Die besten Yoga-Übungen für Schultern und Nacken

Unser Gesamtkunstwerk Körper wird von unserem Denk- und Wahrnehmungszentrum gekrönt. Unser Kopf wiegt zwischen 4 und 6 kg. Alleine unser Gehirn, inklusive Gedankenkarussell, wiegt ca. 1,4 kg. Das Gewicht trägt unsere drehfreudige Halswirbelsäule, deren sieben Wirbelkörper zart und klein sind. Trotzdem reicht der zarte Aufbau aus, um das Gewicht unseres Kopfes zu tragen. 

Warum aber leiden 45,7 Prozent der Menschen unter Nackenschmerzen (Quelle: Krankheitslast-Studie BURDEN 2020)? Nur ein Wort und wir alle fühlen uns ertappt: „Smartphone-Nacken“. Fehlhaltungen des Kopfes führen zu überproportionaler Belastung der Halswirbelsäule und auch der umliegenden Muskulatur. 

Im Yoga bewegen wir zwar ständig unsere Wirbelsäule in alle Richtungen, aber irgendwie korreliert die Aufmerksamkeit nicht mit unserer Beweglichkeit. Sie nimmt nach oben hin ab. Dabei ist alles, was zart ist, auch immer fragil. Bedeutet, wir können viel falsch machen oder auch einfach verstärken.
Yogi:nis aufgepasst, wir machen ab heute mehr Bohei um deine Kopfhaltung im Yoga. Wie entstehen eigentlich Fehlhaltungen? In welchen Yogahaltungen ist Vorsicht angesagt? Und natürlich zeigen wir dir auch, wie du deinen Nacken stärken, mobilisieren und entspannen kannst.  

---

---

1. Klassische Fehlhaltungen von Nacken und Schultern

Der „Smartphone-Nacken“ klingt wie eine unscheinbare Begleiterscheinung, dabei ist er ein echtes Problemkind. Er ändert physiologisch unsere gesamte Statik. Neigst du für 15 Prozent den Kopf nach vorne, trägt deine Halswirbelsäule direkt 13 kg zusätzliches Gewicht. Nur zur Verdeutlichung: Das entspricht dem Gewicht von ungefähr 9 Yogamatten oder einer Kiste Wasser. 

Auch die „Schildkröten-Haltung“ ist kein Wunderwerk unserer modernen Gesellschaft. Der Kopf schiebt nach vorne, die Schultern ziehen zu den Ohren, schlechtestenfalls verschwindet unser Hals. Grund dafür ist mannigfaltiger Stress und natürlich Bildschirmarbeit. Office Jobs kombiniert mit Stress und kreativen Sitzhaltungen wirken wie Brandbeschleuniger auf unseren zarten Nacken. 

Beide Fehlhaltungen sind zivilisationsbedingt und verändern die Kernaufgabe unserer Nackenmuskulatur. Eigentlich trägt sie nur unseren Kopf, aber durch die Verkürzung zieht sie zusätzlich die Schulterblätter nach oben. All das führt dazu, dass die gesamte umliegende Muskulatur dauerhaft unzufrieden ist – „verkürzt“, oder besser gesagt, verspannt. 

Nackenbeschwerden sind kein Zuckerschlecken und können unsere Lebensqualität unangenehm einschränken. Und selbst ohne akute Beschwerden wirken sich Fehlhaltungen auf unsere Körperhaltung, unsere Gesamtstatik, unser emotionales Befinden und unser Leben aus. Zwei gute Nachrichten: Fehlhaltungen sind gut sichtbar und Yoga hilft. Jetzt verraten wir dir, wie du achtsam praktizieren kannst und welche Asanas weniger klug sind.

2. Tipps für die richtige Kopfposition im Yoga

Zentriere deinen Kopf: In der Aufrichtung und Länge bleibt dein Kopf immer über deinem Rumpf, zwischen deinen Schultern. Tendenziell sind Ohren und Augen horizontal zum Boden ausgerichtet, Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel. Wie geht das jetzt ganz ohne Geodreieck?

Übung für einen zentrierten Kopf: 

1. Strecke die Arme über den Kopf, räkel dich in die Länge (Idee: Apfelpflücken).
2. Lass die Arme gestreckt, aber richte deinen Blick zum Bauchnabel.
3. Fülle die Rückseite deines Oberkörpers und bringe beide Hände verschränkt an deinen Hinterkopf.
4. Schieb die Hände gegen den Kopf und schieb deinen Kopf in deine Hände.
5. Voilá, so fühlt sich eine zentrierte Kopfposition an. Entspannt im Nacken, aber vielleicht auch ungewohnt. Wiederhole die Übung, um dein Körpergedächtnis zu trainieren.

