Wie du mit Yoga deine Mental Health stärkst

Die World Federation for Mental Health  hat 1992 den World Mental Health Day ins Leben gerufen. Er findet jedes Jahr am 10. Oktober statt und steht 2023 unter dem Motto „Mental health is a universal human right“. 

Das Thema Mental Health ist in den letzten Jahren in den Fokus der öffentlichen Aufmerksamkeit gerückt. Zum einen, weil die allgemeine „geistige Gesundheit” (so die wörtliche Übersetzung aus dem Englischen) durch Corona und Co. nachweislich belastet ist. Zum anderen scheint die Zeit reif, um psychische Beschwerden von ihrem Stigma zu befreien und endlich ehrlich zu sein: Uns allen geht es manchmal psychisch nicht gut. 

Diese Phasen können verschiedenste Ursachen und unterschiedlichste Auslöser haben, und die damit einhergehenden Beschwerden können offensichtlich sein oder kaum zu erkennen. Sie haben aber eine Gemeinsamkeit: Wenn wir uns nicht für sie verurteilen, wenn wir uns nicht schämen und versuchen sie als Makel zu verstecken, sondern stattdessen offen und konstruktiv mit ihnen umgehen, können wir sie schneller überwinden – oder sogar in Chancen für Heilung und Weiterentwicklung verwandeln.

Was bedeutet der Begriff Mental Health genau?

Aber was ist Mental Health eigentlich? Laut der Weltgesundheitsorgansiation WHO ist psychische Gesundheit „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann.” Weiter heißt es: „Sie ist eine integrale Komponente für Gesundheit und Wohlbefinden und die Basis für unsere individuellen und kollektiven Fähigkeiten Entscheidungen zu machen, Beziehungen zu führen und die Welt, in der wir leben, zu gestalten.” Mental Health ist also viel mehr als die Abwesenheit von psychischen Krankheiten – sie ist die Grundlage für ein glückliches und gesundes Leben jeder und jedes Einzelnen, aber auch für eine glückliche und gesunde Welt-Gemeinschaft.

Hinweis: Dieser Artikel wendet sich nicht primär an von psychischen Erkrankungen Betroffene, sondern an alle, die sich gut um ihre mental-emotionale Verfassung kümmern wollen. Denn Yoga, Achtsamkeit und Meditation sind phantastische Methoden, um die psychische Stabilität zu erhalten, speziell präventiv oder unterstützend in belastenden Phasen und bei Herausforderungen. Sie sind aber nicht immer und nicht gleich gut für alle Arten psychischer Erkrankungen geeignet, manchmal sogar kontraindiziert. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel „Yoga bei psychischen Krankheiten”.

Wie du deine mental-emotionale Gesundheit mit Yoga & Co. stärken kannst 

1. Du bist perfekt: Die heilende Wirkung des Yoga-Mindsets

Die WHO betont in ihrer Definition, dass psychische Gesundheit nicht nur von individuellen Faktoren beeinflusst wird, sondern auch von „sozialen und strukturellen Belastungen” abhängt. Es ist wichtig, sich das bewusst zu machen. Zu viele Menschen suchen die „Schuld” für ihre geistig-emotionalen Probleme ausschließlich bei sich. Dabei haben die Rahmenbedingungen, die eine Gesellschaft vorgibt, immense Auswirkungen auf die individuelle psychische Gesundheit.

Denken wir etwa an das kapitalistische Leitbild: Die Mehrheit der westlich-modernen Bevölkerung gründet große Teile ihrer Identität und ihres Selbstwerts auf ihrer Leistungsfähigkeit, ihrem gefühlten „Marktwert”, wie sehr sie konventionellen Erfolgsparametern entsprechen. Solche tief verwurzelte Überzeugungen sind Gift für die psychische Gesundheit. Denn natürlich wird es die absolute Priorität bleiben, so viel wie möglich zu leisten, wenn ansonsten die Basis für Identität und Selbstwert wegbricht. Wer so denkt, wird alle Warnsignale von Körper und Psyche ignorieren und einfach weitermachen, solange es irgendwie geht. Auch wenn dieser Weg zum absoluten Zusammenbruch führt. 

