Yoga-Übungen: Alles über Drehhaltungen

Yogische Drehhaltungen sind so beliebt wie häufig: Kaum eine Yogastunde kommt ohne den Klassiker der Drehhaltungen aus, Marichyasana, sanfte Drehhaltungen wie Parivrtta* Anjaneyasana (der gedrehte Low Lunge) sind wunderbare Ausgleichshaltungen, intensive Drehungen wie Parivrtta Trikonasana (das gedrehte Dreieck) eignen sich perfekt als herausfordernder Höhepunkt der Yoga-Praxis – und es gibt wohl keine bessere Übung als Makarasana (das Krokodil), um zum Ende einer Stunde herunterzufahren, die Wirbelsäule zu neutralisieren und letzte Verspannungen loszulassen. Ach, und wenn du gerade emotional blockiert bist und nicht weißt, was mir dir los ist, öffnen Drehhaltungen effektiv die inneren Schleusen und sorgen dafür, dass du wieder in Kontakt mit dir kommst.

* Du hast es dir wahrscheinlich schon gedacht: Parivrtta bedeutet „gedreht“. 

Wirkungen von Drehhaltungen

Du siehst: Es gibt viele Gründe um Drehhaltungen zu üben. Im Folgenden erklären wir die Effekte von yogischen Drehungen auf körperlicher, geistig-psychischer und energetischer Ebene.

Körperliche Wirkungen von Drehhaltungen

Grundsätzlich wirken Drehhaltungen aktivierend und lösend:

• sie energetisieren und beleben den gesamten Körper, so regen sie etwa den Stoffwechsel an
• sie stärken und dehnen die Bauch- und Rückenmuskulatur
• sie kräftigen und massieren die Verdauungsorgane (Leber, Niere) und regen so die Entgiftung an
• intensive Drehungen wirken stark erhitzend auf den gesamten Organismus
• sanfte Drehungen lösen Verspannungen der Rücken- und Schultermuskulatur und Blockaden in der Wirbelsäule auf, der gesamte Körper wird so flexibler – das bessert asymmetrische Fehlhaltungen und wirkt speziell in der Brustwirbelsäule und im Brustbereich stark befreiend

Psychische Wirkungen von Drehhaltungen

• so wie Drehhaltungen den Körper stärken, so sorgen sie – sanft ausgeführt – auch innerlich für Stabilität, Ruhe und Klarheit, und helfen dir in turbulenten Zeiten in deiner Mitte zu bleiben
• das körperliche Gefühl der Befreiung, das häufig nach dem Üben von Drehungen auftritt, spiegelt sich auch auf psychischer Ebene: Drehungen helfen dabei, emotionale Anspannung loszulassen, und lösen innere Blockaden – deshalb kann es auch sein, dass nach Drehungen verdeckte Emotionen hochkommen oder ein paar Tränchen fließen, was aber stark befreiend und erleichternd wirkt.

Energetische Wirkungen von Drehhaltungen

Drehungen wirken stark ausgleichend, da sie alle Energiebahnen aktivieren und – wie auch auf körperlicher Ebene – an allen Energie-Knotenpunkten (Chakren) Blockaden lösen und so die Energie wieder gleichmäßig fließen kann.

Die wichtigsten Drehhaltungen und wie du sie ausführst

Marichyasana, der Drehsitz

Der Klassiker unter den Drehhaltungen kommt in so gut wie jeder Yogastunde vor. Hier erklärt dir Marina Pagel, wie du Marichyasana 3 (mit verhakten Armen) ausführst:

Die Variation mit verhakten Armen ist sehr intensiv – du kannst Marichyasana aber auch sanfter ausführen.

