Ernährungstipps für eine yogische Schwangerschaft

Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Es gibt Lebensmittel, die du meiden solltest, welche, die du zwar essen darfst, die aber nicht förderlich sind, und natürlich die, die dir und deinem Baby richtig guttun.

Die No-Gos: Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu

Rohes vom Tier

Rohe tierische Produkte solltest du komplett meiden. Das betrifft nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier und Rohmilchkäse. Diese Produkte können bestimmte Bakterien und Parasiten enthalten, die die Plazenta nicht abhalten kann. Die Infektionen sind unter Toxoplasmose und Listeriose bekannt und können schwere Schäden bei dem Ungeborenen bewirken. Auch weniger gefährliche Infektionen, wie eine Salmonellenvergiftung, können durch rohe tierische Lebensmittel verursacht werden. Daher empfehlen wir, wenn du tierische Produkte isst, sie nur zu verspeisen, wenn sie erhitzt wurden, entweder von dir oder im Herstellungsprozess. So werden die Keime abgetötet.

Vorsicht ist auch bei Käse geboten, der offen in der Auslage liegt. Selbst wenn er nicht aus Rohmilch besteht, ist die Gefahr gegeben, dass sich Bakterien angesammelt haben. Wähle in diesem Fall lieber ein eingeschweißtes Produkt aus dem Supermarkt.

Alkohol

Man möchte meinen, dass es sich von selbst versteht, es passiert aber öfter als gedacht: Alkoholkonsum in der Schwangerschaft – das eine Glas Wein... Selbst kleinste Mengen können dein Baby schädigen. Darum ist Alkohol ein absolutes No-Go. Auch ein seltenes Glas zu besonderen Anlässen ist Tabu.

Lebensmittel, die du zu dir nehmen darfst, ja sogar solltest

Auch wenn du jetzt für zwei ist, musst du nicht unbedingt mehr essen. Wichtig ist, dass deine Nahrung reich an Nährstoffen ist. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt. Am besten deckst du das durch eine vollwertige Ernährung ab. Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte. Auch wenn viele Ärzte und Hebammen Schwangeren Fisch und Fleisch ans Herz legen, du musst nicht deine vegetarischen oder veganen Essgewohnheiten ablegen, sondern einfach sehr bewusst auf deine Nährstoffzufuhr achten. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du neben Jod und Folsäure auch den Vitamin-B12-Haushalt im Blick behalten.

Hier die wichtigsten Nährstoffe

Folat

Folat ist ein essenzielles Vitamin für uns Menschen, auch wenn wir nicht schwanger sind. Mit einer guten Folatversorgung können Entwicklungsschäden beim Kind verhindert werden. Darum verschreibt deine Frauenärztin dir wahrscheinlich Folsäure als Nahrungsergänzung. Du kannst den Bedarf aber auch mit Weizenkeimen, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl und Vollkornprodukten decken.

Eisen

Eisen findet sich in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten vor allem aus Hafer. Du solltest sie immer mit Vitamin C kombinieren, denn dann kann dein Darm das Eisen leichter aufnehmen und verwerten. Ein leckerer Porridge mit Früchten sorgt für eine ordentliche Portion Eisen. Das ist wichtig, da du damit das Risiko einer Frühgeburt und das eines zu geringen Geburtsgewichts beim Kind senkst.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung deines Babys. Weil Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind, wird Schwangeren oft geraten, Fisch zu essen. Du kannst deinen Bedarf aber auch mit hochwertigem Lein- und Rapsöl oder auch zum Beispiel mit Walnüssen decken.

Wie viel Liter hast du heute schon getrunken?

Neben dem, was du essen solltest, ist es ebenso wichtig, was und wie viel du trinkst. Rund 1,5 Liter von kalorienfreien Getränken solltest du mindestens am Tag zu dir nehmen. Neben Wasser sind das hauptsächlich Tees. So kommt mal etwas Geschmack in die Angelegenheit. Bei einigen Tees solltest du allerdings Vorsicht walten lassen: Himberblättertee, starker Ingwertee oder auch Tees mit Zimt können wehenfördernd sein. Diese Tees sparst du dir besser für das Ende der Schwangerschaft auf. Koffeinhaltige Getränke sind kein Tabu, sollten aber trotzdem nur in Maßen getrunken werden. Die Empfehlung liegt bei maximal zwei Tassen am Tag.

Dein Flüssigkeitshaushalt ist darum so wichtig, weil sich dein Blutvolumen erhöht und manche Frauen in der Schwangerschaft mehr schwitzen. Außerdem hilfst du mit der Flüssigkeit auch deiner Verdauung auf die Sprünge. Viele Frauen leiden phasenweise an Verstopfungen und Blähungen während der Schwangerschaft.