Der Yoga ist dagegen tief in einem ganz anderen Mindset verwurzelt. Hier musst du nichts leisten, musst keine Tore schießen, keine Konkurrenten besiegen. Gute Yogalehrer:innen werden dich im Gegenteil in jeder Stunde daran erinnern, dich nicht mit anderen zu vergleichen – weil es zum einen sinnlos ist, Menschen mit ganz unterschiedlichen Körpern und physischen Voraussetzungen miteinander zu vergleichen, und dich der Blick zur benachbarten Matte zudem daran hindert, wirklich bei dir zu bleiben. Denn im Yoga geht es darum, dass du dich selbst achtsam spürst, dich entspannst und fokussierst, und dir dann genau das gibst, was du gerade brauchst. 

Das heißt nicht, dass du dich beim Yoga nicht fordern darfst, dass du nicht schwitzen darfst, dass du nicht deine Grenzen erweitern darfst. Wenn du Freude hast am Ausprobieren, am Mutig sein, dann bietet dir Yoga dafür reichlich Gelegenheit. Genauso, wie du dir alle Ruhe nehmen kannst, die du brauchst, so sanft und langsam üben darfst, wie du willst. Im Yoga darfst du genau so sein, wie du bist – denn du bist perfekt, so wie du gerade bist. 

Für mich war diese annehmende Haltung eine Offenbarung: Zum ersten Mal in meinem Leben musste ich nicht funktionieren, wie andere es von mir wollten, sondern durfte ich selbst sein. Ich wurde ermuntert, meine psychischen und physischen Bedürfnisse ernstzunehmen und ihnen zu folgen. Ich glaube wirklich, dass alleine die Erkenntnis, dass es dieses Mindset in der heutigen Welt gibt, schon eine positive, heilsame Wirkung auf meine Psyche hatte! 

2. Achtsamkeit: Yoga hilft dir, dich zu spüren

Es ist aber nicht immer leicht, uns zu spüren und so zu erkennen, was wir jetzt brauchen. Gerade für Menschen, die aktuell mit psychischen Beschwerden kämpfen, ist es deshalb sehr hilfreich, dass im Yoga viel Wert auf Achtsamkeit gelegt wird. Achtsamkeit bedeutet, den aktuellen Moment bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen. 

Nicht wenige Menschen merken erst beim Yoga, wie es ihnen geht. Vielleicht ist dir das auch schon passiert: Du setzt dich in den Schneidersitz, beginnst tief zu atmen – und merkst plötzlich, wie erschöpft du bist, wie gestresst, wie traurig. Die Fokussierung nach innen bei der Yoga-Praxis hilft dir, dich zu spüren. Vielleicht spürst du dich anfangs eher auf körperlicher Ebene – die Verspannungen in den Schultern, die Schmerzen im Rücken. Wenn du regelmäßig Yoga übst, wirst du immer subtilere Zustände wahrnehmen, etwa wie eng sich dein Herz anfühlt oder wie dunkel und schwer du dich energetisch fühlst.

Diese beim Yoga erworbene Achtsamkeit kann sich nach einer Weile auch auf die Wahrnehmung deines Alltags übertragen. Vielleicht wird dir bewusst, wie schlecht du schläfst, wie belastend deine Verdauungsprobleme sind, wie schwer du dich konzentrieren kannst. Und irgendwann bemerkst du, dass du immer sofort gereizt reagierst, wenn du kritisiert wirst. Vielleicht fällt dir plötzlich auf, dass du dir bei Stress instinktiv Schokolade in den Mund schiebst. Oder du hörst dir ganz bewusst dabei zu, wie abwertend du mit dir (innerlich) sprichst. 