Für die einfachste Variante: Lass' das Bein, unteres Bein ausgestreckt und greife mit der Hand sanft das Knie des aufgestellten Beins. Nadeen Mirza macht es vor: 

Wenn du etwas weiter gehen möchtest: Zieh den Fuß (auf der Seite, zu der du nicht drehst) an den Körper heran und lege ihn nahe am Gesäß ab. Timo Wahl zeigt dir die korrekte Ausführung:

Pavritta Trikonasana, das gedrehte Dreieck

Das Dreieck ist eine besonders wirkungsvolle Asana – gedreht wird Trikonasana zu einer Übung in Balance und Loslassen. Lalla Turske erklärt dir in dem folgenden Video, wie du die Haltung ausführst – der Text unter dem Video erläutert Wirkung und Vorteile des gedrehten Dreiecks:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-parivrtta-trikonasana_gedrehtes-Dreieck]]

Parivrtta Utkatasana, der gedrehte Stuhl („Prayer's Twist”)

Diese Drehhaltung ist durchaus herausfordernd – wenn du sie sanft und achtsam ausführst, wirst du aber eine äußerst wohltuende (intensive) Öffnung erfahren. Gleichzeitig stärkst du deine Bein- und Rückenmuskulatur und arbeitest an deiner Balance.

• Komm zunächst in Utkatansana.
• Bringe dann deine Arme und Hände vor dem Herzen zusammen zur Gebetshaltung. 
• Drehe dich dann zunächst nach links und presse den rechten Oberarm von außen gegen den linken Oberschenkel. 
• Öffne dich jetzt langsam nach links. Der Oberkörper bleibt dabei lang, die Hüfte so parallel, wie es für dich möglich ist, ohne zu verkrampfen (zur Hüftstellung bei Drehungen s.u.). Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt! 
• Richte dich nun mit jeder Einatmung im Oberkörper etwas mehr auf – die Schultern streben weg von den Ohren, die Wirbelsäule wird lang, der Brustbereich öffnet sich –, mit jeder Ausatmung entspanne dich tiefer in die Drehung hinein.
• Halte für einige Atemzüge. Atme dabei entspannt in alle Bereiche, die sich eingeengt anfühlen.
• Wiederhole die Asana auf der anderen Seite.

Parivrtta Parshvakonasana, die gedrehte seitliche Winkelhaltung

Parivrtta Parshvakonasana ist eine der anspruchsvollsten Drehungen – du musst auf die Aufrichtung des Oberkörpers achten, die Balance halten.

• Komme zunächst in Parsvakonasana, die Winkelhaltung, nach links.
• Drehe dann deinen Oberkörper nach vorne zu deinem linken Fuß, der rechte Fuß zieht mit und zeigt nun auf ebenfalls nach vorne, der Fuß ist aufgestellt (Ferse oben). 
• Nun richte mit einer Einatmung deinen Oberkörper auf und drehe dich mit einer Ausatmung nach links. Öffne dich immer weiter nach links. Deine Arme kannst du dabei in ganz unterschiedlichen Positionen halten (s.u.).
• Wiederhole die Asana auf der anderen Körperseite.

Zur gedrehten seitlichen Winkelhaltung gibt es etliche Variationen: 

• Du kannst den unteren Arm vor oder hinter dem Bein platzieren. Probiere aus, was sich besser für dich anfühlt:
  • Wenn du den unteren Arm hinter dem Bein platzierst, ist die Drehung nicht so intensiv, und du kannst die Position vielleicht korrekter ausführen und die Drehung so richtig genießen.
  • Wenn du den Arm vor dem Bein platzierst, ist das etwas schwieriger, hilft dir aber vielleicht durch die Hebelwirkung tiefer in die Drehung hineinzukommen und dich aufzurichten.
• Der obere Arm kann – wie beim klassischen gestreckten Winkel – seitlich schräg nach oben streben...
• ...oder, wie in diesem Bild, senkrecht nach oben:
• Wenn du Probleme mit der Balance hast, kannst du übrigens auch das hintere Knie absetzen!

