schicksalschläge einfach so weg. 

Die Chancen einer Depression

Anders Hansen argumentiert in seinem Buch „Brain Blues”, dass es nicht die Aufgabe unseres Gehirns ist, dafür zu sorgen, dass wir uns wohlfühlen. Vielmehr ist das höchste Ziel, unser Überleben zu sichern. Depressive Phasen, so argumentiert er, gehen oft mit großen, schweren Entscheidungen einher, die die Betroffenen treffen müssen. Solche großen Entscheidungen triggern nicht selten unsere tiefsten Ängste: Wir wollen niemanden verletzen, wir wollen gefallen. Wir wollen unsere finanzielle Sicherheit, unseren sozialen Status, unsere Eingebundenheit in eine Gemeinschaft nicht verlieren.

Oftmals sind die Ängste so groß, dass du nicht mal mehr erkennen kannst, dass du so nicht weiterleben möchtest – dass du etwa deine Ehe beenden oder dich beruflich komplett neu orientieren willst. Dann holt uns die Depression ein. Weil es gefühlt nicht voran geht, du aber auch in der jetzigen Situation nicht bleiben kannst, ohne dich komplett zu verleugnen, gehst du in die depressive Erstarrung (s. u. Interview mit dem Psychotherapeuten Till Niewisch). 

Meditation und Achtsamkeit helfen

Viele Menschen denken, Yoga wäre gleichbedeutend mit den bekannten Körperübungen. Tatsächlich ist die Kernpraxis des Yoga die Meditation. Meditation ist ein äußerst kraftvolles Tool bei Depressionen. Es ist erwiesen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis nicht nur den Umgang mit Stressoren, sondern auch die Fähigkeit zur Emotionsregulierung und damit das Befinden positiv beeinflusst.

Besonders wirksam ist die Achtsamkeitsmeditation. Denn beim achtsamen Meditieren lernst du, deine depressiven Gedanken und Gefühlen zwar wahrzunehmen, dich aber nicht von ihnen überrollen und mitreißen zu lassen. Du erkennst, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist, sondern der Beobachter dieser inneren Bewegungen. Dadurch identifizierst du dich nicht mehr so stark mit dem, was dein Geist dir erzählt und verstehst, dass deine innere Geschichten nicht ewig gültige Wahrheiten sind, sondern nur – von früheren Erfahrungen geprägte und entprechend stark subjektiv eingefärbte – Interpretationen. Dass du also alles ebensogut ganz anders sehen kannst, wenn du das willst.

Wenn du deinen inneren Beobachter kennenlernen willst, kannst du das mit dieser Meditation von Christina Lobe tun:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/meditation-der-innere-beobachter?version=4003]]

Wenn du regelmäßig meditierst und dich dabei zu Beginn jeder Meditation aktiv fragst, was deine Depression dir sagen will, kannst du zudem aktiv die Ursache deine Depression erforschen. Die Antwort wird kommen, sobald du stark genug für sie bist. Gib dir Zeit, aber bleibe dabei. Die Antworten auf alle deine Fragen sind in dir. Jede Krankheit ist ein Signal deines Körpers, deines Herzens, deiner Seele an dich. Achtung, warnt dieses Signal, hier läuft etwas falsch! Es muss sich etwas ändern!

Vielleicht hilft es dir alleine schon zu wissen, dass deine Depression kein Schicksalschlag und keine Strafe ist – auch, wenn es sich oft und besonders an schlimmen Tagen genau so anfühlt –, sondern ein wertvoller Hinweis. Du solltest es dir wert sein, diesem Hinweis nachzugehen. Und dann mutig das umsetzen, von dem dein Herz weiß, dass es das richtige ist.

In dieser Episode des YogaEasy-Podcasts „Besser Leben mit Yoga“ spricht Patricia Thielemann über Krisen und Tiefschläge und darüber, wie genau Yoga dabei hilft, wieder auf die Beine zu kommen.