Der wichtigste Schritt ist, ein Bewusstsein für seine eigene Kopfposition im Alltag und in der Yoga-Praxis zu erforschen und zu erkennen, dass dein Kopf nicht über den Schultern thront. 

Befreie deinen Nacken: Deine Nackenmuskulatur ist nicht multitaskingfähig und möchte sich auf das Tragen deines Schädels konzentrieren. Dafür entlasten wir sie von der Zugkraft deiner Schulterblätter. Ziehe grundsätzlich aktiv die Spitzen deiner Schulterblätter nach hinten und unten. Klingt einfach, ist aber ein Gedankenspagat. Erfahrungsgemäß gehen alle gesunden Details verloren, wenn wir dynamisch praktizieren oder uns in kraftvollen Haltungen quälen, deren Ausrichtung uns überfordert.   

Mein Tipp: Die Lösung ist simpel: Weniger ist mehr. Verlierst du zum Beispiel in der Planke die Aufmerksamkeit für den gesamten Körper, setz deine Knie ab und kümmere dich um dein Alignment. Wann immer du das Gefühl hast, dass dich eine Haltung aus deiner Mitte sprengt, verringere die Intensität und sortiere deinen Körper neu. 

Lass deinen Kopf der Bewegung deiner Wirbelsäule folgen: Dein Kopf hat ein hohes Autonomieverhalten, weil seine Dreh- und Bewegungsfähigkeit enorm ist. Das führt aber oft dazu, dass er dir voraus ist und verstärkt antrainierte Fehlhaltungen. Wir entkoppeln unseren Kopf vom Fluss der Bewegung und überstrecken ihn. 

Katze-Kuh als Beispiel: Stell dir vor, die Beckenkippung ist die Initialzündung für die Bewegung durch die Länge deiner Wirbelsäule von unten nach oben. Mit der Einatmung kippe dein Becken nach vorne für ein sanftes Hohlkreuz, strecke dann die Brustwirbelsäule und hebe in Verlängerung deinen Kopf. Blicke nicht nach oben beim Kuh-Teil. Es genügt, wenn du nach vorne blickst. Kühe gucken auch nicht nach oben.

Vermeide 90°-Drehungen: Drehbewegungen sind die Königsdisziplin. Respektiere hier immer die Beweglichkeitsgrenze deines Körpers. Im Normalfall kannst du deine Halswirbelsäule um fast 90 Grad drehen. Im Yoga überschreiten wir gerne unseren Drehwinkel. Machen wir das, verspannt unsere sowieso schon verspannte Muskulatur noch mehr, um das weitere Drehen zu verhindern. Eine kluge Reaktion unseres Körpers, um unsere zuckerzarten Kopfgelenke zu schützen. Deswegen gilt: Wann immer Yogalehrer:innen dich bitten, einem Drishti (Fixpunkt) zu folgen, sei neugierig, aber nicht ehrgeizig, sei sensibel und drehe ohne Druck niemals bis zur Grenze. 

Grundsätzlich gilt: Erst Länge im Nacken kreieren, dann die Rotation initiieren – im Stehen, Sitzen und Liegen. Bei Nackenbeschwerden gilt aber auch: Schaue nur in die Richtung, die sich gut anfühlt. Du wählst deinen Drishti selbst. 

3. Nackenschmerzen: Bei welchen Übungen ist Vorsicht geboten?

Yoga ist heilsam, aber unser Nacken möchte in bestimmten Asanas nicht nur mit Achtsamkeit, sondern mit Vorsicht behandelt werden – auch wenn Gurus und Yogalehrer:innen manchmal das Gegenteil propagieren.

Dein Nacken ist nicht nur fragil, es laufen auch lebenswichtige Nerven durch die Halswirbelsäule. Bei extremer Unachtsamkeit kann eine Verletzung der Wirbelarterie zu ernsthaften Schädigungen führen. Das ist unsere Hitliste der „Obacht-Asanas“: 

