So veränderst du deine Gewohnheiten WIRKLICH

Wenn du dein Leben zum Positiven verändern möchtest, gibt es kaum einen besseren Weg als über deine Gewohnheiten. Warum das so ist, weshalb ungeliebte Gewohnheiten so schwer abzuschütteln sind und wie du es trotzdem schaffst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Die Macht der Gewohnheiten

Wenn du dich nach Transformation sehnst, klingen radikale, schnelle Lösungen erst mal attraktiv: 10 Kilo weniger in 10 Tagen! Rauchfrei nach nur einer Hypnose-Sitzung! Die Realität sieht allerdings meist anders aus. Du startest hoch motiviert mit deiner Radikalkur, ziehst sie gegen alle Widerstände für ein paar Tage oder sogar Wochen durch... Und dann kommt der Alltag dazwischen, deine Motivation schwindet und du schaffst es einfach nicht mehr, hundertprozentig zuckerfrei zu essen oder täglich 90 Minuten Yoga zu üben. Und plötzlich ist alles wieder wie vorher.

Glücklicherweise ist das kein Drama. Denn wenn du wirklich dein Leben verändern möchtest, dann sind Radikalkuren nicht das Mittel der Wahl. Nein, deine mächtigsten Verbündeten, wenn du dich nach einer echten Entwicklung zum Positiven sehnst, sind: deine Gewohnheiten. 

Denn die Macht auch der unscheinbarsten Gewohnheiten ist erstaunlich. Weil sie durch ihre Regelmäßigkeit im Laufe der Zeit eine fast exponentielle Wirkung entfalten. Ein Beispiel: Stell dir vor, dass es deine Gewohnheit ist, Menschen immer erst einmal herzlich anzulächeln. Und jetzt überleg dir, wie sehr sich deine Erfahrungen unterscheiden von jemanden, der sein Gegenüber grundsätzlich erst mal abschätzend beäugt. Oder überlege, wie es der Gesundheit und der Beziehung von einem Menschen geht, der jeden Abend mit seinem Partner oder seiner Partnerin einen 15-minütigen Spaziergang macht und dabei über den Tag spricht – im Vergleich zu jemandem, der denselben Zeitraum damit verbringt, zwei Zigaretten zu rauchen. 

Das Beste an Gewohnheiten ist: Sobald ein bestimmtes Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, läuft sie – völlig mühelos und ganz selbstverständlich – einfach so ab, ohne dass du dich darum kümmern musst! Klingt fantastisch, oder?

Warum ist es so schwierig Gewohnheiten zu verändern?

Allerdings ist es nicht ganz einfach, alte Gewohnheiten abzulegen oder neue zu entwickeln. Wahrscheinlich hast du auch schon erlebt, wie hartnäckig ungeliebte Gewohnheiten sind und wie lange es braucht, bis sich eine neue verfestigt hat. Der Grund: Gewohnheiten sind so tief in deinen Verhaltensmustern verankert, dass es mehr braucht als einen festen Entschluss und Durchhaltevermögen.

Ärztin und Ayurveda-Expertin Dr. Janna Scharfenberg erklärt: „Das Gehirn strebt vor allem nach einem: Uns im Gleichgewicht und in Sicherheit zu halten. Daher sind die meisten Handlungen und Gedanken, die wir stets wiederholen, etwas, was unser Gehirn als ,normal‘ anerkennt und so erfahrungsgemäß als ,sicher‘ einschätzt – wir nennen das auch ,Komfortzone‘. Jede Veränderung dieses immer wiederkehrenden Ablaufs nimmt das Gehirn erst einmal als Warnsignal wahr, denn es ist etwas Neues, und unser Bewusstsein kann so erst einmal noch gar nicht einschätzen, ob es nun gut und sicher oder schlecht und gefährlich ist.”

Diese Einschätzung des Gehirns nimmst du meistens nicht bewusst wahr, sondern nur als subtiles unangenehmes Gefühl. Wenn du etwa aufhörst Zucker zu essen, reagiert der Körper mit einem Warnsignal – Achtung, hier ist etwas anders als vorher! –, das sich bei dir vielleicht in Form von Nervosität oder Kreislaufproblemen zeigt. Du spürst dieses Signal und beschließt, dass diese Veränderung wohl doch nichts für dich ist. 

