Kinderleicht: Mit Yoga zur entspannten Familie

Eltern zu sein ist eine wunderbare Aufgabe, nimmt aber auch viel Energie und Zeit in Anspruch. Denn wer Kinder beim Großwerden begleitet, begegnet täglich kleinen wie großen Herausforderungen und Fragen. Wir verraten dir, wie Yoga, Meditation und Atemübungen dir helfen können, das Leben mit deinen Kindern voller Dankbarkeit und Liebe zu genießen.

Familie: Wachsen und Werden

Das Leben mit Kindern ist ganz schön komplex. Auf der praktischen Ebene müssen Eltern immer wieder abgleichen, wie sie ihren Tagesablauf auf das Leben mit sich ständig weiterentwickelnden Kindern anpassen. Und zwar, während sie alle anderen Anforderungen des Alltags meistern. Dabei wirft das Leben als Familie regelmäßig auch die großen Fragen auf: Wer bin ich eigentlich? Welche Werte sind mir wichtig? Welche Prioritäten will ich setzen? Zudem sind Kinder meist sehr talentierte „Spiegel”, wenn es darum geht, ihre Eltern mit ungelösten Konflinkten und emotionalen Altlasten zu konfrontieren. 

Von der alltäglichen Organisation bis zu den großen philosophischen Entscheidungen bietet das Leben mit Kindern also eine unglaubliche Vielfalt an Herausforderungen. Das Tolle daran: Teil einer Familie zu sein bietet dir die Chance, dich weiterzuentwickeln und so dein Leben immer mehr zu deinem zu machen. Allerdings nur dann, wenn du dich nicht im Klein-Klein des Alltags verlierst und in To-Do-Listen und Wocheneinkäufen untergehst! Und genau dabei kann dir Yoga helfen: Denn Yoga, Meditation und Achtsamkeit lassen dich jeden Tag aus dem Trubel des täglichen Lebens auftauchen, so dass du zu dir kommen und mit Klarheit und Ruhe entscheiden kannst, wie du mit deiner Familie leben willst.

In dieser Episode des YogaEasy-Podcasts „Besser Leben mit Yoga“ spricht Kristin Rübesamen mit Gabriela Bozic über Yoga und Familie und warum jede Mutter Yoga machen sollte:

1. Oberstes Gebot für Eltern: Selbstfürsorge

Yogalehrerin und Mutter Wanda Badwal hält Selbstfürsorge für die Basis einer glücklichen Elternschaft – und zitiert in unserem Interview (siehe unten) den Sozialarbeiter Joseph Fleming: „Aus einer leeren Tasse kann man nichts ausschenken.” Damit spricht sie ein entscheidendes Thema an: Wenn es Eltern an Energie, Lebensfreude oder auch einfach an Schlaf fehlt, dann können sie nicht optimal für ihre Kinder da sein und das Familienleben nicht bewusst und aktiv gestalten.

Das oberste Gebot für Mamas und Papas lautet also: Kümmere dich gut um dich selbst! Sorge dafür, dass es dir gut geht, physisch und psychisch. Es sollte absolute Priorität haben, dass du ausreichend Schlaf bekommst, dich gut ernährst (zu regelmäßigen Zeiten in Ruhe leckere, nährstoffreiche Mahlzeiten isst), dich ausreichend bewegst und dir regelmäßig Zeit nimmst für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und deine Gute-Laune-Reserven aufladen.

