Yoga & Liebe: Tipps für eine achtsame Beziehung

Wie wertvoll eine liebevolle und erfüllte Beziehung ist, haben die meisten von uns sicher schon selbst erfahren, entweder im Guten oder im Schlechten. Gerade in der heutigen Zeit, wo vieles so unverbindlich und unbeständig ist, gewinnt eine stabile und vertrauensvolle Beziehung enorm an Bedeutung. Was sollten wir jedoch tun, wenn das Prickeln und die Intensität der ersten Jahre langsam aber sicher verblassen, sich der stressige Alltag breit macht und die Zweisamkeit immer mehr aus dem Fokus gerät?

Verliebtheit: Die Moleküle der Gefühle

Die Liebe: In der Werbung wird sie nur als Klischee abgebildet – entweder als Zustand der himmelhochjauchzenden Dauerverliebtheit oder als penetrant glückliches Ehepaar mit Kindern. In der populären Musik dagegen wird Liebe oft gleichgesetzt mit untreuen Frauen, wahlweise bindungsunfähigen Männern. Und der Philosoph Platon stufte die Liebe sogar als eine „schwere Geisteskrankheit“ ein.

Vielleicht werden wir ja wirklich ein bisschen verrückt, wenn wir uns verlieben. Nicht umsonst gibt es Ausdrücke und Sprüche wie „liebeskrank”, „blind vor Liebe“ oder „Er ist verrückt nach ihr”. Denn in der Tat ist Verliebtsein ein biochemischer Ausnahmezustand. Adrenalin und Noradrenalin sind dafür verantwortlich, dass Verliebte „unter Strom“ stehen und bereits das Klingeln des Telefons oder der Anblick der oder des Geliebten Herzrasen und Schweißausbrüche verursacht. Dopamin macht euphorisch und wirkt „anregend“ – es kann auch „süchtig“ machen und verursacht so vermutlich den Liebeskummer. Denn der ist wohl nichts anderes als eine durch das Fehlen der geliebten Person verursachte Entzugserscheinung. Und dann gibt es noch Serotonin, das Glückshormon. Menschen im Liebesrausch weisen wider Erwarten niedrigere Serotoninwerte auf als ihre unverliebten Gleichgesinnten. Der Mangel dieses Neurotransmitters erklärt, warum Verliebte kaum schlafen, wenig essen und unaufhörlich von der geliebten Person träumen – sie ähneln darin Menschen, die an Zwangsstörungen erkrankt sind und ebenfalls ein geringes Serotonin-Level haben.

Liebe ist Verbundenheit

Im Gegensatz zu diesem kurzfristigen Zustand des (angenehmen) Wahnsinns ist Liebe das Gefühl der tiefen, einzigartigen Verbundenheit mit einem Menschen. Und genau darum geht es im Yoga – um Verbindung. Das geht bereits aus der Bedeutung des Sanskrit-Worts „Yoga“ hervor, das wörtlich übersetzt so viel wie „verbinden”, „verknüpfen”, „anjochen” oder „anschirren” heißt.

Wenn du anfängst Yoga zu üben, durchläufst du in dieser Hinsicht mehrere Phasen: Zunächst verbindest du deine Bewegungen mit deiner Atmung – und kommst so (wieder) in Kontakt mit deinem Körper. Wenn du länger praktizierst, spürst du immer deutlicher, dass Körper, Geist, Herz & Co. eigentlich eine Einheit sind. Und irgendwann wirst du dich auch immer stärker mit anderen Menschen verbunden fühlen. Ja, vielleicht wirst du eines schönen Tages aus dem Yogastudio deiner Wahl treten und dein Herz wird so offen sein, dass du jeden einzelnen Menschen, dem du begegnest, als geliebten Mitmenschen sehen kannst. Warum das so ist, wissen wir nicht genau (auch wenn wir viele interessante Theorien haben), aber dass Yoga so wirkt, erleben Yogi:nis weltweit täglich.