Es ist sehr wertvoll zu wissen, was wirklich hinter diesen unangenehmen Empfindungen steckt. Dr. Janna Scharfenberg: „Sobald du anerkennst und realisierst, dass dein Gehirn lediglich versucht dich zu schützen, wird es leichter zu akzeptieren, dass jede gesunde Routine, die wir von null auf hundert in unser Leben integrieren wollen, sich erst einmal nicht gut anfühlen muss. Und irgendwann werden Körper, Geist und Seele verstehen, dass von dieser Erneuerung keine Gefahr ausgeht und sie uns eigentlich zuträglich ist. Eine Veränderung ist also per se nicht bequem und einfach, sondern stellt neurobiologisch im Regelfall eine große Herausforderung dar.”

”Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte.
Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen.
Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.
Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.”

Charles Reade (1814–1884)

Die 10 besten Tricks, um deine Gewohnheiten zu verändern

Auch wenn dein Gehirn sich wehrt  – die Forschung hat mittlerweile einige Techniken identifiziert, die messbar dabei helfen, Gewohnheiten zu verändern. Wir haben Expertinnen gefragt, welche Tools sie für die effektivsten halten und stellen dir hier die Top Ten vor.

1. Eins nach dem anderen

Die meisten von uns würden am liebsten von einem Tag auf den anderen ihr komplettes Leben optimieren – mit dem Rauchen aufhören, die Ernährung umstellen und auch gleich noch jeden Morgen zehn Kilometer Joggen. Dr. Janna Scharfenberg sagt dazu: „Wir (...) überfordern unser Gehirn damit komplett. Daher ist es wichtig, dass du dir nur einen Bereich aussuchst. (…) Und wenn dir das in Fleisch und Blut übergangen ist, kannst du die nächste Veränderung herbeiführen.” 

Am effektivsten ist es, wenn du dir immer die Gewohnheit vornimmst, die den größten Einfluss auf dein Leben hat. Geh in dich und überlege, welche Gewohnheit du am dringendsten verändern möchtest. Und dann konzentriere dich ganz auf diese Gewohnheit. Wenn du eine Gewohnheit nach der anderen angehst, erhöhst du deine Erfolgschancen immens.

Falls du ungeduldig wirst, denk daran: Es ist deutlich sinnvoller, eine Gewohnheit nach der anderen wirklich zu verändern – als bei dem Versuch, zehn Gewohnheiten gleichzeitig zu optimieren, bei keiner voranzukommen.

2. Ändere dein inneres Mantra

In ihrem Buch „Du bist der Hammer und deine Gewohnheiten werden es auch” beschreibt Jen Sincero eine Übung, mit der du deine unbewussten Glaubenssätze so veränderst, dass es dir leichter fällt, eine neue Gewohnheit zu etablieren oder eine alte loszuwerden. 

Dazu schreibst du zuerst alle Überzeugungen auf, die du zu einer Gewohnheit hast. Also die Sätze, die du dir regelmäßig zu deiner ungeliebten Gewohnheit erzählst. Nehmen wir als Beispiel meine Unpünktlichkeit. Dazu habe ich etwa folgende Überzeugungen: „Ich habe eben so viel zu tun, dass ich es nicht schaffe pünktlich zu sein!”, „Nur Spießer sind immer pünktlich“ und „Ich komme nur zu spät, weil ich gerade noch eine unglaublich wichtige Sache abschließen musste!”

Such dir jetzt die zwei bis drei Überzeugungen heraus, von denen du fühlst, dass sie dein Verhalten am meisten beeinflussen. Und dann finde die Wahrheit, die sich hinter diesen Überzeugungen versteckt – und befreie sie von ihrer negativen Macht über dein Verhalten, indem du sie in ihr Gegenteil umformulierst. Beispiel: Eigentlich finde ich Unpünktlichkeit respektlos – und versuche mit meiner „Spießer”-Ausrede nur meine Schuldgefühle klein zu halten. 

