Standing Split – der stehende Spagat
Beim stehenden Spagat stehst du stabil auf einem Bein, beugst dich dabei kopfüber nach unten und streckst das andere Bein kraftvoll in die Luft. Auf Sanskrit heißt die Asana „Urdhva Prasarita Eka Padasana” (urdhva = aufrecht, prasarita = ausgestreckt, eka = eins, pada = Fuß). Ein Name, der genau so sperrig ist, wie sich die Übung für Viele anfühlt...
Der stehende Spagat fördert als Kombination aus Balance-, Umkehr- und Standhaltung dein Gleichgewicht. Das macht ihn zu einer herausfordernden Grätsche zwischen Verbindung und Ausdehnung, Erdung und Fliegen, Standhaftigkeit und Abheben. Dafür weitet der Standing Split (so wird die Übung auf englisch genannt) aber auch deinen Geist. Er durchbricht deine Gedankenmuster und katapultiert dich wie eine Rakete in den Moment. Für Urlaubsplanungen und Einkaufslisten also gänzlich ungeeignet.
Anders als bei dem „normalen” Spagat Hanumanasana arbeitest du im stehenden Spagat gegen und mit der Schwerkraft gleichermaßen. Während dein Rumpf absteigt, streckt das Spielbein gen Himmel. Dadurch ist die Verletzungsgefahr für ambitionierte Hamstrings-Dehner:innen vernichtend gering. Die Balance auf einem Bein reduziert dein „Zu-viel-Wollen“ auf ein moderates Maß, denn sie zwingt dich zu hundertprozentiger Konzentration.
Der stehende Spagat ist keine Wohlfühl-Asana, aber ein Garant für Kraft und Anmut. Und weil wir uns nicht in der Kunstturnwelt, sondern im Yoga-Universum bewegen, ist Urdhva Prasarita Eka Padasana für alle geeignet. Damit dein Körper nicht unangenehm überrascht ist, wärme dich mit ein paar Sonnengrüßen auf, bevor du den stehenden Spagat praktizierst.
Wie du den stehenden Spagat richtig ausführst
- Starte in der Berghaltung Tadasana.
- Bring die Hände in deine Hüften, verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Standbein.
- Hebe dein linkes Bein und lasse deinen Oberkörper nach vorne in den Krieger III sinken. Dein Oberkörper und dein Spielbein bilden eine Linie.
- Aktiviere dein Standbein und bringe deine Fingerspitzen zum Boden.
- Level dein Becken (sprich: Bring beide Hüftknochen auf eine Höhe) und strecke deine Wirbelsäule.
- Atme ein, öffne jetzt deine Hüfte, um dein Spielbein noch höher zu schwingen.
- Atme aus, drehe die obere Hüfte wieder parallel zum Boden.
- Während du mit deinem Oberkörper über dein Standbein schmilzt, steigt dein Spielbein im Idealfall mit jedem Atemzug weiter nach oben. Hebe dein Spielbein so hoch wie möglich.
- Falls du stabil stehst, greife mit der linken Hand deine rechte Wade oder deinen Fußknöchel. Nutze deine Armkraft, um dich aktiv mit dem Oberkörper näher zum Standbein zu atmen.
- Bleibe im stehenden Spagat aktiv, atme und halte deinen Drishti (Fokuspunkt) für drei bis zehn Atemzüge.
- Atme aus, senke dein Bein kontrolliert zum Boden und richte dich zu Tadasana auf.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Tipp: Es ist überhaupt nicht wichtig, wie weit du dein Bein in die Höhe strecken kannst. Falls der Boden zu weit weg ist, hole ihn mit zwei Blöcken näher heran, um die Innen- und Außenrotation im Spielbein bewusst zu üben. Vor allem, wenn deine Hüfte unkontrolliert ausbricht.
Isabel Djukanovic führt dich in dem diesem Yoga-Video durch einen anspruchsvollen „Standing Split Flow”:
Die Wirkungen von Urdhva Prasarita Eka Padasana
Der Standspagat durchbricht deine Routine und weitet deinen Horizont. Du übst, die richtige Dosis aus Anstrengung und Loslassen zu finden, um die Komfortzone zu verlassen und trotzdem standfest neue Wege zu erkunden. Körperlich, mental und emotional ist der stehende Spagat ein Gewinn für deine Yoga-Praxis. Vor allem, weil er dich liebevoll zwingt, auf allen Ebenen deine Balance zu finden.
Physische Wirkungen
- Dehnt deine Beinrückseiten (ischiocrurale Muskulatur)
- Dehnt deine Beininnenseiten (Adduktoren)
- Öffnet deine Hüften
- Kräftigt deine Beinmuskeln
- Stärkt deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur
- Trainiert dein Gleichgewicht
- Vermindert bei regelmäßiger Praxis ungeliebten Hüftspeck
- Stimuliert sanft Nieren und Leber
Psychische Wirkungen
- Durchbricht nicht enden wollende Gedankenketten und öffnet deinen Geist
- Fördert deine innere Balance (mentales Gleichgewicht)
- Wirkt als Umkehrhaltung beruhigend
- Beruhigt deinen Atem und verlangsamt deine Gedanken
- Verbessert deine Standfestigkeit, nicht nur auf der Matte
- Macht die Verbindung zu dir selbst spürbar
- Lehrt dich, in der Anstrengung loszulassen und leicht zu werden
Energetische Wirkungen
Der Standing Split aktiviert dein Wurzelchakra (Muladhara Chakra), Sakralchakra (Svadhisthana Chakra) und Solarplexus-Chakra (Manipura Chakra).
Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?
- Bei Bandscheibenvorfällen
- Bei Verletzungen im unteren Rücken
- Bei Knöchel- und Knieverletzungen
Variationen für den stehenden Spagat (mit und ohne Hilfsmittel)
Je verkrampfter die Anstrengung, desto weniger entfaltet die Asana ihre Wirkung. Das Motto ist: Das Ziel im Auge, aber die Selbstakzeptanz innigst umarmt. Du wählst deine Variation nach Tagesform, körperlicher Konstitution und emotionalem Befinden. Nicht unbedingt im Kuschelkurs, aber so, dass es dir gelingt, den Standspagat in seiner Mannigfaltigkeit zu spüren und von innen heraus auszurichten.
Standbein beugen
Du neigst zur Überstreckung in den Gelenken oder stehst auf Kriegsfuß mit deinen Beinrückseiten? Stifte Frieden, indem du dein Standbein beugst.
Zwei Blöcke für die Hände
Blöcke entspannen jeden „Bad Balance Day“. Mit zwei Blöcken unter den Händen fällt es dir leichter, das Gleichgewicht zu halten. Du kannst sie auch nutzen, um an der Ausrichtung deiner Beine zu feilen.
Wand-Spagat
Du bist müde, dein Spielbein ist müde oder deine Yogalehrerin ist müde? Geht nicht, gibts nicht. Lege dein oberes Bein auf einem Stuhl ab oder gegen eine Wand. Wände sind großartige Hilfsmittel und deswegen bei uns Yogi:nis auch irgendwann nicht mehr weiß.
Hüfte öffnen
Öffne bewusst deine Hüfte und hebe dein Bein noch höher in Richtung Himmel.
Bein-Bindung
Du bist Balance-Profi, hast längst den Himmel erreicht und Mut zur Bindung? Dann beuge dein Spielbein und greife über Kreuz (rechte Hand greift linken Fuß oder andersherum) nach deinem Fuß. Schiebe deinen Fuß in die Hand und öffne deinen Oberkörper in eine sanfte Rückbeuge.
Ausrichtung im Standing Split: Was schief gegen kann und was hilft
Du wirst bemerkt haben, dass in dieser Asana jedes Körperteil ohne deine aktive Einmischung ein gänzlich autonomes Verhalten an den Tag legt. Keines macht, was es machen soll. Hier ein paar Ausrichtungshinweise, die dir helfen, wieder die Oberhand zu gewinnen und vor allem tiefer einzutauchen.
Autonomes Standbein
Ist dein Standbein außer Kontrolle, drehe es gerne nach innen. Rotiere den Oberschenkel bewusst nach außen. Bestenfalls zeigen deine Kniescheiben nach vorne.
Autonomes Spielbein
Kaum aus dem Blickfeld, dreht dein Spielbein eher auswärts. Drehe die Oberschenkelinnenseite aktiv nach innen. Dein Becken ist idealerweise parallel zum Boden ausgerichtet.
Passive Beine
Alle sind dabei, aber niemand macht mit. Schiebe aktiv über den Fußballen des Spielbeins zum Himmel und über deinen Standfuß in den Boden. Die Energie fließt in beide Beine.
Gegen die Schwerkraft
Lass das Gewicht deines Oberkörpers mit jeder Ausatmung über dein Standbein schmelzen (abwärts), während du dein Spielbein mit der Einatmung kraftvoll anhebst (aufwärts). Nutze aktiv die Ausatmung und die Kraft deiner Arme, um mit der Gravitation tiefer in deine Vorwärtsbeuge zu sinken.
Asanas zur Vorbereitung auf den stehenden Spagat
Auch wenn du Überraschungen liebst – dein Körper freut sich, wenn ihr euch auf den Standspagat einstimmt.
- Übe den dritten Krieger (Virabhadrasana III) für Balance und Kraft auf einem Bein.
- Begrüße deine Beinrückseiten freundlich mit dem halben Spagat (Ardha Hanumanasana).
- Wärme deine Hüftbeuger mit dem hohen Ausfallschritt (Alanasana) auf.
- Hebe im dreibeinigen Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) das Herz über den Kopf und übe bewusst die Innen- und Außenrotation deiner Beine.
Jetzt bleibt nur noch die Matte auszurollen und den stehenden Spagat herauszufordern. Viel Spaß beim Praktizieren!
Dana Pukowski ist Yogalehrerin, Weltenbummlerin, Projektmanagerin und war 6 Jahre Teil der YogaEasy Familie. Sie unterrichtet Meditation, Vinyasa und Yin Yoga seit mehr als 7 Jahren in Hamburg. Als Unternehmensberaterin fand sie im Yoga das wieder, was sie heute in ihren Yogastunden und Retreats teilt, den Mut zur Pause, das Nichtstun als kreative unerschöpfliche Quelle für Inspiration und Visionen. Dana bummelt um die Welt, liebt Herausforderungen als Projektmanagerin und bereichert unser YogaMag auch heute noch mit ihren yogischen Wortzaubereien.
