Paschimottanasana – sitzende Vorbeuge
Paschimottanasana (auch Pascimottanasana oder Pashchimottananasa geschrieben) bedeutet übersetzt „intensive Streckung der Körperrückseite” (Sanskrit), wird aber unter Yogalehrenden auch oft vereinfachend als die „sitzende Vorbeuge” bezeichnet. Sie gehört zu den Basis-Asanas im Hatha Yoga und wurde bereits im 14. Jahrhundert in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben:
Wenn man die Füße gleich Stöcken auf dem Boden ausstreckt, mit den Händen die beiden Fußspitzen ergreift und die Stirne auf die Knie legend (in dieser Stellung) verweilt, so nennt man dies Pascimatana.
Hatha Yoga Pradipika, Swami Swatmarama, 14. Jh.
Wie du Paschimottanasana ausführst
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße sind geflext, deine Zehen ziehen zu dir. Lege deine Handflächen neben deinen Hüften ab und drücke die Handflächen fest in deine Matte. Die Finger zeigen zu deinen Füßen. Strecke die Arme und halte deinen Rücken aufrecht. Nun sitzt du in Dandasana, der Stockhaltung.
- Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorne. Wenn es schwierig ist, den Rücken gerade zu halten, lege eine gefaltete Decke so unter deinen Po, dass der Bereich hinter deinen Sitzknochen von der Decke gestützt wird. Dabei strebt deine Nase in Richtung Zehen. Lege deine Hände neben den Oberschenkeln auf dem Boden oder auf deinen Schienbeinen ab, ohne Druck – einfach dort, wo sie landen. Wenn du deine Zehen erreichst, kannst du deine Hände von oben über deine Zehen legen oder deine großen Zehen jeweils zwischen Daumen-, Zeige- und Mittelfinger nehmen. Nun gib deinem Körper Zeit und atme dich tiefer in die Haltung hinein. Mit dem Einatmen öffnest du deinen Brustbereich Richtung Zehen, mit der Ausatmung sinkt der Hüftknochen zu den Oberschenkeln. Wenn es sich für dich gut anfühlt und du dabei den Rücken gut gerade halten kannst, kannst du dich mit den Händen an den Füßen oder mithilfe eines Gurts tiefer in die Haltung ziehen. Deine Beine sind dabei durchgängig aktiv, deine Füße geflext und dein Rücken bleibt gerade.
- Mit der nächsten Einatmung streckst du dich nochmal mit geradem Rücken nach vorne, mit der Ausatmung lässt du deinen Oberkörper weiter nach vorne unten sinken und öffnest dabei nach Möglichkeit deine Arme, so dass deine Ellenbogen zur Seite streben. Wenn du ganz nach unten kommst, lege deine Stirn auf deinen Knien ab. Wenn du die Dehnung verstärken willst, umfasse mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk und umschließe deine Füße mit den Händen.
- Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und ziehe deinen Rumpf nach vorne. Achte darauf, dass die Rückseite deiner Beine und die Kniekehlen fest auf deiner Matte aufliegen. Atme tief und regelmäßig. Achte darauf, dass dein Nacken und deine Schultern entspannt sind.
- Um aus der Haltung wieder rauszukommen, hebe die Arme über vorne an und richte deinen Rücken wieder auf, ausatmend lasse deine Arme seitlich zum Boden sinken.
In diesem Tutorial erklärt dir Isabel Djukanovic, wie du Paschimottanasana übst:
Variationen von Paschimottanasana
Variation mit gebeugten Knien
Für eine intensivere Dehnung im unteren Rücken und weniger Dehnung in den Hamstrings, übe Paschimottanasana mit angewinkelten Beinen.
Variation mit rundem Rücken
Wenn sich Paschimottanasana mit geradem Rücken für dich nicht gut anfühlt, kannst deinen Rücken wie bei der Katze runden, also deinen Rücken nach oben dehnen. Diese Asana nennt sich dann Paschimatanasana. In der Variante mit geradem Rücken dehnst du vor allem deine Hamstrings. Wenn du aber Verspannungen im Nacken und im Rücken hast, dann empfiehlt sich die Variante mit rundem Rücken, denn hierbei dehnst du deine Rückenfaszie. Den Unterschied der beiden Varianten erklärt dir Dr. Ronald Steiner in diesem Reel:
Yin-Variation: Raupe mit Bolster
Für die Raupe, die Yin-Variante von Paschimottanasana, nutzt du am besten ein großes Bolster, das du längs auf deine Beine legst. Lege dich ganz gemütlich mit dem Oberkörper auf dem Bolster ab. Deine Arme sind entspannt und deine Hände liegen neben deinen Beinen mit den Handrücken am Boden. Entspanne auch deine Beine. Atme gleichmäßig tief ein und aus und halte die Position minestens 3 Minuten.
Hilfsmittel
- Um deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade zu halten, lege dir gegebenenfalls eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß.
- Du kannst die Dehnung in der Vorwärtsbeuge mit einem Gurt um deine Füße unterstützen.
Kontraindikationen
- Bandscheibenvorfall
- Probleme mit der Wirbelsäule
- starke Muskel- und Sehnenverkürzung
Wirkungen der sitzenden Vorbeuge
Körperliche Effekte
Die Asana wirkt anregend auf die Bauchorgane, stärkt die Nieren und harmonisiert deine Verdauung. Du dehnst deine Beinmuskulatur und den Rückenstrecker. Die gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert und gekräftigt. Dein Zentralmeridian wird aktiviert. Auch die Hüftgelenke werden aktiviert und dein Becken wird optimal durchblutet. Dies stärkt die Vitalität und wirkt sich positiv auf die Geschlechtsorgane aus (beugt Impotenz vor).
Energetische Effekte
Durch die tiefe Atmung wird die Energie durch die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna Nadi, nach oben gelenkt. Alle Chakren entlang der Wirbelsäule werden aktiviert. Dies kann zur Erweckung der Kundalini-Energie führen.
In diesem Video erklärt dir Christina Lobe Sushumna Nadi:
Geistige Effekte
Deine Gedanken kommen zur Ruhe. Du förderst damit deine Geduld, Ausdauer und Gelassenheit. Die Haltung fördert außerdem Hingabe, Demut und Vergebung.
Karen ist freie Autorin, Bloggerin und Yogalehrerin. Sie praktiziert bereits seit über 10 Jahren Yoga und hat in dieser Zeit verschiedenste Yogastile und Yogalehrer kennengelernt. „Was mich an Yoga besonders fasziniert, ist die Tiefe dieses ganzheitlichen, traditionellen Übungssystems. Yoga ist soviel mehr als nur die körperorientierte Asana-Praxis“, so Karen. „Yoga zwingt dich dazu nach innen zu schauen, dich selbst zu erkennen und zu lieben.“ Mehr über Karen Welters erfährst du unter yogakara.de.
