Achtsamkeitsübungen — Elena Kipriotis für YogaEasy

Achtsamkeit und wie du sie übst

Das Leben passiert genau jetzt, hier und in diesem Moment. Wir verraten dir, warum Achtsamkeit glücklich macht – und wie du auch im schlimmsten Alltagstrubel deinen Geist ins Hier und Jetzt zurückholst. Mit Tipps und Achtsamkeitsübungen!

Von Katharina Goßmann und Karen Welters

Achtsamkeit ist in aller Munde – leider aber nicht in aller Geiste. Denn unser hyperaktiver, auf Produktivität ausgerichteter Lebensstil macht es uns oft schwer, bewusst den Augenblick wahrzunehmen. Dabei ist Achtsamkeit tatsächlich das perfekte Gegenmittel gegen den Stress, den unser hektischer Alltag in uns auslöst.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein ganz besonderer Zustand deiner Wahrnehmung und deines Bewusstseins, in dem du dich und deine direkte Umgebung bewusst und hellwach wahrnimmst. Und zwar ohne über deine Sinneseindrücke nachzudenken oder sie zu bewerten. Du bist einfach nur da – im Hier und Jetzt. Du spürst deinen Körper, riechst die Luft, hörst die Geräusche um dich herum und die Worte, die deine Mitmenschen sprechen.

Achtsamkeit macht dich präsent und aufmerksam für das, was gerade in diesem Augenblick im Außen und in dir geschieht:

„Präsent zu sein bedeutet ,aufzutauchen’, hervorzukommen aus der Geistesabwesenheit oder Abgelenktheit, und einzutreten in ein achtsames Gewahrsein des Hierseins, jetzt in diesem Körper, und dann in diesen Zustand des bloßen Seins sanft aufrechtzuerhalten, während wir die konditionierten Bewältigungsmuster des Gehirns neu verdrahten“.

Achtsamkeitslehrerin Linda Graham

Die Vorteile: Warum Achtsamkeit glücklich macht

Spüre das Leben im Augenblick

Was du im Zustand der Achtsamkeit nicht tust: Du ärgerst dich nicht über den Lärm der Autos, fragst dich nicht, ob dein Kollege gerade über dich spricht. Du checkst auch nicht innerlich die To-do-Liste für den Tag, erinnerst dich nicht an die unangenehme Begegnung mit deinem Nachbarn gestern oder wirst wütend, weil du dir plötzlich sicher bist, dass dein Mann wieder vergessen hat, die Spülmaschine anzustellen.

Wenn du achtsam bist, verstrickst dich also nicht im Drama von Gefühlen und Gedanken, die – wenn du ehrlich bist – fiktiv sind. Stattdessen bist du mitten im echten, satten Leben, wie es jetzt gerade vor deiner Nase stattfindest, und nimmst es (ganz unspektakulär) an.

Findest du nicht auch, dass sich das herrlich befreiend anhört? Als würde einem plötzlich die ganze Last der Vergangenheit abgenommen, die Angst vor der Zukunft, als würdest du plötzlich alle dysfunktionalen Muster und alten Probleme auf einen Schlag loslassen können?

Tatsächlich kannst du diesen Effekt mit dieser kleinen Übung kurz mal ausprobieren:

Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
Dann beginn tief und entspannt zu atmen.
Checke deinen Körper kurz auf Verspannungen und lasse sie los.

Merkst du, wie alleine dieses Ankommen in deinem Körper dir schon gut tut? Wie du dich irgendwie friedlicher fühlst, lebendiger? Wie bekannte Gedanken- und Gefühlsspiralen unterbrochen werden und du innerlich klarer wirst, mehr zu dir kommst?

Stoppe den Autopiloten und gestalte dein Leben mit Achtsamkeit

Im Zustand von Achtsamkeit bist du also ganz bewusst bei dir. Das bedeutet auch, dass du proaktiv und selbstwirksam entscheiden und handeln kannst – statt einem Autopiloten aus alten Gefühls-, Gedanken- und Verhaltensmustern das Ruder für dein Leben zu überlassen.