Dann fasse diese positiven Sätze zu einem authentisches Mantra zusammen, das dich dabei unterstützt, die von dir gewünschte Gewohnheit zu entwickeln. Mein neues Pünktlichkeitsmantra etwa lautet: „Auch, wenn ich viel zu tun habe, breche ich aus Respekt vor meinen Mitmenschen rechtzeitig auf und komme pünktlich zu meinen Terminen”. Dein Mantra kannst du dann morgens und abends mehrmals laut aussprechen, dir überall in deinem Zuhause aufhängen oder dir auf den Po tätowieren lassen (oder vielleicht auch nicht). So kann es langsam deine unbewussten negativen Überzeugungen mit einem konstruktiven inneren Mindset ersetzen. 

3. Blicke hinter die Gewohnheit

Jede (noch so schlechte) Gewohnheit hat ihren Sinn, erfüllt also eine Funktion für dich. Es ist wichtig herauszufinden, welche das bei der Gewohnheit ist, die du loswerden willst. 

Wenn du es nicht schaffst, mit dem Rauchen aufzuhören, dann überlege, warum du eigentlich rauchst. Ist Rauchen für dich eine Belohnung, weil du so einen anstrengenden Job hast? Dann könntest du entweder weniger hart arbeiten, dir eine weniger anstrengende Arbeit suchen oder dir eine andere Belohnung überlegen. Oder sind deine Motive komplexer – verbindest du etwa mit dem Rauchen einen Lebensstil, der dich abhebt von der Masse? Dann gehe in dich und überlege, ob es wirklich deine zerstörte Gesundheit ist, die dich von deinen Mitmenschen unterscheiden soll. 

Wichtig dabei: Verurteile dich nicht für die Ursachen deiner schlechten Gewohnheiten, sondern analysiere pragmatisch, was du tun kannst, um sie überflüssig zu machen.

In gleicher Weise kannst du auch in dich gehen und überlegen, warum die fünf Kilo, die du seit Jahrzehnten abnehmen möchtest, so hartnäckig bei dir bleiben wollen. Hast du vielleicht in Wahrheit einfach keine Lust nie wieder Käsekuchen zu essen und wärst besser beraten diese fünf Kilo in Liebe anzunehmen? Sei auch da ehrlich zu dir. Eventuell ist jetzt der perfekte Moment, um unrealistische Idealvorstellungen loszulassen und dein Leben dadurch entspannter zu gestalten. 

Oft steckt allerdings noch mehr hinter deinen Gewohnheiten. Coach Dana Schwandt rät, dass du dich mit den psychologischen Hintergründen deiner Gewohnheiten auseinandersetzt: „Oft hängen alte Systeme, Glaubenssätze und Überzeugungen an unseren alten Gewohnheiten. Um sie nachhaltig loszuwerden, ist es daher wichtig, hinter die Kulissen zu schauen und herauszufinden, was uns nach der Schokolade greifen lässt, was uns zu viel oder zu wenig essen lässt und so weiter. Da diese Reise tief in unser System geht, brauchen wir Mitgefühl und Geduld mit uns.” Und möglicherweise eine kompetente Therapeutin oder einen guten Coach.

4. Schmeiß deinen Perfektionismus aus dem Fenster: 3+ reicht!

Dana Schwandt stellt in ihrem Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda” noch drei weitere hilfreiche Tools zur Veränderung von Gewohnheiten vor. Der Fokus liegt dabei auf einem entspannten Mindset. Denn wenn du dich unter Druck setzt, führt das dazu, dass deine Psyche inneren Widerstand gegen die Veränderung aufbaut – was zu einer hohen Misserfolgsquote führt. 

Danas erster Tipp lautet deshalb, perfektionistische Erwartungen loszulassen: „Wir streben – in Schulnoten gedacht – meistens innerlich nach einer Eins oder sogar nach einer Eins mit Sternchen. Nur funktioniert das Leben nicht so, schon gar nicht, wenn wir Gewohnheiten verändern wollen. Warum nicht? Weil der Druck und der Anspruch zu hoch sind. Nicht jeder Tag ist gleich, und nicht alles verläuft nach Plan. Deshalb wollen wir uns schon im Voraus einen großen Spielraum einräumen für Flexibilität. Wir streben also nicht mehr nach einer Eins mit Sternchen, sondern nur nach einer Drei plus.”

