Baddha Konasana – Schmetterling, gebundene Winkelhaltung

Die tiefe Bauchatmung ist eine der wichtigsten Pranayama-Übungen im Yoga – und fällt den meisten zumindest zu Beginn schwer. Wir sind es in der Regel gewöhnt, schnell und flach zu atmen, gerade wenn wir gestresst sind. Aber natürlich hält Yoga auch für dieses Problem (wie für so viele andere) eine Lösung parat: Die perfekte Asana, um tief in den Bauch zu atmen, ist Baddha Konasana. Die geschlossene oder gebundene Winkelhaltung („Baddha“ heißt gebunden, „Kona“ bedeutet Winkel) wird auch Schustersitz und Schmetterling genannt. Mit Baddha Konasana kannst du vieles: Die Hüften sanft öffnen, die Bauchorgane besser durchbluten ­­– und eben den Bauchraum tief beatmen.

Baddha Konasana ist besonders für Frauen eine wunderbare Übung: Der Schmetterling kann Menstruationsbeschwerden lindern. Schwangere können diese Asana in den letzten Monaten der Schwangerschaft zur Geburtsvorbereitung üben. Allgemein lässt die Asana dich im Zentrum deines Seins ankommen und baut Stress ab. Es gibt auch eine dynamische Variante, die deine Hüften noch etwas stärker öffnet und in der liegenden Variation, Supta Baddha Konasana, kannst du Becken- und Bauchraum noch besser loslassen. Mehr zu den verschiedenen Varianten und ihrer besonderen Wirkung erfährst du gleich. Kommen wir erst mal zur korrekten Ausführung der gebundenen Winkelhaltung.

Anleitung: So übst du Baddha Konasana

1. Du sitzt aufrecht und legst deine Fußsohlen aneinander. Deine Knie fallen entspannt auseinander.
2. Wenn du magst, wippe einige Male auf und ab, um deine Hüften zu lockern. Sei dabei unbedingt achtsam und sanft, damit deinen Knie nicht belastet. Dein Rücken bleibt aufrecht.
3. Ziehe dann deine Füße so nah es geht in Richtung Schambein. Wenn es hilfreich ist, unterstütze mit den Händen – sei aber auch hier ganz achtsam mit dir und gehe nur so weit, wie es ohne Verkrampfung möglich ist. In Baddha Konasana geht es um Loslassen und das wird dir nicht gelingen, wenn du mit (Leistungs-)Druck arbeitest.
4. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich und versuche, in Hüften und Knien so weit es geht loszulassen.
5. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deine Kopfkrone zur Decke.
6. Halte für mehrere Atemzüge, atme dabei tief nach unten in den Bauch ein und entspanne ausatmend deine Hüften. 

Tipps bei steifen Hüften und Knien

Steife oder verspannte Hüften sind hier bei uns nichts Ungewöhnliches, beugen wie sie doch meist maximal 90 Grad, wenn wir uns auf einen Stuhl setzen. Die Menschen im asiatischen Raum, in dem Yoga entstanden ist, sind es gewöhnt, auf dem Boden zu sitzen. Da wir hier im Westen meistens auf Stühlen sitzen, fällt es unseren Körpern eher schwer mit aufrechtem (vor allem unteren) Rücken direkt auf der Erde zu sitzen.

Hier ein paar Tipps: 

• Wenn du den Oberkörper nicht entspannt aufrichten kannst, setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke (dadurch kippt dein Becken etwas nach vorne) und wickle einen Yoga-Gurt um deine Füße, um deine Arme „zu verlängern“.
• Achte unbedingt darauf, dass kein Druck auf den Knien lastet. Kannst du in den Knien immer noch nicht richtig loslassen oder sie schmerzen sogar, lege dir ruhig zusätzlich etwas als Unterstützung unter die Knie. Du solltest keine Kraft aufwenden müssen, um sie zu halten.

Wirkungen von Baddha Konasana, dem Schmetterling

Körperliche Wirkung

• durch die Öffnung der Beine dehnt der Schmetterling intensiv die Innenseiten der Oberschenkel, die Leisten und die Hüften und kann so Blockaden in diesem Bereichen lösen
• du übst die Aufrichtung im Rücken und stärkst so den unteren Rücken
• kann Spannungen im unteren Rücken und Ischiasnerv lösen
• dehnt das Zwerchfell durch die tiefe Atmung
• stimuliert die Bauchorgane und unterstützt dadurch die Verdauung und kann bei Blähungen oder leichten Magenproblemen helfen
• fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann Menstruationsbeschwerden lindern
• kann zum Ende der Schwangerschaft durch die Hüftöffnung auf eine leichtere Geburt vorbereiten

