Die 12 besten Yoga-Übungen für deine Hamstrings

Welche Rolle spielen die Hamstrings in der Yoga-Praxis?

Die Hamstrings, auf deutsch Kniebeuger, spielen bei vielen Yoga-Übungen eine große Rolle. Diese Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen gut trainiert sein, damit du Asanas wie den Bogen (Dhanurasana), Rad (Urdhva Dhanurasana) und Standhaltungen wie die Goddess Pose (Utkata Konasana) oder den zweiten Krieger (Virabhadrasana II) stabil halten kannst. Andererseits sollten sie auch flexibel genug sein für Vorwärtsbeugen und Positionen mit angehobenem Bein wie dem Paradiesvogel oder dem Reiher (Krounchasana).

Auch im herabschauenden Hund helfen dir gedehnte Hamstrings. Denn auch wenn der Hund eine Umkehrhaltung ist, kippst du auch hier das Becken nach vorne wie bei einer Vorwärtsbeuge. Damit du im Hund den Rücken schön lang strecken kannst, brauchst du also entweder gedehnte Hamstrings oder du musst deine Beine beugen, um dein Becken besser nach vorne kippen zu können.

Starke und geschmeidige Hamstrings sind also ein Hauptgewinn für deine Yoga-Praxis!

Die Hamstrings – im Schatten der Kniestrecker 

Unser primär sitzender Lebensstil ist allerdings Gift für unsere Kniebeuger, die oft verspannt und wenig trainiert sind. Im Vergleich zu den Kniestreckern (Quadrizeps) sind sie häufig schwächer, was zu einem Missverhältnis zwischen diesen beiden Muskeln führt. Wahrscheinlich ist das der Grund, dass die Oberschenkelrückseiten viel häufiger von Verletzungen betroffen sind als ihre starken Gegenspieler (vgl. Boeckh-Behrens W U & Buskies W 2007). 

Warum du deine Hamstrings trainieren solltest

Deine Oberschenkelrückseiten haben deine Aufmerksamkeit also auf alle Fälle verdient. Trainierte Hamstrings danken es dir, indem sie deine vorderen Kniegelenksstrukturen entlasten. Außerdem lindert das Training der Hamstrings die Schmerzen bei „Problemen des vorderen Kreuzbandes [und] beim Vorliegen einer chrondiopathia patellae (degenerative Knorpelveränderungen mit Schmerzen hinter der Kniescheibe) oder eines Patellasehnenspitzensyndroms (Entzündung der Patellasehne im Ansatzbereich am Schienbein)“ (Boeckh-Behrens, W.U. & Buskies, W., 2007, S. 273).

Achte auf deine Grenzen

Wenn du regelmäßig Yoga übst, kannst du dich freuen, denn du tust deinen Hamstrings mit jeder Yogastunde und bei jedem Yogavideo etwas Gutes! Wenn du es aber beim Yoga übertreibst – vielleicht wolltest du etwas zu früh in Hanumanasana, den vollen Spagat? –, dann nehmen deine Hamstrings es dir schnell übel. Und falls du dann eine solche Hamstring-Verletzung nicht geduldig genug auskurierst, kann es jederzeit zu einem Rezidiv (Rückfall) der Verletzung kommen (vgl. Green, B., Bourne, M.N., van Dyk, N., Pizzari, T. 2020). 

Am besten ist es also, du lässt es erst gar nicht so weit kommen und kräftigst und dehnst deine Hamstrings ganz achtsam. Regel Nr. 1 lautet hier: Wärme dich gut auf und gehe bei der Dehnung deiner Oberschenkelrückseiten nicht über deine Grenzen!

Bevor wir dir konkrete Yoga-Übungen zeigen, mit denen du deine Hamstrings dehnen und trainieren kannst, zeigen wir dir jetzt noch kurz, wo genau die Kniebeuger verlaufen und an welchen Bewegungen sie beteiligt sind. 

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Anatomie und Funktion der Hamstrings 

Hamstrings ist die englische und auch hierzulande geläufige Bezeichnung für die ischiocrurale Muskulatur. Sie bestehen aus drei Muskeln: 

• M. semimembranosus (medialer Anteil/zur Körpermitte gelegen) 
• M. semitendinosus (ebenfalls medialer Anteil/zur Körpermitte gelegen) 
• M. biceps femoris (lateraler Anteil/seitlich gelegen). 

