Alles über Meditation (mit Infografik)

Egal, ob dir Meditation völlig unerwartet in deiner ersten Yogastunde begegnet ist oder ob du dich unabhängig von deiner Yogapraxis fürs Meditieren interessierst: Sich einfach hinzusetzen und „an nichts zu denken“ ist alles andere als einfach. Zum Glück geht es darum beim Meditieren eigentlich gar nicht. Vielmehr handelt es sich bei Meditation um eine Art Gedanken-Kontroll-Training – bei dem du lernst, die Dinge einfach sein zu lassen (ja, auch die vielen nervigen Gedanken) und so innere Gelassenheit zu erfahren. Aber der Reihe nach…

Inhalt des Artikels

1. Was ist Meditation und woher kommt sie?
2. Meditation in der Religion
3. Welche Meditationstechniken gibt es?
4. Wie atmet man beim Meditieren?
5. Für wen ist eine geführte Meditation am besten geeignet?
6. Meditation als mentales Training und effektives Entspannungsverfahren
7. Welche Vorteile hat Meditation für unsere Psyche und mentale Gesundheit?
8. Wie wirkt Meditation auf unsere körperliche Gesundheit? 
9. Infografik: Die bewiesenen Effekte von Meditation
10. Welche negativen Wirkungen und Risiken kann Meditation haben?

 

1. Was ist Meditation und woher kommt sie?

Der Begriff Meditation stammt vom lateinischen Wort „meditatio“ ab, was „nachdenken“ oder „nachsinnen“ bedeutet. Der Geist ist im Zustand der Meditation völlig wach und klar, aber gleichzeitig ruhig und entspannt. In den frühgeschichtlichen Traditionen waren häufig Mantras oder Chants die Objekte der Meditation. Über die Jahrtausende haben sich ganz unterschiedliche Meditationsformen entwickelt – von der Atemmeditation über die völlige innere Einkehr bis hin zu aktiven Schüttelmeditationen (zu den verschiedenen Arten der Meditation liest du weiter unten mehr).

Die spirituelle Praxis der Meditation hat ihren Ursprung in vielen verschiedenen Religionen und Kulturen – unter anderem der Yoga-Philosophie. In den unterschiedlichen Traditionen sind sowohl Ziele der Meditation als auch die Techniken sehr unterschiedlich. In der christlichen, jüdischen und islamischen Kultur ist das höchste Ziel des Meditierens das Erfahren und das Verbinden mit dem Göttlichen. Im Buddhismus, Hinduismus und Jainismus wollen Meditierende dagegen das Nirwana oder die Erleuchtung erlangen.

Die moderne westliche Welt setzt Meditation auch losgelöst von jeglichem spirituellen Kontext als Mittel zur Stressbewältigung
(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) ein.

Übrigens: Die körperlichen Yoga-Übungen (Asanas) sind vor mehreren Tausend Jahren entwickelt worden, um unseren Körper auf lange Meditationen vorzubereiten. Probier mal, dich in aufrechter Sitzposition mehrere Stunden bewegungslos auf einen harten Holzboden zu setzen – dann verstehst du den großen Segen der Asanas!

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In diesem Video räumt Timo Wahl die Mythen der Meditation aus der Welt und gibt dir Tipps fürs Meditieren. Das Video ist Teil des Programms „Meditation lernen mit Timo Wahl“.

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2. Meditation in der Religion

Vedische Tradition: Meditieren im Yoga und Hinduismus

Die organisierte Form des Meditierens lässt sich bis in die Upanishaden und Veden zurückverfolgen, zwei der ältesten Textquellen der vedischen Traditionen in Indien (zu denen der Hinduismus und auch Yoga gehören). Sie lassen sich laut Expert:innenmeinungen auf das 7. bis 2. Jahrhundert vor Christus zurückdatieren. „Dhyana“ heißt in diesen Texten der Zustand der völligen geistigen Versenkung, die Schritt sieben des achtgliedrigen Yogapfades nach Patanjali (Yoga Sutra) darstellt. Darauf folgt nur noch Samadhi, die vollkommene Erkenntnis. 

