Entspannung – und wie dir Yoga dabei hilft

Der konstante Stress des modernen Alltags versetzt viele von uns in einen dauerhaften Erregungszustand, in der wirkliche, tiefe Entspannung unerreichbar scheint. Leider akzeptieren wir diesen Umstand zu oft als normal und unvermeidbar – und bemerken nicht, wie sehr unsere Gesundheit, unsere Psyche, unsere Freude am Leben darunter leiden. Ein guter Grund, sich dem Thema Entspannung ausführlich zu widmen und ihm dann einen festen Raum in unserem täglichen Leben einzuräumen. In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die körperlichen und mentalen Wirkungen von Entspannungsübungen sowie konkrete Tipps, Asanas und Atemübungen, um im Alltag entspannter zu werden. 

Inhalt des Artikels

• Entspannung im Yoga
• Welche körperlichen Wirkungen haben Entspannungsübungen?
• Welche psychischen Effekte haben Entspannungsübungen? 
• 5 konkrete Tipps für mehr Entspannung
• 4 klassische Yoga-Asanas zum Entspannen
• 4 Atemübungen, mit denen du direkt entspannst
• 10 Yoga-Übungen gegen Stress mit Sofort-Effekt

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Entspannung im Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher, aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem Einem sind es Rückenschmerzen, bei der Anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung.

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Yoga bietet eine große Vielfalt an Entspannungsübungen – mal abgesehen davon, dass es ganze Yogastile gibt, die sich vornehmlich der Entspannung widmen, so wie Yin Yoga und restoratives Yoga. Durch die Entspannung, die du im Yoga erfährst, bringst du dein Nervensystem in Balance, stärkst dein Immunsystem und verbesserst deine Laune. Wenn dein Geist sich entspannt, entspannt sich dein Körper – und umgekehrt genauso.

Wie bei fast allem im Leben kommt es auf die Balance an: Um sich optimal zu entspannen, braucht der Organismus Aktion und Bewegung. Nach der Anstrengung fällt es dem Körper viel leichter sich zu entspannen. Darum sinken wir nach unserer Yogastunde zufrieden auf die Matte, um uns unser Bonbon, die Schlussentspannung Shavasana, abzuholen. In der Entspannung scheinen Probleme nicht mehr so groß, wiegen nicht mehr so schwer. Es fällt leichter, uns dem Fluss des Lebens hinzugeben und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. 

Hinweis: Ein grundsätzliche Ziel der Yoga-Praxis ist, dass du dich auch in der Anstrengung entspannen kannst, also auch in anstrengenden Haltungen wie Navasana, dem Boot. 

Entspannen ist, entgegen der landläufigen Meinung, nicht so einfach, wie es aussieht. Sei also geduldig mit dir, wie alles im Leben ist auch Entspannung Übungssache. Und Yoga ist ein gutes Mittel diese Kunst zu üben.

 

Welche körperlichen Wirkungen haben Entspannungsübungen?

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus. Tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge werden angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau von körpereigenen Reserven und Abwehrkräften.

Dass der Körper entspannt ist, merkst du an Wirkungen wie der Verringerung des Muskeltonus oder einer tieferen, ruhigen und gleichmäßigeren Atmung. Dein Gehirn wird besser durchblutet und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Dein Blutdruck wird gesenkt, und Beschwerden wie Spannungskopfschmerz oder Herz–Kreislauf-Störungen werden gelindert. In der Entspannung reduziert sich körperlich-emotionale Erregung und deine Belastbarkeit in Stresssituationen erhöht sich. Der Parasympathikus verbessert die Befindlichkeit bei Nervosität und depressiven Verstimmungen und führt zu einer Verringerung des Stresshormons Cortisol. Besonders die Entspannungstechniken im Yoga aktivieren den Parasympathikus und sind so ein wirksames Mittel gegen Stress.

 

Welche psychischen Effekte haben Entspannungsübungen? 