Die auch liebevoll „Ischies“ genannten Muskeln der Oberschenkelrückseite verlaufen über zwei Gelenke – das Hüft- und das Kniegelenk – vom Tuber Ischiadicum am Becken (Ursprung) zum Unterschenkel (Ansatz). Die beiden medialen Anteile setzen dabei innen am Schienbein an, wohingegen der laterale Anteil außen am Wadenbeinköpfchen ansetzt. 

Die Hamstrings übernehmen die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Sie sind also eine wichtige Muskelgruppe beim Sport (Sprinten, Abstoppen, Kreuzheben etc.), aber auch im Alltag (Gehen, Treppensteigen, Anheben von Gegenständen etc.). Durch ihren Verlauf haben die Hamstrings drei zentrale Funktionen beim Kraft- und Dehntraining. 

Funktionen der Hamstrings beim Dehntraining

• Beugen des Hüftgelenks 
• Strecken des Kniegelenks 
• Kippen des Beckens (nach vorne)

Funktionen der Hamstrings beim Krafttraining

• Strecken des Hüftgelenks 
• Beugen des Kniegelenks 
• Aufrichten des Beckens (nach hinten)

Die besten Übungen, um die Hamstrings zu dehnen

Aufgrund dieser Funktionen wird schon klar, dass das Strecken deiner Beine und das Vorbeugen des Oberkörpers zur Dehnung deiner Oberschenkelrückseiten führen. Entsprechend haben wir zehn Yoga-Übungen für dich zusammengestellt, die deine Hamstrings optimal in die Beweglichkeit und Flexibilität bringen.

Was du beim Dehnen der Hamstings beachten solltest

• Jeder Körper ist unterschiedlich: Mit gestreckten Beinen dehnst du die Hamstrings effektiver. Wenn du jedoch bereits mit gebeugten Beinen eine Dehnung spürst, dann reicht es aus, wenn du die Asanas mit gebeugten Beinen ausführst. Kippe dabei aber unbedingt dein Becken nach vorne!
• Respektiere deine Grenzen: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Achte daher während der Dehnung unbedingt auf deine Grenzen und zerre dich keinenfalls mit Gewalt in die Haltung. Der Dehnungsschmerz sollte angenehm sein. Wenn du deine Muskeln überforderst, gehen sie sowieso aus Selbstschutz in die Verspannung – so dass du das Gegenteil vom gewünschten Ergebnis bekommst. 
• Nutze einen Gurt: Wenn du mit deinen Händen nicht entspannt an deine Füße kommst, nimm dir einen Gurt, um deine Arme zu „verlängern“. So kannst du die Position entspannter und länger halten.
• Einmal ist keinmal: Wenn du möchtest, dass deine Hamstrings so weich wie Butter werden, dann reicht es nicht aus, sie einmal die Woche für zwei Minuten zu dehnen. Viel besser ist es, eine tägliche Yogaroutine aufzubauen, bei der du die unten stehenden Übungen integrierst. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du die Übungen auch länger als angegeben halten und deine Hamstrings zum Schmelzen bringen.  

1. Uttanasana – stehende Vorbeuge

So führst du die stehende Vorbeuge aus:

1. Starte im Stehen in Tadasana und rolle dich mit dem Oberkörper langsam nach unten.
2. Um die Hamstrings zu dehnen, lasse die Beine gestreckt. 
3. Wenn deine Hände nicht am Boden ankommen, lege sie auf deine Schienbeine. 
4. Entspanne deinen Nacken und lass den Kopf nach unten Hängen. 
5. Verweile hier einige tiefe Atemzüge und lasse dich mit jeder Ausatmung mehr in die Position hineinsinken. 
6. Beuge die Beine leicht und rolle dich langsam wieder nach oben auf. 

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In diesem Video zeigt dir Isabel Djukanovic, wie du Uttanasana richtig übst:

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2. Urdhva Prasarita Eka Padasana – Standing Split

So führst du den stehenden Spagat aus:

1. Starte im Stehen in Tadasana.
2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. 
3. Lehne dich nach vorne und hebe dabei dein linkes Bein nach hinten an bis dein Oberkörper und dein Spielbein eine Linie bilden (Krieger III). 
4. Senke den Oberkörper weiter nach unten ab und bringe deine Hände zum Boden, lass dein Spielbein dabei weiter nach oben steigen.
5. Wenn du stabil stehst, umfasse dein rechtes Fußgelenk mit deinen Händen und ziehe dich aktiv mit dem Oberkörper näher zum Standbein. 
6. Halte in dieser Position drei bis zehn Atemzüge.
7. Löse die Hände von deinem Fußgelenk und richte dich langsam wieder in Tadasana auf. 
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