Im Hinduismus ist das Ziel ebenfalls die Erleuchtung, also die Erkenntnis der Einheit von Atman (individuelle Seele) und Brahman (Weltenseele).

Meditieren im Christentum

In der christlichen Tradition ist das Meditieren Teil der Praxis zur Sammlung des Geistes: Dazu gehörten im Mittelalter (in dem vermutlich die ersten Aufzeichnungen zum Thema entstanden sind, ) die „geistlichen Übungen“ lectio („aufmerksames Lesen“), meditatio („gegenstandsfreie Anschauung“), oratio („Gebet“) und contemplatio („gegenständliche Betrachtung“). Der Grundgedanke ist also vergleichbar mit dem im Yoga oder Buddhismus, allerdings stellt das Meditieren einen eher kleinen Teil der Technik dar. In christlichen Klöstern meditieren die Mönche und Nonnen auch heute noch, für Christen im Alltag hat der Aspekt allerdings eine deutlich geringere Bedeutung als etwa das Gebet. Für Buddhisten dagegen ist das Meditieren eines der wichtigsten Elemente ihrer religiösen Praxis.

Die Rolle der Meditation im Buddhismus

Ähnlich verhält es sich im Buddhismus: Hier ist die Meditation Teil des Edlen Achtfachen Pfades, der eine wichtige Anleitung auf dem Weg zur Erlösung (Nirwana) darstellt. Meditieren ist ein sehr zentraler Teil der buddhistischen Praxis – neben dem Einhalten der ethischen Regeln ist die Achtsamkeitspraxis das wichtigste Element dieser Religion. Ziele auf dem Weg zum Erwachen (Bodhi) sind die Sammlung und Beruhigung des Geistes (Samatha), die klar-bewusste Wahrnehmung (Vipassana), das Kultivieren des liebenden Mitgefühls (Metta) sowie die schrittweise Auflösung des Egos (Anhaften an das Selbst). Die ersten Aufzeichnungen zur buddhistischen Meditation finden sich im Pali-Kanon, den vermutlich ältesten schriftlichen Sammlungen der Lehrreden des historischen Buddha (Siddharta Gautama) aus dem 1. Jahrhundert vor Christus.

 

3. Welche bekannten Meditationstechniken gibt es?

Im allgemeinen Sprachgebrauch verstehen wir unter Meditation vor allem: Sitzen und Zur-Ruhe-Bringen des Geistes. Es gibt aber tatsächlich zwei wesentliche Gruppen der Meditationstechniken: Neben den körperlich passiven sind aktive Meditationen auch ein wichtiger Teil unterschiedlicher religiöser und kultureller Traditionen: 

Passive Meditationsarten 

• Vipassana – Vipassana ist eine stille Achtsamkeitsmeditation ohne äußeres Objekt, bei der alle Gedanken und Gefühle vorbeiziehen dürfen, um letztlich das Selbst loszulassen.
• Zazen-Meditation – eine stille Sitzmeditation aus dem Zen-Buddhismus, bei der man mit geöffneten Augen in Achtsamkeit verweilt, ohne einem festen Objekt Aufmerksamkeit zu schenken.
• Samatha-Meditation – eine Konzentrationspraxis, mit geistigem Fokus auf ein Meditationsobjekt (Atem, Metta oder Mantra).
• Transzendentale Meditation – eine mühelose Meditationsform, bei der ein individuell übermitteltes Mantra wiederholt wird, um einen Zustand tiefer innerer Ruhe bei gleichzeitiger Wachheit zu erreichen.
• Kundalini-Meditationen – vielseitige, mantra-basierte Meditationen mit klar definiertem Ziel und zeitlich strukturierter Ausführung – oft mit Atemtechniken und Bewegung.
• Metta-Meditation – die Metta-Meditation ist eine buddhistische Sitzmeditation, bei der gezielt wohlwollende Gedanken und Gefühle für sich selbst und andere entwickelt und ausgesendet werden, um Mitgefühl, Verbindung und inneren Frieden zu stärken.