• Kopfstand (Shirshasana): Auch wenn die Unterarme im Yoga-Kopfstand das meiste Körpergewicht tragen, bleibt die Halswirbelsäule gestaucht und der Druck auf den Kopf spürbar. Auch bei Nackengesundheit gilt es, den Kopfstand nur mit erfahrenen Yogalehrer:innen zu praktizieren. Ansonsten: Ein klares Nein! 
• Schulterstand (Salamba Sarvangasana): Im Schulterstand wird dein Körpergewicht von den Schultern getragen. Super, wo liegt also das Problem? Um die Asana perfekt ausführen zu können, d.h. die Schultern, dein Becken und Beine in einer Linie zu stapeln, benötigst du eine Beugung von 90 Grad in der Halswirbelsäule. Ist das der Fall, kein Problem. Fehlt dir aber die Flexibilität oder sogar die Gelenkigkeit, solltest du die Asana unbedingt variieren. Mit Gelenkigkeit ist die Beweglichkeit deiner Halswirbelsäule gemeint. Die ist individuell verschieden von Mensch zu Mensch, weil bspw. die Form der Wirbelkörper oder der Abstand zwischen den Kopfgelenken verschieden ist. Gleiches gilt für weiterführende Asanas wie den Pflug (Halasana) oder die Knie-Ohr-Haltung (Karnapidasana). Alles ein No-Go! 
• Fisch (Matsyendrasana): Der Fisch kann Freiheit bedeuten, aber nicht immer auch für deinen Nacken. Bei Nackenschmerzen ist eine Hyperdehnung in jedem Fall zu vermeiden. Es gibt ausreichend Variationen, damit du trotzdem den Fisch feiern kannst, aber niemals nie bring die Kopfkrone zum Boden, sodass die Vorderseite deines Halses überstreckt wird.  
• Kobra (Bhujangasana): Die Kobra wird meistens fluffig im Vinyasa durchgeatmet, aber oft sehe ich als Ergebnis viel Kompression im Nacken oder jede Menge Schildkröten im Raum. Die Krux ist, dass der Kopf schneller ist als der Rest und das ist kontraproduktiv. Folgst du aber der Bewegung deiner Wirbelsäule in die Rückbeuge, hebt sich dein Kopf als allerletztes. Hier kannst du dann achtsam deinen Kopf in die Position bewegen, die sich gut für dich anfühlt. Das Motto: Freier Nacken, gutes Gefühl. 

4. Die besten Übungen zur Dehnung und Mobilisierung von Schultern und Nacken

Von zentraler Bedeutung für einen entspannten Nacken sind die Freiheit deines Schulterblattes und die Kräftigung der Muskulatur, die deine Muskulatur zum Rumpf führt. Die folgenden Übungen mobilisieren, kräftigen, dehnen und entspannen deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

1. Schulterkreisen

Schulterkreisen ist unsere Lieblingsübung, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Klingt banal, ist aber unfassbar wirksam. Kreise die Schultern über vorne, oben, hinten, unten in großen Zirkeln. Fühlt sich im ersten Augenblick an wie Kopfsteinpflaster, wird aber schon nach ein bis zwei Minuten geschmeidiger. Halte die Arme gestreckt, entspanne dein Gesicht, ziehe deine Mundwinkel zu den Ohren. Wundere dich nicht, wenn dir dabei warm wird ;) 

a) Schulterkreisen 0, 90 oder 180 Grad: Starte in Tadasana mit den Armen rechts und links neben deinem Körper (0 Grad), danach bring deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe (90 Grad). Bereitet auch das keine Probleme, strecke die Arme zum Himmel (180 Grad). Kreise hier deine Schultern. 

b) Schulterkreisen mit Block 90 Grad: Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und schiebe mit deinen Handflächen aktiv einen Block zusammen. Spreize die Finger dabei ab. Halte den Block gepresst und kreise deine Schultern über vorne, oben, hinten und unten. 

c) Schulterkreisen gegen Widerstand: Starte soft im Vierfüßlerstand und kreise hier mit fixierten Händen am Boden deine Schultern in großen Kreisen über vorne, oben, hinten und unten. Läuft das grandios, wiederhole die Übung in der Planke mit abgesetzten Knien. Bist du auch hier dauerhaft ein Crack, kreise deine Schultern in der Planke. Bist du beim Schulterkreisen mit den Armen über den Kopf (180 Grad) überglücklich, darfst du im herabschauenden Hund die Schultern zirkeln.   

2. Schultern hochziehen

Ziehe einatmend durch die Nase deine Schultern übertrieben zu den Ohren, mit der Ausatmung durch den Mund lass die Schultern aktiv fallen. Wiederhole das mehrmals, bis du eine erste Lockerung im Nackenbereich spürst. Wenn du deine Schultern stark hochziehst und deinen Nacken maximal anspannst, aktivierst du damit die gesamte Muskulatur in diesem Bereich. Durch das bewusste Loslassen kannst du Nackenverspannungen effektiv lösen.

3. Nackenseitdehnung:

Hierbei dehnst du deine seitlichen Nackenmuskeln. Das hilft sie zu lockern, wenn sie verspannt oder sogar verkürzt sind.

4. Adler-Arme (Garudasana-Arme)

Praktiziere nur die „Adler-Arme“ der Asana Garudasana. Sie öffnen den Schulterbereich, speziell das Gebiet zwischen deinen Schulterblättern weitet sich. Du kannst dabei auch einfach auf einem Stuhl am Schreibtisch sitzen. Greife Arme und Hände ineinander und arbeite gleichzeitig mit deinen Schultern in Richtung hinten unten. Der Adler streckt und dehnt deinen Schulter- und Nackenbereich sanft, aber effektiv. So kannst du Verspannungen lösen.

