Sufi-Kreise – sinnvoll um sich selbst kreisen

„Sufi-Kreise“ sind eine einfache, sitzende Kriya aus dem Kundalini Yoga. Die Übung, auch als „Sufi Grinds” oder „Sufi Circles” bekannt, ist kein Hexenwerk. Konkret kreist du mit deinem Oberkörper (Torso) um die eigene Körperachse. Quasi der Brummkreisel unter den Yoga-Asanas. Diese unspektakuläre Aufwärmübung überzeugt aber mit etlichen Benefits – vor allem deine Wirbelsäule und deine Hüfte werden entzückt sein. 

Yogalehrer:innen verschiedenster Traditionen bauen die Sufi Circles in ihre Yogastunden ein, gerne zu Beginn, um auslaugende Gedankenkreise durch atmende Sufi-Kreise zu ersetzen. Sie sind auch perfekt für zwischendurch, als kleiner Pausen-Snack für deinen Körper, zur Not auch direkt am Schreibtisch. 

Für Yoga-Newbies eignen sich die Torso-Kreise, um in den eigenen Körper einzutauchen und ihn zu spüren. Für transzendierende Meditations-Liebhaber:innen sind sie ein sensationeller Weg in die Stille. Jede Umdrehung mehr macht dich leichter und lässt deinen bewegenden Alltag ein Stück in den Hintergrund treten. Und wer weiß, vielleicht erlebst du sogar einen erdenden meditativen Zustand. 

Eine simple Übung mit großer Wirkung. 

Anleitung: So führst du Sufi-Kreise korrekt aus

• Komm in einen Schneidersitz (Sukhasana).
• Lege deine Hände auf deine Knie und erde dich satt in der Matte.
• Schließe die Augen und entspanne deine Schultern.
• Beginne deinen Oberkörper im Uhrzeigersinn um eine imaginäre, senkrechte Mittelachse zu kreisen.
• Atme ein, öffne deinen Brustkorb und schieb dein Kinn nach vorne.
• Atme aus, öffne deine Herzrückseite und ziehe dein Kinn zur Brust.
• Stell dir vor, dass du mit deinem Kinn schöne große Kreise zeichnest. 
• Bleibe langsam, atme gleichmäßig und kreise etwa eine Minute im Uhrzeigersinn, dann eine Minute gegen den Uhrzeigersinn.
• Zum Schluss lass die Kreise wieder kleiner werden und pendele dich in der Mitte aus.

Fehler vermeiden: Was sollte man beim Üben beachten?

• Fundament: Achte darauf, dass du gut geerdet bist und deine Sitzbeinhöcker auch während der Umdrehungen fest verankert bleiben. Bewege dich nur von der Wirbelsäule aus. Und: Vergiss nicht, bei deinem Sitz nach der Hälfte der Kreisel-Zeit den anderen Fuß nach vorne zu bringen (auch wenn es deine ungeliebte Zartbitter-Schokoladenseite ist).
• Atmung: Der Fluss deines Atems kickt die Bewegung an. Die Einatmung öffnet deinen Brustraum nach vorne, die Ausatmung rundet dich und macht dich ganz leer. Dein Atem fließt, hat keinen Anfang und keinen Ende, alles verbindet sich in einem Kreislauf. 
• Slow Motion: Bewege dich langsam durch die Kreise und studiere über die Bewegung deinen Körper. Jede Entdeckungsreise braucht Zeit. Stell dir vor, du würdest zum ersten Mal durch deinen Körper reisen und beobachte alles wie ein Kind. Ohne Wertung, ohne Zweifel.
• Flow-Moment: Vergiss die Zeit. Irgendwann beginnt sich dein Körper zu öffnen, er wird geschmeidiger und die Bewegung wird rund. Meditiere über die Bewegung und tauche ein in die Unendlichkeit.

Welche Wirkungen haben die Sufi-Kreise?

Die Sufi-Kreise fallen oberflächlich betrachtet in die Kategorie „Wellness-Yoga”. Was soll ein bisschen Kreiselei schon ausrichten? Doch weit gefehlt. Das Aufwand-Nutzen-Verhältnis lässt Sufi-Kreisende glücklich strahlen. Wärme, Beweglichkeit, Massage, Ruhe, Erdung und Gleichgewicht – bei so vielen Vorteilen wird einem ganz schwindelig...