Makarasana, das Krokodil

Makarasana ist eine herrlich entspannende Haltung, die sich perfekt für das Ende deiner Yoga-Praxis eignet: Die gemütliche Haltung im Liegen sorgt nicht nur dafür, dass Körper und Geist wirklich loslassen und bereiten dich so auf Shavasana vor. Sie löst auch sämtliche verbliebene Verspannungen in Körper und Geist auf. 

In unserem ausführlichen Artikel über Makarasana erfährst du alles über Ausführung und Wirkung des Krokodils. Hier zeigt dir Yogalehrerin Ranja Weis, wie du das Krokodil übst:

Was muss ich bei Drehhaltungen beachten?

Haltung bewahren!

Der wohl wichtigste Faktor bei der Ausführung von Drehhaltungen ist, dass der Oberkörper lang aufgerichtet sein muss. Stell dir vor, jemand würde dich an der höchsten Stelle deines Kopfes wie eine Marionette nach oben ziehen: Mit dieser Aufrichtung, dieser Länge und Leichtigkeit in der Wirbelsäule solltest du Drehungen ausüben.

Achtung: Die Aufrichtung ist entscheidend – nicht, wie weit du in die Drehung gehst. Denn wenn du dich krümmst, um weiter zu kommen, hat die Drehung keinerlei positiven Effekt mehr – die Verletzungsgefahr, vor allem im unteren Rücken, steigt dafür an.

Hüfte parallel – oder flexibel?

Es gibt Yogalehrende, die darauf bestehen, dass die Hüfte bei Drehungen immer ganz parallel bleiben muss. Die Begründung: So kommt die Drehung aus der Wirbelsäule und wirkt entsprechend intensiv. Und wenn dir Drehungen leicht fallen und du tief in die Position gehen möchtest, ist es tatsächlich wahrscheinlich, dass für dich ein gerade ausgerichtetes Becken gut funktioniert.

Wenn Drehungen dir aber schwerfallen oder du Probleme mit dem Illiosakralgelenk hast (das liegt dort, wo die Wirbelsäule auf das Becken trifft), ist es möglicherweise besser, wenn du das Becken sanft mitdrehst. So kannst du verhindern, dass eine Seite des oberen Kreuzbeins sich zu weit nach vorne bewegt und so vom Illium wegzieht, was im schlimmsten Fall zu schmerzhaften Verletzungen führen kann.

Das Becken mit der Drehung zu bewegen muss auch nicht zwingend bedeuten, dass sich deine Wirbel weniger zueinander verschieben als bei parallel gehaltenem Becken: Wenn du nämlich dein Becken sanft drehst, bis es nicht mehr weiter geht, und dann im Wirbelsäulenbereich noch weiter drehst, kannst du genau die gleiche Bewegung zwischen den Wirbeln erreichen.

Hinweis: Im Yoga – wie im Leben – ist es nicht wichtig, was irgendwer sagt oder wie es die meisten machen, sondern wie es sich für dich anfühlt. Also probiere einfach aus, welche Variante besser zu dir passt!

Symmetrie rules!

Eigentlich selbstverständlich: Achte darauf, dass du Drehungen immer auf beide Seiten ausführst, und zwar mit gleicher Dauer und Intensität. Sonst wirst du irgendwann schräg!

Wann Drehungen üben?

Intensive Drehungen sind anspruchsvoll und wirken (wie gesagt) stark erhitzend und aktivierend, d.h. die solltest du am besten am Höhepunkt deiner Yoga-Praxis üben. Nachdem du schon sehr gut aufgewärmt bist und dein Körper durch die vorhergegangenen Asanas stabilisiert und aufgerichtet wurde.

Sanfte Drehungen eignen sich aber durchaus für das Ende der Yogastunde bzw. für eine abendliche Yoga-Praxis, da sie kühlend und ausgleichend wirken. Und nach intensiven Rück- oder Vorbeugen sind sanfte Drehungen optimal, um die Wirbelsäule wieder zu neutralisieren.