Nabhi Kriya - die transformierende Kraft der Mitte

Die Nabhi Kriya wurde von Yogi Bhajan, dem Begründer des Kundalini Yoga, im Juni 1971 in seinem Meditationsmanual beschrieben. Die „Nabel-Übungsreihe” ist eine feste Abfolge von Übungen, die aufeinander aufbauen.

Der Sanskrit Begriff „Nabhi” bedeutet „Nabel” oder auch „Radnabe”. Der Nabel spielt im Leben eine wichtige Rolle, da wir bereits vor unserer Geburt über ihn im Mutterleib versorgt werden. Aus Sicht der yogischen Philosophie wird der Nabel auch als die Verbindung des Menschen mit der göttlichen Mutter angesehen. Das Wort „Kriya” hat seinen Ursprung ebenso im Sanskrit und bedeutet übersetzt „Yoga des Handelns”. Im Kundalini Yoga steht das Wort Kriya für energetisch aufeinander abgestimmte Übungen, die in einer festen Reihenfolge geübt werden. Zentrale Wirkweisen von Kundalini Kriyas sind die Anregung, Kräftigung und Verteilung von Energie. 

Warum ist eine starke Mitte wichtig?

Der Begriff der Mitte ist sehr vielschichtig. Je nachdem, welche Ebene der „Mitte” du betrachtest, ergeben sich unterschiedlichste Gründe, warum es sinnvoll ist, sie zu stärken. Es gibt die körperliche Ebene, bestehend aus den Bauch- und Rückenmuskeln, den dahinter liegenden Organen und den damit verbundenen, sehr komplexen Stoffwechselprozessen. Mit einem starken Core hast du nicht nur äußerlich eine aufrechte Haltung, sondern fühlst dich auch innerlich stark und kompetent. Deine Verdauung läuft besser, du hast weniger Magen- oder Darmprobleme und dein Körper kann seine Stoffwechsel- und Entgiftungsaufgaben so gut erfüllen, dass du dich nach dem Essen nicht schwer fühlst oder morgens nach dem Aufwachen aufgedunsen und schlapp. 

Hinzu kommt die feinstoffliche Ebene deiner Mitte, die stark in Verbindung mit deinen Gefühlen steht – vor allem mit deiner Intuition. Wenn du in Kontakt mit deinen Gefühlen bist, sie zulassen kannst und deinem Bauchgefühl vertraust, dann stehst du nicht nur emotional voll in deiner Kraft. Kurz: Wenn du „in deiner Mitte” bist, haut dich körperlich wie psychisch nichts so schnell um und du kannst auf die Herausforderungen des Lebens gelassen und aktiv gestaltend reagieren.

Je nach Ebene gibt es unterschiedliche Anzeichen dafür, dass du nicht mehr in deiner Mitte bist. Das kann eine träge Verdauung sein, ein vor Stress, Ärger oder Angst verkrampfter Magen oder ein Gefühl von Energie- oder Machtlosigkeit, etwa angesichts eines beruflichen Projekts oder ein privaten Veränderung. Unabhängig von deinen indiviuellen Anzeichen und Herausforderungen – mit der Nabhi Kriya kannst du alle Ebenen deiner Mitte ansprechen.

Welche Wirkungen hat die Nabhi Kriya?

Der Nabhi ist also ein wichtiger Energiepunkt im Körper. Er ist eng verbunden mit dem Manipura Chakra, auch Nabelchakra genannt, das sich direkt über deinem Nabel befindet. Die Nabhi Kriya fokussiert sich auf die Entwicklung der Kraft dieses dritten Chakras. Auf der körperlichen Ebene trainiert die Nabhi Kriya vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur und mobilisiert gleichzeitig die inneren Organe und die Verdauung. Auf einer subtilen Ebene kann die Nabhi Kriya einen Anschub für mehr Mut, Selbstbewusstsein und Umsetzungskraft geben.

Zusammenfassend hat die Kundalini Nabhi Kriya folgende Effekte:

• Verbesserung und Mobilisierung der Verdauung und der Stoffwechselfunktionen
• Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur
• Stimulierung des Nabelzentrums und Energetisierung des Manipura Chakra
• Ausgleichende Wirkung auf das Manipura Chakra, was Mut und Durchsetzungskraft fördert
• bei regelmäßiger Praxis kann die Kriya zudem Stress reduzieren 

Anleitung: So übst du die Nabhi Kriya

Die Übungen der Nabhi Kriya sind dynamisch und können sowohl von Anfänger:innen als auch von fortgeschrittenen Praktizierenden ausgeführt werden. Die Übungen wirken sich in Kombination sehr positiv auf die Verdauung aus. Die genannten Zeiten in dieser Übungsreihe sind für fortgeschrittene Teilnehmer:innen gedacht. Zu Beginn kannst du die längeren Übungen auf drei bis 5 Minuten verkürzen. Sie sollte wie jede Kriya im Kundalini Yoga täglich über einen Zeitraum von 40 Tagen geübt werden. 

Hinweis: Wir haben die Beschreibung der Nabhi Kriya von der Website der 3H Organisation Deutschland e.V. übernommen, da 3HO als offizieller Kundalini-Yoga-Verein die definitive Quelle für alle Schriftstücke von Yoga Bhajan ist. 

1. Übung (10 Minuten)

Diese Übung fördert die Verdauung im unteren Bereich: Lege dich flach auf den Rücken und hebe beim Einatmen das rechte Bein auf 90 Grad an. Senke es beim Ausatmen langsam wieder ab. Übe diese Bewegung dann mit dem linken Bein und wechsle anschließend zwischen den Beinen ab. Atme dabei tief und kräftig. Wiederhole diese Übung zehn Minuten lang.