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

Das Schöne an unsere Psyche ist: Sie ist auf Entspannung trainierbar. So fühlt man sich allgemein ausgeglichener und lässt sich nicht so leicht von den Unwegsamkeiten des Alltags stressen. Besonders negative Gefühle wie Ärger und Wut kommen bei entspannten Menschen wesentlich seltener vor, und Nervosität und Ängste lassen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training, progressiver Muskelentspannung und auch Yoga besser kontrollieren und reduzieren.

Wer profitiert am meisten?

Menschen, die permanent Spannung und Druck ausgesetzt sind, reagieren zunehmend mit Nervosität und Überspannungsgefühlen. Diese finden sich sowohl auf der körperlichen, als auch auf der seelischen und geistigen Ebene wieder.

Wer viel Stress hat, atmet flach, knirscht mit den Zähnen oder leidet unter Spannungskopfschmerzen, um nur einige der vielen möglichen Symptome zu nennen. Auf der emotionalen Ebene macht sich Stress in Form von innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen bemerkbar. Bei anhaltendem Stress, der kein Ventil findet, manifestieren sich die Beschwerden und führen oftmals zu chronischen Krankheiten.

 

5 Tipps für mehr Entspannung

1. Ausatmung bringt Entspannung. 
Wenn du deine Ausatmung verlängerst, beruhigt sich das Nervensystem und bringt den Körper so in einen entspannteren Zustand. 

2. Gib deinem Geist einen Fokus.
Wenn die Gedanken und Emotionen mal wieder Karussell fahren, ist es leicht sich darin zu verlieren und in der Abwärtsspirale nach unten gerissen zu werden. Mit einem Fokus auf etwas Konstruktives, zum Beispiel deinen Atem, durchbrichst du diesen Strudel und machst Entspannung möglich.

3. Minimiere externe Stimulation.
Kein Handy, kein TV, kein Lärm, sondern gedimmtes Licht, vielleicht entspannende Musik. Kreiere äußere Ruhe, um die innere Ruhe zu fördern. Im Yin Yoga kannst du deine Entspannung etwa unterstützen, indem du Augensäckchen verwendest.

4. Ersetze negative durch positive Gedanken.
Wenn du dich beim Denken eines negativen Gedanken ertappst, solltest du ihn durch eine positive Variante ersetzen.

5. Übung macht den Meister.
Entspannung gewinnt mit der Zeit an Qualität. Das ist ein guter Grund, immer wieder frohes Mutes in Entspannungsübungen hineinzugehen – auch wenn das heutige Savasana noch mit Gedankenspiralen durchzogen war. Je öfter du Entspannung übst, desto leichter wird es dir fallen in einen relaxten Zustand zu finden.

 

5 klassische Yoga-Übungen zum Entspannen

Hier sind die wichtigsten Entpannungsübungen im Yoga:

1. Baddha Konasana, der gebundene Winkel

Diese restorative Haltung löst Spannungen im unteren Rücken, hilft gegen Schlaflosigkeit und beruhigt den Geist. Außerdem öffnet sie die Hüften und löst so emotionale Anspannung. Wenn du möchtest, kannst du auch dich statt nach vorne auch auf den Rücken legen (Supta Baddha Konasana). Wie auch in anderen restorativen Posen gilt: Mach es dir so bequem wie möglich! Mit Bolstern, Decken, Augenbinden - was auch immer dir hilft, um dich dieser Haltung ganz hinzugeben.

2. Viparita Karani, der halbe Schulterstand

Die Basis-Form dieser Haltung kann man fast überall durchführen: Einfach auf den Rücken legen und die Beine in die Höhe strecken. Viparita Karani ist eine leichte Form der Umkehrhaltung. Wenn du deine Hüfte mit einer Decke oder auf einem Bolster höher lagerst, sorgst du dafür, dass die Lymphe der Beine abfließen kann. Besonders entspannend ist die Übung, wenn du sie an einer Wand übsts, so dass du die Fersen an der Wand anlehnen und dadurch wirklich loslassen kannst.

Diese Haltung schenkt dir Energie, lindert Kopfschmerz und Schmerzen im unteren Rücken.