Indem du realistischer an deine Gewohnheitsveränderung herangehst, milder mit dir bist, den sinnlosen Versuch perfekt zu sein aufgibst, vermeidest du es, dass du dich schlecht fühlst, wenn nicht alles wie geplant läuft: „Beschließen wir, die Drei plus als Maßstab für unser Gewohnheitstraining zu nehmen, kommen wir deutlich besser dabei weg und nehmen den Druck aus dem System. Je geringer der Druck ist, während wir vertrauensvoll in kleinen Schritten die Drei plus beim Training unserer neuen Gewohnheiten anstreben, desto höher ist die Erfolgsquote beim dauerhaften Verändern unserer Routinen.” verspricht Dana Schwandt.

5. Kaizen: Die Kunst der kleinen Schritte

Kaizen bedeutet kontinuierlich winzig kleine Schritte in die richtige Richtung zu machen. Und das ganz ohne Stress, weil die Kaizen-Schritte sehr einfach umzusetzen sind und daher keinerlei Widerstand in dir auslösen. Dana Schwandt: „Die oberste Prämisse, um Gewohnheiten zu implementieren, zu optimieren und zu automatisieren ist  (...), sie möglichst lange auszuüben. Um sie möglichst lange auszuüben, muss es möglichst einfach sein. Denn je schwieriger oder anstrengender es wird, desto mehr Stress kommt auf. Je mehr Stress du verspürst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in Kürze wieder aufhörst. ”

Kaizen klingt total einfach – ist es aber nicht unbedingt. Nicht nur, dass viele von uns doch wieder in die „Ich will schneller vorankommen, also muss ich große Schritte gehen!”-Falle tappen (und damit das Gegenteil erreichen). Auch sind wir oft so auf „höher, schneller, weiter” trainiert, dass uns die wirklich kleinen Schritte gar nicht einfallen. Das ist nämlich nicht „Ich mache vier Mal pro Woche zehn Minuten Yoga.” Nein, du darfst noch viel kleiner denken! 

Hier ein Beispiel von Dana: „Ich habe jahrelang versucht, regelmäßig zu meditieren. Es klappte immer eine Weile. Ein paar Wochen mal 20 Minuten, dann mal zehn oder mal fünf, aber es wurde nie regelmäßig. Mein Widerstand selbst gegen fünf Minuten Meditation war oft zu groß – bis ich mit meiner Wasserkochermeditation begann. Jeden Morgen meditierte ich am Küchentisch so lange, wie der Wasserkocher brauchte, um mein Wasser zu erhitzen. Danach war die Meditation vorbei. Da ich nicht gerne warte und in diesem Moment nichts Besseres zu tun hatte, war der Widerstand zu meditieren gleich null. Je länger ich diese Meditation praktizierte, desto öfter hatte ich das Bedürfnis, die Zeit auszudehnen. Als der Meditationsanker stabil genug war, erweiterte ich sie um ein bis zwei Minuten und verschob sie auf die Yogamatte.” Meditieren, während du sowieso auf den Wasserkocher wartest  – das ist Kaizen!

Lese-Tipp: Wenn du dich noch mehr mit der faszinierenden Macht der winzig kleinen Gewohnheitsveränderungen befassen möchtest, empfehlen wir dir den Klassiker zum Thema – „Die Tiny Habits  Methode” von Dr. BJ Fogg.

6. Erschaffe ein neues „Normal”: 4 von 7

Bei diesem Trick geht es darum, dass du wegkommst von der Idee, dass ein gesunder Lebensstil mit Verzicht gleichzusetzen ist. Um diese Idee gar nicht erst aufkommen zu lassen, setzt du deine gesunde Gewohnheit nur an vier von sieben Tagen um – an den drei anderen Tagen darfst du weiterhin deiner alten Gewohnheit frönen.