Wie du dich in depressiven Phasen unterstützen kannst

Während du die Botschaft deiner Depression entschlüsselst, kannst du eine Menge tun, um dich zu stärken und damit nicht nur dein allgemeines Befinden zu verbessern, sondern auch die Ressourcen freizusetzen, die du brauchst, um die Depression zu überwinden. Denn Körper, Seele und Geist sind untrennbar verbunden und beeinflussen sich wechselseitig massiv. Was konkret bedeutet, dass wir uns in Phasen psychischer Instabilität sehr gut mit unterschiedlichen Maßnahmen im Alltag unterstützen können. 

1. Tagesstruktur als Basis

In depressiven Phasen ist es essentiell, feste Aufsteh- und Bett-Zeiten einzuhalten sowie zu fixen Zeiten zu essen und am besten jeden Morgen eine Bewegungseinheit im Freien einzubauen. Plane am besten deine Woche im voraus und baue so viele Aktivitäten wie möglich ein, die dir Freude machen (oder früher gemacht haben): eine gute Serie gucken, lesen, einen Podcast hören, stricken, malen, basteln, mit netten Menschen telefonieren und und und...

2. Komme in Bewegung

Es ist gut belegt, dass Joggen Depressionen im selben Maße lindert wie die Einnahme von Anti-Depressiva. Spezialist:innen sind sich einig, dass Bewegung bei Depressionen helfen kann. Am besten planst du in deine Tagesstruktur direkt am Morgen eine Bewegungseinheit ein. Yoga ist dabei besonders hilfreich, weil du es auch in Phasen machen kannst, in denen du es nicht aus dem Haus schaffst. Erkläre am besten eine schöne Ecke deines Zuhauses zum Yoga-Platz und lass dort deine Matte immer ausgerollt liegen, so dass alles für ein paar Sonnengrüße bereit ist. 

Du kannst dir auch eine Liste deiner Lieblingsyogavideos erstellen und jeden Tag eines davon üben. Diese 18-minütige Yoga-Sequenz für positive Gedanken von Christine Wolff etwa ist optimal für Tage geeignet, an denen du es aus eigener Kraft nicht aus negativen Gedankenschleifen schaffst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-fuer-eine-gute-stimmung]]

3. Geh raus

Wenn du Zeit im Freien verbringst, bekommst du nicht nur Bewegung, sondern versorgst dich auch mit stimmungsaufhellendem Tageslicht. Besonders Spaziergänge in den Morgenstunden sind dabei wertvoll. Diese Art von „Lichttherapie” ist vor allem bei „Saisonal Abhängigen Depressionen“ (SAD), im Volksmund ”Winterdepression” genannt, essentiell. Die Bewegung an der frischen Luft wirkt übrigens besonders positiv auf die Psyche, wenn du deine Zeit in der Natur verbringst. Waldbaden etwa kann depressive Symptome mildern.

In dieser Episode des YogaEasy-Podcasts „Besser Leben mit Yoga“ erfährst du von Waldbaden-Expertin Katharina Nathe, wie du beim Waldbaden Achtsamkeit übst: 

4. Sorge für ausreichend Schlaf

Wie oben schon angedeutet, ist es sinnvoll regelmäßige Schlafzeiten zu etablieren. Zum einen, weil guter Schlaf grundsätzlich stabilisierend auf die Psyche (und alle anderen Körpersysteme) wirkt. Dabei ist es in depressiven Phasen wichtig, nicht zu viel zu schlafen. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, eher ein bisschen zu wenig als zu viel zu schlafen, das kann stimmungsaufhellend und aktivierend wirken. Bitte lege dich tagsüber niemals hin!