Yoga erhöht die Bindungsfähigkeit

Aber Yoga öffnet nicht nur dein Herz auf emotionaler und spiritueller Ebene. Auch auf biochemischer Ebene hilft Yoga dabei, die Verbindung zu deinen Mitmenschen zu spüren – und zwar bewiesenermaßen. Wie? Das Bindungs- und Treuehormon Oxytocin fördert Beziehungsfähigkeit. So ist es etwa dafür verantwortlich, dass sich eine enge Beziehung zwischen dem Neugeborenen und seiner Mutter entwickeln kann. Zudem wird es unter anderem während des Geschlechtsverkehrs ausgeschüttet und fördert zuverlässig das Zusammengehörigkeitsgefühl und das „Kuscheln“ danach. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Konzentration dieses Hormons die sexuelle Treue fördert und so Untreue unwahrscheinlicher macht – und so die Chance auf eine tiefe, innige Beziehung erhöht. In diesem Zusammenhang haben indische Forscher des Instituts für mentale Gesundheit und Neurowissenschaften in Bangalore festgestellt, dass Yoga den Oxytocin-Spiegel hebt, also ganz konkret unsere Bindungsfähigkeit verbessert.

Achtsamkeit: Die Beziehung pflegen wie einen Rosengarten

Wer in einer glücklichen Partnerschaft lebt, sollte sie pflegen wie einen prachtvollen Rosengarten, damit sie weiterhin blüht und gedeiht. Wer mit seiner Beziehung nicht zufrieden ist, sie aber dennoch in der Essenz als kostbar ansieht, sollte versuchen, ihr neuen Schwung zu verleihen und sie zu beleben. Denn wer eine Partnerschaft langfristig vernachlässigt, braucht vermutlich nicht lange darauf zu warten, bis der erste große Kummer ansteht.

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Portion Selbstliebe ist eine wichtige Voraussetzung für eine gelungene Partnerschaft. Denn jemanden zu lieben, ohne sich selbst anzunehmen und ständig nur Bestätigung beim Gegenüber zu suchen, funktioniert auf Dauer nicht. Mach dir daher Gedanken darüber, wo du stehst, schließe bei Bedarf Freundschaft mit deinem/deiner inneren Kritiker:in und höre mehr auf deine Wünsche und Bedürfnisse. Dazu kannst du in einer Meditation behutsam deinen Herzraum öffnen und erkunden, bevor du deinen Partner oder deine Partnerin zu einer weiteren gemeinsamen Übung liebevollen Gewahrseins einlädst.

In einer glücklichen Partnerschaft das Gute sehen

In vielen Beziehungen ist mangelnde Kommunikation der größte Liebeskiller. Es ist also wichtig, sich immer wieder achtsam auf die andere Person einzulassen, ihr aktiv zuzuhören und zu versuchen sie zu verstehen. Außerdem solltest du deine Aufmerksamkeit öfter auf das Gute in der Beziehung lenken und dich fragen:

• Was läuft richtig gut?
• Was schätzt du an deinem Partner oder deiner Partnerin besonders?
• Was würdest du vermissen, wenn er oder sie für längere Zeit verreist wäre?

Das schafft einen Perspektivwechsel zu dem üblichen Vorgehen, bei dem sich alles oft nur um die negativen Seiten der Beziehung dreht.