2. Übung (5 Minuten)

Diese Übung stärkt den oberen Bereich der Verdauungsorgane und den Solarplexus: Hebe nun – ohne Unterbrechung zwischen den Übungen  – gleichzeitig beide Beine beim Einatmen auf 90 Grad an und senke sie beim Ausatmen wieder ab. Gleichzeitig strecke die Arme zum Himmel und halte sie in dieser Position, um das Gleichgewicht und die Energie zu fördern. Wiederhole diese Übung fünf Minuten lang.

Variante zum Schutz des unteren Rückens: Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten unter dein Gesäß, um den unteren Rücken zu schonen.

3. Übung (5 Minuten)

Diese Übung hilft beim Ausscheiden von Gasen und entspannt das Herz: Ziehe die Knie an die Brust und umarme sie. Entspanne den Kopf und verweile in dieser Position für fünf Minuten.

4. Übung (15 Minuten)

Diese Übung lädt das magnetische Feld auf und öffnet das Nabelzentrum: Beginne mit der Position aus Übung 3 und strecke beim Einatmen die Arme zu beiden Seiten auf dem Boden aus. Gleichzeitig hebe die Beine nach oben, bis sie einen Winkel von 60° erreicht haben. Beim Ausatmen kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung fünfzehn Minuten lang.

5. Übung (4 Minuten)

Diese Übung ist gut für die Hüften und den unteren Teil der Wirbelsäule: Ziehe das linke Knie an die Brust und halte es mit beiden Händen fest. Hebe das rechte Bein mit einer schnellen Bewegung auf 90 Grad an und senke es wieder ab. Atme beim Anheben des Beins ein und beim Absenken aus. Wiederhole diese Übung ein Minute lang. Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederhole die Übung auf jeder Seite erneut für eine Minute.

6. Übung (3 Minuten)

Diese Übung wirkt auf die gesamte Wirbelsäule, die Rückenmarksflüssigkeit und die Aura: Komme nun zum Stehen und hebe die Arme senkrecht hoch, bis sie die Ohren berühren. Strecke die Finger nach hinten und drehe die Handflächen zum Himmel. Beuge dich beim Ausatmen langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren, und spanne dabei deine Mulabandha (Beckenbodenmuskulatur) an. Die Arme bleiben gestreckt an den Ohren. Beim Einatmen richtest du dich langsam auf und entspannst deine Mulabandha. Führe die Übung langsam aus und atme dabei tief ein und aus. Wiederhole die Übung zwei Minuten lang. Führe die Übung dann eine weitere Minute in schnellerem Tempo durch.

Achtung: Um den unteren Rücken zu schützen, solltest du deine Bein- und Core-Muskulatur aktivieren und eventuell die Knie leicht beugen beim nach vorne beugen. 

7. Entspanne dich vollständig in einer Entspannungshaltung deiner Wahl oder meditiere für zehn bis 15 Minuten.

Was sollte ich beim Üben der Nabhi Kriya beachten?

Finde dein eigenes Tempo

Jeder Mensch ist unterschiedlich, jeder Tag auch, und entsprechend gilt das auch für die individuelle Yoga-Praxis. Achte auf dich und dein aktuelles Energielevel.

Achte bewusst auf deine Atmung

Die Atmung spielt im Kundalini Yoga eine große Rolle. Es ist hilfreich, die Atmung dem Rhythmus der Bewegungen anzupassen. Meistens ist ein Hinweis in der Kriya zu finden, welcher Atem-Rhythmus zu empfehlen ist.

Schließe deine Augen während der Übung

Vielleicht erscheint dir das etwas ungewohnt, jedoch kannst du mit geschlossenen Augen den Fokus mehr nach innen richten. Komme ins Spüren und verbinde dich mit deinem Atem.

Kontraindikation: Wann sollte ich die Nabhi Kriya nicht üben?

Du solltest die Nabhi Kriya nicht üben, wenn du schwanger bist. Wenn du deine Periode hast, spür in dich hinein, ob die Nabhi Kriya gerade das Richtige für dich ist. Auch bei entzündlichen Prozesse im Körper ist die Kriya kontraindiziert. Bei einer Operation vor nicht allzu langer Zeit in der Bauchgegend solltest du das OK von deiner Ärztin oder deinem Arzt einholen, bevor du die Nabhi Kriya praktizierst. 

Allgemeiner Tipp zu den Kriyas im Kundalini Yoga

Im Kundalini Yoga wird empfohlen, eine Übungsreihe (Kriya) für mindestens 40 Tage am Stück zu üben, da so der Effekt der Übungsreihe erst richtig spürbar wird. Versuche, die Übungsreihe täglich zu machen, am besten zur gleichen Uhrzeit, etwa am Morgen. Es gibt Tage, da wird es dir leichter fallen und Tage, an denen du weniger motiviert sein wirst. Helfe dir selbst dabei, motiviert zu bleiben. Lege dir all deine Sachen bereits am Vorabend bereit, die du für deine Kriya benötigst. Suche dir dazu motivierende Musik aus dem Kundalini Yoga (Stichwort: Mantren) aus, die du während der Übungsreihe laufen lässt. Vielleicht kannst du einen Freund oder eine Freundin motivieren, diese Übungsreihe täglich mit dir zu üben, so könnt ihr euch gegenseitig unterstützen. Und vor allem nimm dir Zeit in dich hinein zu spüren. Sei neugierig und beobachte deine persönlichen Entwicklungen und Veränderung.

Quellen:

• Ausbildungsbuch „The Aquarian Teacher” der Internationale Kundalini Yoga-LehrerInnen Ausbildung von Yogi Bhajan.
• 3HO Deutschland e.V., Heinrich-Barth-Straße 1, 20146 Hamburg

Bildquellen: 

• Illustationen von Monika Podobas (YogaEasy)