Yogastil-Lexikon: Alles über Yin Yoga

Yin Yoga in a Nutshell

• Yin Yoga ist ein ruhiger, meditativer Yogastil, bei dem Asanas passiv im Sitzen oder Liegen über mehrere Minuten gehalten werden, um Faszien, Bindegewebe und Meridiane gezielt zu stimulieren.
• Die Praxis basiert auf Elementen des Hatha Yoga, der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und anatomischen Erkenntnissen, wobei individuelle Skelettstrukturen und energetisches Gleichgewicht im Fokus stehen.
• Yin Yoga wirkt auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene, fördert Achtsamkeit und innere Ruhe und gilt als wirkungsvolle Ergänzung zu unserem Yang-geprägten Alltag.

Yin Yoga liegt im Trend

Schaut man sich heutzutage in Yogastudios ein wenig um oder liest aufmerksam einschlägige Yogamagazine, stellt man fest, dass ein bestimmter Yogastil immer wieder Erwähnung findet, nämlich Yin Yoga. Man könnte fast den Eindruck gewinnen, dass die gesamte Yogawelt sich derzeit nur mit diesem einen Stil beschäftigen möchte. Für mich als Yin-Yogalehrer ist das natürlich sehr erfreulich. Besonders freut es mich aber, wenn ich merke, dass die Menschen mehr über diesen Stil erfahren wollen. Oft bekomme ich dann Fragen dazu gestellt, wo Yin Yoga seine Wurzeln hat oder welche Besonderheiten und Eigenschaften diese Art des Yoga aufweist. Diesen Wissensdurst kann ich gleichermaßen sowohl bei Yoga-Neulingen als auch bei langjährigen Yogaschüler:innen feststellen.

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine meditative und reflexive Yoga-Praxis, die auf Asanas basiert, die im Sitzen beziehungsweise Liegen praktiziert und für längere Zeit gehalten werden. Das Konzept des Yin Yoga besteht aus Haltungen, die vom traditionellen Hatha Yoga abgeleitet und mit verschiedenen Einflüssen aus dem indischen Yoga, dem chinesischen Taoismus und Erkenntnissen aus der westlichen Wissenschaft über den Körperbau und die Funktion der inneren Organe ergänzt wurden.

Die Geschichte des Yin Yoga

1987 wurde ein TV-Bericht über den äußerst flexiblen Kampfsportler Paulie Zink gezeigt. Darin erklärte er, dass er seine Beweglichkeit dem sogenannten „Daoist Yoga” zu verdanken habe, das ihn Kung-Fu-Meister Cho Chat Ling gelehrt hatte.

Paul Grilley sah diesen Bericht und wurde daraufhin Zinks Schüler. Paul fand Paulies Arbeit hoch interessant. Was ihn aber zutiefst bewegte, war das lange, stille Halten der einzelnen Yoga-Positionen. Es dauerte nicht lange, da gab Paul Grilley selbst Kurse in „Daoist Yoga” und begann den Stil weiterzuentwickeln. Trotz inhaltlicher Unterschiede nannte er den Stil aus Ehrerbietung an Paulie Zink zunächst Daoist Yoga, später dann aber „Taoist Yoga”, um Verwechslungen in Zukunft zu vermeiden.

Paul Grilley und seine Studien

Paul Grilleys weiterer Weg brachte ihn mit Dr. Motoyama in Japan und mit Dr. Garry Parker zusammen, bei denen er ausführliche Studien über die Anatomie des menschlichen Körpers betrieb. Diese Studien vertiefte er später noch mit dem Studium der Kinesiologie.