Körperliche Effekte

• mobilisieren deine Wirbelsäule (Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule)
• verbessern die Beweglichkeit deiner Hüfte
• lösen daher Verspannungen in deinen Schultern, im Rücken und im Becken
• wärmen deinen gesamten Körper behutsam auf
• aktivieren und dehnt deine seitlichen Bauchmuskeln
• vergrößerst du die Kreise maximal, werden zusätzlich deine Gesäßmuskeln, dein Hüftbeuger und dein Beckenboden aktiviert und für eventuelle Folgeübungen vorbereitet
• massieren deine Bauchorgane und regt deine Verdauung an
• für Frauen: Diese Übung kann während der Menstruation schmerzlindernd wirken

Psychische Effekte

• wirken beruhigend und besänftigend auf deinen Geist
• helfen dir beim Loslassen der Herausforderungen deines Alltags
• beleben deinen Geist und trainiert dein Gleichgewichtssinn
• verbessern deine Körperwahrnehmung und dein Körperbewusstsein
• helfen dir, in die Stille zu finden (Sufi-Kreise sind – richtig ausgeführt – eine effektive Meditationspraxis!)
• wirken durch den ständigen Druck in den Boden sehr erdend

Energetische Effekte

• durch die ständige Rotation deiner Wirbelsäule und die Flexion deiner Hüfte entsteht Druck (= Aktivierung) auf dein Muladhara Chakra und dein Manipura Chakra
• der Prana-Fluss beziehungsweise die Kundalini-Energie wird aktiviert und soll sich entlang der Wirbelsäule nach oben bewegen

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten

• bei Knieverletzungen
• bei akuten Bandscheibenvorfällen oder Verletzungen an der Wirbelsäule

Variationen und Hilfsmittel

Vielleicht weht auch in deinen Hüften eine steife Brise und du freust dich über erleichternde Hilfsmittel und Variationen. Jede noch so unspektakuläre Asana ist veränderbar, um sie für deinen Körper passend zu machen. Dein Körper, dein Yoga.

Stuhlkreis(el)

Stichwort Homeoffice. Bleib wo du bist und dreh dich weg vom Bildschirm. Schließe gerne auch deine müden Augen. Lege deine Hände auf die Knie und praktiziere die Sufi-Kreise direkt im Sitzen auf deinem Stuhl. Die perfekte „Erste Hilfe” gegen Steifheit nach dem langen Zoom Call oder Google Meet...

Dandasana-Circle

Nicht für alle ist der Schneidersitz der passende Sitz – und damit auch nicht die perfekte Basis für die Sufi-Kreise. Wenn du so wie ich in den Hüften eingeschränkt bist, egal ob knöchern oder muskulär, dann strecke deine Beine einfach lang aus und beginne deinen Oberkörper zu kreisen. Halte auch hier den Kopf gehoben. Vergiss die Form, konzentriere dich auf die Funktion und komme ins Spüren. 

Dieses Hilfsmittel kannst du bei den Sufi-Kreisen nutzen

Um wirklich entspannt im Schneidersitz kreisen zu können, ist es wichtig, ohne Verspannung ganz gerade sitzen zu können. Ein Zeichen dafür, dass du nicht im Lot sitzt, ist meistens, dass sich das Sitzen sehr anstrengend anfühlt. Du kippst gefühlt nach hinten, wenn du keine Kraft aufwendest. Ist das der Fall, probiere deinen Sitz zu erhöhen. Lege dafür eine gefaltete Decke unter dein Gesäß. Achtung: Zu hoch sollte das Hilfsmittel nicht sein, ansonsten entgleitet dir womöglich die notwendige Erdung. 

Für manche Yogi:nis sind Sufi-Kreise nur eine körperliche Aufwärmübung, während andere damit kreiselnd den achtgliedrigen Pfad erklimmen. Egal ob deine Intention körperlich oder mental ist, alles hängt zusammen. Du musst den Brummkreisel nur in Bewegung halten, dann kommt der Drehwurm von ganz allein.

Namasté.