Psychische Wirkung

• im Yoga heißt es, dass die Hüften emotionale Erinnerungen und Traumata speichern – Baddha Konasana kann helfen, alte Belastungen sanft loszulassen. Besonders effektiv ist es, die Asana lang zu halten, wie es im Yin Yoga üblich ist.
• da die Haltung eine Öffnung des Beckenraums erfordert, kannst du sie nutzen, um das Annehmen von dir selbst und dein Vertrauen in den Fluss des Lebens zu üben
• durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems wirkt die Haltung beruhigend auf den Geist und kann Ängste und innere Unruhe reduzieren
• fördert Achtsamkeit und innere Stille. Besonders in der Yin-Variante kann die Haltung helfen, nach innen zu schauen, Gedanken zu beruhigen und in einen meditativen Zustand zu gelangen.

Energetische Wirkung

• kann emotionale Blockaden lösen, da Emotionen wie erwähnt aus yogischer Sicht in den Hüften gespeichert werden
• aktiviert das Sakralchakra (Svadhisthana): Die Öffnung der Hüften kann die emotionale Ausdruckskraft sowie die Verbindung zur eigenen Kreativität und der Intuition stärken, was sich positiv auf künstlerische Tätigkeiten oder Entscheidungsprozesse auswirken kann
• stärkt das Wurzelchakra (Muladhara) und kann dadurch besonders für Menschen mit Ängsten oder Unsicherheiten beruhigend wirken
• kann helfen, blockierte Energien entlang der Sushumna-Nadi (zentrale Energiebahn der Wirbelsäule) zu befreien und Prana harmonischer fließen zu lassen
• gleicht aus ayurvedischer Sicht Vata-Dosha und Pitta-Dosha aus und beruhigt dadurch ein überaktives Nervensystem (Vata-Überschuss) und reduziert innere Hitze und Reizbarkeit (Pitta-Überschuss)

Konktraindikationen für den Schmetterling

• Vorsicht ist bei einer Gebärmuttersenkung geboten – in diesem Fall solltest du den Schmetterling nicht praktizieren.
• Auch frischgebackene Mamas sollten in den ersten Monaten nach der Geburt lieber andere sanfte Asanas üben, bis sich ihre Gebärmutter wieder vollständig zurückgebildet hat.
• Da die Knie in dieser Position gebeugt und oft stark gedehnt werden, kann dies bei bestehenden Knieverletzungen (z. B. Meniskusschäden, Bänderdehnungen) problematisch sein. Hier kannst du die Variante ausprobieren, bei der du Blöcke unter deine Knie stellst, um den Druck zu reduzieren.
• Menschen mit Hüftdysplasie, Hüftarthrose oder nach einer Hüftoperation sollten die Asana nur mit sanften Modifikationen ausführen: Ein höherer Sitz auf einem Block oder eine Wandunterstützung kann hilfreich sein.
• Die tiefe Öffnung kann bei bestehenden Leistenproblemen Schmerzen verursachen. Ein sanfterer Winkel in den Beinen oder Unterstützung mit Blöcken kann den Druck reduzieren.

Varianten des gebundenen Winkels

Vorgebeugter Baddha Konasana

In der Vorbeuge intensivierst du die Hüftöffnung und dehnst zusätzlich deinen Rücken. Lehne dazu aus Baddha Konasana deinen Oberkörper nach vorn. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht aus dem unteren Rücken kommt, sondern tatsächlich in der Hüfte stattfindet.

Dynamisches Baddha Konasana mit Wippen – der fliegende Schmetterling

Baue diese Variante wie oben beschrieben auf und komme mit deinen Knien in eine leichte Wippbewegung, sodass deine Hüften sich noch weiter lockern. Sei dabei ganz sanft und finde das Tempo, in dem das Wippen dir beim Loslassen hilft.

Achtung: Das Wiüüen ist nur für Menschen geeignet, die keinerlei Knieprobleme haben. 

Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling

Diese Variation der Asana ist perfekt für den Abend, um dich zu entspannen und Anspannungen loszulassen.

1. Lege dich dafür auf den Rücken. Die Arme sind in entspannter Entfernung vom Oberkörper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Ziehe nun die Knie zu dir und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
3. Dann lasse die Knie langsam und achtsam nach außen sinken.
4. Schließe die Augen und lasse los.

Falls die Dehnung in den Leisten zu stark ist, lege dicke, große Kissen unter die Knie, bis du die Haltung wirklich entspannt genießen kannst. Im Yin Yoga oder Restorative Yoga gehören Bolster, Kissen, Klötze und Decken sogar dazu – du sollst dich in der Haltung maximal entspannen können, um etwa Blockaden­ im Hüftbereich zu lösen. Wenn du dir noch ein Bolster längs unter die Wirbelsäule legst, öffnest du zusätzlich sanft Herz und Brustkorb.