Bei Hektik und Stress: Wenn du anfängst deinen Alltag immer achtsamer wahrzunehmen und entsprechend bewusste Entscheidungen triffst, bedeutet das nichts anderes als eine Revolution! Wenn dir etwa auf dem Weg zur Arbeit auffällt, dass du völlig verspannt und gehetzt bist, kannst du bewusst deine Schultern loslassen, deinen Schritt verlangsamen und anfangen deinen Mitmenschen zuzulächeln, die wundersamen Formen der Wolken zu betrachten oder dich an der Schönheit der Bäume zu erfreuen.

In der Familie: Wenn du gerade im Familientrubel extrem gestresst bist und kurz davor, deine Kinder anzuschreien, kannst du kurz innerlich zurücktreten, die Situation analysieren, feststellen, dass es sich nicht um einen Notfall handeln – und dann erst mal alle knuddeln bis die Laune besser ist.

Im Job: Und wenn du gerade stinksauer bist auf deinen Kollegen, der dir schon wieder ein Projekt aufs Auge gedrückt hat, kannst du kurz durchatmen, dir deiner Selbstverantwortung klar werden, und ihm dann freundlich sagen, dass du leider keine Kapazitäten hast für die Aufgabe. Wow.

Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Glaubenssätze

Dieses bewusste Gestalten deines Lebens hat noch einen anderen positiven Aspekt. Denn (schockierenderweise!) sind die Gedanken, die wir denken, die Gefühle, die wir fühlen, meistens nicht das Ergebnis der aktuellen Situation – auch wenn wir das oft so empfinden. Stattdessen entsteht unser mental-emotionaler Zustand zum großen Teil aus der inneren und äußeren Wiederholung von Glaubenssätzen und reaktiven Mustern aus der Vergangenheit.

Viele dieser Glaubenssätze stammen nämlich aus einer Zeit, in der wir das Geschehen um uns nicht korrekt einordnen konnten und im Hinblick auf unsere inneren und äußeren Handlungsmöglichkeiten noch sehr beschränkt waren: der Kindheit. Es ist also nicht verwunderlich, dass dein Autopilot oft in Gedanken, Gefühlen und Verhalten resuliert, die deinem Lebensglück nicht zuträglich sind.

Doch es gibt Hoffnung: Du kannst dich aus diesem inneren Drama befreien, indem du anfängst, deine Gedanken und Gefühle wie von außen zu beobachten. Der Yoga nennt diesen Zustand „Beobachter”, „Zeugenbewusstsein” oder „Seher”. Dieser Zeuge sieht dir wohlwollend und nicht wertend dabei zu, wie du dein Leben führst und welche Absichten dich in deinem Handeln leiten. Wenn du diese Instanz in deinem Geist etablierst, lernst du, immer öfter und schneller wahrzunehmen, wie reflexhaft du auf Sinneseindrücke reagierst – und schließlich aus diesem Reiz-Reaktions-Schema auszusteigen.

Lerne in dieser Meditation mit Christina Lobe, deinen inneren Beobachter/deine innere Beobachterin zu finden:

Kann ich Achtsamkeit erlernen?

Ja! Allerdings wird es eine ganze Weile dauern, bis dir das in den meisten Situationen gelingt. Schließlich musst du dir die Art, wie du über Jahrzehnte gedacht, gefühlt und reagiert hast, abgewöhnen und durch ganz neue innere Weg ersetzen. Das bedeutet vor allem, dass du mit viel Geduld und Beharrlichkeit und am besten täglich an deiner Fähigkeit zur Achtsamkeit arbeiten solltest. Das ist wie beim Sport: Wenn du zwanzig Jahre lang Gewichteheber warst und dicke, starke Muskeln aufgebaut hast, reicht es nicht, ein Mal pro Woche eine Yogastunde zu besuchen, um wieder an Beweglichkeit zu gewinnen – vor allem, wenn du den Rest der Woche immer noch fleißig mit Gewichten trainierst!