Yogische Tipps: 10 Regeln für eine achtsame Streitkultur in der Beziehung

Und wenn es dann doch zu einem Streit kommt, dann bloß nicht den Kopf hängen lassen. Streit kann durchaus wie ein Gewitter für klare Luft sorgen – vorausgesetzt auch hier ist Achtsamkeit im Spiel. Hier sind zehn Regeln achtsamer Streitkultur, die du dabei beachten solltest:

1. Bedenke: Der Ton macht die Musik – also bitte nicht aggressiv oder beleidigend werden.
2. Nutze die Ich-Form, um deine Bedenken, Gefühle oder Wünsche zu äußern. Mache dabei Lösungs- oder Kompromissvorschläge.
3. Bleibe beim Thema, ohne durch „immer“ oder „nie“ zu verallgemeinern.
4. Schimpfe nicht über andere, nur weil dir die Argumente ausgehen. Das bringt dich nicht weiter.
5. Lasse dein Gegenüber ausreden und höre aktiv zu.
6. Gib deine eigenen Schwächen und Fehler zu und entschuldige dich, wenn es angebracht ist und der Sache dient.
7. Versuche den Kernpunkt, um den es geht, aus der Sicht der anderen Person zu betrachten.
8. Bleib ehrlich und wertschätzend.
9. Eröffne keine Nebenschauplätze.
10. Hört auf, falls eure Emotionen zu sehr hochkochen, und verschiebt den Streit auf einen anderen konkreten Zeitpunkt. So gewinnt ihr beide Zeit, wieder abzukühlen und auszuloten, wie wichtig das Thema, um das es bei eurem Streit geht, wirklich ist.

Übungsreihe Yoga für Paare: Ich stärke dir den Rücken

Um die Liebe über die anfängliche stürmische Verliebtheit hinaus zu erhalten, sollten Paare gemeinsam an ihr arbeiten. Dazu eignen sich  Achtsamkeit und Yoga hervorragend. Hier findest du eine Yoga-Sequenz für Paare zur körperlichen und mentalen Stärkung des Rückens.

Solange wechselseitiges Geben und Nehmen in einer Beziehung vorherrschen, ist alles im Fluss, wenn auch nicht zwingend in bester Ordnung. Die folgende Übungsreihe wirkt ausgleichend und kann die beiden Gemüter durch bewusstes Aufeinander-Einlassen in der Bewegung harmonisieren. Sie symbolisiert Bereitschaft, in der Beziehung flexibel zu bleiben und dennoch der anderen Person Halt zu geben.

1. Setzt euch im Schneidersitz Rücken an Rücken, breitet beide Arme in Schulterhöhe aus und hebt sanft euer Brustbein. Nehmt in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase.

2. Neigt euch gemeinsam zur gleichen Seite und bringt dabei die Flanke der gegenüberliegenden Seite in Dehnung. Kommt wieder zurück in die Mitte. Wiederholt die Bewegung in gleicher Weise zur anderen Seite.

3. Zurück in der Mitte dreht ihr euch gemeinsam wie ein Korkenzieher nach rechts in den Drehsitz und legt eure Hände auf den Oberschenkeln ab. Hebt eure Arme und kommt wieder in der Mitte an. Wiederholt die Übung zur anderen Seite.

4. Streckt nun beide Beine aus. Eine Person von euch verschränkt die Arme am Kopf und neigt den Rumpf nach hinten in die Rückbeuge, während die andere Person die Arme senkt und in die Vorbeuge geht. Geht zurück zur Mitte. Wechselt dann in die andere Richtung.

5. Wieder in der Mitte angekommen, spürt ihr Rücken an Rücken für einen Moment achtsam nach.

Tipp: Im Yoga sychronisieren wir die Bewegung mit dem Atem und fördern auf diese Weise die Achtsamkeit. Denn der Atem (Prana) wird in der Yoga-Philosophie als Lebensenergie verstanden, die den Körper mit dem Geist verbindet. Um von diesem Prozess zu profitieren, atmet in der Aufrichtung bewusst und tief durch die Nase ein und geht mit einem langen Ausatmen in die einzelnen Positionen.

Anleitung: Meditation der liebvollen Güte deinem Schatz gegenüber

Auch diese Meditation der liebevollen Güte dem Partner oder der Partnerin gegenüber eignet sich hervorragend um die eigene Beziehungsfähigkeit zu verstärken und die Oxytocin-Auschüttung anzukurbeln.