5. Katze (Marjaryasana)

Komm in den Vierfüßlerstand, schiebe die Hände in den Boden, runde den Rücken, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und dein Kinn zur Brust (in der gewünschten Intensität). Bleibe hier und genieße die Dehnung.

6. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Die Schwerkraft arbeitet für dich und deine Nacken- und Schulterpartie: Du kannst sie so richtig nach unten „aushängen“ lassen.

 

---

5. Yoga-Übungssequenz zur Stärkung der Schulter- und Nacken-Muskulatur

Übe diese kleine Abfolge von Yoga-Übungen regelmäßig, um deine Schultern und deinen Nacken zu stärken und so Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beginne deine Praxis im Herabschauenden Hund. Schiebe dazu aus dem Vierfüßlerstand dein Becken nach oben und presse deine Hände kräftig in den Boden.

2. Delfin (Shishumarasana)

Lege nun aus dem Hund deinen Unterarme am Boden ab und komme mit dem Oberkörper nach vorn.  Schiebe vorsichtig mit der Nasenspitze in Richtung Boden vor deinen Händen. Der Delfin bringt uns raus aus unserer vorgeneigten, verkrampften, einseitigen Alltagshaltung und hilft uns, den Bewegungsspielraum und die Kraft in unseren Schultern zu erweitern.

3. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Du liegst auf dem Rücken und hebst dein Becken hoch. Schiebe dann deine Arme unter  deinen Oberkörper und greife deinen Hände ineinander.

4. Rad (Urdhva Dhanurasana)

Nach der Schulterbrücke kannst du optional noch ins Rad gehen. Diese Übung kräftigt und dehnt deine Schultern gleichzeitig. Du solltest diese Übung nicht machen, wenn du starke Probleme im Nacken, in den Schultern oder im Rücken hast. Alles Vorteile und Kontraindikationen des Rads findest du in diesem Artikel. In diesem Video zeigt dir Wanda Badwal, wie du das Rad übst: 

6. Yoga-Videos und Sequenzen mit Schulter- und Nacken-Fokus

12 Minuten Tagesprogramm gegen Verspannungen in Schultern und Nacken – mit Dr. Ronald Steiner

Verspannungen im Bereich von Nacken und Schultern sind oft die Folge von einseitigem Arbeiten, Stress, Über- oder Unterbelastung. Teilweise ist die Ursache in scheinbar weit entfernten Körperregionen zu finden. Diese kurze Yoga-Praxis hilft die Harmonie in dieser Körperregion wieder herstellen.

Die 12-minütige Sequenz kannst du regelmäßig in den Alltag einbauen. 

30 Minuten Yoga für Schultern und Nacken – mit Barba Noh

Untypischerweise beginnt die Yoga-Sequenz im Liegen mit herzöffnenden Asanas. Barbra Noh hat diesen Einstieg gewählt, um besser anzukommen und loszulassen, denn über eine entspannte Haltung kannst du Verspannungen lösen.

50 Minuten Powerful Reset für Schulter, Nacken und Hüfte – mit Nina Heitmann

Nina führt dich in diesem Yoga-Video durch eine kraftvolle Sequenz, mit der du Verspannungen und Enge, die sich im Bereich der Schultern, des Nackens und der Hüfte festgesetzt haben, lösen kannst.

30 Minuten After work Yin Yoga für Schulter und Nacken – mit Wanda Badwal

Durch die Haltung am Schreibtisch, die viele von uns den größten Teil des Tages einnehmen, entsteht häufig ein Rundrücken. Mit diesen Yoga-Übungen wirkst du dem Schildkrötenpanzer, der sich im Laufe der Zeit vielleicht entwickelt hat, entgegen. Zusätzlich fährt dein ganzes System runter, und dein Geist beruhigt sich.

12 Minuten Schulter- und Nackenverspannungen lösen – mit Isabel Djukanovic

Eine kurze Yoga-Einheit für zwischendurch, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Die Einheit eignet such auch perfekt fürs Büro und kann bequem auf einem Stuhl in der Mittagspause geübt werden. Je öfter du sie wiederholst, desto besser verabschieden sich tief liegende Verspannungen langfristig.

---

Generell gilt: Übe nur so viel und intensiv, wie es sich gut für dich anfühlt. Achte unbedingt darauf, dass dir das Ausführen der Asanas keine Schmerzen bereitet. Sprich am besten mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist. Starke Schmerzen, die über Verspannungen der Muskulatur hinausgehen, solltest du in jedem Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären.