Makarasana – das Krokodil

Ganz schön verwirrend, unter wie vielen unterschiedlichen Namen das Krokodil, der beliebte Bauch-Twist, bekannt ist. Im Ashtanga Yoga ist mit Krokodil sogar eine ganz andere, extrem anstrengende Asana gemeint: eine Art Chaturanga Dandasana, in der fortgeschrittene Yogi:nis sich mit Händen und Zähne so von Boden abstoßen, dass sie springen (!!!). Diese ungemein herausfordernde Haltung meinen wir hier NICHT. 

Nein, wir meinen diese sehr entspannende Drehhaltung in Rückenlage, die vor allem im Sivananda Yoga bzw. der Yoga-Vidya-Tradition unterrichtet wird:

Ein Bauch-Twist namens Krokodil

„Makara“ ist Sanskrit und bedeutet Krokodil. Den Namen trägt die Asana, da die abgelegten Beine an das Maul eines Krokodils erinnern. Und vielleicht auch, weil Krokodile sich trotz ihres massiven Körpers sehr schnell und sehr behände um die eigene Mitte drehen können.

Der Name, den die Übung im Iyengar Yoga trägt, beschreibt die Übung ebenfalls sehr gut: „Jathara“ bedeutet Magen oder Bauch und „Parivartana“ heißt drehen, herumrollen, umwenden. Der Name trifft also ziemlich genau den Sinn und Zweck der Haltung: ein intensiver Twist des Rumpfes. 

Intensive Drehungen im Yoga werden in der Regel gegen Ende der Asana-Praxis geübt, da sie einer gewissen Aufwärmung und Mobilisierung bedürfen. Außerdem ist der Gewebestoffwechsel dann ebenfalls auf Touren, und so können die Drehungen ihre volle Wirkung entfalten. Besonders die Entgiftung des Körpers wird hier angeregt. Dieser Bauch-Twist löst außerdem wunderbar Spannungen; auch muskuläre, die sich eventuell aus deiner Praxis ergeben haben. Daher eignet sich Makarasana als perfekte Asana vor dem Shavasana.

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Anleitung: So übst du Makarasana – das Krokodil

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen in Rückenlage auf deine Yogamatte. Deine Arme liegen weit zur Seite asgestreckt am Boden, die Handflächen nach unten ausgerichtet. 
• Beuge dein rechtes Bein an und setze den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels ab. 
• Drücke Arme und Schultern auf den Boden. Der Fuß hält Kontakt zum Oberschenkel.
• Ziehe das rechte Knie nach links, dadurch löst sich die rechte Beckenseite vom Boden. 
• Gehe nur so weit nach links, wie deine rechte Schulter in Kontakt mit dem Boden bleiben kann.
• Hebe einatmend deinen Kopf an und drehe ihn ausatmend nach rechts. Lege ihn sanft ab. 
• Atme tief ein und aus und verweile hier für etwa 20 Sekunden.
• Hebe deinen Kopf einatmend wieder an und drehe ihn zurück zur Mitte. Drehe dann auch dein Becken mit Kraft deiner Bauchmuskeln zurück zur Mitte und strecke beide Beine aus. 
• Spüre nach und übe dann die andere Seite.

Variationen von Makarasana

Du kannst das Krokodil auch mit Adler-Beinen oder mit gestreckten Beinen üben. Bei allen Varianten sollten die Schultern die Matte berühren. 

Wirkungen des Krokodils

Körperlich

Auf körperlicher Ebene verringert der liegende Twist übermaßiges Fett und regt die Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse an. Makarasana „heilt Gastritis und kräftigt die Eingeweide” (Quelle: „Licht auf Yoga” von BKS Iyengar). Bei regelmäßiger Praxis dieser Asana, werden alle Bauchorgane gesund erhalten. Außerdem löst diese Asana Verspannungen im unteren Rücken und der Hüftgegend. Die Halsmuskeln, die unter anderem auch in die Schulter übergehen, und die Brust- und Rückenmuskeln werden passiv gedehnt, ebenso wie die Gesäßmuskeln des oberen Beins. Der Schulter-Nackenbereich kann durch die passive Dehnung entspannen und Makarasana kann eine Skoliose verbessern.

Wenn du deinen Atem tief in den Bauch führst, können gezielt Verspannungen in der Lendengegend gelöst werden. Wird der Atem eher in den Brustbereich gelenkt, werden die Rippenwirbelgelenke mobilisiert (Quelle: „Yoga Anatomie“ von Leslie Kaminoff).

Außerdem fördert der Bauchtwist die Entgiftung des Körpers, reguliert und optimiert die Verdauung und fördert die Flankenatmung. Besonders die Variante mit ausgestreckten Beinen trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Außerdem entspannt diese Asana dein Nervensystem und hält die Wirbelsäule flexibel.

Energetisch

Auf energetischer Ebene gibt Makarasana Kraft und erdet dich. Eine Reinigung auf allen Ebenen findet statt und das lässt die Energien wieder frei fließen. Gelassenheit, Frieden, Sicherheit und Glück sind Gefühle, die diese Asana mit sich bringt. Sie öffnet dein Herz und gibt dir die Gelegenheit, positive Schwingungen zu tanken.

Geistig

Auf geistiger Ebene reduziert Makarasana Stress und Ängste und bringt Ruhe und Kraft in den Geist. 

Hinweise und Kontraindikationen

Es sollte darauf geachtet werden, dass sich die Rotation gleichmäßig auf die Länge der Wirbelsäule verteilt. Da der untere Rücken viel beweglicher ist als die Brustwirbelsäule, verlagern wir die Rotation gerne in die Lendenwirbelsäule. Das kann allerdings die Bandscheiben im unteren Rücken in Mitleidenschaft ziehen. Bei Reizungen des Ischiasnervs und bei fortgeschrittener Schwangerschaft sollte diese Asana nur äußerst vorsichtig geübt werden. Bei Bandscheibenbeschwerden und akuten Entzündungen im Bauchraum sollte diese Asana gar nicht geübt werden (Quelle: „Das Yoga Gesundheitsbuch” von Anna Trökes und Dr. med. Detlef Grunert). 

Fazit

Makarasana ist die perfekte Asana, um tiefenentspannt und locker auch durch stressige, herausfordernde Lebensphasen zu gehen.