Devaduuta Panna Asana – Fallen Angel

Devaduuta Panna Asana bedeutet auf Deutsch „gefallener Engel” und ist der wohl anmutigste Engelsunfall unter den Asanas. Diese herausfordernde Haltung ist ein himmlischer Mix aus Umkehrhaltung, Twist, Vorbeuge und Armbalance – und das, während dein Kopf sanft mit dem Boden kuschelt. Dabei spielt dein Kopf aber keine tragende Rolle, auch wenn es so aussieht. Ähnlich wie beim Kopfstand bilden starke Chaturanga-Arme und -Schultern ein tragendes Fundament. Neben Mut brauchst du vor allem eine starke Core-Muskulatur, die dich hebt und dir Flügel verleiht.

Trotz Nervenkitzel ist Devaduuta Panna Asana übrigens weniger Zirkus als erwartet. Wir zeigen dir Schritt für Schritt den Weg in die himmlische Asana und ideale Übungen, die dich darauf vorbereiten. 

Anleitung: So kommst du in Devaduuta Panna Asana

Du fühlst dich stabil in der seitlichen Krähe (Parsva Bakasana) und hast Lust auf Nervenkitzel? Dann bist du bereit für Devaduuta Panna Asana. Der gefallene Engel erfrischt dich körperlich und stoppt dein Gedankenkarussell. Umkehrhaltungen sind brutal ehrlich. Ohne Fokus keine Umkehrhaltung  – keine Umkehrhaltung ohne Fokus. Entscheide dich für die Praxis und du wirst von deiner Alltagsgrübelei befreit. Zumindest für diesen Moment. 

Für Eile haben Yogi:nis keine Zeit. Nimm dir einen Moment und schließe deine Augen. Lausche deinem Atem und zentriere deinen Geist. Wenn wir zu viel denken, blockiert unser Geist die Veränderung. Sei wieder Kind, folge spielerisch der Anleitung und probiere dich aus. 

1. Starte in der engen Hocke. Deine inneren Fersen und Knie berühren sich. Squeeze deine Oberschenkel zusammen. Hebe kraftvoll deine Fersen. 
2. Bring deine Hände in Anjali Mudra. Schieb deine Hände aktiv zusammen. 
3. Richte dich einatmend auf und twiste dich ausatmend vom Bauchnabel aufwärts nach rechts. Verhake deinen linken Ellbogen an der Außenseite deines rechten Oberschenkels und verstärke die Drehung.
4. Setze deine Hände schulterweit am Boden auf. Deine Zeigefinger zeigen nach vorne. Erde deine Fingerballen und kralle deine Fingerkuppen sanft in den Boden. 
5. Beuge deine Arme wie für ein Chaturanga, so dass die Ellbogen über deinen Handgelenken sind. Ziehe deine Ellbogen energetisch zusammen.
6. Lehne dich mit weitem Herzen nach vorne und hebe dein Gesäß. Deine rechte Hüfte liegt auf deinem rechten Oberarm und dein rechter Oberschenkel auf deinen linken Oberarm. 
7. Richte deinen Blick sanft nach vorne. Verlagere langsam dein Gewicht auf deine Hände. Squeeze deine Beine zusammen. Flexe deine Füße. Aktivere die Körpermitte.
8. Schieb dich raus aus den Schultern, richte deinen Blick langsam nach links.
9. Großartig. Du bist bereits in der seitlichen Krähe (Parsva Bakasana). 
10. Lass kontrolliert deinen Kopf mit der rechten Schläfe und Wange am Boden landen. Auch deine rechte Schulter sinkt zum Boden, berührt aber nicht die Matte.
11. Dein Körpergewicht bleibt auf den Händen und Schultern verteilt. Dein Gesicht ruht sanft am Boden.
12. Kontrahiere deine rechte Flanke, indem du Becken und Schultern zueinander ziehst. Hebe dein Gesäß und deine Beine.
13. Strecke dein linkes Bein zum Himmel. Auch dein rechtes Bein dreht zum Himmel, bleibt aber gebeugt. Pointe deine Füße.
14. Wachse und strecke dich nach oben. Stell dir vor, du spannst über deinen Füßen einen Fallschirm auf. Je mehr du nach oben wächst und dich streckst, desto sanfter ist die Landung.
15. Bleibe hier für 5 bis 8 Atemzüge und finde Leichtigkeit.
16. Wenn möglich, komme zurück in die seitliche Krähe. Lande mit den Füßen am Boden und hebe deinen Kopf.
17. Pausiere in der Kindhaltung (Balasana). Rolle deine Stirn sanft von links nach rechts.
18. Wechsle die Seite mit Neugier.

Mein Tipp: Es kostet manchmal Überwindung, den Kopf seitlich auf den Boden sinken zu lassen. Und das auch noch in Zeitlupe, kontrolliert und langsam. Um nur das zu üben, nutze ein weiches Kissen oder eine Decke als Hilfsmittel unter deinem Kopf. Der Weg ist nicht so weit und du landest weich. Halte das Körpergewicht dabei auf den Händen und Schultern. Komme zurück in die seitliche Krähe. Klappt das wunderbar, lass das Kissen weg und lass den Kopf auf der Matte ruhen. 

Welche Wirkungen hat die Fallen Angel Pose?

Fallen Angel ist das reinste Festessen für Körper und Geist. Du bekommst ein reichhaltiges Vier-Gänge-Menü aller Benefits aus Umkehrhaltung, Twist, Vorbeuge und Armbalance. 

Die physische Form des gefallenen Engels ist das absolute Gegenteil unserer gewohnten Alltagshaltungen. Dein Fundament sind deine Hände, du hebst dein Herz über den Kopf, dein Oberkörper dreht sich vom Bauchnabel aus, deine Beine sind in unterschiedlichen Positionen und dein Kopf liegt auch noch am Boden. Woooow, wenn das keine erfrischende Überraschung für dein Körpergedächtnis und dein mentales Koordinatensystem ist. Es entsteht ein sagenhaftes Gefühl, als würde jede Zelle deines Körpers jubeln und dein Geist die Grenzen deines Denkens sprengen.

Physische Wirkungen

• kräftigt deine Handgelenke, Arme und Schultern 
• aktiviert deine gesamte Körpermuskulatur bis in die Zehenspitzen
• massiert deine inneren Organe und regt deine Verdauung an
• mobilisiert und erfrischt deine Brustwirbelsäule
• verbessert deine Körperkoordination, insbesondere deine Orientierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit
• verbessert die Durchblutung deines gesamten Körpers
• erhöht die Blutzufuhr zum Gehirn, versorgt es mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen
• regt dein Herz-Kreislauf-System sowie dein Lymphsystem an

Psychische Wirkungen

• fördert klares Denken und erhöht deine Konzentration
• erfrischt dich und holt dich aus jedem Tagestief
• fördert deine Spielfähigkeit, deinen Mut und deine Geduld
• verlangsamt oder stoppt dein Gedankenkarussell und bringt dich ins Hier und Jetzt
• verändert deinen Blick auf deinen gewohnten Alltag und die herkömmliche Welt
• inspiriert dich mit Eleganz und Sanftmut 
• zaubert dir ein inneres und äußeres Lächeln ins Gesicht 

Energetische Wirkungen

• aktiviert dein Manipura Chakra (Nabelchakra)
• aktiviert dein Ajna Chakra (Stirnchakra)

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

• bei Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken, Ellbogen und Schultern
• bei Verspannungen oder Verletzungen in der Halswirbelsäule (Nacken)
• während der Menstruation, weil dein Becken und deine Beine über deinem Herzen positioniert sind
• in der Schwangerschaft

Vorbereitende Übungen für Fallen Angel Pose

Ein gewöhnlicher Engel fällt einfach vom Himmel, aber ein Yoga-Engel landet sanft. Bevor du mit Krawall dein gesamtes System auf den Kopf stellst, öffne deinen Körper für einen anmutigen Engelsunfall.

Die folgenden Übungen bereiten dich perfekt vor:

1. Makarasana (das Krokodil): Starte entspannt mit einem Twist in der Rückenlage, um erste Verspannungen zu lösen und deinen Körper auf die intensive Drehbewegung aus deiner Brustwirbelsäule vorzubereiten. Lass deinen Atem gleichmäßig ein- und ausströmen und erlaube dir süße Unvollkommenheit.    
2. Chaturanga Dandasana (die Bretthaltung) als Teil des Sonnengrußes: Praktiziere drei bis fünf Runden Sonnengrüße mit Fokus auf die Bretthaltung, um deine Arm-, Schulter-, Bein- und Bauchmuskulatur zu aktivieren. Zugegeben, das ist der unangenehmste Teil, aber auch die halbe Miete. Hast du erstmal den Bewegungsablauf verinnerlicht und die Kraft aufgebaut, steht die Tür zu Armbalancen wie der seitlichen Krähe und dem gefallenen Engel weit offen. 
3. Vasisthasana (der Seitstütz): Natürlich tragen dich deine Arme und Schultern, aber die meiste Kraft entwickelst du aus einem starken Kern (Core). Um in Devaduuta Panna Asana förmlich den Arsch hoch zu kriegen, brauchst du auch starke seitliche Bauchmuskeln. Der Seitstütz aktiviert gezielt deinen queren Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).
4. Parivritta Utkatasana (der gedrehte Stuhl): Jetzt ist es Zeit die Drehbewegung aus deiner Wirbelsäule mit dem Prayer’s Twist zu vertiefen. Starte im Stuhl, bringe deine Hände vor dem Herzen zusammen und twiste dich mit der Ausatmung nach links. Verhake deinen rechten Ellbogen an der Außenseite deines linken Oberschenkels. Drücke die Handflächen zusammen und führe die Achselhöhlen weiter in Richtung Oberschenkel. Ziehe dein Herz weg vom Bauchnabel und bleibe hier für 3-5 tiefe Atemzüge. Und nicht vergessen, die Seite zu wechseln. 
5. Kakasana (die Krähe) bzw. Parivritta Bakasana (die gedrehte Krähe): Devaduuta Panna Asana ist vor allem eine Armbalance. Instagram-tauglich und für die meisten Yogi:nis beängstigend. Der Schlüssel ist Selbstvertrauen. Je mehr du das Balancieren auf deinen Händen übst, desto mehr Kraft und Vertrauen gewinnst du. Taste dich mit der (seitlichen) Krähe an die Peak Pose heran, um dich mit dem neuen Fundament (deinen Händen) vertraut zu machen und mit der Balance zu spielen. 