1. Setze dich in den für dich geeigneten Meditationssitz, strecke deinen Rücken und schließe die Augen. Konzentriere dich nun einen Augenblick lang auf deinen Atem. Spüre, wie sich mit jedem Einatmen deine Bauchdecke hebt und mit jeden Ausatmen wieder senkt.
2. Versuche nun, deinen Partner oder deine Partnerin zu visualisieren. Stelle dir vor, wie er/sie lächelnd vor dir steht. Was empfindest du? Ist es Freude, Liebe, Zuneigung? Oder Angst, Wut und Enttäuschung? Verspürst du Ersteres, verbleibe in dieser Emotion und visualisiere ein hell-leuchtendes Band der Liebe, das eure Herzen verbindet. Ist eure Beziehung gegenwärtig in einer Krise, wird es etwas schwerer, positive Emotionen zu empfinden. Leichter fällt es dir, wenn du an eine gemeinsame Situation oder ein Erlebnis denkst, das in dir eine warme positive Stimmung erzeugt. Das kann der erste Kuss sein oder etwas anderes Schönes, das ihr beide gemeinsam erleben durftet.
3. Ist dir das gelungen, verbleibe so lange wie möglich in dieser Empfindung. Visualisiere nun wieder das energetische Band, das eure Herzen verbindet und konzentriere dich bewusst auf das Empfinden der Liebe, die von Herz zu Herz fließt.

Diese Meditation hat das Ziel, die eigene Wahrnehmung auf all das zu richten, was wir an unserem Partner oder unserer Partnerin mögen und schätzen. Diese Form der Meditation verschiebt langfristig unseren Blickwinkel und führt dazu, dass Akzeptanz und Liebe (wieder) die Oberhand über den alltäglichen Beziehungsfrust gewinnen.

Keine Chance dem Lustkiller Stress!

Für viele Menschen geht es im Yoga aber vor allem um die Verbindung zum eigenen Körper. Eine der schönsten Nebeneffekte einer regelmäßigen Asana-Praxis ist aber Stressabbau. Ein entspannter Körper wiederum gilt als Voraussetzung für das Empfinden von sexueller Lust und Liebe. Denn das Feuer in unseren Herzen (und Schlafzimmern) entfacht nur dann, wenn wir uns nicht gehetzt oder erschöpft fühlen.

Bei Stress überwiegt der sogenannte Sympathikotonus in unserem Körper. Wir sind auf Gefahren eingestellt und haben keine Energiereserven übrig, um uns ruhig und entspannt der Liebe zu widmen. Erst die Aktivierung des Parasympathikus, also des Bereichs des vegetativen Nervensystems, der uns entspannt, ermöglicht den erhöhten Blutzufluss zu den Geschlechtsorganen, das Empfinden der Erregung und auch die sichtbaren und fühlbaren körperlichen Erregungszeichen. In der körperlichen Liebe folgt der Entspannung die Anspannung. Während des Geschlechtsakts wird nämlich auch der Sympathikus aktiviert: Der Körper kontrahiert, wir atmen schneller, unser Herz pocht und wir schwitzen. Dieser sympathisch gesteuerte körperliche Druckaufbau entlädt sich schließlich im Orgasmus – dem Ausdruck höchster sympathischer Erregung. Anschließend übernimmt wieder der Parasympathikus die Oberhand, der Körper beruhigt sich und entspannt. 

Yoga-Übungen für ein befriedigendes Sexleben

Ein weiteres Hormon, das im Liebes- und Sexualleben egal bei welchem Geschlecht eine ausschlaggebende Rolle spielt, ist das Testosteron. Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon und gilt bei allen Geschlechtern als das wichtigste „Lusthormon“. In niedrigeren Dosen kommt es auch im weiblichen Organismus vor und ist für die sexuelle Lust mitverantwortlich. Dabei macht Testosteron nicht nur mehr Lust auf Sex, sondern hebt auch die Stimmungslage und das Wohlbefinden.

