Wie dir Yoga im Job hilft
Depressionen, Bluthochdruck, Schlafstörungen: Die Zahl an stressbedingten Krankheiten steigt. Neben Familie und Haushalt ist oft der Job der Haupt-Stressor. Dass Stress am Arbeitsplatz nicht nur verbreitet ist, sondern auch krank machen kann, ist mittlerweile gut belegt und untersucht.
Die Belastung steigt, die Selbstfürsorge leidet
Die Stress-Quellen im Job sind vielfältig: Die schlechtgelaunte Chefin. Eine Deadline, die eingehalten werden muss. Der Konkurrent, den es zu übertrumpfen gilt. Endlose To-do-Listen. Ständige steigende Anforderungen und Zusatz-Projekte. Dazu noch der Druck, immer schneller arbeiten zu müssen und dabei auf keinen Fall Fehler zu machen.
Die meisten von uns versuchen diesen zunehmenden Ansprüchen gerecht zu werden – oder wenigstens zu funktionieren. Wir lassen die Mittagspause ausfallen, irgendwann sind wir es gewohnt durchzuarbeiten. Überstunden werden zur Regel, steigern ja auch das Prestige. Und nach der Arbeit? Klappen wir den PC privat noch mal auf... Kraft fürs Privatleben, für Sport, Kultur und alles, was Freude macht, bleibt bei manchen nicht mehr. Schnell noch was gucken und dabei essen, und dann fallen wir erschöpft ins Bett.
Übernimm Verantwortung für dein Job-Glück
Dass wir den ganzen Tag unter Strom stehen, liegt allerdings nicht nur an äußeren Zwängen. Für wen du unter welchen Bedingungen arbeitest, kannst am Ende du entscheiden. Auch wie du deinen Arbeitsalltag gestaltest, welche Aufgaben du übernimmst und zu welchen du „Nein” sagst, ob du dir eine Mittagspause samt kurzem Verdauungsspaziergang gönnst oder nicht, liegt in deiner Verantwortung. Zu oft laufen wir den Erwartungshaltungen anderer nach, hetzen uns bei Arbeit und übernehmen immer mehr Aufgaben, weil wir tief in uns drin das Gefühl haben, wir wären nur dann wertvolle Menschen, wenn wir immer mehr leisten.
Mach dir immer wieder bewusst, dass du der Gestalter deines Lebens bist. Dass deine psychische und physische Gesundheit dein höchstes Gut ist. Und nicht nur das: Die besten Ideen kommen uns nämlich nicht dann, wenn wir unter Druck stehen und uns gehetzt fühlen. Sondern wenn wir Freude an unserer Arbeit haben, uns innerlich sicher und frei fühlen. Dann fließt die Kreativität, wir können unsere Perspektive erweitern, neue Ansätze finden.
Gehe in dich und überlege dir, wie du arbeiten möchtest. Keine Angst, in den meisten Fällen musst du danach nicht kündigen. Sondern einfach nur klar und selbstbewusst für dich und deine Bedürfnisse eintreten. Lerne Grenzen zu setzen, gewöhne dir an, regelmäßig Pausen zu machen und führe deine Aufgaben ruhig und konzentriert aus, statt dich ständig gehetzt zu fühlen. Du wirst sehen, wie der Stress immer weniger wird und die Freude an deinem Job immer mehr zunimmt.
Übungen für einen entspannten Arbeitsalltag
Trotzdem lassen sich stressige Situationen im Job natürlich nicht vermeiden. Es gibt Berufe, in denen schnelles Handeln essentiell ist, und am Ende eines Projekts sind Überstunden vielleicht nicht zu vermeiden. Zum Glück kannst du deine Stressbelastung nicht nur im Außen regulieren. Es gibt auch Übungen, die dir helfen,den Entspannungsimpuls im Körper anzuregen. Da Körper und Geist eine Einheit sind, helfen dir diese Übungen auch, das Gedankenkarussell zu beruhigen und und wieder zu Klarheit, Entspannung und Ruhe zu finden.
Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemübungen, explizite Entspannungsübungen und Meditation zu einem kraftvollen Stress-Abbau-Mix. Einige der Übungen bieten sich auch für akute Stresssituationen im Büro an. Hier eine kleine Auswahl für dich!
Entspanne Nacken und Schultern
Wenn viel am Schreibtisch arbeitet, neigt zu verspannten Nacken- und Schultermuskeln. Anspannung und Stress verleiten uns dazu die Schultern anzuspannen und immer ein bisschen nach oben zu ziehen. Zudem scheint unser Kopf magisch vom Bildschirm angezogen zu werden. Die Folge: Wir streben mit dem Nacken nach vorn, runden die Schultern ab und sinken in eine ungesunde, verspannte Sitzhaltung.