3. Balasana, die Haltung des Kindes

Die beste Asana nach einem langen anstrengenden Tag. Auch wenn sie in die Kategorie von Entspannungsasanas fällt, dehnst du in der Haltung des Kindes deinen Rücken, die Hüfte und deine Schultern. So wirkst du Nacken und Schulterbeschwerden entgegen. Außerdem beruhigt Balasana den Geist und reduziert Stress und Erschöpfung. Balasana fördert auch deinen Blick nach innen.

4. Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge (Yin-Variation: Raupe mit Bolster) 

In der sitzenden Vorwärtsbeuge kommen deine Gedanken zur Ruhe. Die entspannende Haltung fördert deine Geduld, Ausdauer und Gelassenheit, aber auch Hingabe, Demut und die Fähigkeit zur Vergebung. Auf körperlicher Ebene dehnt die sitzende Vorbeuge die gesamte Körperrückseite. Die tiefe Bauchatmung stimuliert die Bauchorgane, stärkt die Nieren und fördert die Verdauung. 

Für die Yin-Variante von Paschimottanasana, auch als Raupe bekannt, eignet sich ein großes Bolster am besten, das du längs auf deine ausgestreckten Beine legst. Lass deinen Oberkörper ganz entspannt darauf sinken, sodass du dich wirklich wohlfühlst. Die Arme kannst du locker an den Seiten ablegen, wobei die Handrücken den Boden berühren. Achte darauf, auch deine Beine loszulassen. Atme ruhig und gleichmäßig tief ein und aus und bleibe mindestens drei Minuten in dieser Position.

5. Shavasana, die Totenstellung

Es mag einfach erscheinen, aber Shavasana ist eine der herausforderndsten Asanas. Für Viele ist es nicht leicht, sich einfach hinzulegen, sich zu entspannen, nichts zu denken und einfach nur zu sein. Shvasana wird in der Regel am Ende der Asana-Praxis praktiziert. Es gibt aber auch Yogastile, Sivananda Yoga zum Beispiel, in denen du es vor der Asana-Praxis und auch zwischen einzelnen Asanas übst. Shavasana fördert deinen Entspannungszustand besonders wirksam. Es beruhigt den Geist, entspannt den Körper, senkt den Blutdruck, löst Kopfschmerzen und lindert Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Nach unserer Asana-Praxis, der Anspannung, der Dehnung, haben wir all unsere Energiekanäle und unser Nervensystem beinflusst. Um dem Körper die Chance zu geben, all diese positiven Wikungen anzunehmen und einsinken zu lassen, üben wir am Ende unserer Yoga-Praxis Shavasana.

 

4 Atemübungen, mit denen du direkt entspannst

Auch mit Pranayama kannst du Entspannung im Yoga finden. Dein Atem ist ein grundlegendes Element deines Lebens, aber wie oft hältst du im Alltag wirklich inne und nimmst ihn wahr? Viel zu selten. Dabei ist der Atem auch ein Schlüsselelement deiner Entspannung. Atemübungen (Pranayama) helfen dabei, den Atemfluss zu regulieren und in die richtigen Bahnen zu lenken. So kannst du Blockaden in deinen Nadis (Energiakanälen) lösen und hältst Körper und Geist gesund. Dein Atem bestimmt den Status deiner Gedanken und deines Geistes. Als bestes Beispiel kennen wir den beschleunigten, flachen Atem, wenn wir wütend oder aufgeregt sind. Das Ganze funktioniert natürlich auch in die andere Richtung: Je tiefer und ruhiger wir Atmen, desto ruhiger wird auch unser Organismus. Dank unseres Atems können wir sogar in den anstrengendsten Asanas wie Shalabhasana oder dem Boot entspannen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst, lenkst du deinen Geist weg von negativen oder stressigen Gedanken. 

Jede Zelle unserer Körpers ist auf Sauerstoff angewiesen, um richtig zu funktionieren. Da wundert es natürlich nicht, dass regelmäßige Atemübungen Stress und seine Auswirkungen auf dem Körper mindern und im Umkehrschluss unsere Gesundheit (physisch und psychisch) fördern.