Irgendwann aber wird es durch eine tägliche Achtsamkeitspraxis immer leichter für dich, in die Rolle des/der neutralen, inneren Beobachter:in zu schlüpfen. Wenn dir dann mal andere Gedanken in dein Beobachten und Reflektieren „dazwischenfunken”, bleibe gelassen! Es ist nun mal die Aufgabe unseres Gehirns, Gedanken zu produzieren. Sei dankbar, dass du die Ablenkung bemerkt hast, und kehre in aller Ruhe wieder zum Beobachten und achtsamen Da-Sein zurück.

Achtsamkeitsübungen

1. Yoga als Achtsamkeitstraining

Klar, beim Yoga geht es um Beweglichkeit, Kraftaufbau, um Entspannung und Stressabbau. Das Besondere am Yoga ist aber die Konzentration auf den Atem und der nach innen gerichtete Fokus. Yoga und Achtsamkeit sind somit quasi Synonyme. Denn wenn du Yoga ohne Achtsamkeit übst, machst du eigentlich nur Gymnastik.

Besonders für Menschen, die vorher noch kein Yoga praktiziert haben, kann diese achtsame Konzentration ein wahrer Augenöffner sein und fast schon euphorisierend wirken: Denn die Synchronisation von Atem und Bewegung und der daraus resultierende Effekt auf Körper und Geist ist für viele Nicht-Yogi:nis die erste Erfahrung von Achtsamkeit überhaupt. Und manchmal der Anfang eines neuen Lebens, in dem Yoga, Meditation und Achtsamkeit zu treuen Begleitern werden...

Wenn du deine Achtsamkeit auf der der Matte schulen willst, empfehlen wir diese Yin-Yoga-Sequenz mit Tanja Seehofer für mehr Achtsamkeit:

2. Achtsamkeitsübung für den Alltag

Reserviere für dein Achtsamkeitstraining jeden Tag einen bestimmten Zeitraum, um dir bewusst zu werden, wie du auf Sinneseindrücke reagierst. Zum Beispiel, während du einkaufst, im Internet surfst, am Arbeitsplatz oder in Kontakt mit bestimmten Menschen bist. Am sinnvollsten ist es, Situationen auszuwählen, von denen du weißt, dass sie bei dir Stress auslösen. Beginne dann mir dieser Übung:

Beobachte und schreibe auf.
Notiere im Laufe des Tages stichwortartig alles, was dir dabei auffällt. Schaue, welche Fühl-, Denk-, Bewertungs- und Verhaltensmuster sich dabei bei dir herauskristallisieren. Das Niederschreiben hilft dir die Fülle der Eindrücke und deine Reaktionen darauf zu ordnen und zu klären.

Benenne, aber bewerte nicht.
Übe, alles was geschieht – vor allem aber deine reflexhaften Reaktionen – zu benennen, ohne sie zu bewerten. Wenn du zum Beispiel merkst, dass das Verhalten oder die Arbeitsaufträge deines Chefs, eines Kollegen oder der Inhalt einer E-Mail in dir Anspannung entstehen lässt, dann sage dir innerlich: „Da ist Anspannung.” Wenn Nervosität in dir aufsteigt, sage dir innerlich bzw. bemerkt dein innerer Beobachter: „Da ist Nervosität.”

Nimm emotionalen Abstand von der Situation.
Beobachte, wie du dadurch Abstand nehmen kannst von der „emotionalen Identifikation” mit dem, was du beobachtest. Mach dir bewusst: Festzustellen, dass da Anspannung ist, ist etwas vollkommen anderes, als angespannt zu sein!

Übe, dir Fragen zu stellen wie „Was geschieht hier gerade?“, „Für wen ist das gut?“, „Brauche ich das wirklich?“, „Muss ich mich wirklich darauf (etwa auf diese Auseinandersetzung) einlassen?”. Finde gegebenenfalls Fragestellungen, die in deinem aktuellen Kontext hilfreich sind und die dich unterstützen, Abstand zu nehmen und klare Entscheidungen zu treffen – anstatt zu sofort reagieren.

Nimm die Wirkung der Übung wahr.
Beobachte, wie du mithilfe dieser Übung zunehmend eine Form von Gleichmut und Gelassenheit entwickelst, die dir erlaubt, auch mit stressigen und herausfordernden Situationen bedacht, besonnen und selbstbestimmt umzugehen.