Yoga ist dabei eine unglaublich wertvolle Unterstützung:

• Es hält dich fit: Dein Körper bleibt (oder wird wieder) beweglich und kraftvoll, du leidest weniger unter Verspannungen und Rückenschmerzen, deine Haltung verbessert sich, den Immunsystem wird harmonisiert. 
• Es schenkt Energie: Yoga ist im Gegensatz zu anderen (leistungsorientierten, auspowernden) Sportarten auch dann sinnvoll, wenn du dich erschöpft und ausgelaugt fühlst. Yin Yoga, regeneratives Yoga und sanfte Hatha Yoga-Sequenzen kosten dich beim Üben wenig Energie, wirken aber trotzdem belebend, erfrischend und ausgleichend auf dein gesamtes Körper-Geist-System und haben alle positiven Effekte, die Yoga eben so hat. 15 Minuten Yoga am Abend – zum Beispiel mit einem YogaEasy-Video – sind erholsamer als zwei Stunden Netflix, versprochen! 
• Yoga baut sehr effektiv Stress ab: Zum einen baust du durch die körperlichen Yogahaltungen (Asanas) Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol ab. Die Atemübungen (Pranayama) unterstützen den entspannenden Prozess noch: Sie sorgen dafür, dass du vom flachen, schnellen Atem in eine tiefe, entspannte Atmung kommst, die dich nicht nur optimal mit Sauerstoff versorgt, sondern sich auch positiv auf dein Nervenkostüm auswirkt. Dadurch wird nämlich der Parasympathikus aktiviert, also der Teil unseres vegetativen Nervenkostüms, der die Regeneration und den Aufbau von Energiereserven steuert. Zudem integrieren fast alle Yogastunden zusätzlich noch konkrete Entspannungssequenzen, etwa die Schlussentspannung Shavasana, und helfen so Müttern und Vätern, die sich im Alltag keine Pausen nehmen (können), wirklich zur Ruhe zu kommen.
• Yoga sorgt für gute Laune: Allgemein bekannt ist, dass bei körperlicher Betätigung Endorphine ausgeschüttet werden. Beim Yoga wird dieser Effekt noch potenziert. Denn gute Yogalehrer und Yogalehrerinnen werden eine Atmosphäre schaffen, in der du dich annehmen kannst, so wie du gerade bist, und so üben kannst, dass es dir wirklich guttut. Du wirst Rückbeugen üben, die dein Herz öffnen, Drehungen, die dich auch emotional von der Erstarrung ins Fühlen bringen, wirst in Vorbeugen ganz zu dir kommen dürfen. Und das ganz ohne Druck. Sprich: Wenn du dich nach einem langen Tag mit Kopfschmerzen ins Yogastudio schleppst, wirst du nach dem Yoga gut gelaunt und mit vollem Herzen nach Hause hüpfen!

Wenn du deinen Kindern gute Selbstfürsorge-Gewohnheiten vorlebst, dann tust du damit übrigens nicht nur etwas für deine psychische und physische Gesundheit. Du prägst auch deine Kinder – denn die lernen erwiesenermaßen vor allem am Vorbild. 

Tipp: Speziell Eltern profitieren sehr von einem guten Start in den Tag. Vielleicht willst du es ja mal ausprobieren: Stell den Wecker 20 Minuten früher und starte mit einer kurzen Yoga-Einheit und ein paar Minuten Meditation in den Tag! Du wirst merken, dass du viel entspannter und positiver mit all dem umgehen kannst, was ein Morgen mit Kindern so mit sich bringt.

Falls deine Kinder allerdings noch sehr klein sind, ist es sinnvoller, den Fokus darauf zu legen, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Setz dich also nicht unter Druck, sondern warte ab, bis sich das Schlafverhalten der Kleinen so eingespielt hat, dass eine Yoga-Routine am frühen Morgen für dich sinnvoll ist.

Yogalehrerin Wanda Badwal im Interview: „Als Eltern dürfen wir lernen, flexibler zu werden.”

Sie ist seit 7 Monaten Mutter eines entzückenden Jungen. Wanda Badwal – bekannte Yogalehrerin, Autorin und Speakerin – erzählt uns im Interview, wie sie ihre Yoga-Praxis angepasst hat und welche Tipps sie für Eltern hat. 

YogaEasy: Gratulation zum Mama-werden! Wir sind neugierig: Wie hat sich dein Leben seit der Geburt deines Sohnes verändert?

