Wie Yoga und Meditation deine Resilienz fördern

Das moderne Leben zeichnet sich durch Schnelllebigkeit aus – Beziehung, Job, Wohnort und Haarfarbe können jederzeit gewechselt werden. Das gibt vielen Menschen das Gefühl in einer nicht gewarteten, immer schneller fahrenden Achterbahn zu sitzen. Und zwar ohne Sicherheitsgurt. 

„Resilienz” ist die psychische Widerstandskraft, die dabei hilft, Herausforderungen und Krisen nicht als persönliche Beleidigung oder Schicksalsschlag zu sehen, sondern als Entwicklungs- und Wachstumschance zu nutzen. Resiliente Menschen schaffen es, während der unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens stabil und zuversichtlich zu bleiben. Sie vergessen nie, dass es im Leben (wie bei der Achterbahn) nach jeder Talfahrt auch wieder nach oben geht.

Josephine Jeß und Susanne Jess verraten dir im Folgenden die wichtigsten Resilienzfaktoren sowie konkrete Übungen, mit denen du deine Resilienz fördern kannst.

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Die wirksamsten Resilienzfaktoren und ihre Bedeutung

1. Selbstwirksamkeit – selbst bewusst wirksam werden

Menschen, die sich selbstwirksam fühlen, sind überzeugt davon, ihre Geschicke selbst beeinflussen zu können. Sie sehen Herausforderungen als Wachstumschance und sind sich bewusst, dass sie ihre Ziele auch trotz eventuell auftretender Schwierigkeiten erreichen können. Ein gutes Selbstvertrauen und ein stabiler Selbstwert stärken das Gefühl von Selbstwirksamkeit.

Hier eine Meditation von Gabi Bozic für mehr Selbstvertrauen:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/meditation-fuer-selbstvertrauen]]

Das Gefühl von Selbstwirksamkeit entsteht aber auch durch die Erfahrung, dass das eigene Handeln einen Effekt und einen Wert hat. Am besten sorgst du also dafür, dass du regelmäßig Erfolgserlebnisse in Sachen Selbstwirksamkeit erlebst. Lächle zum Beispiel einfach mal einen gelangweilt-desinteressierten Verkäufer an und richte ein paar herzliche Worte an ihn – und freue dich dann an seiner Reaktion!

2. Optimismus – glaube an den guten Verlauf

Wenn du davon überzeugt bist, dass Krisen zeitlich begrenzt und überwindbar sind und das Leben einen Sinn hat, sind unangenehme Phasen viel leichter auszuhalten. Studien haben ergeben, dass Optimismus zu einem großen Teil das Ergebnis guter Erfahrungen im Leben ist. Wir können ihn aber auch bewusst pflegen und pessimistische Denkmuster durch positives Denken ersetzen.

4 Übungen für mehr Optimismus

• Stelle dir nach dem Aufwachen vor, du durchschreitest eine Schleuse für mehr Optimismus: Richte ab diesem Moment deinen Blick auf die günstigen Umweltbedingungen, sprich gezielt Dinge an, die dir positiv auffallen.
• Erwarte von dir und anderen grundsätzlich positive Ergebnisse – damit trainierst du dein Gehirn, eine positive Erwartungshaltung einzunehmen.
• Schreibe Erfolge dir selbst zu.
• Unterbrich negative Gedankenspiralen, indem du eine ausgleichende Atemübung (Pranayama) wie Nadi Shodana machst und dann die pessimistischen Gedanken durch positive Selbstinstruktionen ersetzt.

Hier erklärt dir Anna Trökes, wie du Nadi Shodana korrekt ausführst:

3. Soziales Netzwerk – Verbundenheit und Beziehungsfähigkeit aufbauen

Wir alle brauchen Beziehungen und haben den Wunsch, von anderen Personen akzeptiert zu werden. In der Psychologie heißt dieses Phänomen „Anschlussmotiv”, im Yoga beschreibt der Begriff „Kula” das Konzept der Gemeinschaft.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die ein stabiles soziales Netzwerk haben, deutlich weniger Stress erleben und gesünder bleiben. Glücklicherweise ist es gar nicht so schwer, im Alltag mehr Gelegenheiten für ein soziales Miteinander zu schaffen: Lächle deine Nachbarn und Nachbarinnen an und biete ihnen bei Gelegenheit Hilfe an. Erkundige dich bei Arbeitskollegen und -kolleginnen nach Gesundheit, Kindern und Hausbau. Tritt in Vereine ein (von Chor über Bellydancing bis Wanderverein gibt es für jeden Menschen was). Oder engagiere dich ehrenamtlich, ob im Tierheim oder bei der Freiwilligen Feuerwehr. Wir garantieren: Dein Leben wird nicht nur interessanter und lebendiger werden, das resultierende Zugehörigkeitsgefühl wird dir auch Sinn geben und Gefühle von Entfremdung und Einsamkeit mindern.

Übung für mehr Verbundenheit

1. Schließe deine Augen und lass vor deinem geistigen Auge alle Menschen erscheinen, die in deinem Leben wichtig sind. Spüre, wer dir Kraft gibt und wer dir Kraft raubt.
2. Übertrage nun dieses innere Bild auf ein Blatt Papier: Zeichne dich in die Mitte und platziere alle Menschen, die dir in den Sinn gekommen sind, um dich herum.
3. Symbolisiere mit dem Platz bzw. mit der Stärke der Verbindungslinie die Beziehung.
4. Nun ziehe Bilanz: Mit wem möchtest du mehr Zeit verbringen, wem weniger Platz in deinem Leben geben?
5. Entwickle Lösungen, wie du konkret in Zukunft die Beziehungen zu den Menschen in deinem Leben gestalten kannst, sodass deine Kraftmenschen mehr Raum und Aufmerksamkeit von dir bekommen und die Krafträuber:innen dir weniger Energie nehmen können.