Beende die Übung.
Gib der Übung ein klares Ende. Atme dafür einige Male betont tief durch. Und widme dich dann in aller Ruhe wieder deinem Alltag.

Tipp: Versuche, nach und nach immer mehr Momente der Achtsamkeit in deinem Alltag zu verankern. Wenn möglich, halte vor einer herausfordernden Situation oder wenn du merkst, dass du anfängst Stress zu empfinden, ganz kurz inne und frage: „Was geht hier vor?“ Bereits diese kurze Frage wird dir bald die Macht geben – weil du sie ihr gibst! –, dich von dem, was da gerade abläuft, zu entkoppeln. Dann kannst du einmal kurz durchatmen und agieren, anstatt automatisch zu reagieren.

In diesem Video gibt dir Anna Trökes drei Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag:

3. Meditation für mehr Achtsamkeit

Yoga versteht sich als Übungsweg und bietet deshalb eine Fülle von verschiedenen Übungen an, die dir helfen, deine Aufmerksamkeit zu schulen. So gibt es kaum eine bessere Methode, mehr Bewusstsein zu entwickeln, als die Meditation. Denn beim Meditieren übst du immer – egal, welche Methode du bevorzugst – deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, nicht zu werten, nicht zu beurteilen. Und arbeitest so an deinem inneren Beobachter/deiner inneren Beobachterin.

Aber es gibt auch spezielle Achtsamkeitsmeditationen. Die ersten Achtsamkeitsmeditationen kamen aus dem Buddhismus. Schon damals war klar, dass sich Leid durch klares Denken und differenziertes Handeln besser bewältigen lässt. Und hier findet sich die Verbindung zum Yoga: Denn auch hier ist eines der Hauptziele das Beruhigen des Geists (oder auch „yoga citta vrtti nirodah“, wie die wichtigste Yoga-Sutra von Patanjali lautet).

Wenn du ausprobieren möchtest, wie sehr Meditation bei der Schulung von Achtsamkeit helfen kann, ist es am effektivsten, wenn du täglich eine Achtsamkeitsmeditation übst.

Probiere doch mal diese „Meditation für Achtsamkeit und Präsenz” mit Nina Heitmann aus:

Exkurs: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Die wohl bekannteste Methode für Achtsamkeitsmeditation ist die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Sie wurde in den späten 70er-Jahren von Professor Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er forschte und lehrte auf dem Gebiet der Achtsamkeit mit dem Ziel, die Menschen mit „Tools“ auszustatten, mit deren Hilfe sie besser mit Stress, Ängsten und Krankheit umgehen können. Die von ihm entwickelten Programme werden mittlerweile weltweit gelehrt und von lizenzierten MBSR-Coaches weitergegeben.

Das MBSR-Programm basiert also auf dem Grundgedanken, Stress durch Achtsamkeit zu reduzieren. Aber was versteht Kabat-Zinn eigentlich unter Achtsamkeit? Er beschreibt Achtsamkeit als ein „Sich-Einlassen auf den Moment, mit einem nicht wertenden Gewahrsein“.

Letztlich geht es bei MBSR um die Schulung des Geists, man kann das Konzept in diesem Sinne auch als einen Teil des noch weitaus umfassenderen Yoga-Systems begreifen. Kabat-Zinn hat sich dabei einiger Elemente des Yogas bedient und darum herum ein Programm über einen festgelegten Zeitraum von acht Wochen entwickelt.

Wie funktioniert MBSR?