Diese Gewohnheit gilt es immer wieder zu durchbrechen. Arbeite so oft wie möglich im Stehen – etwa bei Besprechungen, stehe regelmäßig auf und geht umher. Und sobald du merkst, dass du verspannst, mache diese Übung.
- Setze dich aufrecht hin und richte deinen Oberkörper auf.
- Mit der Einatmung zieh deine Schultern hoch bis an die Ohren und mit der Ausatmung lass die Schultern in einem kleinen Halbkreis nach hinten, unten sinken. Wiederhole diese Bewegung einige Male, bis du spürst, wie sich die Verspannungen lösen.
- Im weiteren Verlauf lasse deine Schultern einige Male nach vorne und hinten kreisen.
- Dehne nun deinen Nacken nach links und rechts. Dazu lege deinen Kopf langsam und bewusst schief zur Seite. Um die Dehnung zu erhöhen, kannst du außerdem den Arm der gedehnten Seite nach unten ziehen und die Hand vom Körper abspreizen. Erinnere dich hier an die Muskelentspannungsgesetze und halte die Dehnung für jeweils mindestens 10 Sekunden.
- Zuletzt dehne den Nacken noch nach vorne und verschaffe den Schultermuskeln Entspannung.
Oder übe einfach diese kurze Sequenz von Isabel Djukanovic für einen entspannten Nacken- und Schulterbereich, die du auf einem Stuhl ausführen kannst:
Entlaste deine Augen
Auch unsere Augen stehen unter starker Belastung – vermutlich wird kaum ein Muskel im Körper gleichzeitig so stark genutzt und vernachlässigt. Tagsüber starren wir auf den Monitor, im Bus auf unsere Smartphones und abends auf den Fernseher. Wenn deine Augen erschöpft sind, wirkt sich das auch auf deine allgemeines Befinden aus.
Mit der folgenden Augenübung sorgst du nicht nur für die Gesundheit deiner Augen, sondern vitalisierst auch deinen Geist:
- Bleibe in der aufrechten Haltung, die du schon bei den Schulter- und Nackenübungen eingenommen hast. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Rolle die Augen in alle erdenklichen Richtungen und verweilen wieder für einige Sekunden am jeweils extremsten Punkt. Achte dabei darauf, dass dein Kopf immer gerade nach vorn ausgerichtet bleibt und nicht der Blickrichtung folgt.
- Für die zweite Übung hebe den Daumen, eine Armlänge entfernt, auf Augenhöhe. Nun suche dir einen Punkt in der Ferne und wechsle den Fokus zwischen deiner Nasenspitze, dem Daumen und dem gewählten Punkt in der Ferne.
Oder du machst „Yoga für die Augen” mit Anna Trökes!
Stressabbau über die Atmung
Eins der wichtigsten Dinge im Yoga ist der Atem. Wir versorgen mit ihm nicht nur unseren Körper mit nötigem Sauerstoff, sondern drücken mit unserem Atem auch Emotionen aus. Vor Schreck bleibt einem die Luft weg, bei Angst oder Aufregung wird der Atem schneller, wenn wir gestresst sind atmen wir flach.
Aber so wie sich unsere Gefühle auf unseren Atem auswirken, so wirkt sich auch der Atem auf unser Befinden aus. Durch bewusstes Atmen können wir unser Stresslevel bewusst steuern. Eine einfache und effektive Übung ist etwa die Bauchatmung. Sie wirkt beruhigend und reguliert damit auch unseren Stress. Das Beste an dieser Atemübung ist, dass du sie jederzeit üben kannst – im Büro, im Bus oder abends zum Einschlafen im Bett.
- Lege die Hände auf deinen Bauch und atme so tief durch die Nase ein, dass du spürst, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder einzieht.
- Die Ein- und Ausatmung sollte mit jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden etwa gleich lang sein.
- Atme auf diese Weise für einige Minuten.
Wir wünschen dir einen entspannten Arbeitstag!
Katharina Maurer ist Yogalehrerin und Videojournalistin. Viel unterwegs, schnell von Begriff und tüchtig in der Umsetzung ist Katharina Maurer aber auch gerne: still, konzentriert und einfühlsam. Geboren 1981 in Böblingen besuchte sie die Waldorfschule in Münster und später die Medienakademie in Hamburg. Sie kann also mit der Kamera umgehen, TV-Beiträge realisieren, Yoga unterrichten und... ihren Namen tanzen.