Wenn du es schaffst, dich achtsam immer häufiger und klarer selbst zu beobachten, ist das eine ungemein wertvolle Informationsquelle, die dir dabei helfen wird, dich besser zu verstehen. Denn sowohl physische Beschwerden als auch emotionale Reaktionen sind hilfreiche Hinweise darauf, wo du nicht gut für dich sorgst und was für Dauerthemen dich eventuell belasten. Je mehr Signale deines Körpers und deiner Psyche du wahrnimmst, umso leichter wird es dir fallen, liebevollere, konstruktivere Wege zu finden, mit dir, deinen Bedürfnissen und deinen Gefühlen umzugehen. Und dich so körperlich und psychisch zu stabilisieren und zu stärken.

3. Meditation: Lerne deine Gedanken zu lenken

Ähnlich hilfreich für deine psychische Stabilität ist eine regelmäßige Meditationspraxis. Denn beim Meditieren kannst du üben, deinen Geist zu beobachten, dich nicht von ihm mitreißen zu lassen, und so langsam lernen, ihn zu kontrollieren. 

Eine der bekanntesten Techniken ist dabei die des inneren Beobachters. Bei diesem Ansatz identifiziert du dich nicht mit den Gedanken und Gefühlen, die hochkommen beim Meditieren, sondern beobachtest sie nur als Zeuge oder Zeugin. Es erfordert erst mal etwas Übung, sich nicht auf die aufkommenden Inhalte und Emotionen einzulassen. Wir sind es ja gewohnt, mit ihnen „mitzulaufen”. Du wirst aber schnell merken, wie faszinierend es ist, deinen inneren Gedanken- und Gefühlsmustern bei ihrem wilden Galopp zuzusehen, deine inneren Reaktionsspiralen zu beobachten. Und wie sehr es dir hilft, auf deinem Weg zu psychischer Stabilität die Dynamiken deiner geistig-emotionalen Muster dadurch besser zu verstehen. 

Wenn du es selbst mal ausprobieren willst, empfehle ich dir die Meditation „Der innere Beobachter” von Christina Lobe:

Zum anderen kannst du beim Meditieren lernen, deinen Geist zu kontrollieren, indem du dich etwa auf deinen Atem oder ein Mantra konzentrierst. Je länger du diese Arten von Meditation übst, umso „folgsamer” wird dein Geist werden. Das bedeutet auch, dass du in psychischen Krisen mehr Kontrolle über deine Gedanken und Gefühle hast, und dir in solchen belastenden Zeiten etwas Gutes tun kannst, indem du deine Gedanken – beim Meditieren, aber auch im Alltag – bewusst steuern kannst anstatt dich in selbstzerstörerischen Gedankenkarussellen zu verstricken.

Probiere doch mal diese Mantra-Meditation für mehr Ganzheit mit Christina Lobe:

4. Alle Menschen brauchen Bewegung: Die Wirkung der Asana-Praxis

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur vielfältige positive Auswirkungen auf den Körper hat, sondern auch auf die Psyche. Es gibt zahlreiche Studien, die deutliche Verbesserungen von Depressionen, Angsterkrankungen und Erschöpfungssyndromen durch regelmäßige Bewegung feststellen konnten. 

Das lateinische Sprichwort „Mens sana in corpore sano” („Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper”) wird also nicht umsonst so häufig zitiert. Körper und Geist sind eine Einheit und beeinflussen sich spürbar gegenseitig. 

Das hat zum einen ganz handfeste Gründe: Wer sich regelmäßig bewegt und allgemein die Bedürfnisse des Körpers nach erholsamem Schlaf, vollwertiger Nahrung und Regeneration ernst nimmst, sorgt dafür, dass der Körper seine Arbeit optimal leisten kann. Dazu gehört auch das Nerven- und das Hormonsystem. Beide sind Körpersysteme, die nachweislich einen riesigen Einfluss auf die mentale Befindlichkeit haben. Man denke nur an die psychischen Auswirkungen bei Schilddrüsenproblemen.