3 Ernährungstipps mit wichtigen Nährstoffen für dein Baby:

Gerade unter Yogi:nis ernähren sich Viele vegetarisch oder vegan. Im Folgenden geben wir dir drei vegane Ernährungstipps für die Zufuhr wichtiger Nährstoffe während der Schwangerschaft. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die keine tierischen Produkte enthält und dir und deinem Baby trotzdem gute Nährstoffe bereitstellt. 

Eiweiß

Eiweiß ist in der Schwangerschaft wichtig, da es auch als Grundstein für die Körperzellen deines Babys dient. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um 20 Prozent. Neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide, ist Hanfprotein eine tolle Eiweißquelle. Hanfprotein deckt den Bedarf sämtlicher Aminosäuren, die der Körper braucht und ist außerdem auch gut in Bioqualität erhältlich.

Fette

Es gibt gute und schlechte Fette, das ist den meisten bekannt. Gute Fette sind unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Dein Körper kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie sind für die Bildung des Gehirns und zentralen Nervensystems deines Babys von großer Bedeutung. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen und Leinöl.

Kalzium

Kalzium ist besonders im letzten Trimester wichtig. Es sorgt für starke Knochen und Zähne, für ein gesundes Herz und es unterstützt den Muskelaufbau beim Baby. Eine vegane Variante, um den Kalziumbedarf zu decken, sind Rotalgen. Das ist aber auch für Nichtveganer wichtig, da in Kuhmilch zwar viel Kalzium ist, aber verhältnismäßig zu viel Phosphor. Phosphor wiederum ist ein Kalziumräuber und entzieht den Knochen das Kalzium wieder.

Es kann erst mal überfordernd sein, sich all das zu merken und alle Ernährungsempfehlungen zu bedenken. Lass dich nicht stressen und versuche einfach hin und wieder auf deine Nährstoffzufuhr zu achten. Vieles ist sicherlich auch im wahrsten Sinne des Wortes Bauchgefühl. Insbesondere in der Schwangerschaft solltest du auf deine Gelüste hören. Dein Körper sagt dir, was er braucht. Es gibt sogar Fälle, in denen langjährige und überzeugte Vegetarierinnen während der Schwangerschaft plötzlich Lust auf Fleisch bekommen – und dem auch nachgehen. Auch das ist absolut in Ordnung. Hier empfehlen wir, darauf zu achten, dass du hochwertiges Fleisch in Demeter-Qualität isst, damit du möglichst wenige Schadstoffe zu dir nimmst. Ein Dogma solltest du dir also nicht auferlegen – außer beim Alkohol natürlich.

Eine schmerzarme Geburt durch die richtige Ernährung – Die Louwen Diät

Vielleicht ist dir dieses Thema auch schon über den Weg gelaufen. Die Louwen Diät. Die Theorie dahinter besagt, dass eine Ernährung, die die letzten 6 bzw. 8 Wochen vor der Geburt auf Zucker und weißes Mehl verzichtet, eine schnelle und schmerzarme Geburt fördert. Auch Hebammen widersprechen nicht. Diese geburtsvorbereitende Ernährungsempfehlung kommt von Prof. Dr. med. Frank Louwen. Er ist Professor und Arzt an der Frankfurter Uniklinik und auf Pränatalmedizin und Geburtshilfe spezialisiert.

Die Louwen Diät beinhaltet im Prinzip eine Ernährung, die auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichtet. Das sind raffinierter Zucker und stark verarbeitete Produkte, insbesondere aus weißem Mehl. Es geht im Kern darum, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Insbesondere ab der 32. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt. Die Theorie besagt nämlich, dass Frauen, die sich nach der Louwen Diät ernähren, weniger lange übertragen, dass die Geburt leichter und schneller verläuft – insbesondere die frühe Phase der Geburt – und dass die Wehen weniger schmerzhaft sind. Das alles soll sich durch die Ernährung steuern lassen, weil ein starker Blutzuckeranstieg einen negativen Einfluss auf die geburtsauslösenden Hormone hat. Die Wirkung der Prostaglandine – also der wehenauslösenden Hormone – wird durch das ausgeschüttete Insulin gehemmt und das wiederum verlängert die Anfangsphase der Geburt. Das zumindest sagt die Theorie rund um die Louwen Diät. Es gibt keine Studie, die sich mit den Auswirkungen der Diät beschäftigt, aber dafür mehrere zu den Auswirkungen des glykämischen Indexes. In dieser Studie zeigt sich ein Zusammenhang zwischen einem hohen glykämischen Index und erschwerten Geburten und auch höheren Kaiserschnittraten. Prof. Dr. med. Louwen bezieht sich außerdem auf Studien, die mit Tieren durchgeführt wurden.