Die Erkenntnisse aus diesen Studien machte Pauls Arbeit für die Yogawelt dann auch so bahnbrechend. Er erkannte, dass die sichere Ausführung einer Yogahaltung nicht allein von der Praxis und Übung des/der Yogaschüler:in abhängig ist, sondern auch vom Bewegungsspielraum des einzelnen Menschen, der durch die individuelle Skelettstruktur vorgegeben ist. Das bedeutet, die gleiche Yogahaltung, ausgeführt von zwei verschiedenen Menschen mit verschiedenen Bewegungsspielräumen ihrer Skelettstruktur, wird höchstwahrscheinlich aufgrund dieser Tatsache niemals gleich aussehen können.

Für die Schüler:innen bedeutet das, bei der Yoga-Praxis den Unterschied zwischen myofaszialer (muskulärer/faszialer) Spannung und der Kompression der individuellen Knochenstruktur zu erkennen. Oder anders ausgedrückt: Komme ich nicht mehr tiefer in die Haltung hinein, weil meine Faszien verklebt oder verhärtet sind oder weil mein Skelettbau es nicht weiter zulässt? Beim ersten Hindernis kann man über Entspannung und Übung noch weitere Fortschritte in der Asana machen, beim zweiten geht in der Regel nichts mehr, da der Bewegungsspielraum des Skelettbaus vorgegeben ist. Diesen Unterschied erkennen zu lernen ist wichtig, um an der eigenen Praxis zu wachsen.

Sarah Powers gibt Yin Yoga seinen Namen

Auf den endgültigen Namen „Yin Yoga” kam schließlich Sarah Powers, die im selben Studio wie Paul Grilley Yoga unterrichtete. Sie war bereits selbst eine renommierte Yogalehrerin und gehörte dennoch zu den ersten Schülerinnen, die sich für den neuen Stil von Paul Grilley begeistern konnten. Die Lehren von Paul Grilley ergänzte sie durch Komponenten der buddhistischen Philosophie. Sie widmet sich einer Yin-Yoga-Praxis, die darauf abzielt, den Fluss des Qi (Chi) innerhalb des Meridiansystems zu stimulieren und Organsysteme, so wie sie auch in der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) verstanden werden, auszubalancieren und zu stärken. Diejenigen ihrer Schüler:innen, die mehr über Yin Yoga lernen wollten, leitete sie an Paul Grilley weiter, der Yin Yoga auch international bekannt machte und bereits weltweit Yin-Yoga-Ausbildungen gab.

Besonderheiten und Wirkung von Yin Yoga

Yin Yoga ist eine meditative Annäherung an unser Innenleben mit gleichzeitigem Fokus auf die eigene Anatomie. In der Yin-Yoga-Praxis schaut man ganz intensiv in sich hinein, man gibt sich seinen Emotionen hin, wodurch man viel über sich selbst lernen kann. Die Asanas werden zwar in einer für den Körper relativ komfortablen Position gehalten, allerdings kann das lange Halten, in der Regel zwischen drei bis fünfzehn Minuten, durchaus für viele Yogaschüler:innen zu einer körperlichen Herausforderung werden.

Man sollte dabei immer gut auf seinen Körper hören und nicht von Anfang an an die eigenen Grenzen gehen. Es ist, wie Stück für Stück in die Haltung zu sinken. Dadurch erhöht sich im Körper die Flexibilität der Muskeln und Faszien, und es können zum Teil An- und Verspannungen gelindert und sogar komplett gelöst werden, wodurch der Fluss des Chi harmonisiert wird. Durch das sanfte lange Ausharren in den Haltungen können aufgrund von Bewegungsmangel entstandene Degenerationen und Fixationen – die geradezu eine Epidemie in unserer sogenannten weiterentwickelten Kultur mit ihren an die Computer „geschweißten” und sitzenden Menschen darstellen – wieder aufgelöst werden. Bei dieser ruhigen und meditativen Yoga-Praxis werden so viele Hilfsmittel wie nur möglich eingesetzt – zum Beispiel Bolster, Decken, Gurte, Klötze und Sandsäcke.