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Isabel Djukanovic führt dich in dem diesem Yoga-Video durch einen anspruchsvollen „Standing Split Flow”:

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3. Parsvottanasana – Pyramide

So führst du die Pyramide richtig aus

1. Starte in Tadasana im hüftweiten Stand, die Hände am Becken aufgestützt. 
2. Steige mit dem rechten Fuß etwa einen Meter zurück. 
3. Drehe den hinteren Fuß 45 bis 60 Grad aus und schiebe die Fußaußenkante in die Matte.
4. Achte darauf, dass dein Becken gerade nach vorne ausgerichtet bleibt.
5. Verlängere einatmend deine Flanken.
6. Lege die Hände hinter dem Rücken in die Gebetshaltung und schiebe sie aktiv auf Höhe der Schulterblätter zusammen.
7. Mit der Ausatmung lehne dich mit langer Wirbelsäule über dein linkes Bein. 
8. Schließe deine Augen, verweile für acht bis zehn Atemzüge in der Pyramide.
9. Stütze die Hände in deine Hüften und richte dich einatmend wieder auf.
10. Steige mit dem rechten Fuß nach vorne in Tadasana.
11. Spüre nach und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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Im folgenden Video erklärt dir Anusara-Yogalehrerin Claudia Turske, wie du die Pyramide korrekt übst:

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4. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

So übst du den herabschauenden Hund

1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, der Rücken ist gerade.
2. Stelle nun nacheinander beide Beine auf (schiefe Ebene).
3. Schiebe deine Hände in die Matte und hebe dein Gesäß nach hinten-oben. 
4. Halte die Beine zunächst etwas gebeugt, um Länge im Rücken zu finden und das Becken aktiv nach vorne zu kippen. 
5. Wenn du noch keine Dehnung in den Hamstrings spürst, schiebe deine Oberschenkelknochen langsam nach hinten oben, strecke deine Beine und schiebe deine Fersen aktiv nach unten-hinten. 
6. Halte den Nacken und deine Schultern entspannt. 
7. Verweile für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position. 
8. Bringe die Knie zum Boden und verweile einen Moment in der Kindeshaltung. 

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In diesem Tutorial führt dich Petros Haffenrichter in den herabschauenden Hund:

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5. Dandasana – Stocksitz

 

So übst du den Stock korrekt

1. Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte und erde deine Sitzbeinhöcker.
2. Stelle beide Hände rechts und links neben deinem Becken auf, strecke deine Arme, aber bleibe locker in deinen Schultern. 
3. Flexe deine Füße und drehe deine Oberschenkel etwas einwärts. 
4. Richte dich aus deinem Becken heraus auf und finde Länge in deinem Rücken. Senke dein Kinn leicht zur Brust für einen langen Nacken.
5. Halte hier einige Atemzüge und achte dabei darauf, dass dein Becken aufgerichtet bleibt. 

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In diesem Video zeigt Marina Pagel dir im Detail, wie du Dandasana ausführst:

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6. Paschimottanasana – sitzende Vorbeuge

So übst du Paschimottanasana

1. Für noch mehr Dehnung in deinen Hamstings kannst du aus Dandasana in Paschimottanasana übergehen. Starte also im Stock.
2. Hebe einatmend deine Arme über die Seite lang nach oben.
3. Ausatmend kippe dein Becken nach vorne, aktiviere deine Quadrizeps und deine Bauchmuskeln und lehne dich mit langem Oberkörper nach vorne über deine Beine. 
4. Lege deine Hände auf deine Schienbeine, greife deine Füße oder umfasse deine großen Zehen jeweils mit Zeige-, Mittelfinger und Daumen.
5. Halte die Beine gestreckt und das Becken nach vorne gekippt, um deine Hamstrings zu dehnen. Wenn du nicht so gelenkig bist, kannst du dir einen Gurt zu Hilfe nehmen, den du um deine Füße legst und an dem du dich in Richtung deiner Zehen „ziehen“ kannst. 
6. Atme tief und regelmäßig und achte darauf, dass Nacken und Schultern entspannt bleiben.
7. Löse die Hände von deinen Beinen (beziehungsweise deinem Gurt). Richte dich einatmend wieder mit dem Oberkörper auf, während du deine Arme nach oben anhebst. Ausatmend senke deine Arme. 

