So überstehst du Weihnachten mit Yoga

Falls du dich in der stressigen Weihnachtszeit nicht wirklich ausgeglichen, ruhig und voll liebender Güte fühlst, haben wir hier sechs Tipps von Dr. Sandra Spreemann und Kristin Rübesamen für richtig schöne Feiertage – auch und gerade, wenn nicht alles perfekt läuft.

Weihnachten mit der Familie: 6 yogische Tipps für entspannte Feiertage

1. Schluss mit falscher Romantik! 

So stellen wir uns Weihnachten vor: süße Kinder, geduldig der Weihnachtsgeschichte lauschend, die Mama in schwarzem Samt, einen Teller mit Nussmakronen herumreichend, der Vater, schick in Kaschmir, im Hintergrund das Weihnachtsoratorium von Bach.

So ist Weihnachten wirklich: der Erbonkel hat zu viel getrunken, der Braten ist nicht durch, die Tochter starrt nur ins Handy, die Amazon-Verpackungen müllen den Balkon zu, und neben Magendrücken endet der Abend auch mit etlichen emotionalen Verdauungsschwierigkeiten...

Ein perfektes Weihnachten mit der Familie zu feiern, ist ungefähr so schwierig, wie den Partner seiner Träume zu finden: Nicht selten stehen dabei überhöhte romantische Vorstellungen im Weg. Unser inneres Auge produziert bergeweise Schnee, Kuschelorgien im Lichterglanz und selig dreinblickende Kindergesichter – und die Realität kann leider nicht mithalten.

Unser Tipp: Hör auf Weihnachten zu überfrachten! Wie wäre es stattdessen mit  „Ich bin dankbar für alles, was heute abend passiert” als Mantra für das diesjährige Weihnachtsfest?

2. Was erwartest du denn eigentlich?

Die Erwartungen an das Fest sind so unterschiedlich wie hoch – und sind bester Zündstoff für Streit und Drama. Je früher du mit deinen Lieben alle Bedürfnisse ans Licht bringst, desto einfacher ist es, dazwischen zu vermitteln und Lösungen zu finden, mit denen alle leben können. Merke: „Alle Jahre wieder“ ist kein Muss. Warum es nicht in einem Jahr so machen und im nächsten dann anders?

Das Wichtige dabei: Lass die anderen genau erklären, warum sie sich bestimmte Dinge an den Feiertagen wünschen, und erkläre du danach auch genau, was du dir warum wünschst. Das schafft Verständnis – und dadurch oft Lösungen. Und zweitens: Sei dir dabei bewusst, dass deine Vorstellungen (egal, wie sinnvoll du sie findest) nicht wichtiger oder besser sind als die Erwartungen der anderen. Ihr alle habt gute Gründe für eure Wünsche.

Wenn ihr dann entschieden habt, wie ihr Weihnachten begehen wollt, macht am besten gleich einen groben Plan, was wann und wo passiert. Dann wissen alle Bescheid und können sich darauf einstellen. 

3. Aufgaben verteilen: Du den Kartoffelsalat, ich den Apfelkuchen?

Auch wichtig: die Verteilung der Weihnachts-Aufgaben. Überlasst nicht dem Gastgeber die ganze Arbeit, sondern verteilt die Aufgaben so auf, dass alle mitarbeiten – und dabei Spaß haben: Die gut Organisierten kaufen ein, die Backfans kümmern sich um den Apfelkuchen, die Stärksten holen den Baum, die Kreativen schmücken ihn... Dann haben alle etwas Sinnvolles zu tun (und drehen nicht durch, weil sie daueressend und -redend herumsitzen), und keiner hat Stress.

4. Goodbye, Lagerkoller!

An Weihnachten soll die Familie möglichst eng zusammenrücken, so das landläufige Verständnis. Das mag aber nicht jeder, und so manches Mal prallen unterschiedliche Bedürfnisse nach Nähe und Distanz aufeinander. Da hilft eine offiziell ausgesprochene Regel: Außer beim Essen und bei der Bescherung darf sich jeder für 20 Minuten abmelden, ohne hinterfragt zu werden. Kurz allein an die frische Luft oder in einem Schlafraum wieder zu sich kommen und sich innerlich abgrenzen, wirkt Wunder. Auch durch gemeinsame Spaziergänge entgeht man dem Lagerkoller. Gastgeber fahren gut damit, zu Bewegung und Aktivitäten anzuregen und Spiele parat zu haben.