 

1. Yogische Vollatmung

Die Yogische Vollatmung ist eine ruhige und gleichmäßige tiefe Atmung, die selbst die entlegensten Lungenspitzen erreicht und die Bauchdecke anhebt. Diese Atmung hilft uns, schnell vom „Kopf in den Bauch” zurückzukehren und uns zu sammeln. Sie wirkt harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist und lässt sich ganz bequem im Liegen durchführen.

 

2. Bhramari

Bei dieser Atemübung summst du bei Ausatmen wie eine Biene. Durch das Summen entstehen in allen Resonanzräumen des Körpers – vor allem aber in Kopf, Nacken und Brustraum – Vibrationen, die dafür sorgen, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Außerdem beruhigt Bhramari den Geist und erfüllt ihn laut den alten Yogatexten mit Heiterkeit.

1. Setz dich in bequemen Sitz deiner Wahl.
2. Verschließe mit den Daumen die Ohren, lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe.
3. Lausche dem Geräusch deines Atems.
4. Atme durch die Nase ein und beginne nun, die Atemluft mit einem Summton entweichen zu lassen. Bhalte dabei deinen ruhigen und gleichmäßigen Atem bei. Wenn nach dem Ein- oder Ausatmen Pausen entstehen, lasse es zu. 
5. Beende die Übung, wenn du merkst, dass deine Arme ermüden. Lege dann die Hände zurück auf die Knie oder in den Schoß, und spüre in deinem Inneren noch eine Weile mit geschlossenen Augen nach.

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3. Ujjayi-Atmung

Bei der Ujjayai Atmung verengst du deine Stimmritzen und der Atmen wird mit einem Rauschen hörbar. Ujjayi ist ein sehr meditativer Atmen und beruhigt Körper und Geist. Er sorgt für Entspannung in anstrengenden Asanas und verhindert ein angestrengtes Keuchen, das den Fluss deiner Praxis hindern würde. Ujjayi ist außerdem eine gute Sofort-Hilfe, wenn du emotional aufgewühlt bist oder zu impulsiven Handlungen neigst. Unruhe und Nervosität sind mit Ujjayi im Nu unter Kontrolle gebracht.

 

4. Nadi Sodhana (auch: Anuloma Viloma; Wechselatmung)

Bei der Wechselatmung, lässt du die Luft durch das linke Nasenloch ein- und durch das rechte ausströmen und umgekehrt. Diese yogische Grundatemform löst Stress und harmonisiert Körper und Geist. Sie beruhigt das Nervensystem und begünstigt guten Schlaf. Zudem verbindest du deine linke und rechte Gehirnhälfte durch den Wechsel miteinander.

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10 Yoga-Übungen gegen Stress – mit Sofort-Effekt

1. Utkatasana-Flow bei akutem Stress

Um aufgestaute Stresshormone loszuwerden, brauchst du die volle Yoga-Power: Den Utkatasana-Flow. Mache ihn jederzeit, wenn dir alles über den Kopf wächst. Gehe dafür am besten an die frische Luft oder stelle dich ans geöffnete Fenster und verbinde dabei deine Atmung mit der Bewegung. Diese Yoga-Übung steigert zusätzlich den Stoffwechsel und hilft dir, neue Herausforderungen entspannter anzugehen.

Bild: Xenia Bluhm

Anleitung: 

• Stelle dich aufrecht hin.
• Strecke einatmend die Arme nach oben.
• Beuge ausatmend die Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Ziehe dabei gleichzeitig den Bauchnabel nach innen oben.
• Halte drei tiefe, entspannte Atemzüge.
• Strecke einatmend die Beine, bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und komme auf deine Zehenspitzen.
• Halte die Position für drei Atemzüge.
• Gehe ausatmend wieder in die Stuhlhaltung.
• Wiederhole den Utkatasana-Flow insgesamt zehnmal.