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In diesem Video zeigt dir Isabel Djukanovic, wie du deine Hamstrings mit Paschimottanasana dehnst:

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7. Janu Sirsasana – Kopf-Knie-Haltung

So übst du Janu Sirsasana richtig

1. Beuge aus Dandasana dein linkes Knie und lass es nach links außen sinken.
2. Lege deinen linken Fuß an deine rechten Oberschenkel.
3. Hebe einatmend beide Arme gestreckt nach oben an.
4. Ausatmend lehne dich über das gestreckte Bein. 
5. Presse entweder mit beiden Händen gegen den Widerstand des geflexten Fußes auf den Fußrücken. Oder verschränke deine Hände hinter der Fußsohle, wobei eine Hand das andere Handgelenk greifen kann. Wenn du den Fuß nicht erreichst, nutze einen Gurt. 
6. Jetzt kannst du Kopf und Oberkörper absenken. 
7. Verweile hier für einige tiefe Atemzüge und achte darauf, dass dein rechtes Bein gestreckt und der Fuß geflext bleibt.
8. Löse den Griff und richte deinen Oberkörper einatmend auf, während du deine Arme nach oben anhebst. Ausatmend senke deine Arme. 
9. Hebe dein linkes Knie an, lass das linke Bein ausgleichen und lockere die Beine, bevor du die andere Seite übst. 

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In diesem Video führt dich Marina Pagel durch die Asana:

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8. Krounchasana – Reiher

So führst du den Reiher im Yoga richtig aus

1. Starte in Dandasana, beuge dein linkes Bein und lege deinen Fußspann dicht neben dein Gesäß (einbeiniger Heldensitz Ardha Virasana).
2. Erde dich gleichmäßig über beide Sitzbeinhöcker und strecke deine Wirbelsäule. Wenn das nicht möglich ist, starte aus Janu Sirsasana (siehe oben), indem du dein linkes Knie nach links absenkst. 
3. Beuge dein rechtes Bein und greife deinen rechten Fuß mit beiden Händen.
4. Richte dein Becken auf, hebe dein Herz und strecke deinen Rücken. Schiebe dann deinen Fuß in deine Hände und strecke dein Bein senkrecht nach oben, bis du eine Dehnung in deinen Hamstrings spürst. Wenn du deinen rechten Fuß nicht greifen kannst, lege einen Gurt um deine rechte Fußsohle und halte ihn mit beiden Händen fest. 
5. Verweile im Reiher für mindestens fünf Atemzüge. 
6. Beuge dann dein rechtes Bein, löse den Griff beziehungsweise den Gurt und stelle den rechten Fuß ab, verlagere dein Gewicht auf deine rechte Gesäßhälfte und strecke dein linkes Bein.
7. Lockere deine Beine und wiederhole Krounchasana auf der anderen Seite. 

9. Marichyasana I – Sitz des Weisen

So übst du Marichyasana I

1. Stelle in Dandasana deinen rechten Fuß nah am Gesäß auf, hüftbreit entfernt von deinem linken Oberschenkel.  
2. Lehne dich nach vorne, führe deinen rechten Arm innen am rechten Knie vorbei und drücke deine rechte Schulter gegen das Knie, um deinen Oberkörper zu strecken. 
3. Wickele den rechten Arm von innen ums rechte Knie und deinen Körper. Greife so weit wie möglich nach hinten, bis deine Hand am Gesäß beziehungsweise am unteren Rücken landet.
4. Führe deinen linken Arm hinter dich und greife die rechte Hand. Wenn das nicht möglich ist, nimm einen Gurt zwischen beide Hände. 
5. Atme ein und kippe dein Becken und deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne, bis du eine Dehnung in deinen Hamstrings spürst. 
6. Bleibe für ein paar Atemzüge in Marichyasana I. Löse dich einatmend wieder aus der Haltung, lockere deine Beine und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 

