SUP-Yoga auf dem Stand Up Paddle Board

SUP-Yoga für Anfänger:innen

Ein typischer Hamburger Sommertag: Drückende Schwüle und eine hundertprozentige Regenwahrscheinlichkeit. Egal, ich bin für meinen ersten SUP-Yoga-Workshop angemeldet und genau wie die anderen Yogis und Yoginis lasse ich mich nicht von ein bisschen Regen abschrecken und komme pünktlich zum Bootssteg an der Alster. SUP steht als Abkürzung für Stand Up Paddle Board. 

Erst mal werden wir, der SUP-Board-Erfahrung entsprechend, in Gruppen aufgeteilt. Ich wage mich nach einer kurzen Basiseinführung mit meiner Gruppe aufs Wasser. Das SUP Board ist überraschend stabil, solange ich mit beiden Füßen mittig stehe, die Beine angespannt und leicht gebeugt halte. Das Lenken ist eine Sache für sich, dennoch haben wir alle den Bogen recht schnell raus und kommen trocken und euphorisch in der kleinen Bucht an, wo sich unsere Workshop-Gruppe versammelt. Für die Yogapraxis werden die SUP Boards aneinandergebunden und verankert, sodass wir nicht ständig durch die Wellenbewegungen, die es auch auf der Alster gibt, auseinanderdriften.

SUP Yoga: Gegensätze, Körperspannung und Balance 

Unser Yogalehrer kündigt an, dass Yoga auf dem SUP Board anders als alle Yogastunden sein wird, die wir bisher hatten – er behält Recht. SUP-Yoga ist ein Yoga der Gegensätze: Anstelle der beständig stabilen Erde trägt uns ein längliches Brett auf der bewegten Wasseroberfläche. Angeleitet werden wir nicht immer von einer ruhigen Stimme, sondern je nach Geräuschpegel in der Umgebung auch mal in lauterem Ton.

Essentiell beim SUP-Yoga sind Konzentration und Körperspannung. Daher macht es großen Sinn die Stunde mit Meditation zu beginnen, in sich zu kehren und die eigene Mitte für innere und äußere Balance zu finden.

Abwärtsschauende oder schwimmende Hunde?

Schon bei der ersten Asana „Katze-Kuh“ lernte ich, wie wichtig es ist, das Körpergewicht gleichmäßig auf dem Board zu verteilen und Hände, Füße oder Knie so zu platzieren, dass mein Brett gerade im Wasser liegt. Eine besondere Herausforderung entsteht dann, wenn man ein Bein nach hinten ausstreckt und den gegenüberliegenden Arm nach vorne bewegen möchte. Auch der erste herabschauende Hund erfordert noch mehr Körperspannung und Ausgewogenheit, als ich ihm vielleicht auf der Matte zugestehe.

Wir experimentierten mit einigen Runden Sonnengrüßen, inklusive Kriegerpositionen – noch nie war ich so konzentriert bei der Sache. Jeder Handgriff und jede Fußbewegung muss bewusst durchdacht sein und sämtliche benötigte Muskeln unter Spannung stehen. Generell sollte man sich auf dem SUP Board Zeit für die Ausrichtung und Haltungswechsel lassen – es sei denn ihr sehnt euch nach all der Mühe schon längst nach einer erfrischenden Abkühlung.

Auch Asanas im Sitzen wie die Vorwärtsbeuge und der Drehsitz oder auch der Schulterstand gestalteten sich schwieriger als üblich und das Ganze gipfelte in der größten Herausforderung überhaupt: Kopfstand auf dem SUP Board! Von uns fünfzig ambitionierten und teilweise sehr erfahrenen Yogi:nis, haben es gerade mal zwei geschafft! Am schönsten war das Ende mit Shavasana, denn ich schaukelte wohlbehütet und total entspannt auf meinem Board, die Sonne schien mir ins Gesicht, bevor dann die angekündigten ersten Regentropfen mich sanft wieder aufweckten...

Mein Fazit: Spaß und Yoga-Technikverbesserung auf dem Stand Up Paddle Board

Beim SUP-Yoga habe ich Yoga auf einer ganz anderen Ebene erlebt. Meine gesamte Tiefenmuskulatur wurde auf eine ungewohnte Art gefordert, meine Körper- und Geistmitte waren sehr gefragt und durch den schwankenden Boden wurde mein Gleichgewichtssinn intensiv beansprucht. Definitiv eine tolle Herausforderung, die sicherlich langfristig meine Technik auf der Matte verbessern könnte.

Man sollte nicht allzu verbissen an SUP-Yoga herangehen, sondern das Board als kleinen Yogaspielplatz betrachten und den Spaß beim Experimentieren und Balancieren ruhig zulassen. Letztlich waren wir alle überrascht, was auf dem Board auch für Ungeübtere alles möglich ist. Ich will definitiv noch mehr ausprobieren und irgendwann vielleicht auch im Kopfstand auf dem Board stehen.

Yoga-Übungen auf dem Stand Up Paddle Board

Wenn du dich nicht nicht gleich in eine Gruppe traust, sondern deine ersten Yoga-Versuche auf dem SUP selbst bestreiten möchtest, dann lass dich von unserer Asana-Auswahl für Yoga auf dem SUP inspirieren. Viel Spaß beim Üben!

Für den Einstieg: Navasana auf dem SUP

Der Schneidersitz ist eine der stabilsten und sichersten Positionen auf einem SUP. Wenn du mit SUP-Yoga beginnst, empfehlen wir dir daher, im Sitzen zu starten. Setze dich in der Mitte des SUPs, dann stelle deine Beine auf. Während du dich an den Kniekehlen hältst, hebe deine Brust an und richte dich auf. Aktiviere deinen Core und setze Mula Bandha und Uddiyana Bandha. Lehne dich langsam zurück, beibe dabei aufrecht im Oberkörper. Deine Füße heben vom Board ab. Hebe deine Schienbeine an, bis sie parallel zum Board sind. Wenn du dich stabil genug fühlst, löse die Hände von den Beinen und strecke die Arme nach vorne aus. Optional strecke beide Beine, sodass Ober- und Unterkörper ein V bilden. Halte die Position für einige Atemzüge. Dann beuge die Beine wieder, umarme deine Schienbeine und lasse deinen Kopf Richtung Knie sinken, um zu entspannen. 

Ustrasana auf dem SUP: Hebe dein Herz dem Himmel entgegen

Komme aus dem Fersensitz oder dem Vierfüßler in den Kniestand. Finde einen stabilen Stand auf deinen Knien und stütze deine Hände auf den unteren Rücken. Hebe einatmend dein Herz und deinen Blick und komm in eine sanfte Rückbeuge, das kleine Kamel. Aktiviere deinen Core, um deinen unteren Rücken zu schützen. Wenn du dich sicher fühlst, gehe von hier über in das große Kamel, indem du vorsichtig eine Hand vom Rücken löst und dich auf eine Ferse stützt. Mache das gleiche mit der anderen Hand. Hebe dein Herz noch etwas mehr, genieße die Dehnung deiner Vorderseite und halte die Position für einige Atemzüge. Dann setze achtsam eine Hand nach der anderen zurück an den Rücken und richte dich mit Kraft deiner Bauchmuskeln wieder auf. Setze dich auf deinen Fersen ab und spüre für ein paar Atemzüge im aufrechten Sitz oder in Balasana nach. 

Pyramide auf dem SUP – vorgebeugte Standhaltung mit Wackeleffekt

Beginne im herabschauenden Hund und bringe von dort den linken Fuß nach vorne. Setze deinen rechten Fuß flach und leicht nach außen gedreht auf dem Board ab. Beide Füße sollten versetzte stehen wie auf Schienen. Strecke das hintere Bein ganz und das vordere soweit wie möglich, während du dich mit beiden Händen links und rechts vom vorderen Fuß abstützt. Hebe einatmend deinen Oberkörper leicht an, um Länge zu schaffen. Beuge dich ausatmend weiter nach vorne. Achte darauf, dass dein Becken sich nicht verschiebt, indem du die linke Hüfte nach hinten und die rechte nach vorne ziehst. Halte die Position für einige Atemzüge, lass dabei im Nacken los. Für eine zusätzliche Herausforderung schließe deine Augen oder löse etwas Gewicht von deinen Händen. Am Ende öffne deine Augen wieder und richte deinen Oberkörper aus Kraft deiner Bauch- und Rückenmuskeln wieder auf. Lockere beide Beine im herabschauenden Hund aus, bevor du die andere Seite übst. Wiederhole diesen Ablauf im Anschluss mit dem anderen Bein. 

Krieger I auf dem SUP – mit Fokus im Gleichgewicht

Etwas wackliger wird es bereits im Krieger I auf dem SUP. Beginne im herabschauenden Hund und bringe von dort den rechten Fuß nach vorne. Senke deine linke Ferse und drehe den Fuß leicht nach außen, bis du ihn flach und sicher auf dem Board platziert hast, und strecke das Bein. Beide Füße sollten versetzte stehen wie auf Schienen. Achte dabei darauf, dass dein rechtes Knie über der rechten Ferse bleibt. Nun gib Druck in beide Füße, aktiviere deine Bauch- und Rückenmuskulatur, löse die Hände vom Board und richte deinen Oberkörper auf. Hebe die Arme zu den Seiten und wenn du dich stabil fühlst weiter zum Himmel. Optional hebe dein Herz und deinen Blick, öffne deinen Brustraum und komm in eine Rückbeuge. Deine Bauchmuskeln sind aktiv. Halte die Position für einige Atemzüge. Bringe dann deine Hände neben deinem Fuß zurück auf das Board und kehre zurück in den herabschauenden Hund oder ruhe in der Kindhaltung aus. Wiederhole diesen Ablauf im Anschluss mit dem anderen Bein. 

Für Fortgeschrittene: Anjaneyasana-Variante

Starte im Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Bein hinten. Lege dein hinteres Knie ab, aber lasse die Zehen aufgestellt, um dich zu stabilisieren. Setze deine Hände rechts und links vom vorderen Fuß auf. Schiebe den rechten Fuß eventuell noch weiter nach vorne, sodass sich die Ferse unter dem Knie befindet. Lass dein Becken nach unten schmelzen, während du die Beine stark hältst. Stelle die linke Hand neben deinem rechten Fuß auf und Strecke deinen rechten Arm in Richtung Himmel. Wenn du dich sicher genug fühlst, winkle dein linkes Bein an, drehe deinen Oberkörper nach rechts auf und greife deinen linken Fuß. Halte diese Position für einige Atemzüge. Dann löse den Griff und bringe deinen Fuß ganz langsam zurück auf das Board. Setze die rechte Hand zurück neben den rechten Fuß. Strecke dein rechtes Bein langsam, um dich zurück in den herabschauenden Hund zu schieben. Tritt auf der Stelle oder entspanne in Balasana, bevor du die andere Seite übst.