Aktive Meditationsarten

• Dynamische Meditation – eine von Osho entwickelte, körperlich-emotionale Meditationspraxis mit fünf Phasen – darunter Atmen, Ausdruck, Bewegung und Stille.
• Gehmeditation – die Gehmeditation eine achtsame Meditationsform in Bewegung, bei der jeder Schritt bewusst und im Einklang mit dem Atem wahrgenommen wird.

Was sich genau hinter diesen Meditationstechniken verbirgt, erklären wir dir in unserem Artikel über die 8 bekanntesten Meditationsarten.

 

4. Wie atmet man beim Meditieren?

Als Anfänger oder Anfängerin empfehlen wir dir, den Atem bei einer Achtsamkeitsmeditation ganz natürlich fließen zu lassen. Wenn du schon etwas länger meditierst oder bereits eine regelmäßige Atempraxis machst, kannst du den Atem etwas vertiefen und in den Bauch atmen oder die yogische Vollatmung praktizieren. Du kannst auch sanft in Ujjayi atmen. Außerdem können weitere Pranayamas (Atemtechniken) mit Meditationen kombiniert werden.

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In diesem 20-minütigen Pranayama-Video gibt dir Anna Trökes Tipps, wie du den Ujjayi-Atem durchführst. Klicke auf das Bild, um zum Video zu gelangen und mit Anna zu meditieren. 

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Tipps um Meditieren zu lernen

Wenn du mit dem Meditieren beginnen möchtest, solltest du dir möglichst jeden Tag einen kurzen Zeitraum und Raum für deine Meditation reservieren, in denen du nicht gestört wirst. Wie du mit Störungen von außen umgehst, wirst du noch lernen. Zu Beginn ist es aber leichter, wenn du Ruhe hast. Suche dir eine bequeme Meditationshaltung – das kann auf einem Meditationskissen sein oder einfach auf einem Stuhl.

Lesetipp: In diesem Artikel findest du ausführliche Tipps, wenn du mit Meditation anfangen möchtest, zum Beispiel zum Meditationsort, der Sitzhaltung und der Atmung.  

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5. Für wen ist eine geführte Meditation am besten geeignet?

Meditation ist für Anfänger:innen wie Fortgeschrittene gleichwohl geeignet. Es ist Geschmackssache, ob du lieber für dich oder unter Anleitung meditierst, am besten probierst du beides einmal aus. Bei einer geführten Meditation lenkt der Lehrer oder die Lehrerin den Fokus deiner Aufmerksamkeit durch seine oder ihre Stimme zum Beispiel auf ein Körperteil, deinen Atem, eine Empfindung, ein Objekt oder eine Visualisierung. 

Mit einer geführten Meditationsübung fällt dir das Lernen der Methoden vermutlich leichter, vor allem wenn du bisher noch nicht meditiert hast. Eine sehr schöne Einführung gibt dir Petros Haffenrichter in diesem Video. Es ist Teil des vierwöchigen Meditationsprogramms, für das du dich hier anmelden kannst. Jeder Tag hat einen besonderen Fokus wie Atem, Sitz, Geist, Konzentration, Klang, Mantra, Loving, Selbstheilung und Silence. 

Unsere YogaEasy-Programmdirektorin Anna Trökes bietet dir in ihrem Basis-Meditationsprogramm ebenfalls einen sehr guten Einstieg in das Thema. Anschauliche Erklärungen, eine praxisnahe Anleitung und Annas sanfte Stimme sind der ideale Start in deine Meditationspraxis.

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6. Meditation als mentales Training und effektives Entspannungsverfahren

Schon seit Jahrtausenden wissen die Menschen aus den verschiedensten Kulturkreisen um die Wirkungen von Meditation auf das geistige und körperliche Wohlbefinden. Lange Zeit wurde Meditation mit Esoterik in einen Topf geworfen – und hat sich dennoch in den letzten Jahrzehnten als effektive Entspannungstechnik etabliert. Seit ein paar Jahren kristallisiert sich nun immer mehr heraus, dass sie noch viel mehr ist: Ein mentales Training mit beeindruckender Wirkkraft. 