Wanda Badwal: Erst mal: Ich habe es mir nicht so schön vorgestellt Mama zu sein. Ich habe auch nicht das Gefühl: „Hilfe, es ist nichts mehr so, wie es mal war – ich vermisse mein altes Leben!” Aber natürlich hat sich viel verändert in meinem Leben. Allerdings hat es sich alles ganz organisch entwickelt und deshalb kann ich das gut annehmen. 
Dafür sind aber ein paar Grundvorraussetzungen gut. Eine stabile Beziehung als Basis ist sehr hilfreich. Mein Partner und ich sind wirklich ein gutes Team. Nur deswegen kann ich das Muttersein so erleben, wie ich das gerade tue. 
Offene Kommunikation ist ganz, ganz wichtig, etwa um gemeinsam gute Rituale zu finden. Mein Partner nimmt morgens das Baby für ein paar Stunden – das ist die Papa-Baby-Zeit. Ich kann dann meine Praxis machen und habe Zeit mich auf berufliche Projekte vorzubereiten. Ich würde gerne jede Mama ermutigen, noch mehr für die eigenen Bedürfnisse einzustehen und die Aufgaben rund um das Kind sinnvoll mit dem Partner aufzuteilen. 

Hat sich auch deine Yoga-Praxis verändert?

Meine Praxis hat sich sehr verändert. Müttern wird ja nachgesagt, dass sie sehr effizient arbeiten in der Zeit, die sie haben. So fühlt es sich auch für mich an. Früher habe ich täglich zwei Stunden praktiziert, jetzt habe ich eine halbe oder eine Stunde. Die Zeit, die ich habe, ist kostbarer geworden –  deshalb bin ich dann noch präsenter.
Früher hatte ich den Fokus mehr auf energetischer, tantrischer Arbeit. Aktuell liegt mein Schwerpunkt eher auf dem, was meinem Körper gut tut, wonach er verlangt: Physische Kraft aufzubauen, mein Zentrum zu stärken, Verspannungen zu lösen – vor allem im Schulter-Nacken-Bereich, wo ja viele Mütter verspannt sind, wenn sie kleine Kinder tragen oder stillen. Viele Gewohnheiten, die man als Mama entwickelt, sind körperlich sehr einseitig, etwa das Kind immer nur auf einer Seite der Hüfte zu tragen. Da versuche ich wieder eine Balance zu schaffen, mit Seitbeugen, Hüft- und Brustöffnern, Schulterstärkung, Core-Übungen und Beckenbodenaktivierung.  
Und natürlich Meditation und Atmen! Einfach um von einem Ort der Ruhe in den Tag starten zu können. Wir wissen es alle: Aus einer leeren Tasse kann man nichts ausschenken. Für mich persönlich geht es darum ganz viel beim Mama-sein: Mit Ruhe und Geduld für das Kind da sein, den Raum zu halten für dieses kleine Wesen. Und damit meine ich auch „aushalten”. Gestern abend sind wir Essen gegangen, weil mein Bruder zu Besuch war. Und zwar zu einer Zeit, in der mein Sohn eigentlich schläft. Und weil er müde war und Ruhe wollte, stattdessen aber in einem lauten Restaurant war, hat er angefangen zu schreien. Als Mama heißt es dann: Atmen, die Situation annehmen, wie sie gerade ist, und den Raum halten für die Emotion – ohne ungeduldig-reaktiv zu werden. Das geht nur, wenn man selbst in einem Ort der Ruhe ist, und Verbindung hat zu dem Teil in einem, der immer in Stille verweilt. 

Was würdest du Eltern raten, die sagen: „Ich weiß gar nicht, wie ich Zeit finden soll für Yoga.”? Gibt es bestimmte Übungen, eine Fünf-Minuten-Praxis, die perfekt geeignet ist für Mütter und Väter?

Als Eltern dürfen wir lernen, flexibler zu werden. Statt zu denken „Jetzt kann ich gar kein Yoga mehr machen, weil ich ja jetzt das Baby habe.” einfach zu gucken: Wie kann ich Yoga mit dem Kind machen? Auch wenn es nur fünf oder zehn Minuten sind. Natürlich hat die Praxis als Mutter eines kleinen Kindes eine andere Qualität als vorher, ist nicht so konzentriert. Sich zu lösen von „Es muss aber so sein, wie es vorher war”, das gehen zu lassen, sich nicht darüber zu ärgern –  für mich war das ein Game Changer.
Zu konkreten Übungen: Ein bisschen Schulterkreisen und was Schulter- und Herzöffnendes wie die Puppy Pose (Anahatasana) oder das Nadelöhr – das Einfädeln eines Arms unter dem anderen aus dem Vierfüßlerstand – ist super. Ich finde die dynamische Schulterbrücke toll. Eine Drehhaltung und ein paar Seitbeugen im Sitzen, im Anschluss noch einen liegenden Twist wie etwa das Krokodil. Dann hat man eine sehr schöne zehn-minütige Praxis, wenn es schnell gehen muss. 

Gibt es Aspekte der Yoga-Philosophie, die du deinem Sohn unbedingt mitgeben möchtest?

Ich würde am liebsten sagen: Alle! Was mir aber besonders wichtig ist im Hinblick auf die Yamas und Niyamas nach Patanjali: Ahimsa, also Gewaltlosigkeit, im Sinne von Freundlichkeit und Respekt vor allen Lebewesen. Ganz praktisch bedeutet das etwa: Ich ernähre meinen Sohn vegetarisch. Wenn er später mal sagt, ich möchte Fleisch probieren, dann darf er das – ich bin nicht dogmatisch. Aber ich werde ihm erklären, dass ein Tier dafür sterben musste, und ihn fragen, ob das ok ist. Der bewusste Umgang mit dem Leben anderer ist mir extrem wichtig. Das ist für mich eine Art und Weise, wie wir Ahimsa leben. Und natürlich liebevoll miteinander umzugehen und zu sprechen. Das heißt nicht, dass es nicht auch mal Spannungen geben kann oder lauter wird, aber dass grundsätzlich ein Ton von Wohlwollen und Mitgefühlt herrscht. 
Wichtig ist mir auch die Hinwendung zum Göttlichen. Auf den achtgliedrigen Pfad bezogen, wäre das Ishvara Pranidhana. Diese Dankbarkeit, die Hingabe und Ehrfurcht vor etwas Größerem in dieser Welt – das ist etwas, das mein Sohn jetzt schon mitbekommt. Dass Mama Räucherstäbchen und Kerzen anzündet, Mantren chantet, meditiert, ihre Praxis macht. Wir haben auch einen kleinen Altar in seinem Zimmer, als Ort, wo das Göttliche einen Platz findet. Wenn er größer ist, kann er den selbst gestalten, mit Muscheln oder Steinen oder was immer er da drauf haben möchte. 
Und mir ist sehr bewusst, dass mein Sohn eine freie Seele ist, die zu uns gekommen ist – und dass das ein großes Geschenk ist. Das ist eines meiner Ziele: Ihn immer als freie Seele zu sehen, die ihren ganz eigenen Plan hat. Ich möchte, dass er spürt, dass ich auch von ihm lerne. Und ich bin gespannt zu entdecken, warum er hier ist. Das möchte ich ihm mitgeben. 

Das hast du wunderschön gesagt. Danke für das Gespräch, Wanda!

2. . Das Mindset im Yoga: Liebe statt Angst

Ein wunderbarer Aspekt am Yoga ist, dass sich das yogische Mindset heilsam von den gesellschaftlichen Leistungs- und Selbstoptimierungstendenzen abhebt. Im Yoga gilt nämlich die Prämisse, dass du perfekt bist, so wie du gerade bist.

Deshalb wirst du von guten Yogalehrern und Yogalehrerinnen regelmäßig daran erinnert werden, dass du dich nicht mit anderen vergleichen musst. Denn jeder Mensch ist einzigartig, hat ganz individuelle Vorraussetzungen, eine ganz eigene Geschichte. Vergleiche machen deshalb schlicht keinen Sinn. 