Im Yin Yoga sollte es darum gehen, den Körper zu erkunden und zu erspüren. Es geht bei diesem Yogastil allein um die rein energetische Arbeit mit dem Körper, ohne Leistung erbringen zu müssen oder Anerkennung von anderen zu erlangen. Dabei ist es wichtig, eine Achtsamkeit zu entwickeln und das „Hier und Jetzt” mehr zu spüren und sich dadurch seiner selbst bewusster zu werden, ohne gedanklich in der Vergangenheit oder der Zukunft zu sein.

Warum Yin Yoga auch anstrengend sein kann

Deshalb kann Yin Yoga durchaus herausfordernd sein – sowohl auf der emotionalen, geistigen als auch auf der physischen Ebene. Diese Praxis lehrt uns zum Beispiel, gewisse Situationen einfach einmal auszuhalten und nicht wehleidig zu sein. Da die Reize beim langen Halten stärker werden, geht bei so manchem/mancher Teilnehmer:in mit der Zeit das „Kopfkino” los, und man erfährt plötzlich verschiedene Emotionen wie Wut, Ärger, Trauer, Verzweiflung, aber auch Erinnerungen an schöne Erlebnisse mit schönen Bildern und Erfahrungen aus der Vergangenheit, die uns gelehrt haben, Ruhe zu bewahren.

Gleichzeitig sind gewisse Haltungen natürlich auch rein körperlich durchaus anstrengend. Zwar nicht, was den Kraftaufwand angeht oder in Sachen Herzfrequenz wie eine dynamische Yoga-Praxis. Aber gerade wer sehr verspannt ist und/oder sehr viele Emotionen in verschiedenen Körperteilen abgespeichert hat – besonders die Hüften und der Schulter-/Nackenbereich berherbergen oft unverarbeitete Themen und Spannungen –, für den oder die ist das lange Halten von vermeintlich einfachen Asanas oft sehr herausfordernd. Genau dieser Teil des Yin Yoga lehrt uns, bestimmte Situationen unseres Lebens besser auszuhalten und mit ihnen besser umzugehen, sodass wir weniger schnell aus dem emotionalen Gleichgewicht gebracht werden.

Yin Yoga: Tu dir selbst etwas Gutes

So wie ich mich auf der Yogamatte verhalte, also so wie ich mich selber wahrnehme und mich selbst behandle, so achtsam, wie ich mir selbst gegenüber bin, genau so werde ich mich auch meinen Mitmenschen gegenüber verhalten. Jemand hat einmal gesagt „Liebe deine Nächsten so wie dich selbst”. Kannst du dich selbst nicht lieben, dann kannst du deine Mitmenschen genauso wenig lieben. Behandelst du dich selbst schlecht, dann machst du das höchstwahrscheinlich auch mit deinen Mitmenschen so. Aber... um dich selbst gut zu behandeln, musst du dich erst einmal kennen und wissen, was du brauchst und was dir guttut – und genau da kommt Yin Yoga ins Spiel.

Ein großer Teil des Yin Yoga besteht auch darin, nicht immer unbedingt selbst aktiv zu sein und etwas verändern zu wollen, sondern die Dinge auch einfach einmal geschehen zu lassen und quasi als passiver Beobachter dabei zu sein. Dadurch erfahren wir eine Entleerung des Gedankenapparats und lernen, die Dinge, die wir nicht ändern können, so sein zu lassen wie sie sind und uns zu entspannen. Das ist der Grund, warum wir nach der Yin-Yoga-Praxis dann gelassen, ausgeglichen, entspannt und so „wundersam” ruhig sind. Neben zahlreichen gesundheitsfördernden Effekten sensibilisiert eine regelmäßige Yin-Yoga-Praxis uns für eine bewusste Körperwahrnehmung und bewirkt, die Signale von Überlastung frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln. Sie stellt das innere Gleichgewicht eines Menschen wieder her.

+++ Hier findest du alle Yin-Yoga-Videos bei YogaEasy. +++

Ist Yin Yoga Meditation?

Yin Yoga kann durchaus als eine Art der Meditation verstanden werden. Es geht bei der Praxis von Yin-Asanas darum, alles genau so anzunehmen, wie es gerade ist – angenehme Körperempfindungen genauso wie unangenehme, schöne Gefühle genauso wie unschöne. Diesen Aspekt teilt Yin Yoga also durchaus mit der Meditation. Und während des Verweilens in den Haltungen haben wir verschiedene Möglichkeiten, die uns helfen, im Moment zu bleiben. Das können zum Beispiel auch klassische Methoden aus der Achtsamkeitsmeditation sein, etwa die Konzentration auf den Atem.

Manche Yogalehrer:innen rezitieren auch während der Stunde aus einer alten Schrift des Yoga, etwa dem Yoga-Sutra, oder auch aus dem Pali-Kanon, der wichtigsten Textsammlung des Buddhismus. Wenn sich die Schüler:innen also beim Halten der Positionen ganz auf das Gehörte konzentrieren, ist das auch eine Form der Meditation.

Und wir sollten hier auch nicht den Aspekt vergessen, dass die physischen Yoga-Übungen, also die Asanas, im Ursprung eigentlich nur der Vorbereitung des Körpers auf die (sitzende) Meditation dienen. Yin Yoga vermischt also diesen Zweck des Übens mit einer körperlichen Meditations-Praxis.

Zu viel Yang in der modernen Welt

Unser Alltag ist immer noch viel zu stark vom Yang – dem starken Gegenpol des Yin – geprägt, also von Stress, Hektik und Druck, was uns auf Dauer krank machen kann. Yin Yoga steht also nicht in Konkurrenz zu den anderen dynamischen Yogastilen, die sehr Yang-lastig sind. Im Gegenteil! Yin und Yang bilden eine Einheit. Yang steht für die männliche Kraft, die unseren Muskeln zugeordnet ist, die – so wie unser Alltag auch – mit viel Bewegung verbunden werden. Yin steht für die weibliche Energie, die uns zur Ruhe kommen lässt und eher mit unseren Knochen und Gelenken in Verbindung gebracht wird. Das eine kann nicht ohne das andere existieren. Während wir im dynamischen Yogastil den Fokus auf die Muskulatur setzen und eher aktiv sind, liegt der Fokus im Yin Yoga auf der Passivität.

Energie im Fluss: Yin Yoga aus Sicht der TCM

Yoga und Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) gehen von der gleichen Grundannahme aus: Der Mensch hat neben seinem physischen Körper auch einen oder mehrere Energiekörper, die von einem Netz feinstofflicher Energieleitbahnen durchzogen sind. Diese werden Nadis oder Meridiane genannt. In diesen Kanälen pulsiert die Lebensenergie, in Indien Prana und in China Chi genannt.

Nach der taoistischen Philosophie und der TCM fehlt in unseren Energiekörpern oft das universelle Gleichgewicht. Man könnte auch sagen, dass der hektische Alltag unseres westlichen Lebensstils die Yang-Seite unseres Lebens repräsentiert und unser Leben in der Regel sehr Yang-lastig ist. Mit einer Yin-Yoga-Praxis stärkt man die Yin-Seite und kann so den Ausgleich dazu schaffen. Der Fokus liegt hierbei auf den tieferen Schichten des Körpers wie Bindegewebe und Faszien. Diese werden im dynamischen Yoga oft gar nicht erreicht. Die Ergebnisse der modernen Faszienforschung zeigen, dass das Bindegewebe nicht, wie lange angenommen, einfach Füllmaterial ist, sondern für unser Wohlbefinden eine wichtige Rolle spielt. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass die Meridiane in den Faszien verlaufen und deren Harmonisierung durch die langen passiven Dehnungen, wie sie im Yin Yoga geschehen, eine ausgleichende und heilende Wirkung haben.