Der Aufbau ist recht simpel: Im ersten Schritt wird der Teilnehmer oder die Teillnehmerin dafür sensibilisiert, was Achtsamkeit ist. So startet man in der ersten Kurssitzung recht naiv in die erste Achtsamkeitsübung: Das Essen einer Rosine. Wobei der Begriff „essen“ hier untertrieben ist. Erst wird die Rosine gefühlt, beschnuppert, belauscht und betätschelt. Dann darf man sich die kleine Frucht auf der Zunge zergehen lassen, um alle Geschmacksfacetten wahrzunehmen. Dabei geht es darum, alltägliche Situationen neu wahrzunehmen, wie ein Kind, das die Welt zum ersten Mal entdeckt. Das nennt MBSR den „Anfängergeist“. Denn damit geben wir uns selbst die Chance, Dinge neu zu bewerten – auch Gefühle und Gedanken. So können wir fest verwurzelte Denkstrukturen und Glaubenssätze, die unserer persönlichen Entwicklung oft im Weg stehen, aufbrechen. Automatismen ausschalten. Freier werden.

Dann werden die Teilnehmer:innen auf eine geführte Körperreise mitgenommen, den Bodyscan. Dieser sollte uns die gesamte Kursdauer hinweg (und am besten auch darüber hinaus) ein ständiger Begleiter sein, weil Achtsamkeit beim eigenen Körperempfinden anfängt und bei der Kontrolle der eigenen Gedanken. Auch das kennen wir im Yoga gut.

Das MBSR-Programm basiert auf der eigenverantwortlichen Mitarbeit der Teilnehmer und Teilnehmerinnen, die dazu aufgefordert werden, täglich verschiedene Meditationstechniken und eine leichte Yoga-Praxis in ihren Alltag zu integrieren. Nicht nur der Bodyscan, sondern auch geführte Sitzmeditationen, Atem- und Yoga-Übungen gehören dazu. Eine Stunde oder mehr sollte man täglich im meditativen Zustand verbringen. Das klingt erst einmal machbar, ist aber tatsächlich der Punkt, an dem die meisten scheitern: Eine Stunde ihres ausgefüllten Alltags für das Stillsitzen abzuknapsen. Dies erfordert ein hohes Maß an Eigendisziplin und auch an den Glauben an die Sache.

Doch es lohnt sich. Wer durchhält, kommt in den Genuss der faszinierenden Auswirkungen von Yoga und Meditation auf Körper, Seele und Geist. Neben emotionaler Stabilität, positivem Denken, verbesserter Konzentrationsfähigkeit, mehr Geduld, einer verbesserten Körperwahrnehmung und einer geschärften Intuition, ist es vor allem das verbesserte Stressempfinden, das die MBSR-Teilnehmer:innen interessiert. Man gewinnt diese wohltuende Distanz zwischen stressauslösender Situation und Reaktion. Die Belohnung: Verbesserter Schlaf, reduziertes Schmerzempfinden, gestärktes Immunsystem – kurzum: Ein gestärktes Selbst.

4. Atem-Achtsamkeit

Um den Geist zu schulen, wurde schon vor gut 2.500 Jahren im Buddhismus mit der Atem-Achtsamkeit ein Übungsprogramm entwickelt, dass wir einerseits in Ruhe einüben und andererseits auch in jedem sich bietenden Zeitfenster im Alltag anwenden können. Atem-Achtsamkeit zu entwickeln heißt zu lernen, unseren Atem zu beobachten, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Das ist jedoch leichter gesagt als getan, denn normalerweise reagiert unser Atem ganz schnell und subtil auf jede Beobachtung.

Beginne mit einer Achtsamkeitspraxis von einer Minute und verlängere sie dann allmählich. Nutze am besten den Timer deines Smartphones oder deiner Armbanduhr, um die Übungsdauer festzulegen.

Sei sehr achtsam mit dir: Du musst bei dieser Übung nichts leisten und dir nichts beweisen. Gerade bei der Atem-Achtsamkeit ist weniger oft mehr. Es gilt der Leitsatz: „Mäßig, aber regelmäßig!“