Dana Schwandt sagt dazu: „Die Vier-von-Sieben-Regel ist das ultimative Tool, um Verzicht aus dem System zu bekommen. Verzicht ist für langfristige Gewohnheitsveränderung Gift. Nicht mehr zu verzichten, ist tatsächlich etwas, das wir wieder erlernen müssen. Wir müssen lernen zu genießen, uns liebevoll zu nähren und auch die Leckereien, die uns bei regelmäßigem Verzehr nicht guttun, gezielt zu essen und dann in vollen Zügen zu genießen.”

Das Ziel ist dabei, die neue Gewohnheit in deinen neuen Normalzustand zu integrieren: „Einen neuen Normalzustand können wir kreieren, indem wir die neue Routine an mehr Tagen ausüben, als wir es nicht tun. Das sind bei sieben Tagen genau vier. Wenn wir unsere neue Gewohnheit an vier von sieben Tagen ausüben, schlussfolgert unser Verstand, dass das unser Standard ist, unser neuer Normalzustand.”

An drei Tagen die Woche genießt du also ganz entspannt die Süßigkeiten, das halbe Fläschchen Rotwein oder was du dir sonst abgewöhnen willst. „Interessanterweise ist diese Erlaubnis oft genau das, was es braucht, um die alten ,schlechten‘ Gewohnheiten loszuwerden.” erklärt Dana. „Aktuell sind die Dinge, die uns nicht guttun, noch abgespeichert unter ,lecker‘, ,Belohnung‘, ,wohlig‘. Deshalb wollen wir den Kuchen, die Schoki und die Chips. Wenn wir sie uns weiterhin erlauben, aber an vier von sieben Tagen die Dinge zu uns nehmen, die uns ins Gleichgewicht und in unsere Kraft bringen, verändert sich nach und nach unser Körper. Wir wecken die zelluläre Intelligenz und spüren, wie viel besser wir uns fühlen, wenn wir die neuen Gewohnheiten praktizieren. Wir hören genauer hin, wie unser Körper auf die alten Gewohnheiten reagiert. Schnell merken wir, was für einen Unterschied es macht. Und so entsteht nach und nach ein immer größeres Bedürfnis danach, sich energiegeladen, kraftvoll und in Balance zu fühlen.”

7. Finde Alternativen – platziere Anker

Wenn du eine schlechte Gewohnheit loswerden willst, solltest du dir unbedingt eine oder mehrere Alternative(n) suchen. Ernährungsberaterin Jenny Krepp rät: „Wenn du dir eine Alternative suchst, wird es dir leichter fallen, diese Gewohnheit zu ändern, anstatt mit der Gewohnheit einfach aufzuhören ohne Alternative.” Bei mir funktioniert es tatsächlich sehr gut, wenn ich mir einen Grießbrei mit Kokosraspeln und Beeren mache, wenn mich die Lust auf Süßes überkommt. Bevor ich diese leckere Alternative zu Eiscreme entwickelt habe, bin ich regelmäßig nachts zur nächsten Tankstelle gelaufen, um meine süßen Gelüste zu befriedigen. 

Willst du dagegen eine neue Gewohnheit etablieren, ist es sehr hilfreich, sie an etwas zu koppeln, das du verlässlich jeden Tag machst. Vielleicht hast du dir vorgenommen, jeden Morgen für einige Minuten den kommenden Tag zu überblicken und eine Intention zu setzen, um so dein Leben bewusster zu gestalten. Dann könntest du diese neue Gewohnheit an deinen morgendlichen Tee oder Kaffee koppeln. Ab morgen machst du also deinen Tee und setzt dich dann mit deiner Tasse an einen gemütlichen Ort. So wird „Teetrinken” schon bald dein Anker für „Intention für Tag setzen” werden.

8. Umgebe dich mit Leuten, die so sind, wie du sein willst

Wenn du gerade eine neue Gewohnheit entwickelst oder eine ungeliebte loswerden willst, solltest du darauf achten, mit wem und wo du deine Zeit verbringst. Jenny Krepp meint, dass das richtige Umfeld entscheidend ist, wenn du deine Gewohnheiten verändern willst: „Umgib dich mit Leuten, die positiv denken und die dieselben Ziele haben wie du. Mit einem gleichgesinnten Umfeld als Unterstützung lassen sich neue gesunde Gewohnheiten wesentlich leichter etablieren.” 

