Von Liebe bis Kreislauf: Yoga für ein starkes Herz

Achtung: Wie immer beim Yoga gilt auch für die folgenden Empfehlungen, dass du deine Yoga-Praxis nicht nur an deinen persönlichen Gesundheitszustand anpassen, sondern auch vor jeder Yoga-Praxis in dich hineinspüren und dann an deine Tagesform anpassen solltest. Falls du Vorerkrankungen hast, besprich deine Yoga-Pläne bitte immer mit deiner behandelnden Ärztin/deinem Arzt!

Das Herz – ein besonderes Organ

Keinem anderen Organ des Menschen wird so eine hohe Bedeutung zugemessen wie dem Herzen. Aus physiologischer Sicht versorgt das Herz die Körperzellen mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut, ohne das keine dieser Zellen ihre Aufgaben erfüllen könnte. 

Für den Bereich Emotionen übertragen wir dem Herzen sogar die volle Verantwortung, jedenfalls wenn wir all den Redewendungen glauben wollen, die es rund ums Herz gibt (und den Millionen Liebesliedern, die seit Anbeginn der Seiten geschrieben wurden...): Bei Liebeskummer „bricht” das Herz (tatsächlich kann man am Broken-Heart-Syndrom sterben), wenn wir aufgeregt sind, klopft es „bis zum Hals”, wenn wir uns erschrecken, rutscht „das Herz in die Hose”, wenn wir Angst haben, wird es abgeschnürt, bei Traurigkeit wird es schwer, und unser (gefühltes) Zuhause ist immer dort, wo unser Herz ist. 

Auf spiritueller Ebene ist ein gesundes Herz-Chakra, auch Anahata Chakra genannt, nicht nur die Basis für echte Liebe und die Fähigkeit, die Schönheit der Welt zu erkennen – sondern auch die Voraussetzung, in höhere spirituelle Ebenen vorzudringen.

Yoga stärkt dein Herz auf allen diesen Ebenen. Denn Yoga stärkt nicht nur das organische Herz und reduziert dein Stresslevel (und somit einen Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt), sondern öffnet auch unser emotionales wie spirituelles Herz und sorgt für deutlich ausgeglichenere Emotionen – nach unserer Erfahrung lindert es sogar Liebeskummer!

Aber der Reihe nach...

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Die Physiologie des Herzens: Unser Herz-Kreislauf-System

Der faustgroße Muskel liegt in deinem Brustkorb, eingebettet zwischen den Lungenflügeln und dem Zwerchfell. Er ist das Kernstück unseres Blutkreislaufs, im Ruhezustand schlägt er etwa 60- bis 70-mal in der Minute und pumpt in der Zeit rund fünf Liter Blut durch den menschlichen Körper. 

Hier ein vereinfachter Ablauf: Durch die Arterien, die „frisches” Blut liefern, und die Venen, die das „verbrauchte” Blut zurück zum Herz transportieren, ist das Herz mit allen Organen im Körper verbunden. Der „Kreislauf” lässt sich noch mal unterteilen in den großen und den kleinen, den Körper- und den Lungenkreislauf. Der Lungenkreislauf ist für die Anreicherung des Bluts mit Sauerstoff und die Bereinigung des Bluts von Kohlendioxid zuständig. Das sauerstoffreiche Blut, das aus den Lungen zurück ins Herz fließt, wird dann in den großen Kreislauf gepumpt und so in die entlegensten Winkel deines Körpers transportiert. Hier, in den kleinsten Verästelungen deiner Adern, den Kapillaren, wird der Sauerstoff abgegeben und Kohlendioxid aufgenommen, und die Reise geht zurück zum Herzen beziehungsweise zur Lunge, um dort das Kohlendioxid loszuwerden und wieder Sauerstoff aufzunehmen.

Das vegetative Nervensystem ist mit einer erregungsbildenden Herzmuskelzelle, dem Sinusknoten, der eine schrittmachende Funktion hat, eng verbunden. Wird der Sympathikus aktiv, wenn also Adrenalin und Noradrenalin bzw. Cortisol ausgeschüttet werden, hat das eine Kontraktion der Muskulatur mit einer Gefäßverengung zur Folge. Daraus ergibt sich ein Anstieg des Blutdrucks, da der Strömungswiderstand sich erhöht und gleichzeitig eine Abflussverminderung des Blutes die Folge ist. Das kannst du dir vorstellen wie bei einem Gartenschlauch, den du zudrückst: Dieselbe Menge an Wasser muss durch eine engere Öffnung. Mindert der Sympathikus seine Aktivität, senkt sich also auch der Blutdruck wieder. Generell ist das natürlich eine nützliche Funktion, die uns hilft, schnell auf die Überraschungen unseres Lebens zu reagieren. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand chronisch wird: Dann sprechen wir von Bluthochdruck im Sinne des Krankheitsbildes.

Diese Druckwechsel in der Pumpfunktion des Herzens werden durch elastische Gefäße aufgefangen, die dem Herzen nachgeschaltet sind. Dadurch erklärt sich aber auch die höher werdende Belastung bei Arteriosklerose: Das Herz hat mehr Arbeit, wenn es die weniger werdende Elastizität der Gefäße ausgleichen muss (Quelle: Handbuch Anatomie, Speckmann / Wittkowski, Ullmann Verlag).

Das kranke Herz

„Über 300.000 Menschen erleiden allein in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.
In Europa sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache.“

Deutsche Herzstiftung

Wie wichtig es ist, sich um die Gesundheit seines Herzens zu kümmern, zeigen die Statistiken: Von Bluthochdruck über koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Vorhofflimmern – Herzkrankheiten sind mit Abstand die häufigste Todesursache – bei Männern wie bei Frauen. Unsere Art zu leben scheint dem Herzen nicht gut zu bekommen.

Die meisten Beschwerden, die am Herzen auftreten, sind – vereinfacht gesagt – der Zusammensetzung des Blutes geschuldet, dessen Fließgeschwindigkeit und dem Zustand der Gefäße. Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Schlaganfall gehen oft mit den genannten Erkrankungen am Herzen bzw. verursachen diese auf lange Sicht. 

Die Auslöser sowohl für Bluthochdruck als auch Diabetes mellitus sind häufig Stress, ungesunde Ernährung, schlechter Schlaf, Alkohol- und Tabakkonsum – Faktoren, die die Zusammensetzung des Blutes via Hormone und Blutfettwerte beeinflussen. 

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Sonderfall: Herzinfarkt bei Frauen

Frauen sind seltener und später vom klassischen Herzinfarkt betroffen. Deshalb gilt der Herzinfarkt bei Vielen noch als Männer-Krankheit. Dabei steigen die Herzinfarkt-Zahlen bei den 40- bis 55-jährigen Frauen an – möglicherweise, weil sich die Biografien von Männern und Frauen und damit Faktoren wie beruflichen Stress angleichen.
Nach den Wechseljahren steigt bei Frauen dann das Herzinfarkt-Risiko sogar stärker an als bei Männern, da das weibliche Geschlechtshormon Östrogen nach der Menopause abfällt und sich nicht mehr positiv-schützend auf die Blutgerinnung und die Blutgefäßerweiterung auswirkt.
Herzinfarkt-Symptome werden bei Frauen oft verzögert erkannt, da sie sich von den klassischen, die bei Männern auftreten, unterscheiden: Die typischen Schmerzen in der Brustgegend sind bei Frauen weniger ausgeprägt, dafür können bei Frauen Symptome wie Rückenschmerzen, Schweißausbrüche, Schmerzen im Oberbauch und unerklärliche Müdigkeit auftreten.  
Nicht wenige Frauen haben zudem die Tendenz, erst mal weiterzumachen, ihre Pflichten gegenüber anderen zu erfüllen, bevor sie sich um ihre Bedürfnisse kümmern. Insgesamt besteht durch diese Faktoren die Gefahr, dass bei Frauen ein Herzinfarkt später erkannt wird – was lebensgefährlich sein kann.

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Stine Lethan zeigt dir in diesem Video einen Yoga-Flow mit dem Motto „Awakening your heart secrets”, der dir hilft dein Herz zu spüren und zu nähren:

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Stark, gesund und glücklich: Die positive Wirkung von Yoga auf dein Herz

1. Die physiologische Wirkung

Jeder Moment auf der Yogamatte hat einen präventiven oder heilenden Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System. Die körperliche Yoga-Praxis trainiert und stärkt alle Muskeln des Körpers, baut so Muskelmasse auf und verbessert dabei die Durchblutung. Yoga kann nachweisbar den Blutdruck senken und die Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern. Entzündungswerte im Blut sinken ebenfalls bei regelmäßiger Praxis, ebenso die Herzfrequenz. Wenn du regelmäßig Yoga übst, beugst du so Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, erhöhten Blutfettwerten und ähnlichem vor.  

Die „The YOGA My Heart” Studie hat zudem herausgefunden, dass besonders eine langsame Yoga-Praxis die Frequenz von Vorhofflimmern reduzieren kann. Das Ausführen der Asanas – sowohl Dehnung als auch die Anspannung der Muskeln – bewirkt, dass die Körperzellen empfindlicher auf Insulin reagieren und dadurch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels begünstigen. Die Bewegung und die beim Yoga übliche tiefe Atmung senkt den Blutdruck, die entspannenden Elemente (Meditation, Pranayama, Schlussentspannung) beruhigen das Nervensystem. 

Aufgrund all dieser Faktoren ist Yoga nicht nur in der Prävention, sondern auch in der Rehabilitation nach einem Herzinfarkt oder einer Operation am Herzen ist Yoga hilfreich. Denn es eignet sich deutlich besser als andere Sportarten für achtsame und stressreduzierende Bewegung, die das Herz nicht überfordert.

2. Entspannung: Yoga reduziert Stress

Neben seiner biologischen Funktion trägt das Herz aber auch andere Dimensionen in sich. So gilt es als Zentrum und Sitz unserer Gefühle. Das ist keine esoterische Idee, sondern lässt sich konkret belegen: Je nachdem, ob du aufgeregt oder entspannt, verliebt oder wütend bist, verändert sich dein Herzschlag. Genau das ist auch der Punkt, an dem Yoga ansetzen kann.

Denn emotionaler Stress, Sorgen und Depressionen können eine Kettenreaktion an physischen Effekten hervorrufen. Unter anderem durch die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, die deine Arterien verengen und den Blutdruck erhöhen. 
Yoga schützt das Herz also nicht nur direkt, sondern auch indirekt, indem es Stress-Symptome senkt. Die Bewegung beim Yoga alleine schon reduziert Stresshormone im Blut. Und die entspannenden Elemente beim Yoga – Atemübungen, Meditation, Entspannungshaltungen – aktivieren den Parasympathikus und beruhigen so das Nervensystem.

3. Lebensfreude: Der emotionale Effekt von Yoga 

Aber auch jenseits der positiven physiologischen Effekte wirkt sich Yoga stärkend auf das Herz aus. Viele Yogi:nis spüren den Effekt nach jeder Yogastunde:  Gestresst, erschöpft, schlecht gelaunt und mit Büro-Rundrücken kommen sie im Yogastudio an, während Tausend Gedanken und To-dos in ihrem Kopf Runden drehen – und verlassen das Studio nach dem Yoga aufrecht, belebt und glücklich. 

In nahezu jeder Yogaklasse findet ein Bezug zum Herzen statt, ob nun in den Rückbeugen, die im Yoga „Herzöffner” genannt werden, oder in der Meditation, in der du die Hände zum Anjali Mudra vor dein Herz nimmst. Kurz: Beim Yoga bekommt das Herz Raum, sich auszudrücken und zu wirken. 

Während in unserer Gesellschaft meist der Kopf am Ruder ist und vielleicht noch der Körper Beachtung findet (wenigstens wenn er leistungsfähig und attraktiv ist oder sein soll), wird das Herz ignoriert. Wer seinem Herzen folgt, gilt als irrational, gefühlig, und wird im Zweifelsfall nicht ernst genommen. Nicht so beim Yoga. Hier darfst du in Kontakt mit deiner inneren Weisheit kommen, auf dein Herz hören. Darfst dir das geben, was dir heute guttut. Bist frei, das zu tun, was dir Freude macht. Denn beim Yoga musst du nichts leisten, dich nicht vergleichen, darfst einfach du sein. Beim Yoga bist du gut so, wie du gerade bist. 

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Warum ist auch anaerobes Yoga so gut für das Herz?

All diese Faktoren erklären, warum Yoga so heilsam für das Herz ist, obwohl es sich meistens im anaeroben Bereich abspielt und dadurch auf rein körperlicher Ebene eigentlich nicht so effektiv wie ein typisches Herz-Kreislauf-Training bzw. Ausdauertraining sein kann. 

Die Mischung machts: Neben dem positiven Effekt der körperlichen Übungen beeinflusst Yoga mit verschiedenen Techniken wie gesagt so ziemlich alle Faktoren von Stress, die unser Herz gefährden – Hormone, Cholesterinwerte und den Blutdruck. Das belegen auch Studien, in denen unterschiedliche Yogastile praktiziert wurden, also eben nicht nur anstrengendes Ashtanga oder Power Yoga, sondern auch ruhige, statische Yogaarten. 