Wer Yin Yoga das erste Mal ausprobiert, merkt schnell, wie intensiv diese Erfahrung ist – nämlich dann, wenn es einem nicht mehr gelingt, sich mit Muskelkraft gegen das komplette Einsinken in die Haltung zu wehren. Spätestens dann merkt man auch, dass Yin Yoga nicht ganz so „kuschelig” ist, wie es eventuell die als Hilfsmittel eingesetzten Blöcke und Decken glauben machen könnten. Mit der Zeit kommen dann durchaus schon mal Fluchtgedanken auf. Interessant ist auch, dass dem Herauskommen aus den Asanas bei diesem Yogastil sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt werden muss. Ist man erst einmal richtig in eine Haltung „versunken”, dann ist es nämlich oftmals gar nicht so einfach wieder aus ihr herauszukommen.

Ich bin davon überzeugt, dass Yin Yoga uns im Westen helfen wird, Yoga an sich mehr zu verstehen und was es in uns bewirken kann. Dieser meditative ruhige Yogastil ist erst am Anfang seiner Geschichte, genauso wie der wahre Sinn und Zweck des Yoga erst jetzt richtig entdeckt wird. Ich wünsche allen viel Freude beim Praktizieren und beim Erforschen der Praxis. Genieß den starken Nachhall, den eine Yin-Yoga-Praxis in dir erzeugen kann.

Hier erkläre ich dir im Video noch mal Genaueres zum Yogastil Yin Yoga:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yin-yoga-eine-einfuehrung]]

9 beliebte Yin Yoga Asanas 

(die folgenden Yin-Übungen wurden ergänzt von Corina Rhodovi)

1. Schmetterling 

Wirkung: Öffnet sanft die Hüften, dehnt die Beininnenseiten und den unteren Rücken.

Anleitung: 

1. Setze dich bequem auf deine Matte, gerne auf eine gefaltete Decke, damit deine Knie es weicher haben.  
2. Bringe die Fußsohlen zueinander und lasse die Knie nach außen sinken.
3. Lass deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken – rund wie eine Raupe.
4. Die Arme dürfen locker nach vorne gleiten oder stützend bleiben.
5. Unterstütze deine Stirn mit einem aufgestellten Bolster und gebe das Gewicht des Kopfes ab. 
6. Bleibe hier 3–5 Minuten.
7. Spüre in deine Hüften, den unteren Rücken – und erlaube dir, mit jedem Atemzug etwas mehr loszulassen.

2. Drache 

Wirkung: Tiefe Öffnung der Hüften, Leisten und Oberschenkelvorderseite.

Anleitung: 

1. Starte im Vierfüßlerstand.
2. Setze den rechten Fuß zwischen die Hände – wie für einen Ausfallschritt.
3. Schiebe das linke Knie etwas zurück, sodass du Länge in der Hüfte findest.
4. Entweder bleibst du auf den Händen oder sinkst auf die Unterarme (gerne mit Unterstützung durch Yoga-Blöcke).
5. Lasse dein Becken sanft in Richtung Boden sinken.
6. Bleibe hier 2–4 Minuten pro Seite.
7. Erlaube der Intensität Raum – mit weichem Atem und freundlicher Aufmerksamkeit.

3. Sphinx

Wirkung: Öffnet den Herzraum und kräftigt sanft den unteren Rücken.

Anleitung: 

1. Lege dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit ausgestreckt.
2. Stelle deine Unterarme auf, Ellbogen unter den Schultern.
3. Hebe den Brustkorb sanft an – ohne in den unteren Rücken zu drücken.
4. Lege deine Srien gern auf einem Block ab. 
5. Lass dein Gesäß weich und die Schultern entspannt.
6. Bleibe hier 3–5 Minuten.
7. Nimm wahr, wie dein Atem den Raum vor deinem Herzen füllt. Vielleicht entsteht sogar Weite im Bauch.

