Schlank mit Darm: Das Konzept

Die Darmbakterien-Diät unterscheidet sich ganz entscheidend von herkömmlichen Diäten. Letztere setzen meist nur auf Kalorieneinsparung. Mit der Darmbakterien-Diät kannst du mithilfe der Darmflora mehr Kalorien verbrennen, schneller Fett abbauen und den Appetit zügeln.

• Erstens dreht sich alles darum, die Darmbakterien zufriedenzustellen, die Rank-und-schlank-Bakterien zu unterstützen und die Hüftgoldbakterien zu vertreiben. Dazu benötigen Sie das richtige Bakterienfutter.
• Zweitens solltest du insgesamt die Ballaststoffmenge im Essen erhöhen, denn dadurch kommt die Verdauung in Gang. Giftstoffe werden von den Ballaststoffen aufgenommen und ausgeschieden – quasi ein Frühjahrsputz fürs Gedärm. Außerdem macht ballaststoffreiches Essen länger satt – auch das wirst du auf der Waage sehen.
• Drittens kümmern wir uns um die Darmbarriere. Hier geht es darum, „Löcher“ zu schließen und Entzündungen zu bremsen. Das funktioniert mit den richtigen Fetten, mit bestimmten Gewürzen, die Entzündungen löschen können, und mit Lezithin, einem Nahrungsbestandteil, den die Darmbarriere dringend benötigt. Wichtig ist dieser Abschnitt für alle, die Darmbeschwerden haben. Aber auch beim Abnehmen hilft eine intakte Darmbarriere.
• Viertens beschäftigen wir uns mit Hormonen, die von den Darmbakterien, den Darmzellen oder anderen Organen, die mit dem Darm zu tun haben, produziert werden. Diese entscheiden über satt oder hungrig, können den Bauch speckiger machen oder Fett abbauen.

Freundliche Untermieter: Bakterien im Bauch

Die Darmkeime schuften Tag für Tag und Nacht für Nacht für uns. Sie sind leistungswillig, unermüdlich und uns wohlgesonnen. Und sie sind kontaktfreudig, denn es gibt kaum ein Organ und kaum eine Körperzelle, die nicht von der Arbeit unserer winzigen Verbündeten proftieren. Mithilfe von Nervensignalen, Hormonen, Eiweißstoffen und Immunzellen pfegen sie ihre guten Verbindungen, bauen Netzwerke aus und bewahren uns unsere Gesundheit. Und die Aufgaben, vor denen die mikroskopisch kleinen Kerle stehen, sind gigantisch: Sie sind für Training und Ausbildung von  70 Prozent unserer Abwehrzellen verantwortlich und verdauen – gemeinsam mit den Bauchorganen – im Laufe unseres Lebens rund 30 Tonnen Nahrung. Ihre Stoffwechselleistung übertrifft die der Leber bei Weitem. Sie kümmern sich um die Pflege der 500 Quadratmeter großen Darmoberfläche. Der Verdauungstrakt produziert mehr als tausend bioaktive Stoffe und mindestens zwanzig verschiedene Hormone, darunter Glückshormone, Sättigungshormone, aber auch Botenstoffe, die unseren Appetit anregen. Nicht umsonst gilt er als die größte Hormondrüse unseres Körpers. Und noch etwas verschafft dem Darm eine Sonderstellung: Er ist als einziges Organ in der Lage, ohne Signale und Befehle des Gehirns auch außerhalb des Körpers noch tage- oder sogar wochenlang weiterzuarbeiten.

Die Zusammensetzung der Darmflora hängt eng mit unserem Leben und unserer Lebensweise zusammen. Ob wir in der Stadt oder auf dem Land wohnen, Einzelkinder waren oder mit Haustieren und einer großen Geschwisterschar aufwuchsen, ob wir rauchen oder sportlich sind – all das beeinflusst unser Mikrobiom. Alle Expert:innen sind sich jedoch darüber einig, dass unsere Ernährung die bedeutendste Rolle spielt. Was wir Tag für Tag essen und trinken, beeinflusst auch unsere Mikroben. Wer sich schlecht ernährt, muss sich deshalb nicht wundern, wenn auch die Stimmung im Darm mies ist. Packen wir uns aber öfter mal gutes Darmbakterienfutter auf den Teller, können wir uns schon bald über eine gesunde und vielfältige Darmflora und einen Zuwachs an Gesundheit und Wohlbefinden freuen.