Dieser ganzheitliche Ansatz des Yoga, der Körper, Herz und Geist einbezieht, ist ein Faktor, der von der klassischen medizinischen Forschung meist vernachlässigt wird, der aber immense Heilkraft in sich trägt. Zum Glück ist die Erkenntnis, dass sich ein gesteigertes emotionales und geistiges Wohlbefinden positiv auf die Gesundheit und Heilungsprozesse im Körper auswirkt, mittlerweile zweifelsfrei bewiesen und verbreitet sich zunehmend auch im konventionellen Medizin-Betrieb. 

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So übst du Yoga für ein starkes Herz

1. Verbinde dich mit deinem Herzen

Starte am besten jeden Tag mit einem kurzen Check in mit deinem Herz. Das geht ganz einfach: Setze oder lege dich bequem und mit gerader Wirbelsäule hin. Wenn es sich stimmig anfühlt, lege deine linke Hand auf dein Herz. Schließe die Augen, wenn das für dich angenehm ist, und atme tief und entspannt in deinem Bauch. Frag dann dein Herz, was es dir heute sagen will und was es sich für den heutigen Tag wünscht. Du wirst überrascht sein, was dein Herz dir alles zu erzählen hat. Und dann geh in deinen Tag und nimm die Botschaften deines Herzens ernst.

2. Cardio Yoga – oder Yoga und Cardio?

Wenn du gesund bist und dein Herz auf körperlicher Ebene stärken möchtest, solltest du auf alle Fälle im aeroben Bereich trainieren. Aerobes Training stärkt die Blutgefäße, macht sie belastbarer und erhöht die Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff. 
Wenn du die Vorteile von Yoga für das Herz-Kreislauf-System in vollem Umfang ausschöpfen möchtest, solltest du also sehr herausfordernde Yogastile wie Ashtanga oder Jivamukti Yoga üben, und zwar mehrmals in der Woche. 

Wenn schweißtreibende Yogastile wie die oben genannten zu intensiv für dich sind, kannst du Hatha Yoga üben, Iyengar Yoga, Yin Yoga etc. und dir eine sanfte aerobe Zusatz-Sportart zulegen: Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Wandern – was auch immer dir Freude macht und dich aus der Puste und zum Schwitzen bringt.  

Tipp: Egal, für welche Yogaart du dich entscheidest, achte darauf, dass das Studio bzw. der/die Yogalehrende in jeder Yogastunde sowohl Meditation wie auch Atemübungen und Entspannungselemente integriert. Denn nur ganzheitliches Yoga entfaltet sein volles präventives bzw. heilenden Potenzial.

3. Achtsamkeit und Körperbewusstsein

Besonders, wenn du bereits Herzprobleme hast, solltest du dich in Achtsamkeit üben. Konkret bedeutet das, dass du immer wieder bewusst in dich hineinspürst: Wie geht es meinem Herzen gerade? Wie gestresst/erschöpft/belastet bin ich gerade? Brauche ich eine Pause/ein Glas Wasser/ein paar lockernde Bewegungen? Diese Art der Achtsamkeit wirst du in jedem Yoga-Unterricht üben, du kannst sie dir aber auch im Alltag angewöhnen. Im Laufe der Zeit wirst du merken, wie dein Verhältnis zu deinem Körper immer besser wird, wie du seine Signale früher bemerkst und besser interpretieren kannst. So wirst du immer besser für dich und dein Herz sorgen können. 

Yoga-Übungssequenz für ein starkes Herz

1. Herzmeditation

Eine Meditation, die sowohl hilft, wenn es dir gerade bang ums Herz ist, als auch als zur Unterstützung bei Erkrankungen des Herzens, Herzinfarkten, Bluthochdruck und depressiven Verstimmungen.

In diesem Video führt Anna Trökes dich durch eine Meditation für mehr Weite im Herzraum:

Wunderbar heilend für dein Herz ist auch die klassische Metta-Meditation, hier geführt von Laura Malina Seiler:

2. Nadi Shodana – die Wechselatmung (ohne Luftanhalten!)

Das Blut empfängt eine größere Zufuhr an Sauerstoff. Ruhiger, tiefer Atem – besonders, wenn du die Ausatmung verlängerst – sorgt für die Aktivierung deines parasympathischen Nervensystems und so für die Regulierung bzw. Senkung deines Blutdrucks. Auch die Gedanken werden still und klar, und emotionaler Stress wird gelindert.

In diesem Video leitet Anna Trökes die Wechselatmung an. Wenn du Beschwerden mit dem Herzen hast oder unter hohem Blutdruck leidest, empfielt B.K.S. Iyengar, dieses Pranayama ohne Luftanhalten zu üben:

3. Ujjayi – der Meeresrauschen-Atem

Ujjayi beruhigt die Nerven und belebt deinen Organismus. In einer liegenden Stellung ausgeführt, ist Ujjayi für Menschen ideal, „die an hohem Blutdruck oder Herzbeschwerden leiden” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga).