4. Sattel 

Wirkung: Tiefe Dehnung für Oberschenkelvorderseite, Leiste und unteren Rücken.

Anleitung: 

1. Setze dich zwischen die Fersen auf ein Bolster, unter das du eventuell noch 1-2 Blöcke gelegt hast. 
2. Lehne dich langsam nach hinten auf das Bolster.
3. Wenn nötig, strecke ein Bein aus (halber Sattel).
4. Bleibe hier 2–4 Minuten.
5. Nimm die Öffnung in der Vorderseite wahr – und erinnere dich daran, dass Sanftheit hier wichtiger ist als Tiefe.

5. Kind (Balasana – Yin-Variante)

Wirkung: Erdend, beruhigend, öffnet sanft Rücken und Hüften.

Anleitung: 

1. Komme in den Fersensitz, Knie weit geöffnet.
2. Platziere ein großes Bolster längs zwischen deinen Beinen.
3. Lege den Oberkörper weich darauf ab und drehe den Kopf auf eine Seite.
4. Atme tief in den Rücken und Bauch.
5. Bleibe hier 2-3 Minuten, wechsle dann den Kopf auf die andere Seite und bleibe dort weitere 2-3 Minuten. 
6. Stell dir vor, wie du mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinkst – getragen und gehalten.

6. Raupe 

Wirkung: Intensive Dehnung für die Rückenlinie und tiefe Faszienschichten.

Anleitung: 

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte.
2. Lasse den Oberkörper langsam nach vorne sinken. Rundung im Rücken ist willkommen.
3. Unterstütze deinen Kopf mit Blöcken und Bolster.
4. Bleibe hier 3–5 Minuten.
5. Lass den Atem durch den Rücken fließen – und gib der Schwerkraft Raum, dich zu entspannen.

7. Banane (Bananasana)

Wirkung: Öffnet sanft die Flanken, wirkt ausgleichend auf das Nervensystem.

Anleitung: 

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Rutsche beide Beine nach rechts, sodass der Körper eine C-Form bildet.
3. Optional: Kreuze das linke Fußgelenk über das rechte.
4. Bringe auch die Arme über den Kopf nach rechts.
5. Die linke Körperseite wird nun gedehnt.
6. Bleibe hier 3–4 Minuten pro Seite.
7. Spüre, wie sich die Atemräume seitlich weiten – ganz mühelos.

8. Liegender Twist 

Wirkung: Sanfte Drehung für Rücken, Verdauung und Entspannung.

Anleitung: 

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust.
2. Lasse die Knie nach links sinken. Lege gern ein Bolster unter oder zwischen deine Unterschenkel. 
3. Breite deine Arme zu den Seiten aus.
4. Bei dieser lang gehaltenen Yin-Variante solltest du den Kopf nicht zur anderen Seite drehen, um einen Blutstau im Nacken zu vermeiden. 
5. Bleibe hier 3–5 Minuten pro Seite.
6. Lass die Drehung ganz weich sein – fast wie ein Auswringen von innerem Druck.

9. Schmelzendes Herz (Anahatasana)

Wirkung: Öffnet Brustraum, Schultern und oberen Rücken.

Anleitung: 

1. Komme in den Vierfüßlerstand.
2. Wandere mit den Händen langsam nach vorne und lass deinen Brustkorb Richtung Boden sinken.
3. Die Stirn oder das Kinn berühren den Boden (je nach Flexibilität).
4. Lege optional ein Bolster quer unter deinen Brustkorb, um dich hier zu stützen.
5. Bleibe hier 3–5 Minuten.
6. Spüre, wie dein Herz Richtung Erde schmilzt – mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.

Lesetipps für Yin Yoga Leherer:innen:

• Hier findest du Yin Yoga Asanas für die einzelnen Meridiane. 
• In diesem Artikel erfährst du alles über Sequencing im Yin Yoga.