Du bist jetzt so was von bereit für Fallen Angel. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt. Und wenn du fällst, ist es Zeit die Flügel auszubreiten und laut loszulachen. Und mit jedem Mal hinfallen und aufstehen, befreist du dich ein bisschen mehr von der Enge des Scheiterns. Das schönste Gefühl ist und bleibt, es probiert zu haben. 

Variationen für Devaduuta Panna Asana

Zugegeben, Fallen Angel ist komplex, aber es ist auch noch kein:e Meister-Yogi:ni vom Himmel gefallen. Wir zeigen dir ein paar Modifikationen, die für unterschiedliche Level geeignet sind. 

Parsva Bakasana (die seitliche Krähe)

Du hast gesunden Respekt vor Armbalancen? Dann ist die seitliche Krähe dein idealer Einstieg und das Willkommenstor zu Devaduuta Panna Asana. Das Gefühl, auf die Nase zu fallen, ist weniger präsent als in der klassischen Krähe. 

Kristin Rübesamen zeigt dir in diesem Video, wie du die seitliche Krähe praktizierst:

Seitliche Krähe mit Stirn am Boden

Du fliegst gelassen in der seitlichen Krähe und deine Neugier ist entfacht? Jetzt bringst du deine Stirn zum Boden. Kontrolliert und in Zeitlupe, ohne dass dein Lot aus dem Gleichgewicht gerät. Ja, das kostet wirklich Überwindung, aber manchmal braucht es genau das, um an seinen Widerständen zu wachsen. Für den Anfang hilft ein weiches Kissen unter dem Kopf bei der Landung. Arbeite jetzt daran, das Gewicht auf Armen und Schultern zu verteilen. Es ist nämlich ziemlich verlockend, sich auf dem Kopf auszuruhen. Dein Kopf hat aber nur Kuschelkontakt zum Boden. Klappt das, kannst du zusätzlich das obere Knie ein paar Mal öffnen, um die Hüftabduktion und deine schrägen Bauchmuskeln zu stärken.

Seitliche Krähe mit gestrecktem Bein (Eka Pada Koundinyasana I) 

Für alle, die wie ich noch an ihren seitlichen Bauchmuskeln arbeiten, gibt es die perfekte Alternative. Eka Pada Koundinyasana ähnelt optisch sowieso unserem Yoga-Engel. Auch die Gefahr eines Sturzes auf den Kopf ist wesentlich geringer. 

Kristin Rübesamen zeigt dir, wie du die seitliche Krähe mit gestrecktem Bein praktizierst:

Der gefallene Engel – oder: Mut für den Neustart

Auch ohne Devaduuta Panna Asana sind wir alle Yoga-Engel. Es geht vor allem darum, niemals die Neugier zu verlieren. Weder in unserer Yoga-Praxis noch im Alltag. Und das ist manchmal gar nicht so einfach. Ein kleiner Kick auf der Matte bringt immer frischen Wind auf allen Ebenen. Manchmal genügt es schon, den gewohnten Platz im Lieblingsstudio zu wechseln, auch wenn es dich Überwindung kostet. Und wer weiß, vielleicht ist irgendwann der Moment gekommen, sich am gefallenen Engel auszuprobieren. Ich für meinen Teil arbeite immer noch an der Eleganz und Anmut. 

Im Hier und Jetzt als Fallen Angel gelandet begreifen wir, dass alles einen Sinn ergibt und sich im Moment entfaltet. Schon klar, Hinfallen gehört zum Leben dazu. Aber was wäre, wenn wir Krisen als Geschenk zelebrieren und nicht als Fallstrick unseres Lebens? Wir alle stürzen, ständig, mal ungelenk, mal elegant. Warum das Krönchen erst immer verdattert nach dem Aufstehen richten? Warum nicht bei der Landung die Flügel ausdehnen und es geschehen lassen? Manchmal braucht es keine Antworten, sondern nur ein Lächeln und die Gewissheit, dass sich alles wieder verändern wird. Egal, ob du gerade in einer Krise steckst, dich Zweifel plagen, Gewohnheiten nerven oder du einfach nur müde bist – der gefallene Engel ist dein Resetknopf für einen Neustart.