Übrigens ist es (nicht nur in diesem Jahr) völlig ok, wenn du nur einen Feiertag mit der Verwandtschaft verbringen möchtest oder deine Lieben lieber einzeln über die Feiertage verteilt besuchen möchtest. Du musst es nur liebevoll erklären (s. Punkt 1).

5. Enttäuschungen sind Wegweiser

Draußen regnet es bei 15 Grad, die Schwiegereltern haben dieses Jahr den Tannenbaum abgeschafft, und dein Liebster/deine Liebste schenkt dir einen ungewollten Schnellkochtopf/schrill gemusterte Socken? 

Die meisten Weihnachtsfeiern kommen nicht ohne Enttäuschungen aus. Und das ist nicht schlimm! Denn Ent„täuschung“ bedeutet, dass man einer Täuschung aufgesessen ist – meistens einer selbst produzierten. Enttäuschungen sind dementsprechend Wegweiser. Also begrüße sie und nutze sie als Gelegenheit zu wachsen! Erwartungen sind nämlich sehr subjektiv – auch wenn wir uns oft einreden, dass unsere (und nur unsere!) Erwartungen repräsentativ wären. Merke: Wenn du niemandem erzählst, was du brauchst und willst, wirst du es möglicherweise nicht bekommen. Manchmal steht natürlich hinter einer Enttäuschung auch etwas anderes, das du mit jemandem in Ruhe besprechen musst. Dann gilt: Vermerken und NACH Weihnachten klären! 

6. Ausatmen nicht vergessen!

Außer vor Ehrfurcht angesichts des festlich erstrahlenden Tannenbaums sollte an Weihnachten niemand die Luft anhalten. Gerade im Festtagstrubel wird unser Atem oft flach und angespannt. Irgendwann ist dann der ganze Körper verspannt. Und das verhindert das entspannte Mitschwingen im Weihnachtstrubel. Also nimm dir schon vor den Weihnachtsfeiertagen vor, bewusst wahrzunehmen, wenn du flach atmest oder dich verspannst. Und dann eine kleine, entspannende Atemübung zu machen – oder vielleicht einfach nur fünfmal tief und entspannt ein- und auszuatmen.

Vielleicht ist deine Familie ja sogar offen für eine kleine gemeinsame Übung? Dann sorgst du sogar noch dafür, dass auch alle gelöster und mehr bei sich sind.

Yoga-Übungen zur Entspannung an Weihnachten

Jetzt, da du mental bestens auf Weihnachten eingestimmt bist, kannst du dich deinem Körper widmen. Die folgenden Übungen sind perfekt dafür geeignet, sie während der Weihnachtsfeiertage täglich zu praktizieren. Du kannst sie auch als Sequenz üben – am besten morgens, bevor die anderen wach sind und du zu viele Plätzchen gegessen hast (Yoga solltest du immer mit leerem Magen üben).

1. Kapalabhati: Verdauung unterstützen, Erkältung verhindern

Kapalabhati ist eine Atemübung (Pranayama), die sowohl die Verdauung anregt (adé, Feiertagsverstopfung!) und neue Energie schenkt. Zusätzlich reinigt die heftige Atmung effektiv die Nase und belüftet die Nebenhöhlen, was die klassische Feiertagserkältung – die ja gerne nach dem Stress der Vorweihnachtszeit in den freien Tagen ausbricht – verhindern oder mildern kann.

In diesem Video erklärt und zeigt Anna Trökes dir die Feueratmung, wie Kapalabhati auch genannt wird:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-kapalabhati-atmung-hatha]]

2. Vrksasana: In den Baum für mehr Balance

Festtage und Familienfeiern sind oft mit vielen Erwartungen überzogen: Feierlich und friedlich soll es werden, die Wohnung soll top aussehen, das Essen fantastisch schmecken, und alle sollen sich über ihre Geschenke freuen. Werden die Erwartungen enttäuscht, kann die innere Mitte ins Schwanken kommen.