10. (Ardha) Hanumanasana – (halber) Spagat

So übst du den Spagat

1. Stelle aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß zwischen deinen Händen auf und erde dein linkes Knie.  
2. Wandere vorsichtig mit der rechten Ferse ein kleines Stück nach vorne. Setze dann die Zehen des linken Fußes ein Stück weiter nach hinten, ziehe die Ferse nach hinten, bis sie wieder über den Zehen ist, damit dein linkes Knie nach hinten wandert. Wiederhole diese beiden Bewegungen ein paar Male und wandere deine Beine dadurch ganz vorsichtig immer weiter auseinander in den Spagat. Sei dabei ganz achtsam mit deinen Hamstrings. 
3. Stütze dich mit deinen Händen ab, bis dein Becken auf dem Boden oder Blöcken angekommen ist. Lass die Zehen des hinteren Fußes aufgestellt, bis du das Körpergewicht von den Händen nehmen kannst. Dann kannst du den Fußrücken ablegen.
4. Rotiere beide Beine leicht einwärts. Achte darauf, dass du die Dehnung in beiden Beinen gleich intensiv spürst und dein Rücken aufrecht bleibt. 
5. Um dich aus dem Spagat zu lösen, stütze dich auf deine Hände ab und wandere deine Beine vorsichtig Schritt für Schritt wieder zueinander. Steige zurück in den herabschauenden Hund, verweile einen Moment in der Kindeshaltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

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In diesem Video für die Mittelstufe führt dich Valentin Alex durch einen Hanuman Ladder Flow:

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Die besten Übungen, um die Hamstrings zu trainieren

Wie oben beschrieben, ist die Muskulatur der Kniebeuger meist viel schwächer ausgeprägt als die der Kniestrecker. Um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass du deine Hamstrings trainierst. Beim Kräftigen geht es darum, die Beine nach hinten oben anzuheben oder anzuwinkeln (siehe Funktionen weiter oben). Hier stellen wir dir zwei Asanas vor, mit denen du deine Ischiocrurale Muskulatur gezielt trainieren kannst. Welche weiteren Übungen fallen dir ein? 

1. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

Wie du Setu Bandha Sarvangasana richtig ausführst

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme eng am Körper, und stelle deine Füße hüftbreit nah am Gesäß auf. 
2. Schiebe deine Fersen in die Matte und hebe dein Becken ausatmend nach oben.
3. Verschränke die Hände unter deinem Gesäß und strecke deine Arme lang. 
4. Hebe dein Becken noch mehr an, indem du deine Hamstrings aktivierst und deine Füße, Hände und Schultern in die Matte schiebst.
5. Presse deine Großzehballen nach unten, damit die Knie nicht auseinanderfallen.
6. Verweile für zehn oder mehr Atemzüge, atme ruhig weiter und spüre die Aktivität in deinen Hamstrings.
7. Hebe die Fersen, rolle dich Wirbel für Wirbel wieder ab, lasse deine Beine ausgleiten und spüre in der Rückenlage nach.

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Wanda Badwal zeigt dir in diesem Tutorial, wie du Setu Bandha Sarvangasana praktizierst:

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2. Urdhva Dhanurasana – Rad

So übst du das Rad

1. Beginne in der Schulterbrücke mit dem Becken angehoben oder abgelegt.  
2. Platziere deine Hände dicht neben deinen Ohren. 
3. Presse fest in deine Hände und Füße und stemme deinen Oberkörper hoch, bis du deine Kopfkrone am Boden ablegen kannst. 
4. Strecke die Arme und Beine weiter, dass sich der Kopf hebt. Deine Hamstrings sind aktiv.
5. Atme tief ein und aus und bleibe so lange in der Haltung, wie du dich wohl fühlst und sicher sein kannst, dass deine (Arm-)Kräfte noch für den achtsamen Weg aus der Haltung heraus reichen.
6. Beuge die Arme und lege die Kopfkrone zunächst wieder am Boden ab. Zieh dann dein Kinn zur Brust und lege dich ganz am Boden ab. 
7. Stelle die Füße mattenweit auf und lehne die Knie aneinander. Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf dein Herz und spüre nach.  

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In diesem Video-Tutorial zeigt Wanda Badwal dir, wie du Schritt für Schritt in das Rad kommst:

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Hamstring-Yoga mit Dr. Ronald Steiner

In dieser 20-minütigen Hamsting-Yoga-Sequenz für Anfänger:innen führt dich Dr. Ronald Steiner durch verschiedene Yoga-Übungen, mit denen du deine Hamstrings dehnst, ohne sie zu überdehnen, und stärkst, ohne dabei zu verkrampfen.

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Quellen:

• Boeckh-Behrens W U & Buskies W 2000: Fitness-Krafttraining – die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit; 11. Auflage April 2007; Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbeck bei Hamburg
• Green, B., Bourne M.N., van Dyk, N., Pizzari, T. – Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. Br J Sports Med. 2020; 54: 1081-1088. doi:10.1136/bjsports-2019-100983

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Bildquellen:

• istock.com/medicalstocks
• Xenia Bluhm