So lassen sich durch Bewegung etwa Stresshormone schnell abbauen. Beim Yoga wird zudem mit Hilfe von Achtsamkeit, dem Fokus auf eine tiefe, entspannte Atmung und expliziten Atemübungen (Pranayama) der Parasympathikus aktiviert, der sogenannte „Ruhenerv”, der den Körper mithilfe der Senkung von Herz- und Atemfrequenz in den Erholungs- und Regenerationsmodus versetzt. Dieser Effekt wird durch die vielen entspannenden Elemente beim Yoga noch verstärkt, etwa die lange Entspannung auf dem Rücken zum Ende jeder Yoga-Praxis (Shavasana). 

Ein wunderbarer Nebeneffekt ist dabei, dass dich die Yoga-Übungen befreien können von einer inneren Starre – wenn du etwa in destruktiven Gedankenspiralen festhängst oder dich in einen Affekt hineinsteigerst. Die Konzentration auf den Yoga-Flow, die Ausrichtung in einer Asana bringt dich in deinen Körper und in den Moment, und die Bewegung, die dadurch in deinen Körper kommt, wirkt auch auf den Geist lösend.

Blockaden lösen, Gefühle fließen lassen: Wie du mit Körperarbeit die Seele unterstützt

Yoga ist also eine ganzheitliche Methode und wirkt auf Körper und Geist. Das zeigt sich auch darin, dass die unterschiedlichen Übungen des Yoga deutlich spürbare Effekte auf die Psyche haben. Tatsächlich kannst du mit Asanas ganz bewusst heilsame Prozesse deiner Psyche initiieren, unterstützen und verstärken. Solltest du in Therapie sein, wirst du merken, wie sehr dein Yoga-Praxis dich bei diesem intensiven Prozess stabilisiert und stärkt. 

Denn Yoga hilft dir, durch das bewusste Wahrnehmen und Lösen körperlicher Verspannungen und Blockaden (wieder) in Kontakt mit deinen Gefühlen zu kommen. Das klingt erst mal etwas esoterisch, ist aber auch mit nüchternem Verstand betrachtet nicht unschlüssig: Stell dir vor, du hast furchtbaren Stress bei der Arbeit, weil du kontinuierlich Angst hast, nicht gut genug zu sein oder Fehler zu machen. Dann kann es sein, dass sich diese Angst darin äußert, dass du deine Schultern dauerhaft leicht hochziehst. Wahrscheinlich bemerkst du das erst mal nicht, irgendwann wirst du aber unter massiven Verspannungen in diesem Bereich leiden. Nun stell dir vor, dass dich deine Yogalehrerin während einer Stunde bittet, die Schultern loszulassen, sie entspannt nach unten-hinten sinken zu lassen. Vielleicht, nachdem du ein paar lockernde Übungen gemacht, dich wohlig gedehnt hast im Schulter-Nackenbereich. Wie fühlt sich das an? Befreit? Weicher? Lebendiger? So, als könntest du wieder atmen? Als würdest du dich wieder spüren können?

Viele von uns wandeln unangenehme Gefühle in körperliche Verspannungen um. Weil sie gelernt haben, solche Emotionen unbewusst wegzudrücken, weil sie meinen, keine Zeit für ihre Gefühle zu haben, weil sie sie als Zeichen von Schwäche empfinden. Für eine gesunde Psyche ist es aber enorm wichtig, dass alle Gefühle gefühlt werden dürfen. 

Yoga unterstützt dich dabei, dass alle Gefühle, die du in körperliche Blockaden umgewandelt hat, hochkommen dürfen. Ich für meinen Teil habe in den ersten Jahren meiner Yoga-Praxis viel geweint – und es war herrlich! Es tat so gut, meinen Gefühlen Raum zu geben, in einem sicheren Umfeld, sie ohne Wertung anzunehmen, sie nicht (weg) zu erklären, sondern einfach fließen zu lassen. 