Vrksasana, die Baum-Haltung, bringt dich wieder zurück in die Balance. Denn während du versuchst, das Gleichgewicht zu halten, zentrierst du deine Aufmerksamkeit, wirst innerlich ruhig, dein Blick und deine Atmung beruhigen sich, und das Gedankenkarussell in deinem Kopf macht Pause.

In diesem Video erklärt Vilas Turske, wie du den Baum korrekt ausführst:

​[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-asana-vrksasana-baum]]

3. Sirsasana: Im Kopfstand steht die Welt auf dem Kopf – und du bleibst ruhig

Der Kopfstand wird im Yoga als „König der Asanas“ bezeichnet – so mächtig und umfassend ist die positive Wirkung dieser Asana auf Körper und Geist. Während der Feiertage ist der Kopfstand besonders deswegen empfehlenswert, weil er eine neue Perspektive bietet. Und zwar wortwörtlich: Im Kopfstand stellst du deine Welt auf den Kopf und verharrst dann achtsam, völlig ruhig, tief atmend in dieser „verkehrten” Position. Vielleicht wird es dir dann auch außerhalb der Yogamatte leichterfallen, in diesem anstrengenden – und doch gleichzeitig so bereichernden! – Ausnahmezustand namens Weihnachten bei dir zu bleiben.

Achtung: Der Kopfstand ist KEINE Anfänger-Asana und sollte von einem erfahrenen Lehrer gelernt werden. Erst wenn du im Yoga-Unterricht sicher im Kopfstand gehst, solltest du ihn alleine zu Hause üben.

Hier erklärt Dr. Ronald Steiner Schritt für Schritt die korrekte Ausführung des Kopfstands:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/kopfstand-tutorial-mit-ronald-steiner-ashtanga]]

4. Nadi Shodana: Ausgleichende Atemübung

Unsere Atmung ist ein mächtiges Instrument, um den Geist zu beruhigen. Manchmal hilft es schon, in anstrengenden Situationen kurz in eine ruhige Ecke zu gehen und ein paar Minuten tief ein- und auszuatmen, um den Kopf wieder klar zu bekommen.

Noch wirkungsvoller hilft die sogenannte Wechselatmung, Nadi Shodana oder Anuloma Viloma genannt, durch Stressphasen. Denn diese Atemtechnik, bei der abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein- und ausgeatmet wird, wirkt stark harmonisierend auf Körper und Geist – du fühlst dich ruhig und ausgeglichen, gleichzeitig wach und voller Energie. Außerdem werden die linke und die rechte Körperhälfte, verkürzt gesagt also deine rationale und deine emotionale Seite, miteinander verbunden und so ausgeglichen.

Hier zeigt Anna Trökes dir, wie du die Wechselatmung richtig übst:

5. Anjali-Mudra: Mit dem Herzen sehen

Mudras sind Handgesten, die Energien lenken. Anjali Mudra, auch Namasté Mudra genannt, ist ein weit verbreitetes Mudra, bei dem die Hände in Gebetshaltung vor das Herz geführt werden (Anmerkung: das yogische Herz, konkret: das Herz-Chakra Anahata, liegt beim Brustbein). Mit dieser Geste lenkst du deine Aufmerksamkeit zum Herzen, öffnest dich emotional, lässt deine weiche, liebevolle Seite in den Vordergrund treten.

Ausführung

• Setze dich zum Abschluss der weihnachtlichen Übungssequenz bequem hin. Richte deinen Rücken auf und rolle die Schultern nach hinten unten.
• Nun nimm die Hände in Gebetshaltung vor dein Herz, schließe die Augen und senke dein Kinn leicht zum Brustbein.
• Atme tief und langsam ein und aus.
• Dann denke an alles, wofür du dankbar bist: dass du in der kalten Jahreszeit ein warmes, gemütliches Zuhause hast. Dass du Menschen hast, mit denen du Weihnachten feiern kannst. Dass du genug zu essen hast.
• Beende die Sequenz mit einem Om.

Frohe und friedliche Feiertage wünscht das YogaEasy-Team!