Damit einher geht die Haltung im Yoga, Menschen und Situationen grundsätzlich erst mal wertfrei anzunehmen, und nicht vorschnell zu be- oder sogar zu verurteilen. Wer weiß schon, was wirklich „gut” und was „schlecht” ist und wie sich etwas auswirken wird? So glauben wir im Yoga, dass jeder Mensch eine Bestimmung hat, eine spezielle Aufgabe in diesem Leben. Und dass es genau deswegen wunderbar ist, dass wir alle so unterschiedlich sind. Mach dich frei von der Idee, dass es das „optimale” Kind gibt, dass alle erfolgreichen, glücklichen Kinder die gleichen Fähigkeiten und Charaktereigenschaften haben müssen! 

Übrigens gilt das natürlich auch für dich: Nimm dich als Mutter oder Vater so an, wie du bist. Wahrscheinlich entsprichst du nicht deiner Idealvorstellung einer Mutter oder eines Vaters. Das ist völlig ok so! Lass diese Erwartungen – die meistens sowieso nur aus Werbespots und Instagram-Fotos gespeist sind – einfach gehen. Dein Kind braucht nicht optimierte Eltern (samt aufwändiger Geburtstagsparties, gluten- und zuckerfreier Ernährung und optimaler Frühförderung) – sondern einfach nur dich, zugewandt, entspannt und mit offenem Herzen. 

Wenn du dich frei machst von all den begrenzenden Ideen und Erwartungen, die es rund um Elternschaft und Familie gibt, wirst du merken, wie viel Anspannung und Angst von dir abfällt. Es wird dir viel leichter fallen dein Kind mit bedingungsloser Liebe zu betrachten und es in all seiner Schönheit wahrzunehmen. Du wirst überrascht sein, wie viel freudiger und entspannter euer Alltag durch diese Grundhaltung von Liebe und Wohlwollen wird!

Tipp: Wenn du merkst, dass du dich gerade von Ängsten steuern lässt, dass dein Kind oder du nicht gut genug wären, dann gönn dir eine Pause. Erinnere dich daran, dass ihr perfekt seid, so wie ihr seid. Lass deine Erwartungshaltungen los, erlaube dir, wieder mit liebevollen Augen auf deine Familie zu blicken. Und spüre dann die Dankbarkeit für das Glück, eine Familie zu haben. 

Du würdest gerne gemeinsam mit deinem Kind Yoga üben? Probiert doch mal dieses entzückende Video von Nicole Bongartz und ihrer Tochter Zuri aus:

3. Meditation: Lerne dich kennen

Meditation ist eine der hilfreichsten Methoden, um von Angst und negativen Gedankenspiralen wieder in die Liebe und ins Hier und Jetzt zu kommen. Wenn du regelmäßig morgens meditierst – und sei es nur für ein paar Minuten –, wirst du merken, dass du mit einem ruhigeren, klareren Geist und einem offenerem Herzen durch deine Tage gehst.

Zudem unterstützt dich eine Meditationspraxis dabei, in herausfordernden Situationen nicht mehr so schnell auf deine Trigger anzuspringen (siehe unten). Denn beim Meditieren lernst du dich selbst immer besser kennen, indem du übst, deine Gedanken und Gefühle nur zu beobachten, statt sie – wie wir das im Alltag oft machen – zu bewerten und auf sie zu reagieren. Je häufiger du meditierst, umso leichter wird es dir fallen zu erkennen, dass auch Situationen, die dich stressen, nicht wirklich gefährlich oder bedrohlich sind – und dann ruhig und überlegt auf sie reagieren.

Vielleicht willst du diese Meditation für Eltern von Nicole Bongartz ausprobieren – sie trägt den vielversprechenden Namen „Deine Ruheinsel im Familienalltag”:

Step-by-step-Anleitung: Wie du in schwierigen Situationen bei dir bleibst