Bhujangasana – die Kobra im Yoga

Die Kobra ist einer der anmutigsten Asanas im Yoga und erinnert tatsächlich an eine stolze Schlange, die ihren Kopf nach oben reckt um Gefahren rechtzeitig zu wittern. Die Ausführung der Asana erhöht die Flexibilität deiner Wirbelsäule und weitet den Brustkorb, wodurch eine vertiefte Atmung möglich ist. Deine gesamte Körpervorderseite wird gedehnt und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst.

Aufgrund ihrer vielseitigen Wirkungen ist die Kobra auch fester Bestandteil des klassischen Sonnengrußes. Als Gegenbewegung im Fluss folgt meist der nach unten schauende Hund. Die Kobra ist auch eines der Basis-Asanas im Sivananda Yoga und die fünfte Position der Rishikesh-Reihe. 

So führst du die Kobra aus

• Lege dich mit dem Bauch flach auf deiner Matte ab. Drücke deine Hände mit den Handinnenflächen auf Schulterhöhe in die Matte, so dass deine Ellenbogen nach hinten oben zeigen. 
• Atme ein und löse erst einmal nur die Stirn vom Boden, atme aus und setze das erste und zweite Bandha.
• Hebe deinen Oberkörper mit der nächsten Einatmung an – dabei kommt die Kraft aus deiner unteren Rückenmuskulatur, nicht aus den Armen. 
• Lass dein Becken ausatmend Richtung Boden sinken, presse dein Schambein fest in den Boden. Ziehe deine Schultern nach hinten unten. Lass deine Beinmuskulatur und dein Gesäß locker.
• Wenn du die Haltung intensivieren willst, drücke einatmend deine Arme durch.
• Blicke zur Sitrn, achte aber dabei darauf, dass dein Nacken lang bleibt, damit du keinen Stress auf deine Halswirbelsäule ausübst.
• Bleibe für mindestens sieben Atemzüge in der Haltung.
• Zum Auflösen in umgekehrter Reihenfolge vorgehen. Lege deine Stirn wieder enstpannt auf der Matte ab.

Im folgenden Video führt dich Annika Isterling durch den korrekten Aufbau der Kobra:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-kobra-bhujangasana?version=2483]]

Wann solltest du die Kobra lieber nicht ausführen?

Wenn du an einer Schilddrüsenüberfunktion leidest, einem zu hohen Blutdruck oder akutem Asthma, solltest du auf die Ausführung der Kobra besser verzichten. Auch bei einem akuten Bandscheibenvorfall oder sonstigen Rückenbeschwerden/-verletzungen solltest du die Kobra besser nicht ausführen. Gleiches gilt bei Schwangerschaft.

Als Alternative bieten sich die folgenden Ausweichübungen an:

• Kleine Kobra: die Arme angewinkelt lassen (s. Titelfoto)
• Sphinx-Haltung: die Unterarme eng am Körper auflegen, die Ellenbogen dabei direkt unter den Schultern platziert
• (diagonale) Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

Wirkungen der Kobra

Körperliche Wirkungen:

• stärkt den großen Rückenmuskel und kann Rückenschmerzen lindern
• hilft gegen Rundrücken, indem die Wirbelsäule aufgerichtet und mobilisiert wird
• stärkt die Brust- und Armmuskulatur 
• dehnt die Vorderseite des Oberkörpers und den Hüftbeuger
• fördert die Verdauung
• aktiviert Nieren und Leber
• harmonisiert die Geschlechtsorgane 

Energetische Wirkungen:

• stimuliert Ajna-, Vishuddha- und Anahata-Chakra 
• energetisiert den Körper
• entstresst
• erhöht die Konzentrationsfähigkeit
• lindert Furcht
• stärkt das Selbstbewusstsein
• hebt die Stimmung