Hemsley + Hemsley: Bohnen-Feta-Frikadellen
Wegen der Farbe und da sie leicht zerfallen, verwenden wir hier schwarze Bohnen, jede andere Sorte schmeckt aber ebenso gut. Mach gleich einen großen Schwung Frikadellen und frier sie ein, damit du etwas für ein einfaches Abendessen oder das Lunchpaket zur Hand hast.
Zutaten für 8 Bohnen-Feta-Frikadellen
- 2 EL Ghee
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gerieben
- 2 Dosen schwarze Bohnen (Abtropfgewicht 500 g) oder 500 g selbst gekochte Bohnen (Trockengewicht 200 g, über Nacht aktiviert, Seite 300)
- 100 g Kastanienmehl oder Buchweizenmehl
- 1 TL getrockneter Oregano oder Thymian
- ca. 170 g sonnengetrocknete Tomaten, gehackt
- 1 Handvoll grob gehackte frische Petersilie
- 1 EL gehackte Jalapeño-Chili oder eine andere Chilisorte
- 100 g Feta, gehackt
- Meersalz
Zubereitung der Bohnen-Feta-Frikadellen
- Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
- Das Ghee auf mittlerer Stufe in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten, nicht anbräunen. Den Knoblauch zufügen und ein paar Minuten mitdünsten, dann die abgetropften gekochten Bohnen hineingeben.
- Die Bohnen grob mit dem Rücken eines Holzlöffels zerdrücken, sodass die enthaltene Flüssigkeit verdampfen kann.
- Die Bohnen in eine Schüssel füllen und gründlich mit dem Mehl vermengen.
- Die restlichen Zutaten behutsam unterheben, abschmecken und bei Bedarf mehr Salz oder Chili hinzufügen.
- Sobald die Masse ausreichend abgekühlt ist, mit den Händen acht Kugeln daraus formen.
- Die Kugeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und auf 2 cm Dicke flach drücken.
Die Frikadellen etwa 50 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis sie außen knusprig und goldbraun geworden sind. Nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden.
Tipp: Servier die Frikadellen kalt und in Salatblätter oder Wraps gehüllt oder heiß zwischen zwei Scheiben Leinsamenbrot mit Avocadoscheiben und Rucola oder einem schlichten grünen Salat.
Das Rezept ist dem Kochbuch "Natürlich gut essen" von Jasmine und Melissa Hemsley entnommen, das am 11. März 2015 im Edel-Verlag erschienen ist.
Guten Appetit!
Jasmine und Melissa litten lange Zeit berufsbedingt an Verdauungsstörungen, Müdigkeit und anderen Zipperlein. Beide hatten schon immer gerne gekocht und beschlossen, sich gesünder zu ernähren. Sie begannen zu recherchieren, lasen sich durch alle Ernährungsratgeber, die sie finden konnten – und begannen eigene Rezepte zu entwickeln. Das Ergebnis findet man nicht auf ihrem Blog HEMSLEY + HEMSLEY, sondern auch in ihren Kochbüchern „Natürlich gut essen” und „Einfach gut essen - jeden Tag”.