Vielleicht kannst du dich ja in der Anfangsphase sogar mit einer Freundin oder einem Kollegen zusammentun. Mittags von Currywurst mit Pommes auf Gemüsesuppe umzustellen ist definitiv leichter, wenn du einen Kollegen hast, der auch Gemüsesuppe isst. Und auf die Zigarette zu verzichten ist nicht so schwer, wenn deine Freundin mit dir im Restaurant sitzen bleibt, während alle andere zum Rauchen nach draußen gehen. 

9. Visualisiere deinen Erfolg

Gerade in Phasen, in denen deine Motivation schwankt, ist es Gold wert, wenn du das Ergebnis deiner Gewohnheitsveränderung visualisierst. Jenny Krepp: „Führe dir deine Ziele vor Augen. Du möchtest mehr Yoga machen, dich gesünder ernähren? Dann stelle dir vor, wie du dich dabei und durch die neue Gewohnheit fühlst. Visualisiere das Bild in deinem Kopf vor dem Schlafengehen oder über den Tag hinweg.” 

Visualisierung unterstützt dich nicht nur deswegen beim Umsetzen deiner Ziele, weil du dich mit der Vorstellung deines Ziels immer wieder an sie erinnerst und dich so motivierst. Es hilft dir auch dabei, den unbewussten Teil deines Gehirns auszutricksen: Dein Gehirn kann nämlich nicht wirklich unterscheiden, ob du dir etwas sehr detailliert vorstellst, also „visualisierst”, oder echt erlebst. Wenn du regelmäßig in die Vorstellung gehst, wie dein Leben ist, wenn du etwa täglich Yoga übst, dann verliert dein Unbewusstes die Angst vor diesem Zustand (s.o. bei „Warum ist es so schwierig Gewohnheiten zu verändern?”). Es „kennt” ihn ja schon und weiß dadurch, dass er sicher – sogar angenehm! – ist. Dadurch können sich deine inneren Widerstände auflösen und es wird dir viel leichter fallen deine neue Gewohnheit zu etablieren. 

Am besten erstellst du ein Vision Board und hängst es neben dein Bett, so dass du dich jeden Morgen und Abend an deine Motivation erinnerst. 

10. Just do it: Hör auf zu denken und mach einfach

Wenn du nun mit Hilfe der vorangegangenen Tipps die Weichen auf Erfolg gestellt hast und ganz genau weißt, was du von nun an (nicht mehr) tun willst, und zwar wann, wo und wie genau – dann mach einfach! Denk nicht mehr darüber nach, ob du vielleicht doch lieber Joggen gehen solltest statt täglich einen Sonnengruß zu machen. Überlege nicht, ob du trotz Schnupfen Yoga üben solltest. Kurz: Höre deinem Geist nicht bei seinen 1.000 Ausreden zu, die er sich aus Angst vor der Veränderung ausdenkt. 

Dr. Janna Scharfenberg: „Gib dir selbst keine Zeit darüber nachzudenken, ob du nun morgens (…) den Tag mit einer Runde Yoga beginnst oder nicht. Denn wenn du deinem Gehirn Raum lässt, darüber nachzudenken, ob etwas gut oder schlecht ist, wird es dich immer dazu überreden, doch noch mal auf den Snooze-Button zu drücken und weiterzudösen. Bereite also am Abend alles vor (rolle die Yogamatte schon aus), lege den Wecker so weit weg von dir, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten, und geh dann sofort auf deine Yogamatte und leg los.”

Übrigens: Um eine Gewohnheit wirklich in dein Leben zu integrieren, braucht es laut Kundalini Yoga 40 Tage, laut Dana Schwandt eher sechs Monate. In jedem Fall ein überschaubarer Zeitraum – und da du nur eine kleine Verhaltensänderung an vier von sieben Tagen umsetzt, sind wir sicher, dass du es schaffen wirst. 

Wir wünschen dir gutes Gelingen – und ein Leben voller guter Gewohnheiten!