
Das Yoga Wheel: Wie es deine Praxis bereichert
WERBUNG – das in diesem Artikel verwendete Yoga Wheel wurde uns vom greenyogashop (Werbelink) zur Verfügung gestellt.
Was ist das Yoga Wheel?
Das Yoga Wheel ist – wie der Name schon sagt – ein Rad (wheel = engl. für Rad), das sich als Hilfsmittel beim Yoga in vielen verschiedenen Übungen einsetzen lässt. Erfunden wurde es 2014 von Sri Dharma Mittra, dem Gründer des Dharma Yoga Center in New York. Aus den USA kam es wenig später auch zu uns, gehört aber im Vergleich zu Block, Bolster und Gurt eher noch zu den Exoten beim Yoga-Zubehör. Nur wenige Studios bieten explizite Yoga-Wheel-Stunden an und nicht zuletzt durch abenteuerliche Instagram-Bilder und YouTube-Videos kann der Eindruck entstehen, das Rad sei nur etwas für Brezel-Yogi:nis oder zumindest sehr fortgeschrittene Übende.
Doch das Yoga-Rad ist vielseitiger als es scheint: Wenn du gerne neue Varianten ausprobierst und nicht gerade zu den Yoga-Minimalist:innen gehörst, kannst du damit viel Abwechslung in deine Praxis bringen. In diesem Artikel findest du Inspiration, für welche Übungen du das Yoga Wheel nutzen kannst und was du beim Einsatz des Yoga Wheels beachten solltest.
Wie nutze ich das Yoga Rad in meiner Praxis?
Die Anwendungsmöglichkeiten ergießen sich vor dir wie dein Rücken auf dem Wheel, wenn du dich mit dem Herz nach oben darauf ablegst.
Am häufigsten wird das Yoga Wheel wohl zur Unterstützung bei und Vorbereitung auf Rückbeugen genutzt und kann hier wirklich hilfreich sein. Mit etwas Zeit und regelmäßiger Übung kannst du deinen Bewegungsspielraum in den Schultern und der Brustwirbelsäule erheblich vergrößern. Bisher gemiedene Rückbeugen könnten also demnächst zu deinen Lieblings-Asanas werden!
Um deine Balance zu trainieren, bietet das Yoga Wheel ebenfalls einiges an Möglichkeiten. Die Balance-Übungen auf dem Yoga Wheel trainieren deine stabilisierende Tiefenmuskulatur und sorgen so für eine bessere Körperspannung und gestützte Gelenke.
Du kannst das Yoga-Rad nur für ein paar gezielte Haltungen nutzen oder damit durch eine ganze Praxis fließen. Am Anfang rollt es dir vielleicht ungewollt von der Matte und du musst es aus einer Zimmerecke wieder aufsammeln. Mit der Zeit verbessert sich aber dein Geschick und du wirst dich elegant mit, durch und über dein Wheel von einer Haltung in die nächste bewegen.
Was sind die Vorteile des Yoga Wheels?
Bei vielen Menschen sind die Schultern und die Wirbelsäule durch einseitige Tätigkeiten und wenig Bewegung versteift. Neben dem eingeschränkten Bewegungsspielraum bringt das mit der Zeit meist auch Schmerzen mit sich. Rückbeugen fühlen sich dann häufig eher wie ein Kampf als wie eine befreiende Herzöffnung an. Wenn du dich in dieser Beschreibung wieder erkennst, könnte es sich für dich wirklich lohnen, eine Zeit lang regelmäßig mit dem Yoga-Rad zu üben.
Indem du dich vorsichtig mittig mit dem Rücken auf das Yoga Wheel legst, bekommt deine Körpervorderseite besonders im Brustbereich eine herrliche Öffnung. Das bedeutet auch mehr Raum für den Atem, über den man sich dann Stück für Stück weiter in die Dehnung hinbewegen kann. Früher oder später stellst du vielleicht fest, wie sich nach ein paar Atemzügen dein ganzer Rücken an das Wheel anschmiegt – so ähnlich wie ausgerollter Teig um ein Nudelholz...
Auf diese Weise vorbereitet ist der Weg in Rückbeugen wie Urdhva Danurasana (das große Rad) nicht mehr weit und du kannst sie höchstwahrscheinlich mit deutlich mehr Leichtigkeit für einige Atemzüge halten.
Nicht nur für die Wirbelsäule und die Schultermobilität bringt das Yoga Wheel Vorteile. Auch Dehnungen der Beinvorder- und -rückseite oder der Flanken können mit dem Wheel langsam vertieft werden, indem es so weit mitrollt, wie du gerade gehen kannst.
Je nachdem wie du das Yoga Wheel einsetzt, forderst und förderst du deine Balance, Kraft oder Beweglichkeit in einem höheren Maß, als es die gleiche Übung ohne Hilfsmittel bewirken würde. Aber auch bei einigen restorativen Übungen kann das Yoga Wheel das geeignete Hilfsmittel sein.
Ist das Üben mit dem Yoga Wheel gefährlich?
Grundsätzlich birgt jede Form der unachtsamen Praxis eine gewisse Gefahr. Besonders wenn du etwas Neues ausprobierst und nicht sicher angeleitet wirst, deine körperlichen Grenzen noch nicht kennst oder missachtest, kann es zu Verletzungen kommen. Oft spielen dabei unser Ego und Ehrgeiz eine große Rolle.