Die psychische und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Durch seelische Leiden können sich Krankheiten im Körper manifestieren und körperliche Erkrankungen haben oft auch psychische Probleme zur Folge. Meditation hat schon nach wenigen Stunden einen spürbaren Effekt auf die Psyche - weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Dies hat wiederum Auswirkungen auf die körperlichen Aspekte wie Blutdruck, Immunsystem oder Cholesterinspiegel. Neurowissenschaftler:innen haben diese spürbaren Effekte in verschiedenen Studien untersucht und gemessen. Mit Hilfe von Bildgebenden Verfahren wie Kernspintomographie wurden die neurobiologischen Auswirkungen von Meditationsübungen auf die Hirnaktivität und Hirnstruktur sichtbar gemacht. Es zeigt sich, dass wir tatsächlich durch Meditation und Achtsamkeit unser Gehirn und unsere Persönlichkeit verändern können.

 

7. Welche Vorteile hat Meditation für unsere Psyche und mentale Gesundheit?

Regelmäßige Meditation verbessert nachgewiesen das Stressempfinden und stärkt die emotionale Stabilität sowie das positive Denken. 

Verbessert Stressempfinden

Schon lange sind Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Stressbewältigungsmethoden wie MBSR bewährte Methoden, Stress und Stressempfindung in den Griff zu kriegen. Die Resultate wie Entspannung und ein Gefühl von Zufriedenheit sind schnell spürbar. 

Der Zusammenhang von Meditation und vermindertem Stresserleben ist wissenschaftlich erwiesen:

• unser körperliches und emotionales Stresserleben ist stark an das Stresshormon Cortisol gekoppelt. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird bei regelmäßiger Meditationspraxis gehemmt und das Stresslevel gesenkt. Das lässt uns ruhiger werden und senkt das Risiko für psychische Erkrankungen. 
• die Substanz des rechten Mandelkerns (Amygdala), ein Teil des limbischen Systems im Gehirn, nimmt bei Meditierenden ab, was signifikant mit einem reduzierten Stress- und Angsterleben einhergeht. 

Steigert emotionale Stabilität und positives Denken

Mönche sind bekannt für ihr heiteres, glückliches Gemüt. Laut wissenschaftlicher Studien geht diese optimistische Einstellung einher mit einem nachweisbar aktiveren linken Frontalkortex. Dieses Hirnareal reguliert Gefühle und kann für emotionale Ausgeglichenheit sorgen. 

Meditation kann unsere Emotionen positiv beeinflussen, denn sie trainiert das limbische System, das in unserem Gehirn für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. 

• Dazu gehört die Amygdala, die unter anderem die emotionale Bewertung von Situationen steuert. Gerade dieser Bereich ist bei Meditierenden weniger aktiv. Daher begegnen sie Konflikten und Problemen weniger irrational. 
• Der Hippocampus ist ebenfalls Teil des limbischen Systems und zuständig für die Regulierung emotionaler Reaktionen. Durch übermäßigen Stress verkleinert sich der Hippocampus, was emotionales Ungleichgewicht bis hin zu Depressionen zur Folge haben kann. Dank der Stressregulation und verminderten Cortisol-Ausschüttung durch Meditation verdichtet sich die graue Substanz des Hippocampus und die Fähigkeit zur Emotionsregulierung verbessert sich dementsprechend. 

Unterstützt bei Depressionen 

Es gibt in Deutschland 5,3 Millionen Menschen, die unter Depressionen leiden und der Konsum von Antidepressiva hat sich von 2007 bis 2016 fast verdoppelt. Einer Studie zufolge könnte Meditation eine mit Antidepressiva und Verhaltenstherapien vergleichbare Alternative für die Behandlung depressiver Erkrankungen darstellen.

