Alles über Yoga für Läufer:innen

Läufer:innen berichten häufig vom sogenannten Runner‘s High, das sich nach einer Weile des Joggens einstellt. Ein Gefühl der Euphorie, der Freiheit, des Einsseins mit sich und der Welt. So unterschiedlich die Sportarten auch sind: Diesen Effekt hat Laufen mit Yoga gemein. Nach einer intensiven Yogastunde oder Meditation fühlen auch Yogis diesen Flow, diese Einheit.

Yoga als perfekte Ergänzung zum Ausdauersport

Aber nicht nur wegen der ähnlichen Glücksgefühle, die sich durch die Praxis einstellen, passen Yoga und Ausdauersportarten wie Joggen so gut zusammen. Läufer:innen – aber auch Fußballer:innen oder Tennisspieler:innen – leiden oft unter einer verkürzten Muskulatur in Beinen und Rücken. Hier kann Yoga helfen. Vorbeugen wie die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) dehnen die Hamstrings, also die ischiocrurale Muskulatur Oberschenkelrückseite. Gleichzeitig erfährt die Wirbelsäule eine sanfte Streckung. So können sich durch Stress oder durch die Belastung beim Laufen entstandene Blockaden lösen. 

Die sitzende Vorbeuge kannst du auch ohne Yogamatte üben:

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin und strecke die Arme nach oben.
2. Beuge dich dann langsam mit dem Oberkörper nach vorn über die Beine.
3. Atme dich in die Haltung hinein und sei besonders achtsam mit deinem unteren Rücken. Je nachdem, wie verkürzt deine Muskulatur ist, kannst du die Knie auch leicht beugen.
4. Wichtig ist, dass das Vorbeugen aus der Hüfte heraus passiert und du nicht einfach den Rücken rundest und dich mit Kraft nach vorne ziehst.

Auch das Krokodil (Makarasana) ist eine wunderbare Dehnübung.

1. Dabei liegst du auf dem Rücken und streckst beide Beine aus.
2. Dann legst du dein Gesäß ein Stück weiter nach links ab und winkelst das linke Knie an, um es so auf dem rechten Bein abzulegen.
3. So erfahren deine gesamte Wirbelsäule und deine Oberschenkelmuskulatur eine Dehnung – mit der Höhe des abgelegten Knies bestimmst du die Intensität. 

In diesem Video zeigt dir Timo Wahl drei effektive Asanas für Läufer:innen:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-3-asanas-fuer-laeufer]]

Egal, welche Asanas du in deiner Yogastunde übst – eine ausgedehnte Endentspannung (Shavasana) gehört in jede Sequenz. Das Liegen auf dem Rücken, bei dem Körper und Geist zu völliger Ruhe und Entspannung finden können, ist wichtig, damit sich die Wirkung der vorher praktizierten Übungen entfalten kann. Gleichzeitig verteilt sich in der Haltung die entstandene Energie im Körper. Von diesem Effekt können besonders Ausdauersportler:innen profitieren. Selbst wenn du nach der Laufeinheit nur zwei oder drei Asanas zur Abschlussdehnung übst – Shavasana kann dir auch hier helfen, die positiven Effekte des Joggens zu verstärken.

Ausgleich finden mit Yoga

Yoga hat aber natürlich nicht nur positive Wirkungen auf den Körper und die Muskulatur. Schließlich sollen die Asanas, also die körperlichen Übungen, vor rund 2.500 Jahren nur entwickelt worden sein, um den Körper optimal auf die Anstrengung des langen Sitzens in der Meditation vorzubereiten. Die Wirkung von Yoga, Meditation und Atemübungen (Pranayama) auf den Geist ist immens. So hilft uns eine regelmäßige Yoga-Praxis zuallererst, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln: Wir lernen unseren Körper kennen und verstehen so besser, was wir gerade brauchen.

Yoga kann dich beruhigen oder aktivieren, je nach Übung oder Sequenz kann der Effekt ganz unterschiedlich sein. Um nach dem Joggen runterzukommen, kann etwa die Wechselatmung (Nadi Shodana) helfen.

1. Bringe dazu die Finger ins Vishnu Mudra: Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein und strecke Daumen, Ring- und kleinen Finger aus.
2. Halte dir dann sanft erst das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
3. Halte dann auch das linke Nasenloch mit dem Ring- und kleinen Finger zu und halte die Luft für ein paar Sekunden an – nur solange es angenehm für dich ist.
4. Dann nimm den Daumen von der rechen Nasenseite und atme dann durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole das einige Male abwechselnd auf beiden Seiten.

Hier erklärt dir Anna Trökes, was bei der Wechselatmung wichtig ist:

Das Runner’s High verlängern

Meditation kann als Teil der Yoga-Praxis ebenfalls beim Entspannen helfen. Vielen Anfänger:innen fällt das Meditieren schwer, weil sie es gewöhnt sind, ständig den vielen Gedanken in ihrem Kopf hinterherzurennen. Das bringt uns wieder zurück zum Runner‘s High, diesen meditativen Zustand, den Läufer:innen erreichen. Diesen Effekt kannst du noch verstärken, wenn du nach dem Joggen eine sitzende Meditation übst. So fällt es dir wahrscheinlich leichter, das Meditieren in deinen Alltag zu integrieren als direkt nach dem Aufstehen oder abends nach einem anstrengenden Tag.

Regelmäßige Meditation verändert die Hirnstruktur zum Positiven und verhilft zu mehr Achtsamkeit und Entspannung im Alltag. Wer entspannter ist, ist leistungsfähiger und ausgeglichener – und das natürlich in allen Lebensbereichen. Yoga und Meditation können so zu mehr Glück und Erfolg führen, in der Familie, im Job – und im Sport.