 

2. Anti-Stress-Yogaübung bei Rückenschmerzen

Wer ständig unter Leistungsdruck steht oder Sorgen hat, hat häufig Verspannungen im Rücken. Dauerhafte Anspannung führt zu Schmerzen, Schmerzen zu Anspannung – ein Teufelskreis aus Schmerz, Schonhaltung und Schmerzverstärkung startet. Jetzt gilt: Bloß nicht stillhalten! Verspannte Rückenmuskeln brauchen Bewegung, um gut durchblutet zu werden. Nutze daher die folgende Übung, um den Kreis zu durchbrechen und deinen Rücken zu mobilisieren.

Anleitung: 

• Spreize deine gestreckten Beine im Sitzen so weit wie möglich auseinander.
• Die Zehen zeigen nach oben, die Fersen drücken in den Boden.
• Spanne die Beinmuskulatur an. Öffne die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Drehe ausatmend den Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts und drücke dabei die linke Hand kräftig gegen die Außenseite des rechten Fußes oder der rechten Wade.
• Halte nun beide Arme in einer schrägen Linie. Der Blick geht nach rechts.
• Halte drei Atemzüge und wechsle dann die Seite.
• Wiederhole die Übung insgesamt fünfmal.
• Spüre einen Moment nach.

 

3. Kamel bei Antriebslosigkeit

Wenn es dir an Energie fehlt und du dich häufig nur noch zurückziehen möchtest, gibt es eine yogische Lösung: Rückbeugen schaffen hier schnell Abhilfe, sodass deine Lebensenergie zurückkommt und du dich den Dingen mit offenem Herzen zuwenden kannst. Tipp: Probiere die folgende Übung morgens aus – so startest du viel energievoller in den Tag.

Bild: Xenia Bluhm

Anleitung: 

• Komme in den Kniestand. Stelle Knie und Zehen hüftbreit auf, platziere die Hände am unteren Rücken.
• Richte einatmend den Rücken gerade auf und ziehe ausatmend den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
• Hebe einatmend die Brust nach oben, ziehe Arme und Schultern zurück und lege den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule sanft in den Nacken. Falls das unangenehm im Nacken ist, schaue einfach zur Brust.
• Wenn du weitergehen möchtest, löse die Hände vom Rücken und setze sie auf den Fersen ab.
• Halte fünf Atemzüge und richte einatmend den Oberkörper auf, lege die Füße ab und setze dich auf die Fersen.
• Spüre einen Moment nach.

Achtung: Bitte sei sehr vorsichtig bei dieser Übung und achte darauf, dass der untere Rücken lang bleibt. Sobald du auch nur den geringsten Schmerz im unteren Rücken spürst, komme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück und gehe in die Position des Kindes.

 

4. Sufi-Kreise bei einem schwachen Immunsystem

Chronischer Stress schwächt die Immunabwehr und macht uns deutlich anfälliger für Viren und Krankheitserreger. Darum mache in hektischen Zeiten öfter eine Verschnaufpause, damit du besser vor Erkältungen und anderen Krankheiten geschützt bist. Um dein körpereigenes Abwehrsystem ohne Medikamente und Nebenwirkungen zu stärken, probiere mal die Sufi-Kreise.

Bild: YogaEasy

Anleitung: 

• Setze dich in den Schneidersitz, lege die Hände auf die Knie und richte die Wirbelsäule lang auf.
• Kreise nun den Oberkörper in sanften, großen Bögen im Uhrzeigersinn um deine Körperachse herum.
• Atme ein, wenn du nach vorne kreist, und aus, wenn du nach hinten kreist.
• Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, erhöhe das Tempo. Werde so schnell, wie es angenehm für dich ist. Nimm dir dafür insgesamt zwei Minuten Zeit.
• Verlangsame die Bewegungen wieder und komme in einer aufrechten Haltung zur Ruhe. Wechsle dann die Richtung und kreise auf die gleiche Weise.
• Spüre einen Moment nach.

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5. Krieger-1-Flow bei dickmachendem Stress

Wer unter Strom steht, hat oft Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Das hilft vielleicht kurzfristig, die Nerven zu beruhigen, langfristig ist es allerdings ziemlich ungesund und sorgt für extra Pfunde. Zum Glück gibt es auch gesündere Methoden der Stressbewältigung: Mit dem Krieger-1-Flow kräftigst du deine fettverbrennenden Muskeln und kannst Dauerbelastung auch ohne Schokolade und Pizza bewältigen.