Jede:r erfahrene Yogi:ni weiß, dass die verschiedenen Übungsarten im Yoga, gerade bei längerem Halten, immense Wirkung auf die Psyche haben können:

• Vorbeugen wie Paschimottanasana bringen dich nicht nur in die Ruhe und erden dich, sondern fokussieren den Blick nach innen und bringen dich so in Kontakt mit dir selbst. 
• Standhaltungen wie die Krieger-Haltungen stärken dich nicht nur körperlich, sondern wirken auf psychisch stabilisierend. 
• Rückbeugen wie die Brücke werden im Yoga nicht umsonst Herzöffner genannt: Wenn du sie übst, wirst du dich kraftvoll und energetisiert fühlen, und dein Blick auf die Welt wird viel liebevoller und offener sein. 
• Drehhaltungen wie Marichyasana wirken belebend und nicht nur körperlich lösend – was bei vielen Menschen dafür sorgt, dass tief versteckte Gefühle hochkommen. 

Übrigens musst du keine Angst haben: Yogalehrer:innen sind es gewöhnt, dass sich Emotionen beim Yoga lösen. Sie freuen sich darüber, wenn du mithilfe von Yoga Blockaden lösen kannst. Du darfst also die Tränen fließen lassen, musst nichts erklären oder entschuldigen. 

Fazit: Yoga ist der perfekte „Sport” für Mental Health

Yoga bietet dir also nicht nur vielfältige Methoden, um deine psychische Gesundheit zu stabilisieren und zu stärken, sondern ist auch im Vergleich zu allen anderen Sportarten besonders gut geeignet um nicht nur den Körper, sondern auch Geist, Herz und Seele gesund zu halten. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich ergänzen: Im Laufe meiner 20-jährigen Yoga-Praxis habe ich mich schon unzählige Mal in psychisch desolaten Zuständen zum Yoga geschleppt – massiv gestresst, total ausgelaugt und erschöpft, oder auch total hektisch und zerstreut, tief traurig, unglücklich verliebt, mit richtig mieser Laune. Jedes einzelne Mal bin ich verwandelt aus der Stunde gekommen – klarer, ruhiger, entspannter. Ja, oft sogar ungemein glücklich und unendlich dankbar für mein Leben. 

Was bedeutet Mental Health NICHT?

In unserer schönen neuen Social-Media-Welt drängt sich manchmal der Eindruck auf, es gäbe Menschen, die immer gut gekleidet und mit super Laune in traumhafter Kulisse konfliktfreie Beziehungen führen. Diese Menschen gibt es nicht, das verspreche ich dir. Wir alle, jede und jeder Einzelne von uns, hat „schlechte” Tage, an denen die Haare nicht sitzen, die Psyche wackelt, an denen wir uns furchtbar benehmen und kein Fünkchen Dankbarkeit fühlen – und überhaupt alles totaler Mist ist! 

Diese Tage, so unangenehm sie auch sein mögen, und so froh wir auch sind, wenn sie vorbei sind, gehören zum Leben dazu. Oder wie mein Mann immer sagt: It`s the human condition. Egal, was du tun wirst, dieser Tatsache und diesen Tagen wirst du nicht entkommen. Also schließ Frieden damit. Lass die Idee los, dass dein Leben nur dann gut ist, wenn alles gut ist. Freunde dich mit dem viel interessanteren Konzept an, dass ein gutes Leben eines ist, das dich alle Höhen und Tiefen der menschlichen Existenz erleben lässt, mit all der Liebe, dem Glück, der Verbindung, der Erfüllung, und all der Trauer, der Erschöpfung, der Unsicherheit, die eben dazu gehört.

Wenn du den riesigen Druck von deiner Psyche wegnimmst, dass du immer gut drauf sein musst, immer ausgeglichen und happy, wirkt sich das übrigens ungemein wohltuend auf deine psychische Verfassung aus. Am Ende ist es genau das, worum es geht: Dass du dich jeden Tag so gut behandelst, dass es dir so gut wie möglich geht – ohne Druck und Erwartungen, aber mit ganz viel Offenheit für die bunte Vielfalt der menschlichen Existenz.