5. Ernährung: Darmflora und Entzündungen

Was viele nicht wissen: Eine gestörte Darmflora kann zu Angstzuständen und depressiver Stimmung beitragen. Da die Darmflora maßgeblich von deiner Ernährung beeinflusst wird, solltest du für ein gesundes Darmbiom vor allem pflanzliche Nahrung zu dir nehmen – also Obst, Salat und Gemüse. Ernährungsberaterin Amanda Foote empfiehlt in ihrem Buch „Ernährung für mentale Gesundheit – kompakt” zudem ausreichend Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Fisch, Leinöl) und gesunde Fette (Olivenöl etc.) sowie mageres Protein in Form von Eiern, Sojaprodukten und Nüssen. Die Darmflora profitiert auch sehr von fermentierten Lebensmitteln (Kimchi, Sauerkraut etc.). Unterstützend kannst du es mit hochwertigen Prä- und Probiotika versuchen.

Zucker, Alkohol und Koffein sowie Fertiggerichte, Fast Food und allgemein stark verarbeitete Lebensmittel solltest du dagegen meiden. Im Regelfall bestehen diese Lebensmittel aus sehr viel Zucker beziehungsweise schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten und wirken sich deshalb negativ auf die Darmflora aus. 

Auch Kurkuma bzw. Kurkumin soll dank seiner Entzündungsreduzierenden Wirkung den negativen Effekten von Stress, speziell depressiven Verstimmungen, entgegenwirken. Es ist nachgewiesen, dass Menschen mit einem hohen Stresslevel eher Entzündungen im Körper entwickeln, die der Körper dann wegen der Stressbelastung nicht mehr unter Kontrolle bekommt. Diese Art von chronischen Entzündungsherden werden wiederum in Zusammenhang gebracht mit verschiedenen psychischen Beschwerden, etwa Ängsten sowie eben Depressionen (s. „Brain Blues” von Anders Hansen, S. 105). Übrigens wirkt die oben beschriebene Ernährungsart  für ein gutes Darmbiom mit primär unverarbeiteten Lebensmittel gleichzeitig entzündungshemmend. 

Bas Kast empfiehlt in seinem Bestseller „Kompass für die Seele” unterstützend Vitamin D einzunehmen, vor allem bei Winterdepression.

6. Das Wichtigste zuletzt: Hol dir Unterstützung

In depressiven Phasen fällt es den meisten Betroffenen schwer, selbststärkende Maßnahmen umzusetzen. Oft ist schon die Suche nach einem kompetenten Psychiater, einer passenden Therapeutin ein scheinbar unüberwindliches Hindernis. Deshalb ist es essentiell, sich jetzt Unterstützung aus dem engsten Kreis zu holen. Ruf deine beste Freundin, deinen Bruder, deine liebste Kollegin an und bitte um Hilfe. Bei der Suche nach Expert:innen, aber auch bei der Umsetzung der genannten Vorschläge. Bitte sie mit dir gesundes Essen zu kochen, lass dich von ihnen morgens mit einem Anruf wecken und behalte sie so lange am Telefon bis du wirklich aufgestanden bist. Lass dich von ihnen zu einem morgendlichen Spaziergang abholen oder übe mit ihnen Yoga.

Lass dich dabei nicht von depressiven Gedankenspiralen abhalten. Nein, du bist keine Belastung und du musst das alles auch nicht alleine schaffen. Diese inneren Sätze sind Symptome deiner Depression und als solche kannst du sie schlicht ignorieren – egal, wie authentisch sie sich anfühlen. Du leidest gerade an einer schweren Krankheit und hast jede Unterstützung verdient. Also hol sie dir. 

Tipp: Solltest du niemanden haben, an den du dich wenden kannst oder willst, kannst du dich unter 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222 an die Telefonseelsorge wenden.

Yogaübungen gegen depressive Verstimmungen

Quellen und Lese-Tipps:

• Bas Kast: „Kompass für die Seele: Das Fazit neuester Studien zu Resilienz und innerer Stärke” (C. Bertelsmann)
• Anders Hansen: „Brain Blues. Warum unser Kopf uns mit Ängsten und Depressionen schützen wll und wie es gelingt, sie zu überwinden” (Goldmann)
• Amanda Foote: „Ernährung für mentale Gesundheit – kompakt” (riva)
• Maria Wolke: „Resilient durch Yoga” (Jungfernmann Verlag)