Ronald Steiner erklärt dir in diesem Video, wie du Ujjayi richtig übst:

4. Surya Namaskar – der Sonnengruß

Mit einem dynamischen Sonnengruß bringst du deinen Kreislauf auf Trab. Damit kommst du dem für die Herzgesundheit empfohlenen aeroben Ausdauertraining am nächsten.

Lalla und Vilas Turske leiten sich in diesem Video durch den Sonnengruß:

5. Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Eine Asana, die dir Ruhe und Frieden bringt. „Die Herzschläge werden verlangsamt. Die Nerven in der Wirbelsäule verjüngen sich. Man verliert jede Depression, wenn man zwei Minuten oder länger in dieser Stellung bleibt” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga).

Lalla und Vilas Turske zeigen dir in diesem Video, wie du Uttanasana richtig übst:

6. Janu Sirsasana – die Kopf-zum-Knie-Stellung

Vorbeugen aktivieren die Bauchorgane, in diesem Fall besonders die Nieren, die eine wichtige Rolle beim Blutdruck und bei Krankheiten wie Diabetes spielen.

Lalla und Vilas Turske zeigen dir in diesem Video, wie du Janu Sirsasasana richtig übst:

7. Halasana – der Pflug 

Halasana ist für diejenigen gut, die zu hohem Blutdruck neigen. Der Pflug hilft dir zudem, emotional in deine Mitte zu finden. Achtung: Bei akuten Herzproblemen solltest du vor dem Üben abklären, ob diese Übung das richtige für dich ist!

Wanda Badwal leitet in diesem Video den Pflug an:

8. Salambha Sarvangasana – der Schulterstand:

B.K.S Iyengar empfiehlt außerdem, im Anschluss an den Pflug den Schulterstand zu üben, denn wenn du diese Reihenfolge wählst, „empfindest du weder Blutdrang noch Blutfülle im Kopf". Und fügt hinzu: „Salambha Sarvangasana ist ein Universalheilmittel gegen die meisten Krankheiten. [...] Durch die besänftigende Wirkung dieser Stellung auf die Nerven werden Menschen, die an Hypertonie, an Erregungszuständen, Launenhaftigkeit, nervösen Zusammenbrüchen oder Schlaflosigkeit leiden, Erleichterung finden” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga). 

Wenn du an zu hohem Blutdruck leidest, übe den Schulterstand wie gesagt NACH Halasana und auch nur dann, wenn du den Pflug für 3 Minuten halten kannst.  Grundsätzlich solltest du diese Asana aufgrund der potenziell hohen Belastung des Nackens nur üben, wenn du sie unter Anleitung eines Yogalehrenden erlernt hast.

Alternativ zeigt dir hier Nicole Bongartz Viparita Karani, eine sanfte Variante des Schulterstands:

9. Matsyasana – der Fisch

Der Brustkorb wird geweitet, die Brustatmung angeregt. Das hilft, Weite im Herzraum zu erfahren. Diese brustöffnende Haltung wirkt befreiend und stressmildernd, und soll gegen Depressionen und Angstzustände helfen. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn du an schwerer Arteriosklerose der Halsgefäße und Herzkranzgefäße leidest. Auch nach Operationen im Brustbereich solltest du die Asana nur mit Bolstern gestützt üben.

Nicole Bongartz leitet in diesem Video den Fisch an:

10. Yoga Nidra – der Schlaf des Yogis, Tiefenentspannung

Wenn du eine Zeit regunglos liegst und auch deine Gedanken ruhig hältst, obwohl du bei vollem Bewusstsein bist, lernst du zu entspannen. „Dieses bewusste Entspannen kräftigt und erfrischt Körper und Geist. [...] Stetiges leichtes, sanftes und tiefes Atmen ohne jegliche plötzliche Bewegung des Körpers besänftigt die Nerven und beruhigt die Gedanken” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga). Im Savasana oder beim Yoga Nidra wird dein Parasympathikus aktiviert. Dadurch sinkt der Blutdruck, Stresshormone werden abgebaut, und Entspannung im Körper und im Geist ist möglich.

Rania Weis führt dich in diesem Video in die Tiefenentspannung:

Es versteht sich von selbst, dass du diese Empfehlungen an deinen persönlichen Gesundheitszustand anpassen musst. Nicht jede Praxis ist für jeden Yogi die richtige. Besonders wenn du Vorerkrankungen hast, solltest du deine Matten-Pläne immer mit deinem Arzt besprechen!

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