Pranayama: Wie du dich mit deinem Atem regulierst

„Jede Emotion ist mit einem eigenen Atemmuster verknüpft. Wird es geändert, beeinflusst das auch das damit verbundene Gefühl”, sagt Emma Seppälä, Professorin am Zentrum für Mitgefühl und Altruismusforschung der amerikanischen Universität Stanford. Seppälä wies nach, dass regulierte Atmung sogar in extremen Stresssituationen hilft. Bei einer Studie mit Veteranen aus Afghanistan und Irak, die nach ihrer Rückkehr von der Front auffällig reizbar waren, sich tagsüber nicht konzentrieren und nachts nicht schlafen konnten und unter Schuldgefühlen und Depressionen litten, verbesserten Atemübungen die Symptome merklich. Und auch Metastudien aus der ganzen Welt belegen, wie gut Atemtechniken bei Stress und Depressionen wirken.

Prana, Pneuma und Chi

Für uns Yogi:nis ist das nicht Neues. Den Atem zu regulieren gehört seit jeher zur Kerndisziplin des Yoga. Schon in den Veden, den ältesten Schriften des Hinduismus, gibt es einen Gott Vayu, der als Gott der Luft und des Atems gilt. Ein Blick hinüber zu den Naturphilosophen der alten Griechen, den sogenannten Vorsokratikern, und zu dem Konzept von „Pneuma“ (ein mit der Atemluft aufnehmbares Lebensprinzip aus der griechischen Antike) belegt, dass es in allen Religionen Überschneidungen gibt in den jeweiligen Vorstellungen von einem göttlichen Atem, dem indischen Prana oder Akasha, dem lateinischen Spiritus, dem altgriechischem Pneuma, dem chinesischem Chi und dem hebräischen Ruach. Allen Konzepten gemeinsam ist die zentrale Rolle, der dem Atem zukommt als alles durchdringende Lebenskraft und Lebensantrieb. So abstrakt das klingen mag: Unser Bedürfnis, im Atem mehr zu sehen als Luft, steckt uns regelrecht in den Knochen.

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Mehr als Luft

Die im Yoga bekannteste Atmung ist die Ujjayi-Atmung, genannt die siegreiche Atmung, bei der man die Kehlkopfmuskeln minimal anspannt und die Luft durch die leicht verengte Stimmritze zieht. Für viele Anfänger:innen ist die Konzentration auf die Atmung während der Praxis zunächst irritierend. Warum etwas Beachtung schenken, das doch herrlich von alleine funktioniert? Tatsächlich ist die gleichförmige Atmung, die uns durch die Yoga-Asanapraxis begleitet, mehr als nur ein Wegbegleiter. Der Fokus auf die Atmung hilft uns, aus dem immer gleichen Gedankenkarusell auszusteigen und Abstand zu gewinnen. Die Kombination aus physischer Anstrengung und kontrollierter Atmung hilft dabei, geistig zur Ruhe zu kommen.

Aber Pranayama kann noch viel mehr. Viele Atemtechniken trainieren nicht nur die Atemmuskulatur in Brust und Bauch wie das Zwerchfell, sondern auch den Beckenboden. Welche Muskeln wann und wie angesteuert werden, ist abhängig von der jeweiligen Atemtechnik.

Nerven, die nicht nerven

Auch unsere Nerven können angesprochen werden durch Pranayama, und wie schön, dass das, was wir Yogi:nis immer ahnten, nun auch wissenschaftlich untersucht wird: Der Zusammenhang zwischen unserer Atmung und dem Nervensystem. Genau genommen zwischen der Atmung und dem vegetativen Nervensystem. Das vegetative Nervensystem besteht unter anderem aus dem Vagusnerv, der eher eine regenierende Wirkung hat, und dem Sympathikus, der aktivierend auf den Körper wirkt. Während man „normalerweise” etwa zwölf Atemzüge pro Minute macht, können wir zur Beruhigung täglich für fünf bis zehn Minuten versuchen unsere Atemzüge auf sechs pro Minute zu reduzieren. Das Verhältnis von Ein- und Ausatmung ist normalerweise 1 (Einatmung) zu 2 oder 3 (Ausatmung), verlagert sich in einer beruhigenden Atemtechnik auf 1 (Einatmung) zu 3 oder 4 (Ausatmung). Um sich dagegen zu aktivieren, können wir es umgekehrt machen und die Frequenz unserer Atemzüge erhöhen auf bis zu 24 Atemzüge pro Minute für einen Zeitraum von ein bis zwei Minuten.

Was hat das Zählen der Atemzüge nun mit unseren Gefühlen zu tun? Tatsächlich verlängern bestimmte Techniken, besonders schön das sogenannte Bienensummen (Brahmari Pranayama), die Ausatmung, was wiederum den Herzschlag verlangsamt, den Vagusnerv stimuliert und so den Parasympathikus, zuständig für tiefe Regeneration. Sehr viel detaillierter vermittelt die erfahrene Yogalehrerin Anna Trökes im neuen On-demand-Kurs „Pranayama – die Atemkunst des Yoga“ der YogaEasy Academy, was Pranayama kann und zeigt genau, wie es geht.

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