Bild: Xenia Bluhm

Anleitung: 

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße berühren einander.
• Mache mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten und hebe die Arme über die Seite nach oben an.
• Beuge das linke Knie so tief du kannst, während das linke Bein gestreckt bleibt.
• Richte dein Becken parallel nach vorne aus – der Krieger 1.
• Beuge nun ausatmend das rechte Knie, bis es kurz vor dem Boden ist. Senke gleichzeitig die Arme seitlich auf Schulterhöhe und ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen oben.
• Strecke einatmend das rechte Bein wieder und hebe die Arme über die Seite nach oben an.
• Wiederhole den Flow insgesamt fünf- bis zehnmal.
• Wechsle dann die Seite.

 

6. Tänzer bei depressiver Stimmung

Heute geht die Epigenetik (eine Wissenschaft und Teilgebiet der Biologie) davon aus, dass permanent erhöhte Stresshormone auf unsere Gene einwirken und letztlich eine Depression hervorrufen können. Lass es auf keinen Fall so weit kommen: Baue Stress und schlechte Stimmung rechtzeitig mit Yoga ab und programmiere deine innere Einstellung dadurch wieder auf eine optimistische Zukunft um – zum Beispiel mit folgender Gute-Laune-Übung: Der Tänzer.

Bild: Xenia Bluhm

Anleitung: 

• Verlagere im Stehen das Gewicht auf das linke Bein, richte den Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt vor dem Körper und bringe die linke Hand zur linken Hüfte.
• Beuge das rechte Knie, fasse das Fußgelenk mit der rechten Hand hinter dem Körper und ziehe den Fuß so weit wie möglich nach hinten oben.
• Strecke einatmend den linken Arm nach oben.
• Lehne dich dann langsam mit dem Oberkörper nach vorne. Verharre hier so lange wie du möchtest.
• Dann richte dich wieder auf, lass den Fuß los und stell ihn neben dem anderen Fuß aus dem Boden ab.
• Wechsle nach einer kurzen Pause auf das andere Bein.

 

7. Relax-Schildkröte aus dem Yin Yoga bei Schlafproblemen

Fachleute vermuten, dass viele Schlafprobleme auf einen unvorteilhaften Umgang mit Stress zurückzuführen sind. Nicht abgebauter Stress lässt Kopf und Körper das Schlafen verlernen. Es gibt zwar kein Zaubermittel gegen Schlafstörungen, doch oft helfen entspannende Yoga-Übungen. Probiere die Relax-Schildkröte doch einmal kurz vor dem Schlafengehen aus – vielleicht wird die Übung ja zu deiner neuen Einschlafhilfe.

Bild: Xenia Bluhm

Anleitung: 

• Grätsche im Sitzen die Beine. Platziere vor dir ein Bolster, einen Yogablock oder zwei gefaltete Decken.
• Lasse ausatmend die Stirn auf die Stütze sinken, du kannst die Stütze auch mit den Armen umgreifen.
• Schließe die Augen. Gib dein ganzes Gewicht an die Stütze ab. Entspanne die Gesichtsmuskeln, Bauch und Rücken. Atme entspannt in den Bauch ein und aus.
• Bleibe hier für mindestens zwei Minuten.
• Komm dann langsam zum Sitzen zurück und spüre einen Moment in Rückenlage nach.

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8. Friedvoller Blick bei Konzentrationsproblemen

Multitasking stresst unser Gehirn, denn es kann es nicht leiden, wenn wir tausend Dinge gleichzeitig erledigen. Am liebsten ist es konzentriert bei einer Sache und belohnt uns dann mit Glückshormonen. Doch leider überfordern wir unser Gehirn viel zu häufig, indem wir mit unserer Aufmerksamkeit ständig hin- und herspringen und uns gestresst fühlen. Lerne hier eine einfache Übung kennen, die hilft, deinen Geist von unnötigem Ballast zu befreien und deinen Fokus zu schärfen.