Darmbakterien sind wählerisch: Wenn die Rahmenbedingungen nicht stimmen, werden sie nicht heimisch. Wichtig ist, das mag banal klingen, abwechslungsreich zu essen. Denn jede Bakterienart hat ihre eigenen Bedürfnisse und deshalb sollten wir ihnen ganz unterschiedliche Leckereien anbieten. Wer vor allem zu Kuchen, Gummibärchen und Weißbrot greift, unterstützt nur eine Gruppe und sorgt so für gettoartige Bedingungen: Die Rank-und-schlank-Fraktion sieht für sich selber keine guten Chancen und überlässt das Feld den Hüftgoldbakterien, die schon bald die Oberhand gewinnen, denn sie lieben schnell verdauliche Kohlenhydrate und Fett und leben damit sehr gut.

Wer öfter selber kocht und regelmäßig bei Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zulangt, verfügt meist über ein gesünderes und vielfälltigeres Mikrobiom als derjenigen, die sich vor allem von stark verarbeitetem Essen (Fertiggerichte!), von Fast Food und leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Kuchen, Weißbrot oder Pommes ernähren. Da unsere Mikroben von dem leben (müssen), was wir ihnen vorsetzen, breiten sich die Keime aus, die mit den Lebensbedingungen im jeweiligen Darm am besten zurechtkommen.

Aber die Bakterienzusammensetzung in unserem Darm ist sozusagen nicht in Stein gemeißelt. Mithilfe einer Ernährung, die nicht nur uns schmeckt, sondern auch die Bedürfnisse unserer Mitbewohner berücksichtigt, lassen sich recht schnell positive Veränderungen der Darmflora erzielen. Bringen wir neue Lebensmittel auf den Tisch, passen sich die kleinen Kerle in unserem Verdauungstrakt an. Schon nach wenigen Tagen verändert sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen messbar. Doch behalte dabei eines im Kopf: Ernährung wirkt in erster Linie langfristig. Deshalb reicht es für eine gesunde, vielfältige Darmflora nicht aus, nur hin und wieder bakterienfreundliche Ballaststoffe auf den Tisch zu bringen.

Wie füttere ich die guten Darmbakterien richtig?

In vielen Ernährungsbüchern und Diätratgebern erfährt man, was man nicht essen soll. Wir machen hier mal eine Ausnahme und nennen dir Nahrungsmittel, von denen du ruhig mehr verzehren darfst. Deine Darmbakterien werden jubeln!

Inulin

• Besonders viel Inulin ist enthalten in: Chicoree, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch (Porree), Bärlauch, Agavendicksaft, Schnittlauch, Schwarzwurzeln (Winterspargel), Spargel, Topinambur, Pastinaken, Zichorienwurzel (Wurzel der Wegwarte, enthalten in Zichorienkaffee, z. B. Caro-Kaffee), Endiviensalat, Yacon Sirup, Inulinpulver aus der Zichorien- oder Chicoreewurzel. Geringere Mengen Inulin findet man auch in Bananen, Weizenkleie, Roggenmehl.

Fructooligosaccharide/Oligofructose

• Besonders viele Fructooligosaccharide/Oligofructose sind enthalten in: Roggen, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Tomaten, Spargel, Bier

Resistente Stärke

• Besonders viel resistente Stärke ist enthalten in: etwas unreifen grüne Bananen, kernigen Haferflocken, weißen, roten oder grünen Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste, gekochten und wieder erkalteten Kartoffeln, gekochtem und wieder erkaltetem Reis, Vollkorn-Haferbrot, Haferbrei (aufgekocht und wieder abgekühlt), Hirse, Maniokwurzel, Weißbrot.

Pektin

• Besonders viel Pektin ist enthalten in: Obst (mit Schale), Gemüse

Lactulose

• Besonders viel Lactulose ist enthalten in: erhitzter Milch und Milchprodukten

Sonstige Nahrungsmittel mit präbiotischen Eigenschaften

• Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Honig, Grüntee, Granatapfelkerne, Granatapfelsaft, Cranberrys und Cranberrysaft, dunkle Schokolade, Kaffee, Apfel mit Schale, Rotwein, Bier

Was unsere freundlichen Bakterien glücklich macht

Hier habe ich dir einmal zusammengestellt, welche Nahrungsmittel laut entsprechenden Studien die einzelnen Keimstämme positiv beeinflussen können:

• Bacteroidetes (im Darm schlanker Menschen reichlich vorhanden): Äpfel, Haferflocken, Kaffee und (in Maßen) Rotwein und Bier
• Prevotella (wichtig für unser Gehirn, bei Menschen mit Neurodermitis zu wenig vertreten): Haferflocken, Kleie, Roggen, Rotwein
• Faecalibacterium prausnitzii (wichtiger Keim für die Darmbarriere, schützt vor Darmerkrankungen und Neurodermitis, wirkt entzündungshemmend): resistente Stärke, Inulin, ballaststoffreiche Ernährung, die Anzahl lässt sich auch durch andere probiotische Keime wie Bifidobacterium longum steigern
• Akkermansia muciniphila (wichtiger Keim für alle, die schlank bleiben möchten, von großer Bedeutung für die Regeneration der Darmschleimhaut, wirkt einem Leaky-Gut-Syndrom entgegen): Cranberrys, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben, resistente Stärke, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Anstieg auch durch probiotische Keime wie Lactobacillus plantarum, L. rhamnosus, Bifidobacterium breve, B. lactis oder B. longum
• Bifidokeime (wesentlich für die Regulierung des Immunsystems, schützt vor Übergewicht, Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen): Äpfel mit Schale, dunkle Schokolade, grüner Tee, inulin- und oligo- fructosehaltige Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel

10 Tipps, die die Darmbakterien glücklich machen

1. Iss vielfältig
   Die Ernährung ist das A und O für eine gesunde und vielfältige Darmflora. Bringe jede Menge Vielfalt in deine Mahlzeiten und verzehre möglichst häufig prä- und probiotische Nahrungsmittel. Jeder Keim in deinem Darm hat andere Bedürfnisse. Wenn du deinen Speisezettel sehr abwechslungsreich gestaltest, stehen die Chancen gut, dass du damit all deinen mikrobiellen Mitbewohnern gerecht wirst. Idealerweise solltest du öfter selber kochen. Mache dabei aber einen Riesenbogen um Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Konservierungsmittel und künstliche Süßungsmittel.
2. Achte auf Ballaststoffe
   Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, besser noch etwas mehr, sollten wir uns täglich mit der Nahrung zuführen. Von diesem Ziel sind die meisten Menschen aber noch deutlich entfernt: Im Durchschnitt nehmen wir laut der Nationalen Verzehrsstudie nur rund 20 Gramm zu uns. Zwei Drittel der Männer und drei Viertel der Frauen erreichen die magische 30-Gramm-Grenze nicht. Besonders ballaststoffreich sind Nüsse, Samen (Mohn, Leinsamen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Beeren und Vollkornprodukte.
3. Vergiss nicht, deine Darmbakterien zu füttern
   Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung und sorgen für
   eine gute Verdauung. Aber nicht alle Ballaststoffe sind auch präbiotisch, das heißt, nicht alle Pflanzenfasern fördern speziell die Entwicklung unserer Darmkeime. Deshalb sollten rund zehn bis 15 Gramm der Ballaststoffe aus Präbiotika bestehen. Hier kannst du nach Lust und Laune variieren und kombinieren. Ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und Cranberrys lässt unsere Darmbakterien Freudenfeste feiern!
4. Nicht zu low bei den Carbs
   Low Carb, also eine Ernährung unter weitgehendem Verzicht auf Kohlenhydrate, liegt derzeit stark im Trend. Doch die Darmbakterien der Low Carb Fans leiden schon nach wenigen Tagen schrecklichen Hunger. Ihr Lieblingsessen sind nun mal kohlenhydrathaltige Fasern. Natürlich darfst du Zucker, Schokolade und süße Gebäckteilchen gerne völlig weglassen. Aber setze auf Getreide, Obst und Gemüse, denn das alles liefert den Darmkeimen die Leckerli, die sie gerne futtern und mit denen sie bestens gedeihen.
5. Fleisch und Milchprodukte in Maßen
   Reichlich Proteine und kaum Kohlenhydrate − derart einseitige Ernährungsformen führen schnell zu Chaos im Darm. Umgehend breiten sich bestimmte Bakterien aus der Gruppe der Bilophila-Keime aus. Das Problem: Untersuchungen zeigen, dass die Bilophila-Keime Entzündungen fördern, und Entzündungen wiederum stehen im Verdacht, zahlreiche Erkrankungen zu begünstigen und auch für Übergewicht mitverantwortlich zu sein. Fleisch und Milchprodukte dürfen also durchaus Bestandteile deiner Ernährung sein, aber du solltest dich dabei wirklich etwas zurückhalten, während gleichzeitig Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen.
6. Schokolade und Wein dürfen manchmal sein
   Alkohol und Süßigkeiten gelten nicht unbedingt als Gesundheitsnahrung. Doch unsere Darmbakterien laben sich hin und wieder ganz gerne mal an einem Schlückchen Rotwein oder Bier (für Schnaps gibt es aber keine Freigabe!), und sie verachten auch (dunkle) Schokolade nicht. In Maßen konsumiert liefern diese Genussmittel den guten Bakterien einige wertvolle Nahrungsbestandteile wie Polyphenole, und diese Schutzstoffe unterstützen die Entwicklung einer gesunden Darmflora.
7. Gib Keimen eine Chance
   Ein übertrieben sauberes, keimarmes Umfeld schadet unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden. Desinfektionsmittel in Haushaltsreinigern, antibakterielle Seifen, keimtötende Spülmittel – unsere Umgebung wird zunehmend steriler. Doch unser Körper benötigt die regelmäßige Auseinandersetzung mit Keimen, um das Immunsystem auf Trab zu halten. Je hygienischer die Umgebung, desto häufiger treten beispielsweise Allergien oder Asthma auf, und desto eintöniger und damit schwächer wird unsere Darmflora. Auch unsere Darmbakterien freuen sich über ein bisschen Schmutz, denn der eine oder andere Keim, den wir durch eine nicht allzu klinisch reine Lebensweise aufnehmen, siedelt sich dann dauerhaft im Darm an und unterstützt die dort angesiedelten Kollegen bei ihrer Arbeit.
8. Lebe antientzündlich
   Entzündungen in unserem Körper werden mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht – von Übergewicht bis hin zu Depressionen und Demenz. Eine erhöhte Entzündungsbereitschaft kann vom Darm ausgehen, aber auch von hier aus gestoppt werden – je nach Zusammensetzung der Darmflora. Versuche, Entzündungen in deinem Körper mithilfe einer Ernährung und Lebensweise herunterzufahren. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie mit planzlichen Schutzstoffen senkt den Entzündungsstress im Körper.
   