In den letzten Wochen der Schwangerschaft ist es also gesund und auch sinnvoll, sich mit dem Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten zurückzuhalten. Generell solltest du dich aber nicht zu sehr geißeln, sondern deine Schwangerschaft genießen, auch wenn du mal Lust auf Süßigkeiten hast.

Die Schwangerschaft aus yogischer Sicht

Yoga ist natürlich per se schon mal toll. Das wissen wir alle. Aber besonders in der Schwangerschaft kann auch dein Baby vom Yoga profitieren. Außerdem erleichtert dir Yoga den Umgang mit den Veränderungen, die deine Schwangerschaft mit sich bringt.

Stress und Anspannung

Versuche, Stress und Anspannung zu reduzieren. Mal abgesehen davon, dass auch die Geburt dir leichter von der Hand gehen wird, wenn du entspannt bleibst und dich nicht verrückt machst, wirken sich Stresshormone auch auf dein Baby aus. Ein hohes Stresslevel wirkt sich zudem auf den Blutdruck aus.

Fitness

Yoga ist zwar nicht der Fettverbrenner schlechthin, aber es hilft dir, deine Stärke und Beweglichkeit zu erhalten. Die brauchst du nicht nur für die Zeit der Schwangerschaft, sondern auch bei der Geburt ist eine gute Fitness von Vorteil. Nicht umsonst empfiehlt Yogi Bhajan Schwangeren jeden Tag kurz vor der Geburt in strammem Tempo spazieren zu gehen.

Gut für die Stimmung

Yoga ist gut für die Stimmung, das haben wir alle schon am eigenen Leib erfahren. Eine Studie der Universität in Michigan hat zudem festgestellt, dass gerade Yoga das Risiko einer Schwangerschaftsdepression mindert und dadurch auch die Chancen, dass dein Kind später betroffen ist.

Aus yogischer Sicht nimmt unser Baby das auf, was auch wir aufnehmen. Das ist nicht nur die Nahrung allein, sondern auch Sinneseindrücke und Gefühle. Darum empfiehlt sich ein sattviger Lebenswandel (Sattva ist eines der drei Gunas im Ayurveda) besonders in der Schwangerschaft.

Aus ayurvedischer Sicht ist alles, was das Kapha vermehrt, in der Schwangerschaft genau richtig. Ein Teil dessen sind wohlige Düfte und Gerüche. Umgebe dich mit dezenten Düften und rieche bewusst dein Essen. Sehr zu empfehlen sind auch sanfte Pranayama. Verwöhne deinen Gaumen. So versorgst du dein Kind und dich mit guten Dingen. Ideal sind Gerichte mit Dinkel, Basmatireis, Gemüsen wie Fenchel, Kürbis, Zucchini, Süßkartoffeln, Spinat, Karotten oder rote Beete. Die Mahlzeiten sollten am besten warm sein und mild gewürzt. Außerdem sollten sie frisch zubereitet sein. Gewürze wie Zimt, Oregano, Ingwer, Kardamom und Safran können wehenauslösend sein und sollten nur mit Vorsicht genossen werden.

“Ideal sind frische, vegetarische, vollwertige und unbehandelte Nahrungsmittel, die Kapha erhöhen, insbesondere alles, was süß und sauer schmeckt” (Ayurveda-Handbuch für Frauen, Petra Skibbe)

Neben den oben erwähnten Einschränkungen solltest du aus ayurvedischer Sicht sehr scharfe und reizende Lebensmittel wie schwarzer Pfeffer, Chili, rohe Zwiebeln, Essig und Senf vermeiden. Dein Lebensstil sollte psychischen Stress vermeiden, regelmäßige Bewegung beinhalten und viele Zeit für Ruhe und Sinnesfreuden bieten.

Last but not least: Unser wichtigster Tipp zum Schluss

Besonders in der heutigen Zeit wird die Frau bewundert und gelobt, die sich unter der Schwangerschaft nicht oder kaum verändert – mal abgesehen vom Bauch. Die, die ihren Job und den Stress, der mit ihm kommt, nach wie vor mit Bravour meistert und auch mental „ganz die Alte“ bleibt. Unser wichtigster Tipp ist daher ganz generell und trifft auf jede Schwangerschaft zu: Wenn es eine Zeit gibt, in der es gerechtfertigt ist, eigensinnig zu sein, an sich selbst zu denken, sich nicht für andere Dinge aufopfern zu wollen und Unterstützung zu fordern, dann ist es die Zeit der Schwangerschaft! Achte gut auf dich und deinen kleinen Untermieter.