Das Yoga Wheel ist zwar an sich stabil, kann aber durchaus zur Seite kippen oder natürlich nach vorne oder hinten wegrollen. Gerade wenn du auf dem Wheel balancierst und keine stabilisierende Stütze mit anderen Körperteilen am Boden bildest, ist diese Gefahr gegeben. Um das zu vermeiden, kannst du andere Hilfsmittel als Stopper benutzen. Etwas schwerere Blöcke aus Kork eignen sich hierzu besonders gut.
Bedenke auch, dass es nicht für alle Menschen und Körper erstrebens- bzw. empfehlenswert ist, intensive Rückbeugen oder andere sehr herausfordernde Asanas zu üben. Im Internet wird uns häufig suggeriert, dass extreme Beweglichkeit mit einer fortgeschrittenen Praxis einhergeht. Verletzungen, die durch eine zu ehrgeizige Praxis entstehen, bekommen wir dagegen nur selten gezeigt. Lasse dich also insbesondere bei fordernden Haltungen immer von deinem Körpergefühl leiten – und nicht vom Ehrgeiz, der durch Vergleiche mit anderen gespeist ist, die vollkommen andere körperliche Voraussetzungen mitbringen.
Was kann ich mit dem Yoga Wheel alles üben?
Im Prinzip sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es gibt keine Haltungsgruppe von Asanas, die für das Wheel grundsätzlich ungeeignet ist. Die Art der Nutzung variiert aber:
- In Standhaltungen wie den Krieger-Positionen kannst du den vorderen Fuß auf das Wheel stellen (für eine tiefere Dehnung) oder das hintere Bein darauf ablegen (für mehr Kräftigung und Balance).
- In Vorbeugen kannst du das Wheel als Stütze für deinen Kopf oder deine Hände nutzen.
- In Rückbeugen kannst du dich mit den Händen darauf abstützen oder andere Körperteile darauf ablegen.
- Für Armbalancen und Umkehrhaltungen kann das Wheel eine Stütze sein, die dir hilft, dein Becken höher zu bringen.
- Ganz allgemein verbessert das Üben mit dem Yoga Wheel deine Körperspannung, denn du musst in vielen Haltungen mehr balancieren und stabilisieren, was zusätzliche Muskelschichten aktiviert, die sonst weniger angesprochen werden.
- In restorativen Asanas trägt das Wheel dein Gewicht, sodass du loslassen und in die Haltungen schmelzen kannst.
Im Folgenden haben wir ein paar Übungen mit dem Yoga Wheel für Anfänger:innen und Fortgeschrittene zusammengestellt. Schritt-für-Schritt Anleitungen für Übungen mit dem Yoga Wheel findest du in den Literaturquellen am Ende des Artikels. Johanna übt auf einem Yoga Wheel vom greenyogashop (Werbelink).
Yoga-Wheel-Übungen für Anfänger:innen
Unterstützte Seitdehnung im Sitzen
Unterstützte Rückbeuge aus dem Schneidersitz
Unterstützter liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Weite Vorbeuge (Upavistha Konasana)
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) mit Gurt
Boot (Navasana)
Kamel (Ustrasana)
Anahatasana (Puppy Pose)
Kobra (Bhujangasana)
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Krieger I (Virabhadrasana I)
Viparita Karani
Yoga-Rad-Übungen für Fortgeschrittene
Navasana mit Twist
Paschimottanasana-Varianten
Tisch (Purvottasana) (dynamisch: Knie anziehen)
Schlafender Diamant – Supta Vajrasana
Rad (Urdhva Dhanurasana) – Vorbereitung
Dvi-Pada-Viparita-Dandasana-Variante
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Krieger II (Virabhadrasana II)
Alanasana (Ausfallschritt)
Gedrehter Winkel (Parivrtta Parsvakonasana)
Spagat (Hanumanasana)
Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Plank (Chaturanga) (dynmisch: Knie anziehen)
Kinnstand – Chinstand
Kopfstand (durch das Rad wird der Abstand zum Boden verringert)
Krähe (Kakasana) (durch das Rad wird der Abstand zum Boden verringert)
Was sollte ich beim Kauf eines Yoga-Rads beachten?
Mittlerweile gibt es Yoga Wheels in vielen unterschiedlichen Farben, Größen und Materialien. Die meisten Räder bestehen aus Holz oder aus Kunststoff. Auf der Außenseite ist ein dünnes Polster aufgeklebt, das mal aus Kunststoff, aus Kautschuk oder aus Kork besteht und als rutschfeste und gepolsterte Auflage dient. Einige Hersteller achten bei den Materialien auf Nachhaltigkeit und verwenden recycelbare Materialien oder nachwachsende Rohstoffe.
Wenn du dir ein Yoga-Rad kaufen möchtest, solltest du besonders darauf achten, dass der Durchmesser auf deine Körpergröße abgestimmt ist. Der Durchmesser eines Yoga Wheels variiert zwischen 30 und 34 cm. Sondermodelle für Kinder oder zum Reisen sind deutlich kleiner. Für Menschen, die größer als 1,80 m sind, empfehlen sich Yoga Wheels mit 36 cm Durchmesser. Die Breite liegt meist bei 13 cm. Yoga Wheels können in der Regel mit bis zu 150 kg belastet werden. Einige Sondermodelle sind auch bis zu 350 kg belastbar.
Bilder: Xenia Bluhm für YogaEasy
Quellen:
- Selina Reichert (2021): „Das Yoga Rad - Für Einsteiger und Fortgeschrittene“, 2. Auflage
- The Shakti Yoga Wheel. 98 Posture Guide. Scottsdale, Munich.