Fördert Achtsamkeit und Geduld

Viele Menschen leiden unter dem täglichen Gedankenkarussell, bei dem sie pausenlos von einem zum anderen Gedanken springen und sich Gedanken oft in einer endlosen belastenden Spirale wiederholen. Das Ziel muss nicht sein, diese Gedanken abzuschalten, sondern die Fähigkeit zu stärken, während der Meditation und im Alltag im unmittelbaren Moment präsent zu sein. Verbesserte Achtsamkeit hat zur Folge, dass weniger emotionaler Stress durch zu viel Nachdenken über die Vergangenheit und Zukunft ausgelöst wird. Man lernt, die Gedanken mit Distanz zu beobachten, beziehungsweise achtsam zu sein und nicht direkt zu einer unkontrollierten affektiven Reaktion überzugehen. Gesteuert werden diese emotionalen Lernprozesse vom orbitofrontalen Cortex, welcher erwiesenermaßen bei Meditierenden eine größere Dichte aufweist. Es ist also möglich, durch Meditation das mechanische Reagieren auf Situationen umzuprogrammieren und geduldiger und achtsamer zu werden. Eine Achtsamkeitspraxis im Alltag macht uns also geduldiger und schult unsere geistige Flexibilität. Achtsamkeitsmeditationen können außerdem Rückfälle bei depressiven Menschen verhindern, wobei diese in Therapiegruppen durchgeführt werden sollten. 

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Beispiel für eine Achtsamkeitsmeditation: In dieser kurzen Achtsamkeitsmeditation lenkt Christina Lobe deine Aufmerksamkeit von außen in dein Inneres. Du nimmst wahr, welche Gedanken aufkommen und wie du dich fühlst. Durch regelmäßiges Üben von Achtsamkeismeditationen lernst du, achtsamer mit dir und deinem Umfeld umzugehen. Klicke aus das Bild, um zum Video zu gelangen.

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Wirkt positiv auf Gedächtnis, Konzentration und geistige Flexibilität

Das Gehirn muss in der heutigen Zeit zunehmend Informationen und Eindrücke verarbeiten. Irgendwann ist dabei ein Level erreicht, bei dem die Konzentrationsfähigkeit abnimmt und der Kopf schlichtweg ermüdet. Eine gute Gedächtnisleistung und eine hohe Aufmerksamkeitsspanne werden daher immer wichtiger. Die durch weniger Stress bedingte Zunahme der grauen Substanz im Hippocampus wirkt sich positiv auf die Lernfähigkeit und das Gedächtnis aus. Studien haben auch gezeigt, dass es Meditierenden leichter fällt, sich auf Dinge zu konzentrieren und schneller zu bemerken, wenn sie den Fokus verlieren. Im Gehirn-Scan zeigt sich dies in einem aktiveren anterioren cingulären Cortex (ACC) und im präfrontalen Cortex. Durch den aktiveren ACC wird auch die Fähigkeit gestärkt, aus Erfahrungen zu lernen und das eigene Verhalten selber zu regulieren und rationaler zu steuern.

Fördert Intuition und Körperwahrnehmung

Ein großes Problem in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist, dass wir körperliche Warnsignale nicht ernst nehmen, weil wir Angst haben, „nicht zu funktionieren“. Oft geht das Gefühl für den eigenen Körper im Alltags- und Berufsstress unter und wir nehmen gar nicht wahr, wenn etwas nicht stimmt. Es kann fatale Folgen haben, Krankheiten zu verschleppen, Beschwerden zu ignorieren oder einfach nicht ernst zu nehmen. 

Meditierende, die sich auf das bewusste Wahrnehmen des Körpers konzentrieren (etwa mit Körperwahrnehmungsübungen oder einem Bodyscan), verbessern ihr Körpergespür und automatisch auch im Alltag das Gespür für ihre Bedürfnisse. Sie weisen eine höhere Dichte grauer Substanz im rechten Inselcortex sowie eine erhöhte Aktivität im somatosensorischen Cortex auf. In beiden Gehirnarealen wird das Bewusstsein für den eigenen Körper gesteuert. Durch diese bessere Wahrnehmung der eigenen Empfindungen erhöht sich auch das Bauchgefühl. Dieser Urinstinkt und intuitives Wissen sind oft wichtige Wegweiser in unserem Leben.

Unterstützt im Alterungsprozess

Es wird allgemein hingenommen, dass mit dem Alter nicht nur unsere Haut faltiger wird, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit nachlässt. Jedoch können wir die Areale unseres Gehirns, die für die Gedächtnisleistung, Sinneswahrnehmung und emotionale Bewertungen verantwortlich sind, durch Meditation stärken. Normalerweise nimmt die Dichte im präfrontalen Cortex in der Großhirnrinde mit dem Alter ab. Bei Langzeit-Meditierenden wurde jedoch festgestellt, dass die Großhirnrinde bis zu fünf Prozent dicker ist. Vor allem bei Meditierenden zwischen 40 und 50 Jahren zeigt sich ein beeindruckender Unterschied, denn die Dicke ihrer Großhirnrinde entspricht der einer 20-jährigen Person. Vor allem profitiert die fluide Intelligenz, also die Fähigkeit logisch zu denken, von langjähriger Meditation.

Was passiert bei täglicher Meditation?

Im Februar 2025 wurde eine Studie von Forscher:innen der Icahn School of Medicine am Mount Sinai veröffentlicht, bei der die Auswirkungen täglicher Meditation untersucht wurde. In dieser Studie wurden mithilfe von intrakraniellen EEG-Aufnahmen Veränderungen in tiefen Hirnregionen wie der Amygdala und dem Hippocampus während der Meditation beobachtet, welche entscheidend für die Emotionsregulation und das Gedächtnis sind. Die Ergebnisse zeigten, dass bereits kurze tägliche Meditationssitzungen messbare neuronale Veränderungen hervorrufen können.​

Was bringen 10 Minuten Meditation?

Im August 2024 wurde im British Journal of Health Psychology eine Studie der University of Bath und Southhampton veröffentlicht, die die Effekte von 10 Minuten Meditation untersuchten. In dieser Studie praktizierten über 1.200 Teilnehmende aus 91 Ländern täglich zehn Minuten Achtsamkeitsmeditation über einen Zeitraum von vier Wochen. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in den Bereichen Wohlbefinden, Stressbewältigung, Depression und Angst. Zudem berichteten die Teilnehmenden über eine gesteigerte Motivation zu gesünderen Lebensgewohnheiten wie besserem Schlaf, Ernährung und Bewegung.​

Die Wirkungen von Meditation auf Geist und Psyche auf einen Blick: 

• reduziert Angst, innere Unruhe und Stress
• sorgt für Entspannung und Gelassenheit
• stärkt das Körpergefühl
• fördert positives Denken
• hilft bei der Emotionsregulation
• beruhigt das Gedankenkarussell
• steigert die Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit

 

8. Wie wirkt Meditation auf unsere körperliche Gesundheit? 

Senkt Bluthochdruck

Das regulierte Stressempfinden spüren wir auch körperlich: etwa in vermindertem Blutdruck. Regelmäßiges Meditieren (am besten täglich) kann den Bluthochdruck nachweislich um bis zu zwölf Prozent senken. Dies hängt vermutlich damit zusammen, dass sich durch den Entspannungseffekt von Meditation die verengten Blutgefäße wieder weiten und weniger Stresshormone ausgeschüttet werden.

Stärkt Immunsystem

Gestresste Menschen sind häufiger anfällig für Krankheiten und haben ein nachweislich anfälligeres Immunsystem. Die positiven Gefühle und optimistischere Lebenseinstellung, die durch regelmäßiges Meditieren erreicht wird, aktiviert die linke Gehirnhälfte, welche mit einem gestärkten Immunsystem zusammenhängt. Häufig wird Meditation daher bei Krebspatient:innen und als begleitende Maßnahme bei einer Chemotherapie eingesetzt.

Fördert Schlafqualität

Durch Meditation verhalten sich Menschen im Alltag sehr viel achtsamer, sie können ihre Gefühle besser steuern und verfallen nicht so schnell in emotionalen Stress. Da der Geist sich tagsüber und abends somit weniger mit ablenkenden Gedanken beschäftigt, fällt es sehr viel leichter einzuschlafen und die Qualität des Schlafes verbessert sich.

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Beispiel für eine Meditation zum Einschlafen: In diesem Video führt dich Nina Heitmann mit ihrer sanften Stimme durch eine 11-minütige Traumreise zum Einschlafen. Diese Übung ist Teil des Programms „Sweet Dreams – Meditationen zum Einschlafen“.

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Beeinflusst Schmerzempfinden

Vor allem die emotionale Verarbeitung von Schmerzen wird durch Meditation beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass die Schmerzareale des Gehirns wie der primäre somatosensorische Cortex während der Meditation stark heruntergefahren sind und dass sich die Schmerzintensität um 40 Prozent reduziert. Zum Vergleich: Durch Morphium reduziert sich der Schmerz um 25 Prozent.

Senkt indirekt den Cholesterinspiegel (durch weniger Stresshormone)

Nicht nur ungesunde Fette in der Ernährung sind verantwortlich für einen zu hohen Cholesterinwert, sondern auch Stress ist eine Ursache. Daher sollten Entspannung und Meditation, neben Ernährungsumstellung oder Medikamenten, ebenfalls bei der Behandlung bedacht werden. Eine Studie hat gezeigt, dass der Cholesterinwert nach einem Jahr Meditationspraxis um 30 mg/dl sinken kann, was mehr ist, als teilweise mit Medikamenten erreichen werden kann. Die Kombination aus einem gesünderen Lebensstil und regelmäßiger Meditation kann Herz-Kreislauferkrankungen oder sogar Arteriosklerose langfristig vorbeugen.

Wirkt unterstützend bei Migräne

Viele Migräneanfälle werden durch Stress ausgelöst. Stressvermeidung kann daher ein Therapieansatz sein, um Migräneanfällen vorzubeugen. In einer Studie reduzierte sich die Anzahl der Migräneanfälle der Teilnehmenden um 1,4 pro Monat, sie waren um 2,9 Stunden kürzer und die Schmerzen wurden weniger intensiv wahrgenommen.

Die Wirkungen von Meditation auf den Körper auf einen Blick: 

• senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
• reduziert Migräne
• stärkt das Immunsystem 
• verbessert die Schlafqualität
• reduziert das Schmerzempfinden
• entspannt den Körper

Die meisten positiven Wirkungen treten übrigens schon nach etwa 25 Stunden Meditation ein. Der exakte Zeitpunkt der einzelnen Effekte ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden, aber bereits nach relativ kurzer Zeit täglichen Meditierens kannst du spüren, wie gut es Körper und Geist tut. 

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9. Infografik: Die bewiesenen Effekte von Meditation

Diese Infografik, die alle Benefits des regelmäßigen Meditierens zusammenfasst und alle Quellen und Studien für die Angaben nennt, verschafft dir einen guten Überblick über die vielfältige Wirkung von Meditation.

Hinweis: Verkleinerte Darstellung. Indem du auf das Bild klickst, kannst du die Infrografik in voller Größe herunterladen.

Meditation: Balsam für Geist UND Körper

Zusammenfassend sind die meisten der aufgeführten Effekte von Meditation auf die intensive Stressreduzierung in Kombination mit einer verbesserten (Selbst-)Wahrnehmung zurückzuführen.

Während der Meditation lernen wir unsere Gedanken zu kontrollieren, die Gefühlswelt zu balancieren und entdecken dadurch letztendlich die Tiefen unseres Seins. Dies ist wohl der größte Unterschied zu gängigen Entspannungstechniken. Der Körper schüttet bei regelmäßigem Meditieren weniger stressförderndes Cortisol aus, das wichtige Bereiche in unserem Gehirn angreift und dauerhaft schädigen kann. Zugleich werden Areale im Gehirn gestärkt, die unser Verhalten positiv beeinflussen und uns gelassener durch das Leben gehen lassen. Wenn wir durch Meditation Stress vermindern, geht es uns deshalb nicht nur psychisch besser, sondern wir werden und bleiben auch körperlich gesünder.