Komme in eine bequeme Sitzhaltung oder leg dich auf den Rücken.
Wenn es möglich ist, schließe die Augen. Wenn du es magst, lege dir eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb.
Lasse ein inneres Lächeln entstehen, sodass du es an deinen Mundwinkeln und Augen spürst.
Verbinde dich mit deinem Atem. Spüre den Rhythmus seines Kommens und Gehens. Mach dir bewusst, dass dein Atem sich seinen eigenen Rhythmus schafft und er zuverlässig und unermüdlich kommt und geht, ohne dass du dich darum kümmern musst.
Entspanne deinen Atem unterstützt durch das Lächeln mehr und mehr und lausche weiter seinem Ein- und Ausströmen.
Wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen, sage dir innerlich mit jedem Einatmen: „Ich atme ein” und mit jedem Ausatmen: „Ich atme aus”. Lasse sonst deine Gedanken einfach da sein, ohne dich mit ihnen zu verbinden oder auf sie einzugehen.
Lächle nun auch deinem Atem zu. Empfange jeden Einatem mit einem Lächeln. Entlasse jeden Ausatem mit einem Lächeln.
Fahre damit eine (kleine) Weile fort.
Um die Übung zu beenden, vertiefe bewusst deinen Atem, bis du dich bereit fühlst, deine Augen zu öffnen.

Es kann durchaus einige Wochen oder Monate dauern, bis du gelernt hast, deinem Beobachten die Qualität zu geben, die einem Begleiten oder entspannten Mit-dabei-Sein gleicht. Um in dieses entspannte Gewahrsein zu kommen, kann Lächeln dir helfen. Denn das aktiviert automatisch den Parasympathikus und signalisiert unserem Nervensystem Zugewandtheit und Wohlwollen.

5. Achtsamkeitsübung bei Schmerzen

Forschende haben herausgefunden, dass sich Achtsamkeitsmeditation auf das Schmerzerleben auswirkt. Demnach nehmen meditierende Menschen Schmerzreize weniger belastend wahr und die Angst vor dem nächsten Schmerzimpuls ist geringer. Hier ist eine Achtsamkeitsübung bei Schmerzen:

Komme in einen bequemen sitz und schließe deine Augen.
Lege den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf deine Atmung: Nimm Wahr, wie der Atem an deiner Nase ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
Beginne nun mit einem Body Scan: Starte bei deinen Füßen und wandere durch deinen Körper hinauf. Beobachte dabei mit neutralem Geist. Spürst du an einer Stelle Schmerzen, schau sie dir achtsam an – wie fühlen sie sich an, punktuell oder flächig? Verzichte dabei auf emotionale Beschreibungen wie „unangenehm”, „überall” etc.
Wenn du den Body Scan beendet hast, nimm ein paar tiefe Atemzüge und öffne die Augen wieder.

Übersicht: Achtsamkeitsmeditationen und Yoga-Videos für mehr Achtsamkeit

Hier haben wir ein paar Beispiele für Achtsamkeitsmeditationen für dich zusammengestellt, sortiert nach Dauer.

Übersicht: Yoga-Videos für mehr Achtsamkeit

Und hier sind Beispiele für Yoga-Sequenzen mit Achtsamkeitsfokus für dich. Viel Spaß beim achtsamen Üben!

Dieser Artikel enthält Auszüge aus Anna Trökes' Buch „Anti Stress Yoga“, erschienen 2015 im Herder Verlag.

Bilder: Elena Kipriotis und Xenia Bluhm

Katharina Goßmann

Katharina ist Mutter, Yogalehrerin und Psychologin. Bei YogaEasy ist sie das Herz der Redaktion und schreibt über Yoga, wahres Glück und Heilung. Ihre Artikel werden unter anderem im „Yoga Journal” und in der „Happy Way” veröffentlicht.

Karen Welters

Karen ist freie Autorin, Bloggerin und Yogalehrerin. Sie praktiziert bereits seit über 10 Jahren Yoga und hat in dieser Zeit verschiedenste Yogastile und Yogalehrer kennengelernt. „Was mich an Yoga besonders fasziniert, ist die Tiefe dieses ganzheitlichen, traditionellen Übungssystems. Yoga ist soviel mehr als nur die körperorientierte Asana-Praxis“, so Karen. „Yoga zwingt dich dazu nach innen zu schauen, dich selbst zu erkennen und zu lieben.“ Mehr über Karen Welters erfährst du unter yogakara.de.

Artikel veröffentlicht: 07.10.2022|überarbeitet: 30.07.2024

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