Sehr effektiv ist in dieser Hinsicht auch die buddhistische Metta-Meditation oder die folgende Meditation von Patrick Broome für mehr Mitgefühl:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/meditation-fuer-fortgeschrittene]]

Neben diesen drei Resilienzfaktoren, die von der Forschung gut belegt sind, haben wir in unserer praktischen Arbeit mit Menschen zwei weitere Faktoren für innere Stärke identifiziert: Akzeptanz und Achtsamkeit.

4. Akzeptanz – Sinn finden und loslassen

Akzeptanz zu leben bedeutet, die Vergangenheit, Unveränderbares und Unvermeidbares anzunehmen. Das bdedeutet also auch, das eigene Leben mit allen Höhen und Tiefen und den daraus entstandenen Entscheidungen anzunehmen und die eigene Biografie zu akzeptieren. Akzeptanz bedeutet entsprechend auch, sich selbst mit den eigenen Stärken und Schwächen wertzuschätzen. Durch Akzeptanz können negative Emotionen wie zum Beispiel Angst, Ärger und Wut verringert werden. Eine bewusste Ausrichtung auf Neues kann gelingen.

Im folgenden Video erzählt dir Yogalehrer Patrick Broome, was er unter Akzeptanz versteht:

5. Achtsamkeit – Emotionen steuern lernen

Achtsamkeit bedeutet innezuhalten, sich zu konzentrieren und ohne Bewertung den aktuellen Moment wahrzunehmen. Wenn du Achtsamkeit praktizierst, hast du die Chance, automatisierte Reiz-Reaktions-Muster zu entkoppeln und damit souveräner und gelassener mit Situationen umzugehen. Denn sobald du deine Aufmerksamkeit auf deine Denk- und Verhaltensmuster lenkst, kannst du dich selbst reflektieren und wahrnehmen, welche Automatismen dir guttun und welche nicht. Wenn du ungesunde Automatismen durch konstruktive Muster ersetzt, hilft dir das dabei, deine Emotionen zu regulieren und Stress zu reduzieren. Zahlreiche Studien belegen, dass Meditation die Arbeitsweise des Gehirn verändern. Bewiesen ist, dass die Achtsamkeitspraxis den Hippocampus stark macht. Diese Hirnregion ist eines der Zentren, die für Stresserleben und Gefühle zuständig sind.

Hier verrät dir Anna Trökes drei Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-drei-tipps-fuer-mehr-achtsamkeit-im-alltag]]

Praktische Übung: 6 Schritte zu mehr innerer Stärke

1. Setze dich in eine bequeme Meditationshaltung und frage dich, in welchen Situationen in deinem Leben du reflexartig reagierst statt aktiv und bewusst zu agieren. Beobachte, welche Aspekte deines Verhaltens vor deinem inneren Auge auftauchen. Falls dir das schwerfällt, stelle dir einen wohlwollenden Buddha vor: Der sitzt einfach nur da und nimmt wahr, ohne zu bewerten.
2. Entscheide jetzt, welches Verhaltensmuster du ändern möchtest. Richte dich innerlich neu aus: Überleg dir, wie du stattdessen handeln möchtest. Wenn es dir nicht leicht fällt, positive Handlungsalternativen zu finden, musst du dir vielleicht etwas Zeit nehmen und dir grundsätzliche Fragen stellen: Was will ich wirklich? Wie will ich leben? Welche Werte sind mir wichtig? Wie möchte ich mit Menschen umgehen, wie mit mir?
3. Jetzt überlege dir eine konkrete Situation, in der du deine neuen Handlungsmuster üben möchtest. 
4. Und jetzt mach einfach – übe dein neues Handlungsmuster so lange, bis es fest in dir verankert ist.
5. Nun ist es an der Zeit, dich für deine aktive Arbeit an dir selbst wertzuschätzen: Schreibe dir genau auf, wie und was du erreicht hast. Lobe dich ausführlich dafür, dass du die Steuerung deiner Lebens-Achterbahn übernommen hast! 
6. Da innere Stärke wie ein Muskel trainiert werden will, suche dir jetzt eine neue Situation aus, in der du dein Reiz-Reaktions-Muster entkoppeln und durch ein positives ersetzen willst.

Resilienz-Yoga für mehr psychische Widerstandskraft

Auch – oder vielleicht gerade dann, wenn du erschöpft bist, kann Bewegung guttun und heilsam sein. In diesem 30-minütigen Yoga-Video lädst du mit Kristin Rübesamen deine Batterien wieder auf. Dieser langsame Yoga-Flow hilft dir, Kraft zu tanken und sanft in Bodennähe in Bewegung zu kommen. Du beginnst in Rückenlage und lässt die Asanas auf dich wirken. Mit kleinen Bewegungen fängst du an, deinen Körper besser zu spüren. Ausgewählte Yogaübungen für dein Zentrum helfen dir, deine innere Balance wiederzufinden. Deine Beine und dein Rücken werden sanft aktiviert. 

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/resilienz-yoga-fuer-mehr-kraft]]

Wir wünschen dir viel Spaß und Leichtigkeit beim Praktizieren!