Die Effekte von Meditation sind schnell zu spüren, denn schon nach wenigen Meditationssitzungen machen sich Achtsamkeit, innere Ruhe und weniger Stressempfinden deutlich bemerkbar. Beeindruckend ist, dass bereits nach 25 Stunden Meditation die ersten Veränderungen im Gehirn messbar sind. Interessanterweise sind diese Veränderungen unendlich, denn selbst bei Studienteilnehmer:innen mit mehreren Tausend Stunden Meditationserfahrung sind immer noch linear steigende Gehirnveränderungen messbar.

 

10. Welche negativen Wirkungen und Risiken kann Meditation haben?

In der Regel bergen einfache Meditationen keine Risiken und Nebenwirkungen, doch sie können unterdrückte Emotionen und Traumata ans Licht bringen. Wer Traumata erlebt hat, zu Panikattacken neigt, Angst vor intensiven Gefühlen hat oder unter psychischen Krankheiten leidet, kann mit den aufkommenden Emotionen möglicherweise nicht so gut umgehen. Vor allem bei langen Meditationen ist Vorsicht geboten, denn sie können Halluzinationen und Psychosen auslösen. Daher solltest du bei einer bestehenden psychische Vorerkrankung am besten nur in speziellen Therapiegruppen unter Anleitung meditieren und zuvor ärztlichen Rat einholen.

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Quellen und Lesetipps:

www.sciencedaily.com/releases/2025/02/250204132018.htm
http://archive.unews.utah.edu/news_releases/better-living-through-mindfulness/ 
http://de.statista.com/statistik/daten/studie/244091/umfrage/arzneimittelverbrauch-bei-hypertonie-in-deutschland/ 
http://de.wikipedia.org/wiki/Burnout-Syndrom#Volkswirtschaftliche_Bedeutung_von_Burnout  
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2012.00116/full 
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817 
http://news.ucdavis.edu/search/news_detail.lasso 
http://news.wisc.edu/22370 
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.12420/abstract 
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x/abstract 
http://www.achtsamkeit-hd.de/wsm.html 
http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/57134/Meditation-Meta-Analyse-sieht-(begrenzte)-Wirkung-auf-psychische-Leiden 
http://www.herzstiftung.de/  
http://www.hochdruckliga.de/bluthochdruck.html 
http://www.lunduniversity.lu.se/article/mindfulness-treatment-as-effective-as-cbt-for-depression-and-anxiety  
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092711 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814472
http://www.researchgate.net/publication/260037620_Die_neuronale_Basis_von_Meditation_und_Achtamkeit 
http://www.stern.de/panorama/wissen/mensch/meditationsforscher-achtsamkeit-veraendert-das-gehirn-3560756.html  
http://www.sueddeutsche.de/wissen/neuro-experiment-moenche-in-der-magnetroehre-1.912829 
http://www.ucsf.edu/news/2011/12/11091/stress-reduction-and-mindful-eating-curb-weight-gain-among-overweight-women 
http://www.violencestudy.org/Gewalt-Gesundheit/Gewalt-und-Gesundheit.html 
https://medicalxpress.com/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html 
https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/ 
https://www.academia.edu/3740965/Meditationsforschung_neuroanatomische_Befunde 
https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit 
https://edoc.rki.de/handle/176904/1177
https://www.yogaakademieaustria.com/bibliothek/yoga-philosophie/wirkungen-der-meditation/
https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/herz/news/meditation-statt-medizin-blutdruck-therapie_id_2440715.html 
https://www.harvardmagazine.com/2006/05/zen-brains-html
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361002/
https://www.stern.de/panorama/wissen/mensch/meditationsforscher-achtsamkeit-veraendert-das-gehirn-3560756.html