9. Antibiotika mit großer Bedacht einsetzen
   Unsere Darmflora leidet sowohl unter der Gabe verordneter Antibiotika als auch unter den zwangsweise mit Lebensmitteln und Trinkwasser aufgenommenen Antibiotikaspuren, denn die Medikamente unterscheiden nicht zwischen nützlichen und gefährlichen Bakterien. Nach einer Antibiotikatherapie dauert es zwischen drei Monaten und einem Jahr, bis sich die geschädigte Darmflora wieder erholt hat – wenn man sie nicht direkt hinterher gezielt unterstützt und aufbaut. Und: Antibiotika machen auch dick und fördern die Entwicklung von Allergien! Deshalb: Wende Antibiotika bitte nur an, wenn es zwingend nötig ist und stelle anschließend mithilfe einer darmfreundlichen Ernährung und synbiotischer Nahrungsergänzungsmittel das Bakteriengleichgewicht in deinem Darm wieder her.
10. Lebe im Einklang mit deinen Keimen
    Unsere Darmflora funktioniert am besten im Einklang mit unserer biologischen Uhr. Wer regelmäßig im Schichtdienst arbeitet, sollte besonders gut für seine Darmbakterien sorgen. Das bedeutet, während der Nacht möglichst leicht und fettarm zu essen, dafür die Mahlzeiten aber mit Bakterienfutter anzureichern. Plane in deiner freien Zeit bitte ausreichend lange Schlafphasen ein. Denn auch eine dauerhafte Stressbelastung führt zur Störung der Darmflora, wodurch das Stressempfinden wiederum verstärkt wird. Wer sich in stressigen Situationen liebevoll um die Mikroorganismen in seinem Darm kümmert, empfindet weniger Anspannung und kann sogar seinen Stresshormonspiegel absenken – das wurde in mehreren Studien nachgewiesen.

Tolle Rezepte findest du in dem „Schlank mit Darm Kochbuch – 100 Rezepte für eine gesunde Darmflora“ von Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann und Regina Rautenberg.

Das komplette Kontept findest du im Buch „Schlank mit Darm“ von Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann und Regina Rautenberg.