Wie dehne ich mich richtig?

Verkürzte Muskeln können eine schlechte Haltung hervorrufen. Dehnungen helfen dir, deine Haltung zu verbessern. Häufig verspannte Muskeln sind unter anderem die Waden bei leidenschaftlichen High-Heels-Trägerinnen oder auch der berühmt-berüchtigte Psoas, der fast dauerhaft angespannt ist, da wir uns zu großen Teilen unserer Zeit in einer sitzenden Position befinden.

Es gibt viele Meinungen zum Thema Dehnung, und man hat das Gefühl, dass sich alle paar Jahre die Empfehlungen ändern. Es gibt aber einige Grundlegende Dinge, die du beim Dehnen beachten solltest, damit du dich nicht verletzt. Unterschieden wird in passives und aktives Dehnen und statisches und dynamisches. Alle Varianten haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile:

• So ist passives Dehnen recht einfach und kann auch gut von Anfänger:innen genutzt werden, sämtliche Hilfsmittel oder vielleicht sogar ein:e Partner:in können das Ergebnis unterstützen. Diese Art der Dehung findest du zum Beispiel beim Yin Yoga.
• Beim aktiven Dehnen hast du den Vorteil, dass immer auch eine Stärkung der gegenspielenden Muskeln stattfindet. Allerdings lassen sich nicht alle Muskeln auf diese Art ansteuern.
• Eine statische Dehnung beinhaltet eine Position, die langsam eingenommen wird und gehalten wird – das kann sowohl aktiv als auch passiv passieren.
• Eine dynamische Dehungen erreichst du durch federnde Bewegungen. Besonders Anfänger:innen sollten hier ganz behutsam sein, damit es nicht zu unbemerkten Fehlhaltungen und somit Verletzungen kommt.

Generell ist eine gute Yogastunde ohnehin darauf ausgelegt, deine Kraft und deine Beweglichkeit anzusprechen, dennoch fühlst du vielleicht das Bedürfnis nach einer zusätzlichen Dehneinheit. Dann haben wir hier die wichtigsten Fakten für dich. Beachte allerdings: Wenn du hypermobil bist, solltest du dich eher auf muskelkräftigende, stabilisierende Übungen konzentrieren.

9 Tipps für effektives und gesundes Dehnen

1. Dehne dich regelmäßig: Wenn du unter verkürzten Sehnen und Muskeln leidest und gerne beweglicher werden möchtest, ist es besonders wichtig den Ehrgeiz abzustellen und demütig regelmäßig kleine Schritte zu machen. Sprich: Regelmäßig ein kleines bisschen dehnen. So senkst du das Verletzungsrisiko.
2. Hab Geduld: Ein paar kleine Zwischendehnungen über den Tag verteilt tun jedem gut. Eine intensive Dehnungen sollten aber gezielter angegangen werden. Es hilft sich, auf bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren und hier auf ein Ziel hinzuarbeiten.
3. Dehne dich vor dem Sport nur sanft bis gar nicht: Intensives Dehnen, um dich auf deine Praxis vorzubereiten, bringt recht wenig. Wenn du eine Muskeln, Sehnen und Bänder aktivieren möchtest, kannst du dich besser nur leicht und kurz dehnen oder ein bisschen Wippen, so wie du es vielleicht vom Faszienyoga kennst. Ein Aufwärmen ohne Dehnung ist aber ebenso gut.
4. Widme dich nach dem Sport längeren Dehneinheiten: Am Ende deiner Praxis ist dein Körper in der Regel warm und bereit für intensivere Dehnungen. Sie sorgen für eine Entspannung der Muskeln und kann auch eine Verkürzung der Muskulatur verhindern.
5. Beachte deine Grenzen: Dehnübungen werden in aktives, statisches, dynamisches, also wippendes und in statisches Dehnen unterteilt. Bei allen Varianten gilt es sich lediglich an die Grenzen heranzutasten, sie aber nicht zu überschreiten – schon gar nicht mit einer ruckartigen Bewegung. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst du die jeweilige Übung wiederholen und jedes mal ein bisschen intensiver in die Dehnung gehen. Besonders statische Drehungen sollten allerdings erfolgen, wenn die Muskeln schon warm sind, nach einer Aufwärmphase.
6. Vermeide Kompressionsschmerz: Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Das liegt aber nicht zwangsweise an den Muskeln. Auch im Aufbau der Gelenke sind wir unterschiedlich. Darum lohnt es sich eine Sensibilität dafür zu entwickeln, ob es sich noch um eine Dehnung handelt oder schon um eine Kompression des Gelenks. Das sollte nämlich tunlichst vermieden werden. Ein Beispiel: Nicht jeder Mensch ist dafür gebaut, sich in den Lotussitz zu setzten. Das liegt an der Hüftpfanne, je nachdem wie dieses Gelenk bei dir „gebaut” ist, wirst du den Lotussitz ausführen können oder nicht. Zwingst du dich dennoch in diese Position, geht das in der Regel zulasten des Knies. Hier erfolgt eine Kompression, die Schäden anrichten kann. Daher ist es so wichtig ein Gespür dafür zu entwickeln, wie du einen Dehnschmerz von einem Kompressionsschmerz unterscheiden kannst. Es dauert zwar, aber es lohnt sich zwischen Gelenk- und Muskelschmerzen unterscheiden zu können. Wenn du einen Gelenkschmerz spürst, gehe nicht tiefer in die Dehnung. Auch mit deinen Bändern solltest du ganz behutsam umgehen, besonders das Knie ist sehr anfällig.
7. Länge für den Rücken: Auch unsere Wirbelsäule dankt dir ein bisschen Dehnung, sie ist in unserem Alltag ebenfalls oftmals unterfordert und tendenziell komprimiert. Besonders bei Dehnübungen, die den Rücken betreffen und die Wirbelsäule mobilisieren sollen, hilft es, sich in die Länge zu denken.
8. Atme tief ein und aus: Halte den Atem nicht an, das verspannt deine Muskeln. Gibt dich mit der Ausatmung der Dehnung hin und versuche dich zu entspannen.
9. Vergleiche dich nicht: Eine Dehnung sollte sich gut anfühlen und dir gu tun. Hier heißt es also, ganz yogisch in sich hineinhören und achtsam mit dem Körper umgehen. Geißel dich also nicht, nur um mit dem Nachbarn oder der Instagram-Yogini mithalten zu können.

In diesem Video erklärt Paul Grilley sehr anschaulich, wie unterschiedlich die selben Gelenke gebaut sein können und welche Auswirkungen das auf die Ausführung der Asana hat.