In diesem Zusammenhang haben russische Wissenschaftler festgestellt, dass der Testosteronspiegel und so auch die Erregbarkeit von Männern und Frauen nach der Ausführung von unterleibstimulierenden Asanas zunehmen. Praktiziert wurde hier Bhujangasana – die Kobra. Die Ausführung dieser Übung hatte einerseits die Abnahme des Stresshormons Cortisol um bis zu elf Prozent zur Folge. Gleichzeitig stieg die Testosteronkonzentration im Blut der Teilnehmer um bis zu 16 bis 33 Prozent an – was die deutlich gesteigerte Erregbarkeit der Studienteilnehmer:innen erklärt. Offensichtlich wird hier ein optimales Zusammenspiel von Entspannung und Anspannung erzeugt, das vermutlich auch bei sexuellen Funktionsstörungen Linderung bringen kann.

Hier erklärt dir Annika Isterling, wie du die Kobra korrekt ausführst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-kobra-bhujangasana]]

Neben Bhujangasana gehört auch Dhanurasana – der Bogen zu den Asanas, die einen verstärkten Druck auf die weiblichen und männlichen Geschlechtsorgane ausüben und so die sexuelle Energie stimulieren.

Wie du Dhanurasana ausführst, siehst du hier:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/clip-dhanurasana-bogen-iyengar]]

Diese Asanas entspannen den Körper, fördern die Durchblutung und heben vermutlich gleichzeitig den Testosteronspiegel der Praktizierenden an. Auch hüftöffnende Asanas wie Baddha Konasana, der Schmetterling, oder Supta Baddha Konasana, der liegende Schmetterling, stimulieren und entspannen unser Becken und die damit verbundenen (Geschlechts-)Organe.

Ein weiteres Geschlechtshormon, das das menschliche Sexualverhalten steuert, ist Östrogen. Bei Frauen löst es den Eisprung aus und führt zu mehr Lust auf Sex. Fehlt dieses wichtige Hormon, entstehen neben sexueller Unlust die typischen Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen. Der Mangel an Östrogen kann mit spezifischen Yogatechniken, dem sogenannten Hormon-Yoga, erfolgreich behandelt werden. So kommt die sexuelle Lust zurück und auch die unangenehmen Wechseljahrbeschwerden nehmen ab.

Yoga als Sexualtherapie?

Der positive Einfluss von Yoga auf die körperinternen biochemischen Prozesse lässt vermuten, dass Yoga auch bei sexuellen Funktionsstörungen helfen kann. Natürlich ist es wichtig, ärztlich abzuklären, ob Körper oder Geist die sexuelle Unlust/Problematik verursachen. Ist die Sexualität durch unseren ablenkbaren Geist nicht möglich (etwa weil wir ständig „zu viel im Kopf“ haben und „nie richtig bei der Sache“ sind), bieten hyperventilatorische Atemtechniken wie Bhastrika oder Kapalabhati eine schnelle Hilfe. Ein Forscherteam der Britisch-Columbia-Universität konnte nachweisen, dass diese Atemformen die Erregbarkeit von Frauen mit und ohne sexuellen Funktionsstörungen erhöhen.

Warum? Hyperventilatorische Atemformen entziehen dem Frontalhirn (das für Denken und Bewerten zuständig ist) den Sauerstoff, was diesen Bereich kurzfristig weniger durchblutet. Das Emotionszentrum arbeitet währenddessen uneingeschränkt weiter. Diese aktive Art der „Aufmerksamkeitslenkung“ ermöglicht eine uneingeschränkte emotionale Erfahrung, da einen kurzen Augenblick lang keine kognitive Bewertung durch das Frontalhirn möglich ist.

Yoga und Achtsamkeit können also auf den unterschiedlichsten Ebenen helfen, eine liebevolle Beziehung und ein erfülltes Liebesleben zu erfahren. Wir müssen uns nur darauf einlassen!