Anleitung:

• Diese Übung eigent sich am besten im Freien, wo du deinen Blick in die Ferne schweifen lassen kannst, zum Beispiel auf einer großen Wiese oder am Meer. Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen machen. 
• Blicke in die Ferne, ohne etwas zu fokussieren. Obwohl dein Blick nach außen gerichtet ist, stelle dir vor, nach innen zu schauen.
• Entspanne die Gesichts- und Kiefermuskeln. Atme ganz entspannt. Halte deine Augen offen und ruhig.
• Beobachte, wie dein Augenblinzeln langsamer wird und du deine Umwelt nur noch in Umrissen wahrnimmst. Beobachte auch, wie die Spannung aus dem ganzen Körper weicht und die Atmung immer sanfter wird.
• Mache diese Übung so lange, wie du es möchtest. 

 

9. Om-Atmung bei innerer Unruhe

Mit bewusster Atmung haben wir Einfluss auf unsere Stimmungslage und unseren Energiezustand. Nutze dieses Wissen bei der nächsten Stress-Attacke. Vertiefe deine Atmung, erhöhe die Sauerstoffzufuhr und beruhige auf diese Weise dein Nervensystem. Eine effektive Atemübung, die du zu jeder Tageszeit durchführen kannst, ist die OM-Atmung. Also, lass dir vom Stress nicht die Luft nehmen und gönne dir eine kleine Atempause.

Anleitung: 

• Setze dich aufrecht hin und bringe die Hände in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammen.
• Entspanne die Schultern, schließe die Augen und atme in den Bauch ein und aus. Lausche einen Moment deiner Atmung.
• Atme tief ein. Lasse dann die Ausatmung über ein offenes, langes A und U mit einem abschließend gesummten M ausfließen (Om besteht aus den drei Buchstaben A-U-M).
• Wiederhole die Om-Atmung zehnmal. Beende die Übung, indem du deine Hände auf den Oberschenkeln ablegst.
• Spüre der im Kopf und Brustraum erzeugten Vibration mit geschlossenen Augen einen Moment nach.

 

10. 5-Minuten-Basis-Meditation bei Überforderung

Wenn Stress bei dir die Sehnsucht nach Entschleunigung erzeugt, dann entfliehe einfach dem täglichen Tempowahn mit Meditation. Viele Untersuchungen konnten zeigen, dass eine solche Technik tatsächlich in der Lage ist, die Gehirnströme positiv zu beeinflussen. Nun musst du kein Mönch und keine Nonne sein, um solche Wohlgefühle zu erzeugen, aber du brauchst etwas Geduld – das wirst du schnell merken, denn nichts ist so schwer, wie an nichts zu denken.

Anleitung:

• Komme in eine bequeme Sitzhaltung, die du für fünf Minuten beibehalten kannst.
• Stelle dir einen Wecker, der nach fünf Minuten klingelt. Schließe die Augen. Atme einige Male tief und langsam durch die Nase ein und aus.
• Finde deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Beobachte das Kommen und Gehen des Atems. Lenke dann deine Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen des Atems verbunden sind, oder auf das Heben und Senken des Bauches. Entscheide dich für einen Fokus.
• Achte nun auf die Eigenschaften des Atems: Ist deine Atmung lang oder kurz? Sind Ein- und Ausatmung genau gleich lang? Fühlt sich die Atemluft eher warm oder kühl an? Machst du zwischen Ein- und Ausatmung eine kleine Pause?
• Deine Aufmerksamkeit wird sicher abschweifen, das ist ganz normal, bringe sie dann sanft zum Atem zurück.
• Meditiere, bis dein Wecker klingelt. Öffne die Augen und bringe langsam wieder Leben in deine Arme und Beine.

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Haben dir die Yoga-Übungen gegen Stress gutgetan? Im Buch „Anti-Stress-Yoga“ von Petra Orzech findest du viele weitere alltagstaugliche Übungen für Körper und Geist sowie effektive Ernährungstipps für Stress-Esser plus leckere Anti-Stress-Rezepte.

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